2. Udvikling af fysisk robusthed

For meget stress kan påvirke dit helbred, din evne til at sove og din evne til at modstå fristelser. God ernæring og motion kan hjælpe dig til bedre at kunne klare stress. Hvis du har fysiske udfordringer, prøv at bede en bøn om dem. Udvælg derefter et eller to af nedenstående forslag, der virker passende for dig. Ikke alle forslag vil passe til alle personer. De fleste idéer skal praktiseres i mindst to til tre uger, før de begynder at være nyttige. Se i afsnit »1. Udvikling af robusthed under stress« hvor der findes yderligere forslag.

A. Lær at arbejde hårdt

• Del store eller vanskelige opgaver op i mindre dele. Hvis opgaverne stadig føles for svære, kan du dele dem yderligere op. Begynd derefter at arbejde på en af opgaverne. Hvis du venter, til du »har lyst« til at arbejde, før du går i gang, kan du komme til at vente i meget lang tid. Kom i gang, og så vil motivationen som regel følge med.

• Sæt dit eget tempo. Varier dit arbejde, og arbejd ikke for længe med en enkelt aktivitet. Mind dig selv om: »Alt, hvad jeg skal gøre lige nu, er .«

• Få tilstrækkeligt med søvn, sund mad, vand og motion for at have den nødvendige udholdenhed.

• Opsøg og tag imod støtte, forslag og opmuntring fra andre. Støt og giv ligeledes opmuntring til andre.

• Giv udtryk for taknemmelighed. Vær ikke kun taknemmelig for dine velsignelser, men også for dine problemer og vanskeligheder. Du kan lære noget af dem. At udtrykke taknemmelighed vil åbne døren for Herrens velsignelser og hjælp.

B. Hold dig sund og rask

• Læs og følg Lære og Pagter 89.

»Alle hellige, der husker at holde og efterkomme disse ord og vandrer i lydighed mod befalingerne, skal få sundhed i navlen og marv i knoglerne

og skal finde visdom og store skatte af kundskab, endog skjulte skatte,

og skal løbe og ikke blive trætte, og skal gå og ikke blive matte.

Og jeg, Herren, giver dem et løfte om, at dødens engel skal gå dem forbi, ligesom Israels børn, og ikke slå dem ihjel. Amen.«

Lære og Pagter 89:18-21

• Styrk dit immunsystem.

  • Få 8-9 timers søvn.

  • Drik 6 til 12 glas vand om dagen, afhængigt af klimaet.

  • Undtagen når du faster, bør du ikke springe måltider over, især ikke morgenmaden.

  • Undgå sukker.

  • Indtag en multivitaminpille hver dag.

  • Spis proteiner hver dag (f.eks. nødder, bønner, tofu, æg, mælk, yoghurt, ost, fisk, fjerkræ, kød).

  • Vask ofte dine hænder eller brug håndsprit, især hvis andre omkring dig er syge.

  • Lad ikke mad, der bør opbevares i køleskabet, stå fremme. Hvis du er i tvivl, bør du smide det ud.

    

• Motionér regelmæssigt. Motion er afgørende for ens fysiske velbefindende. Dyrk både styrke- og udholdenhedstræning, i gennemsnit 30 minutter om dagen, fem gange om ugen. Motion er med til at øge din energi og stimulere dit humør.

• Klæd dig efter vejret. Hvis du arbejder udendørs i stærk sol, skal du sørge for at sørge for at have solcreme og lyst tøj på. Hvis du får det for varmt, kan du lade koldt vand løbe over dine håndled. I koldt vejr skal du have flere lag tøj på, inklusive handsker og en hue.

• Hold din bolig ren og støvfri. Et rent værelse får dig også i bedre humør. Arbejd sammen med dine forældre, og tag hensyn til din familie. Hjælp dem med at vedligeholde fællesområder. Det er især vigtigt at holde din bolig ren, hvis du ofte er forkølet eller har allergi. Man kan vaske håndklæder og lagner regelmæssigt for at reducere allergener.

C. Håndtering af hoved-, mave- eller muskelsmerter

• Indøv fysisk afslapning. Afspænding kan hjælpe med at reducere fysiske symptomer som hovedpine, mavepine eller rygsmerter. Det kan ligeledes hjælpe mod diarré, ledsmerter, hjertebanken eller problemer med åndenød. Det kan mindske angstfølelser. Træn din krop til at slappe af ved at indøve en progressiv afslapningsøvelse. Eller prøv Åndedrætsøvelsen hver dag i mindst tre uger. Når du har kropslige symptomer eller føler dig stresset, kan du bruge disse øvelser til at mindske spændinger. De vil hjælpe dig til at finde ro. Når du slapper af, kan du fokusere på at have tillid til, at Herren vil hjælpe dig med dine udfordringer. På denne måde kan det at lære at slappe af være en form for overgivelse til Guds vilje. Det kan også vise en villighed til at følge Frelseren, der sagde: »Ske ikke min vilje, men din« (Luk 22:42).

