Pelajaran 187—Kesehatan Jasmani dan Emosional

Mengelola Stres dan Kecemasan

Yesus Kristus Dapat Memperkuat Kita

Kita semua merasakan stres. Stres dapat membantu kita menyelesaikan tugas sehari-hari dan mengatasi tantangan-tantangan kehidupan. Namun, stres dan perasaan cemas yang berkepanjangan dapat berdampak secara negatif terhadap diri kita. Tuhan dapat membantu kita. Pelajaran ini dapat membantu siswa mengidentifikasi dan melatih keterampilan berpaling kepada Tuhan untuk mengelola stres dan kecemasan.

Kemungkinan Kegiatan Pemelajaran

Stres dan kecemasan

Catatan: Mungkin bermanfaat untuk mengetahui bahwa Anda tidak perlu menjadi seorang ahli dalam bidang ini untuk mengajarkan pelajaran ini. Berdoalah memohon bimbingan Roh Kudus, ikuti materinya, dan percayalah kepada siswa Anda. Jika siswa mengajukan pertanyaan yang Anda tidak tahu cara menanganinya atau jika mereka berbagi pergumulan pribadi yang mereka hadapi, ajaklah mereka untuk mengupayakan bantuan dari Tuhan, orang tua mereka, pemimpin Gereja, dan profesional kesehatan mental.

Untuk membantu siswa bersiap menelaah mengenai stres dan kecemasan, ajaklah mereka untuk membuat daftar di papan tulis hal-hal yang menyebabkan stres atau kecemasan dalam kehidupan seorang remaja. Jika berguna, mereka dapat melingkari apa yang mereka rasa merupakan tiga atau empat stres paling umum.

Jelaskan yang berikut:

Stres dan kecemasan adalah bagian normal dari kehidupan. Ini adalah bagaimana otak dan tubuh merespons tuntutan apa pun, seperti masalah di rumah, ujian di sekolah, atau keputusan penting. Jumlah stres dan kecemasan yang tepat dapat membantu kita berfokus, mencapai tujuan, dan melindungi tubuh. Namun, terlalu banyak stres atau kecemasan dalam jangka waktu terlalu lama dapat menjadi masalah.

• Menurut Anda, bagaimana Anda dapat mengetahui kapan stres dan kecemasan itu wajar dan sehat serta kapan itu berlebihan?

Dengarkan jawaban siswa dan tambahkan salah satu informasi berikut.

Jika Anda menghadapi stres atau kecemasan yang berlebihan, Anda mungkin sering sakit, mengalami sakit kepala, sering merasa marah, ada perubahan drastis dalam nafsu makan, atau mengalami kurang dapat berfokus. Kecemasan yang tidak sehat juga dapat terwujud dalam gejala berikut: perasaan panik, bernapas cepat dan konstan, rasa lemah dan lesu, kesulitan tidur, masalah pencernaan, fiksasi terhadap kecemasan, atau kesulitan berpikir dengan jernih.

Penatua Jeffrey R. Holland dari Kuorum Dua Belas Rasul mengajarkan:

Waspadalah terhadap indikator-indikator stres dalam diri Anda dan dalam diri orang lain di mana Anda mungkin bisa membantu. Seperti dengan mobil Anda, waspadalah terhadap suhu yang meningkat, kecepatan yang berlebihan, atau tangki bahan bakar yang menipis .… [Buatlah] penyesuaian-penyesuaian yang diperlukan. Kelelahan adalah musuh umum kita semua. (Jeffrey R. Holland, “Seperti Barang yang Pecah,” Liahona, November 2013, 41)

Jelaskan bahwa kita mungkin mengalami tingkat stres dan kecemasan yang berbeda-beda pada waktu yang berbeda. Perlihatkan bagan berikut, dan ajaklah siswa untuk bergantian membacakan keempat tingkat stres dengan seorang rekan. Ajaklah mereka untuk saling berbagi satu hal yang ingin mereka ingat mengenai setiap level.

Empat Level Stres

Berilah siswa waktu sejenak untuk merenungkan dan melakukan asesmen akan tingkat stres dan kecemasan mereka saat ini. Ajaklah mereka untuk merenungkan pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Secara umum, tingkat stres mana yang paling menggambarkan diri Anda?

• Bagaimana perasaan Anda mengenai kemampuan Anda untuk mengurangi tingkat stres Anda ketika diperlukan?

