2. Desarrollar resiliencia física

El estrés excesivo puede afectar a la salud, a la capacidad para dormir y a cómo manejamos la tentación. La buena alimentación y el ejercicio nos ayudan a gestionar mejor el estrés. Si tiene desafíos físicos, ore al respecto y entonces seleccione una o varias de las sugerencias siguientes que le parezcan adecuadas, pues no todas valen para cada persona. La mayoría de las ideas hay que ponerlas en práctica al menos durante dos o tres semanas antes de que empiecen a resultar útiles. Consulte la sección “1. Desarrollar resiliencia en situaciones de estrés” para ver otras sugerencias.

A. Aprender a trabajar arduamente

• Divida las tareas grandes o difíciles en partes más pequeñas. Si aun así siguen pareciendo muy difíciles, divídalas en partes más pequeñas y empiece a trabajar en una de ellas. Si espera a que le vengan las ganas de trabajar antes de empezar, probablemente va a tener que esperar mucho tiempo. Comience y la motivación no tardará en llegar.

• Lleve un ritmo adecuado. Realice un trabajo variado y no trabaje durante demasiado tiempo en una misma actividad. Recuérdese a sí mismo: “Lo único que tengo que hacer en este momento es ”.

• Duerma lo suficiente, tome alimentos sanos, beba agua y haga ejercicio para tener el vigor que necesita.

• Procure y reciba con gusto apoyo, sugerencias y aliento por parte de otras personas. A su vez, apoye y aliente a otras personas.

• Exprese gratitud. Esté agradecido no solo por sus bendiciones, sino también por sus desafíos y adversidades, ya que puede aprender de ellos. Expresar gratitud dará pie a que el Señor pueda bendecirlo y ayudarlo.

B. Mantenerse sano y con energía

• Estudie Doctrina y Convenios 89 y ponga esta sección en práctica.

“Y todos los santos que se acuerden de guardar y hacer estas cosas, rindiendo obediencia a los mandamientos, recibirán salud en el ombligo y médula en los huesos;

“y hallarán sabiduría y grandes tesoros de conocimiento, sí, tesoros escondidos;

“y correrán sin fatigarse, y andarán sin desmayar.

“Y yo, el Señor, les prometo que el ángel destructor pasará de ellos, como de los hijos de Israel, y no los matará. Amén”.

Doctrina y Convenios 89:18–21

• Fortalezca el sistema inmunológico.

  • Duerma entre ocho y nueve horas.

  • Beba entre seis y doce vasos de agua al día, según el clima.

  • Excepto cuando esté ayunando, no se salte comidas, en especial el desayuno.

  • Evite el azúcar.

  • Tome un complejo vitamínico todos los días.

  • Coma proteínas cada día (por ejemplo: frutos secos, legumbres, tofu, huevos, leche, yogur, queso, pescado, carne de ave y carne roja).

  • Lávese las manos a menudo o use desinfectante de manos, sobre todo si hay personas de su entorno que están enfermas.

  • No deje fuera la comida que deba estar refrigerada. Si tiene dudas en cuanto al estado de algún alimento, tírelo.

    

• Haga ejercicio con regularidad. El ejercicio es esencial para el bienestar físico. Realice ejercicios de fuerza y de resistencia durante un promedio de 30 minutos diarios, cinco días a la semana. El ejercicio contribuye a aumentar su energía y estabiliza el temperamento.

• Vístase de acuerdo con el clima. Si trabaja al aire libre bajo el sol, asegúrese de ponerse protección solar y ropa de colores claros. Si tuviera demasiado calor, refrésquese las muñecas con agua. En climas fríos, póngase varias capas de ropa, incluso guantes y un gorro.

• Mantenga su domicilio limpio y libre de polvo. Además, una habitación limpia le levantará el ánimo. Colabore con sus padres y sea considerado con su familia. Ayude con la limpieza de las zonas comunes. Esto es especialmente importante si usted es propenso a resfriarse o a sufrir alergias. Lave las toallas y las sábanas con regularidad a fin de reducir los alérgenos.

C. Aliviar el dolor de cabeza, estomacal o muscular

• Practique la relajación física. La relajación puede reducir los síntomas físicos como los dolores de cabeza, estomacales o de espalda. También puede resultar útil contra la diarrea, el dolor de las articulaciones, las palpitaciones o el problema de quedarse sin aliento. Además, podría llegar a reducir la sensación de pánico. Acostumbre su cuerpo a relajarse mediante la realización del ejercicio de relajación progresiva o pruebe el ejercicio de respiración cada día durante un mínimo de tres semanas. Si tiene síntomas físicos o se siente muy estresado, emplee estos ejercicios para reducir la tensión; lo ayudarán a calmarse. Cuando se relaje, concéntrese en confiar en que el Señor lo ayudará con sus desafíos. De este modo, relajarse puede ser una forma de rendirse a la voluntad de Dios o una muestra de su disposición para seguir al Salvador, quien dijo: “… no se haga mi voluntad, sino la tuya” (Lucas 22:42).