Progressiv afslapningsøvelse

Dyb afspænding hjælper din krop med at komme sig efter stress. Udfør følgende øvelse eller åndedrætsøvelsen om aftenen, før du lægger dig til at sove. På den måde træner du din krop til at slappe af. Du kan udføre en kortere version af følgende øvelse i løbet af dagen. Brug den når du føler dig stresset.

• Lig eller sid behageligt og luk øjnene.

• Koncentrer dig om en del af din krop, f.eks. din hånd eller din fod. Læg mærke til eventuelle spændinger. Slap bevidst af i den del af din krop. Føl, hvordan spændingen svinder som sand, der løber gennem dine fingre. Gå derefter videre til den næste del af kroppen. Giv dig god tid. Føler du, at der fortsat er spændinger i din krop? Stram en del af kroppen i 10 sekunder. Slap derefter helt af i 10 sekunder, før du fortsætter.

• Fokuser på et område af din krop ad gangen, begynd med dit hoved og arbejd dig ned til fødder og tæer.

• Afsøg mentalt din krop for eventuelle resterende spændinger. Slap fuldstændig af.

• Vælg dit »personlige sceneri«, som vækker glæde og fred hos dig. Det kan være et minde eller fra din fantasi. Forestil dig dette sceneri så livagtigt som muligt.

• Opdel dit arbejde i mindre opgaver. Arbejd derefter kun på én opgave ad gangen. Mind dig selv om ved hver opgave: »Alt, hvad jeg skal gøre lige nu, er .« Du kan for eksempel sige: »Alt, hvad jeg skal gøre lige nu, er at ringe til tjenestemissionslederen« eller »Alt, hvad jeg skal gøre lige nu, er at klæde mig på«.

• Før en logbog i en uge. Det vil hjælpe dig med at opdage, hvornår dine fysiske symptomer opstår. Led efter mønstre. Det kan f.eks. være mere sandsynligt, at dine symptomer opstår:

  • Under bestemte omstændigheder, f.eks. på søndage. Du kan også føle dig utilpas, når du er i nærheden af ledere. Ofte kan du føle dig utilpas, når du ikke har spist i flere timer.

  • Når du tænker på en bestemt måde. F.eks. når du synes, at der er noget, du burde have gjort bedre.

  • Når du har visse følelser, som du ikke ønsker at tale om, f.eks. angst eller vrede.

• Overvej hvordan du kan ændre din situation. Du kan f.eks. sørge for at medbringe sunde snacks eller omlægge de tanker, du har (se »Tal de negative tanker imod«). Du kan også forsøge at dæmpe dine følelser (se »Positiv reaktion på stress«). Find flere forslag under »3. Udvikling af følelsesmæssig robusthed.«

• Søg lægehjælp. Hvis symptomerne fortsætter, eller hvis du kommer til skade, bør du kontakte dine forældre og søge lægehjælp.

• Glem dig selv. Du bemærker måske bekymrede tanker som »Jeg glemmer bare, hvad jeg skal sige.« Eller du tænker måske »Jeg gør mig selv til grin.« Mind dig selv om, at alle begår fejl. Husk, at Herren vælger at arbejde gennem svage og almindelige mennesker (se L&P 1:24-28).

D. God søvn og sengetid

• Skriv en liste over, hvad det er, der holder dig vågen. Læg så listen til side. På den måde får du ro i sindet og kan være sikker på, at du ikke glemmer noget vigtigt. Mind dig selv om, at du vil udarbejde nærmere planer i morgen tidlig. Lad dine aftenbønner fokusere på taknemmelighed og på at berette, hvad du har lært den pågældende dag.

• Følg en rutine hver aften. Det vil lære din krop, at det er tid til at sove. Brug for eksempel den progressive afslapningsøvelse, inden du går i seng. Lad være med at læse eller spise i sengen. Du vil sove bedre, hvis dit sind ved, at din seng er et sted, hvor du skal sove. Planlæg at få otte til ni timers søvn hver nat.