Kita semua dapat meningkatkan kemampuan kita untuk mengenali saat kita mengalami terlalu banyak stres atau kecemasan. Kita juga dapat meningkatkan kemampuan kita untuk berpaling kepada Tuhan untuk mendapat bantuan. Sewaktu Anda menelaah pelajaran ini, carilah cara-cara untuk mengundang bantuan Tuhan sewaktu Anda mengelola stres dan kecemasan.

Bantuan Tuhan

Bacalah beberapa dari ayat-ayat berikut, mencari bagaimana itu dapat berlaku bagi kita ketika kita merasa terlalu stres atau cemas: Mazmur 55:23; Yesaya 40:29; Matius 11:28; Mosia 24:14–15.

• Apa yang Anda pelajari dari tulisan suci ini?

  Siswa mungkin mengidentifikasi beberapa kebenaran, seperti yang berikut: sewaktu kita datang kepada Juruselamat dengan beban kita, Dia dapat memberi kita kedamaian dan kelegaan; atau sewaktu kita berpaling kepada Tuhan, Dia dapat meringankan beban kita dan menguatkan kita.

• Bagaimana kebenaran-kebenaran ini dapat berlaku bagi stres dan kecemasan?

Sebuah contoh dari tulisan suci

Mungkin bermanfaat untuk membahas beberapa contoh dari kebenaran-kebenaran ini. Luangkan waktu beberapa menit untuk menyelidiki tulisan suci mencari contoh dari individu-individu yang mengalami stres atau kecemasan.

Contohnya mencakup yang berikut: Daniel di gua singa (lihat Daniel 6); Maria ketika malaikat menyatakan dia akan menjadi ibu dari Putra Allah (lihat Lukas 1:26–56); “[Kegelisahan Yakub] yang berlebihan” sewaktu dia memanggil bangsanya pada pertobatan (Yakub 4:18; lihat juga Yakub 1:4–5; 2:3); Joseph Smith ketika dia tidak tahu gereja mana yang harus diikuti (lihat Joseph Smith—Sejarah 1:1–20) atau ketika dia dipenjarakan di Rutan Liberty (lihat Ajaran dan Perjanjian 121).

Setelah siswa menemukan sebuah contoh, imbaulah mereka untuk menilik kembali laporan dalam tulisan suci tersebut dan menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut dengan siswa yang lain. Setelah waktu yang memadai, ajaklah beberapa siswa untuk berbagi dengan anggota kelas apa yang mereka temukan.

• Tingkat stres apa yang Anda rasa akan normal dalam situasi ini?

• Bagaimana stres dan kecemasan dalam situasi ini telah memengaruhi perilaku orang itu?

• Apa yang orang itu lakukan untuk berpaling kepada Tuhan untuk mendapat bantuan terhadap rasa stres atau kecemasan mereka?

Pertimbangkan untuk bertanya kepada siswa bagaimana mereka dapat berpaling kepada Tuhan untuk mendapatkan bantuan dalam mengatasi stres dan kecemasan mereka. Mereka dapat menyaksikan “Reach Up to Him in Faith” (03:54) untuk gagasan tambahan.

Reach Up to Him in Faith

President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.

Keterampilan untuk mengatasi stres dan kecemasan

Untuk membantu siswa melatih keterampilan yang dapat membantu mereka mengelola stres dan kecemasan, pertimbangkan untuk melakukan satu atau kedua kegiatan berikut.

Pikirkan stres atau kecemasan yang Anda rasakan. Sewaktu Anda mencoba keterampilan berikut, carilah indikasi apa pun bahwa itu membantu Anda.

1. Latihlah meditasi kesadaran.

   Definisikan: Jelaskan bahwa kesadaran berarti hadir sepenuhnya di saat ini, tanpa penafsiran atau penilaian akan apa yang kita alami. Salah satu cara melakukan ini adalah dengan berfokus pada pernapasan kita dengan melakukan latihan bernapas sederhana.

   Contohkan: Meskipun Anda dan siswa mungkin merasa sedikit tidak nyaman melakukan ini bersama anggota kelas, jelaskan bahwa keterampilan ini pantas dicoba dan memiliki banyak manfaat. Jelaskan bahwa siswa akan melakukan yang berikut:

   • Tariklah napas yang dalam dan perlahan melalui hidung Anda beberapa kali, berhenti sejenak setelah setiap tarikan.

   • Lemaskan bahu Anda. Cobalah bernapas agar perut Anda bergerak, bukan bahu Anda.

   • Cobalah berfokus pada napas Anda. Jika pikiran Anda menerawang, dengan lembut, kembalikan perhatian Anda pada sensasi pernapasan Anda.