Ejercicio de relajación progresiva

La relajación profunda ayuda al cuerpo a recuperarse del estrés. Practique el ejercicio siguiente o el ejercicio de respiración por la noche, antes de dormir. Con este ejercicio, su cuerpo se acostumbrará a relajarse. Durante el día puede hacer una versión más breve de este mismo ejercicio. Realícelo siempre que se sienta muy estresado.

• Túmbese, o siéntese cómodamente, y cierre los ojos.

• Concéntrese en una parte del cuerpo, como una mano o un pie. Esté atento a cualquier tensión. Relaje conscientemente esa parte del cuerpo. Sienta cómo toda la tensión empieza a desaparecer como arena que se escurre entre los dedos. Luego pase a la siguiente parte del cuerpo. Tómese su tiempo. ¿Cree que su cuerpo aún acumula tensión? Tense esa parte del cuerpo durante diez segundos y luego relájela por completo durante otros diez antes de continuar.

• Céntrese en una parte del cuerpo cada vez, empezando por la cabeza y descendiendo hasta los pies y los dedos de los pies.

• Recorra mentalmente su cuerpo a fin de localizar cualquier tensión que pudiera quedar. Relájese por completo.

• Escoja una “escena personal” que le transmita gozo y paz. Puede tratarse de un recuerdo o de un lugar imaginario. Trate de imaginar ese escenario de la manera más real posible.

• Divida su trabajo en tareas pequeñas. Haga solo una tarea a la vez. Con cada paso, recuérdese a sí mismo: “Lo único que tengo que hacer en este momento es ”. Por ejemplo, podría decir: “Lo único que tengo que hacer en este momento es llamar al líder de misión de servicio”, o bien: “Lo único que tengo que hacer en este momento es vestirme para empezar el día”.

• Lleve un registro de la semana. Esto lo ayudará a ver cuándo aparecen los síntomas físicos. Busque patrones. Por ejemplo, los síntomas podrían presentarse con más probabilidad:

  • En determinadas circunstancias, como los domingos. También podría sentirse mal cuando haya líderes cerca de usted. A menudo uno se siente enfermo cuando lleva varias horas sin comer.

  • Cuando se tienen cierto tipo de pensamientos. Por ejemplo, cuando uno piensa que debería haber hecho algo mejor.

  • Cuando se tienen ciertas sensaciones y sentimientos de los que no se quiere hablar, como la ansiedad o la ira.

• Piense en una forma de cambiar la situación. Por ejemplo, podría llevar consigo algunos alimentos sanos o tratar de cambiar sus pensamientos (véase “Cómo responder a los pensamientos negativos”). También podría probar a tranquilizarse (véase “Responder de manera positiva al estrés”). Encontrará más sugerencias en “3. Desarrollar resiliencia emocional”.

• Procure atención médica. Si los síntomas persisten o está herido, consulte a sus padres para recibir atención médica.

• Olvídese de sí mismo. Tal vez se haya percatado de que tiene pensamientos de preocupación tales como “No voy a saber qué decir” o “Estoy quedando en evidencia”. Dígase a sí mismo que todos cometemos errores y recuerde que el Señor escoge trabajar por medio de los débiles y sencillos (véase Doctrina y Convenios 1:24–28).

D. Dormir bien y acostarse a la hora debida

• Haga una lista de las cosas que lo mantienen despierto. Luego, déjela a un lado. Hacer esto permitirá que su mente descanse sabiendo que no va a olvidar nada importante. Recuérdese a sí mismo que preparará planes específicos por la mañana. Centre su oración de la noche en la gratitud y en comunicar lo que aprendió durante el día.

• Siga una rutina todas las noches; así acostumbrará a su cuerpo a que esa es la hora de dormir. Por ejemplo, realice el ejercicio de relajación progresiva antes de acostarse. Absténgase de leer y de comer en la cama. Dormirá mejor si su mente sabe que la cama es un lugar para dormir. Haga planes para dormir entre ocho y nueve horas cada noche.