• Kom til ro og slap af i dagens sidste time. Før du går i seng, kan du skrive i din dagbog eller spise en lille snack, som f.eks. mælk eller frugt. Lyt til egnet musik, tal med et familiemedlem eller dyrk afslapningsfærdigheder. Hvis du skulle glemme at begynde at slappe af i løbet af denne time, kan du sætte en alarm til at gå i gang, 30 minutter før du skal i seng. Når du hører den, så stop med det, du er i gang med. Begynd derefter at slappe af og gør dig klar til at gå i seng.

• Undgå sukker eller motion i en time før din sengetid.

• Opvarmning eller afkøling. Det er sværere at sove, hvis man er enten for varm eller for kold. Tag et koldt bad eller find et ekstra tæppe.

• Undgå lys og støj så meget som muligt. Luk lyset ude, og dæmp støjen ved at sætte en ventilator til eller bruge ørepropper. Selv en smule lys eller støj holder nogle mennesker vågne.

»Hold op med at være uvirksomme; hold op med at være urene; hold op med at finde fejl hos hinanden; hold op med at sove længere end det er nødvendigt; gå tidligt i seng, så I ikke er trætte; stå tidligt op, så jeres legeme og jeres sind må være friske«.

Lære og Pagter 88:124

E. Stå op til tiden

• For det første skal du komme i seng til tiden. Hvis du ikke får tilstrækkelig søvn, kan du gå i seng 30 minutter tidligere.

• Motionér regelmæssigt. Efter tre til fire uger, hvor du træner 30 minutter om dagen, vil du måske bemærke, at du har brug for mindre søvn. Efterhånden som din krop bliver stærkere, får den mere energi og slapper lettere af.

• Undgå sukker inden sengetid. Hvis du gør det, kan det hjælpe dig med at føle dig mindre døsig om morgenen.

• Programmér din hjerne. Fortæl dig selv aftenen før, hvilken tid du ønsker at vågne.

• Hvis det er muligt, kan du købe et tidsur og tilslutte den en lampe. Indstil uret til at tænde lyset ,15 til 20 minutter før du skal vågne. Lyset signalerer, at din hjerne skal vågne.

F. Spis sammen med familien

• Inddrag din familie i planlægningen af måltiderne. Afsæt tid til at købe ind, planlægge og tilberede måltider og gøre rent.

• Spis forskellige fødevarer. Tilstræb at spise mindst fem frugter eller grøntsager hver dag, hvis det er muligt.

• Spis dagligt proteinholdigt mad. Fødevarer med et højt proteinindhold omfatter nødder, bønner, tofu, æg, mælk, yoghurt, ost, fisk, fjerkræ og kød.

• Reducer mængden af sukker og undgå koffein. Begge dele har en tendens til at gøre folk humørsvingende og trætte i det lange løb.

• Drik vand og andre væsker. Undgå at blive dehydrere ved at drikke 6 til 12 glas vand eller andre væsker om dagen, afhængigt af klimaet.

• Hvis det er nødvendigt, så tab dig gradvist. Prøver du at tabe dig? Hvis det er tilfældet, bør du ikke forsøge at tabe dig mere end et kilo om ugen. Drik ekstra vand.

Kristus går på vandet, af Robert T. Barrett

»Og hvis menneskene kommer til mig, vil jeg vise dem deres svaghed. Jeg giver menneskene svaghed, så de kan være ydmyge; og min nåde er tilstrækkelig for alle mennesker, som ydmyger sig for mig; for hvis de ydmyger sig for mig og har tro på mig, så vil jeg gøre det svage stærkt for dem.«

Eter 12:27

G. Motivation til motion

• Bed om at få lyst til at motionere. Begynd så med at sige til dig selv, at du kun vil træne i fem minutter. Du vil ofte blive motiveret, når du først er kommet i gang.

• Mind dig selv om alle fordelene ved motion. Forestil dig, at du får et bedre immunforsvar og øget energi. Forestil dig også, at du kan klare stress bedre, at du har det bedre følelsesmæssigt og at du kan styre din vægt bedre. Selv mennesker, der ikke bryder sig om motion, nyder godt af disse fordele.

• Gør motion til noget sjovt. Mens du træner, kan du planlægge en underholdende aktivitet til senere, eller du kan træne til passende musik. Lav en resultattavle over din træningsindsats, og beløn dig selv for at nå dine mål. Belønningen kan være at gå en tur i en park, på en restaurant eller i en butik.

• Find en type motion, som du kan lide (eller som du ikke kan lide mindst). Du kan f.eks. marchere til energisk musik eller jogge. Du kan sjippe, strække dig, lave armbøjninger, mavebøjninger eller yoga.