   Sebagai alternatif, Anda dapat mengajak siswa untuk menarik napas selama empat detik, menahannya selama lima detik, dan menghembuskannya selama enam detik. (Siswa dapat menyesuaikan latihan tersebut jika perlu.)

   Sebelum kelas, pertimbangkan untuk mencoba berlatih keterampilan ini sendiri. Anda juga bisa merasakan denyut nadi Anda sebelum dan setelah mempraktikkan keterampilan ini untuk melihat apakah detak jantung Anda semakin rendah, yang merupakan kemungkinan indikasi bahwa stres Anda menurun. Pertimbangkan untuk berbagi dengan anggota kelas Anda bagaimana keterampilan itu berdampak terhadap diri Anda.

   Latihlah: Ajaklah siswa untuk menyelesaikan kegiatan tersebut. Sewaktu mereka melakukannya, imbaulah mereka untuk memperhatikan sensasi fisik paru-paru mereka mengembang dan berkontraksi sewaktu mereka bernapas. Ajaklah mereka untuk mencermati apakah mereka teralihkan dan pikiran, perasaan, dan sensasi jenis apa yang mengganggu mereka. Amati siswa tanpa mencoba mengendalikan atau menilai mereka, dan arahkan saja perhatian mereka kembali pada pernapasan mereka.

   Ajaklah siswa untuk berbagi bagaimana perasaan mereka. Jika Anda menghendaki, Anda dapat meminta mereka merasakan denyut nadi mereka sebelum dan setelah latihan, dan melaporkannya jika denyut nadi mereka menurun.

   • Mengapa keterampilan ini dapat membantu saat kita merasa stres atau cemas?

2. Berfokuslah pada rasa syukur.

   Definisikan: Luangkan waktu untuk memerhatikan apa yang baik dan positif mengenai diri Anda dan dunia. Secara khusus renungkan apa yang telah Tuhan lakukan bagi Anda dan orang-orang di sekitar Anda (lihat Ajaran dan Perjanjian 59:7). Satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menuliskan lima hal yang Anda syukuri setiap hari dalam jurnal rasa syukur.

   Contohkan: Jelaskan bahwa siswa dapat memiliki jurnal terpisah atau menggunakan satu bagian dari jurnal yang telah mereka miliki, seperti jurnal penelaahan seminari mereka. Mereka juga dapat menuliskan pemikiran mereka dalam nota di ponsel mereka. Kegiatan ini mencakup langkah-langkah berikut:

   • Tulislah setidaknya lima hal spesifik yang Anda syukuri, terutama hal-hal yang telah Tuhan lakukan bagi Anda.

   • Tulislah mengapa Anda bersyukur untuk hal-hal ini.

   • Berusahalah untuk meneruskan latihan ini setiap hari.

   Pertimbangkan untuk mencoba keterampilan ini sendiri sebelum kelas. Anda dapat berbagi bagian-bagian dari pengalaman Anda dan bagaimana perasaan Anda karenanya.

   Latihlah: Ajaklah siswa untuk menuliskan lima hal spesifik yang mereka syukuri, terutama hal-hal yang telah Tuhan lakukan bagi mereka, keluarga mereka, dan orang-orang terkasih lainnya. Mintalah mereka untuk menuliskan juga mengapa mereka bersyukur untuk hal-hal itu.

   • Bagaimana perasaan Anda setelah melatih keterampilan ini?

   • Mengapa keterampilan ini dapat membantu ketika Anda merasa stres atau cemas?

Ajaklah siswa untuk menceritakan keterampilan lain yang mereka gunakan untuk membantu mengelola stres dan kecemasan mereka. Berikut adalah beberapa contoh: berdoa kepada Tuhan, membatasi penggunaan teknologi, beristirahat sejenak, menjadi aktif, memeriksa ekspektasi Anda, berbaik hati kepada diri sendiri, dan berfokus kepada orang lain.

Akhiri dengan mengupayakan bimbingan dari Tuhan untuk membuat rencana tentang yang hendaknya dilakukan, kapan, dan seberapa sering Anda perlu mengundang Juruselamat untuk membantu Anda mengelola stres dan kecemasan Anda.

Sumber Daya Tambahan

Ke mana saya dapat berpaling ketika saya memiliki ketakutan atau kecemasan?