• Tranquilícese y relájese durante la última hora del día. Antes de irse a la cama, escriba en el diario o coma algo ligero, como un vaso de leche o algo de fruta. Escuche música apropiada, converse con un familiar o practique técnicas de relajación. Si se olvida de empezar a relajarse durante esa hora, programe una alarma para que suene 30 minutos antes de la hora de acostarse. Cuando la oiga, deje lo que esté haciendo, empiece a relajarse y prepárese para acostarse.

• Evite tomar azúcar o hacer ejercicio una hora antes de acostarse.

• Entre en calor o refrésquese. Es más difícil dormir cuando se tiene mucho calor o mucho frío. Tome una ducha fría o ponga otra manta en la cama.

• Evite la luz y el ruido en la medida de lo posible. Tape las entradas de luz y aísle el ruido poniendo un ventilador en funcionamiento o usando tapones para los oídos. Algunas personas no pueden dormir aunque solo haya un poco de luz o de ruido.

“Cesad de ser ociosos; cesad de ser impuros; cesad de criticaros el uno al otro; cesad de dormir más de lo necesario; acostaos temprano para que no os fatiguéis; levantaos temprano para que vuestros cuerpos y vuestras mentes sean vigorizados”.

Doctrina y Convenios 88:124

E. Levantarse a tiempo

• En primer lugar, acuéstese a la hora debida. Si no duerme lo suficiente, acuéstese 30 minutos antes.

• Haga ejercicio con regularidad. Tras tres o cuatro semanas de hacer 30 minutos de ejercicio diario es probable que note que necesita dormir menos. A medida que su cuerpo se fortalezca, tendrá más energía y se relajará más fácilmente.

• Evite tomar azúcar antes de acostarse. Esto podría ayudarlo a sentirse menos adormecido por la mañana.

• Programe su cerebro. Dígase a sí mismo la noche anterior a qué hora desea despertarse.

• Consiga un temporizador y conéctelo a una lámpara. Programe el temporizador para que encienda la luz 15 o 20 minutos antes de la hora de despertarse. La luz le manda al cerebro la señal de que debe despertar.

F. Comer con la familia

• Colabore con su familia en la planificación de las comidas. Contribuya con su tiempo a hacer la compra, planificar y preparar las comidas, y a limpiar.

• Coma alimentos variados. Tenga la meta de comer al menos cinco piezas diarias de fruta o verdura, si fuera posible.

• Coma proteínas todos los días. Los frutos secos, las legumbres, el tofu, los huevos, la leche, el yogur, el queso, el pescado, la carne de ave o la carne roja son algunos alimentos ricos en proteínas.

• Reduzca la ingesta de azúcar y evite la cafeína. A la larga, ambas sustancias tienden a poner de mal humor a las personas y hacerlas sentirse cansadas.

• Beba agua y otros líquidos. Manténgase hidratado bebiendo entre seis y doce vasos de agua y otros líquidos al día, según el clima.

• Si fuera necesario, pierda peso gradualmente. ¿Está intentando perder peso? Si así fuera, no intente bajar más de medio kilo o un kilo (una o dos libras) por semana y beba más agua.

Cristo caminando sobre el agua, por Robert T. Barrett

“[Y] si los hombres vienen a mí, les mostraré su debilidad. Doy a los hombres debilidad para que sean humildes; y basta mi gracia a todos los hombres que se humillan ante mí; porque si se humillan ante mí, y tienen fe en mí, entonces haré que las cosas débiles sean fuertes para ellos”.

Éter 12:27

G. Encontrar la motivación para hacer ejercicio

• Ore para tener el deseo de hacer ejercicio. Luego empiece por decirse a sí mismo que solo lo hará durante cinco minutos. Con frecuencia se sentirá más motivado una vez que empiece.

• Recuérdese a sí mismo los beneficios del ejercicio. Imagine que tiene una mejor inmunidad y más energía. Imagínese también manejando mejor el estrés, sintiéndose mejor emocionalmente y controlando mejor el peso. Aun la gente a la que no le gusta hacer ejercicio recibe esos beneficios.

• Convierta el ejercicio en un juego. Cuando haga ejercicio, planifique una actividad divertida para más tarde, o haga ejercicio al ritmo de una música apropiada. Tenga a mano una tarjeta de puntaje cuando haga ejercicio y concédase un premio cuando logre sus metas, por ejemplo, ir a un parque, un restaurante o una tienda.

• Busque un tipo de ejercicio con el que disfrute (o que le desagrade menos). Por ejemplo, podría caminar o correr al ritmo de una música muy alegre; podría saltar a la cuerda, hacer estiramientos, flexiones y sentadillas, o practicar yoga.