Presiden Dieter F. Uchtdorf, ketika itu di Presidensi Utama, mengajarkan:

Teman, brother dan sister saya yang terkasih dalam Kristus, jika kita pernah menemukan diri kita hidup dalam ketakutan atau kecemasan, … saya berdoa dengan segenap kekuatan jiwa saya bahwa kita dapat jadi dimerdekakan dari ketakutan ini oleh penangkal yang ditetapkan secara ilahi terhadap rasa takut: kasih murni Kristus, karena “kasih yang sempurna melenyapkan ketakutan” [1 Yohanes 4:18].

Kasih Kristus yang sempurna mengatasi godaan untuk menyakiti, mengintimidasi, merisak, atau menindas.

Kasih Kristus yang sempurna mengizinkan kita untuk berjalan dengan kerendahhatian, martabat, dan kepercayaan diri yang berani sebagai pengikut Juruselamat terkasih kita. Kasih Kristus yang sempurna memberi kita kepercayaan diri untuk menekan maju melalui rasa takut kita dan menempatkan kepercayaan penuh kita pada kuasa dan kebaikan Bapa Surgawi kita dan Putra-Nya, Yesus Kristus.

Di rumah kita, di tempat-tempat bisnis kita, dalam pemanggilan Gereja kita, dalam hati kita, marilah kita menggantikan rasa takut dengan kasih sempurna Kristus. Kasih Kristus akan menggantikan rasa takut dengan iman! (Dieter F. Uchtdorf, “Kasih yang Sempurna Melenyapkan Rasa Takut,” Liahona, Mei 2017, 107)

Apa sumber daya lain untuk bantuan dengan stres dan kecemasan?

• “Managing Stress and Anxiety” (Finding Strength in the Lord: Emotional Resilience [2021], 55–74)

• “Understanding Stress” dan “General Principles for Managing Stress” (Adjusting to Missionary Life [buklet sumber daya, 2013], 3–10, 17–22) (Catatan: Bab-bab ini ditulis untuk misionaris, tetapi asas-asas yang diajarkannya dapat disesuaikan untuk audiens umum).

• Debra Theobald McClendon, “Discerning Your Feelings: Anxiety or the Spirit?,” (artikel digital saja), Ensign, April 2019, ChurchofJesusChrist.org (Catatan: Sumber daya ini mencakup bagan bermanfaat yang membandingkan karakteristik dan perasaan Roh dengan kecemasan.)

Kegiatan Pemelajaran Tambahan

Keterampilan tambahan

Yang berikut ini adalah keterampilan tambahan yang dapat Anda ajak siswa untuk mencobanya:

Batasi penggunaan teknologi.

Definisikan: Membatasi penggunaan teknologi dapat membantu mengatur stres. Media sosial, komputer, dan televisi, terutama di awal dan akhir hari, dapat meningkatkan perasaan cemas atau stres. (lihat Menemukan Kekuatan dalam Tuhan: Ketahanan Emosi [2021], 66.)

Contohkan: Bagikan contoh tentang membatasi penggunaan teknologi yang dapat membantu mengelola stres dan kecemasan. Misalnya, seseorang dapat menggunakan ponsel mereka untuk penelaahan tulisan suci atau untuk mendengarkan ceramah konferensi umum di pagi hari tetapi tidak memeriksa media sosial sampai saat makan siang. Mereka dapat memeriksa ponsel kembali sepulang sekolah. Setelah makan malam, mereka menonton acara TV atau bermain video gim, tetapi berhenti satu jam sebelum waktu tidur. Contoh lainnya adalah seseorang yang tidak menggunakan media sampai setelah waktu tertentu di hari itu dan membatasi sendiri penggunaannya selama satu atau dua jam saja. Ide lain adalah melalui satu hari atau satu minggu tanpa media sosial atau TV dan memerhatikan hasilnya. Dalam kebaktian remaja sedunia, Presiden Russell M. Nelson memberikan tantangan puasa media sosial selama tujuh hari kepada remaja (lihat Russell M. Nelson dan Wendy W. Nelson, “Yang Jadi Harapan Israel,” [kebaktian remaja sedunia, 3 Juni 2018], ChurchofJesusChrist.org).

Pertimbangkan untuk berlatih setidaknya sebagian dari keterampilan ini sebelum kelas dimulai dan berbagi pengalaman Anda kepada anggota kelas.

Latihlah: Ajaklah siswa untuk membuat rencana untuk membatasi penggunaan teknologi mereka untuk minggu berikutnya. Mintalah mereka untuk mencatat bagaimana itu membantu mengatasi perasaan stres dan kecemasan.