Apukeinoja selviytymiseen fyysisistä vaatimuksista

Liiallinen stressi voi vaikuttaa terveyteemme, kykyymme nukkua ja kykyymme selviytyä kiusauksista. Hyvä ravinto ja liikunta auttavat meitä hallitsemaan stressiä paremmin. Jos sinulla on fyysisiä haasteita, valitse rukoillen 1–2 ehdotusta, jotka tuntuvat sopivan sinulle. Kaikki ehdotukset eivät toimi jokaisen kohdalla, mutta useimpia ideoita täytyy toteuttaa ainakin 2–3 viikkoa, ennen kuin niistä alkaa olla hyötyä. Katso lisäehdotuksia osiosta ”Yleisiä periaatteita stressin hallintaan”, s. 17–22.

Ahkeran työnteon oppiminen

Jaa isot tai vaikeat tehtävät pienempiin osiin. Jos ne yhä tuntuvat vaikeilta, pilko niitä lisää. Toimi sitten. Jos odotat, kunnes ”tunnet halua” tehdä työtä, ennen kuin aloitat, saat ehkä odottaa pitkään. Aloita, niin motivaatio tulee kyllä.
Tahdita työskentelysi. Vaihtele työtehtäviäsi, äläkä työskentele liian pitkään yhden asian parissa. Muistuta itsellesi: Tällä hetkellä minun ei tarvitse muuta kuin ____.
Huolehdi siitä, että saat riittävästi unta, terveellistä ruokaa, vettä ja liikuntaa, jotta olisit riittävän kestävä.
Etsi tukea, ehdotuksia ja kannustusta muilta ja ota ne vastaan kiitollisena. Tue ja kannusta sinäkin muita.
Ilmaise kiitollisuutta. Ole kiitollinen paitsi siunauksistasi myös haasteistasi ja vastoinkäymisistäsi sekä siitä, mitä voit oppia niistä. Tämä suo Herralle tilaisuuden siunata ja auttaa sinua.

Terveenä ja tarmokkaana pysyminen

Tutki lukua OL 89 ja toteuta sitä elämässäsi.
Pyydä pappeuden siunausta.
Noudata julkaisun Missionary Health Guide [Lähetyssaarnaajan terveysopas] ohjeita vahvistaaksesi immuunijärjestelmääsi. Mene nukkumaan ajoissa. Juo päivässä 6–12 lasillista vettä ilmaston mukaan. Älä jätä aterioita – varsinkaan aamupalaa – väliin, paitsi paaston aikana. Vältä sokeria. Ota päivittäin yksi monivitamiinivalmiste. Huolehdi päivittäin proteiinin saannista (esim. pähkinöitä, tofua, papuja, maitoa, jogurttia, juustoa, munia, kalaa, kanaa, muuta lihaa). Pese kätesi usein tai käytä käsihuuhdetta, varsinkin jos toverisi on sairastunut. Älä jätä pöydälle ruokaa, joka tulee säilyttää jääkaapissa – jos ruoka epäilyttää, heitä se pois.
Kuntoile säännöllisesti. Puolen tunnin kuntoilu päivittäin vahvistaa immuunijärjestelmääsi, lisää tarmokkuuttasi ja tasapainottaa mielialaasi. Jos kävelet tai pyöräilet koko päivän, tee kuntoiluna jotakin erilaista. (Ks. Saarnatkaa minun evankeliumiani, s. VIII.)
Pukeudu sään mukaan. Jos on epätavallisen kuumaa tai kosteaa, pidä tauko lähetystyötoiminnoissasi, jotta voit olla puolesta tunnista tuntiin varjossa tai ilmastoidussa tilassa. Valuta viileää vettä ranteillesi tai niskaasi, jotta se viilentäisi, ja käytä aurinkosuojaa ja kevyttä vaatetusta. Jos on kylmä, käytä kerrospukeutumista, käsineitä ja päähinettä (suurin osa kehon lämmöstä karkaa pään kautta). Yleisesti ottaen noudata lähetysjohtajasi antamia ohjeita, jotka koskevat sitä ilmastoa, jossa työskentelet.
Pidä asuntonne puhtaana ja pölyttömänä. Tämä on erityisen tärkeää, jos vilustut usein tai sinulla on allergioita. Pese pyyhkeet ja vuodevaatteet säännöllisesti vähentääksesi allergeeneja. Siisti asunto myös kohottaa mielialaasi.

Päänsäryn, vatsakivun tai lihaskipujen kanssa selviytyminen

Harjoittele fyysistä rentoutumista. Tämä voi auttaa vähentämään fyysisiä oireita kuten päänsärkyjä, vatsakipuja, ripulia, selkäkipua, nivelsärkyä, sydämentykytystä, hengenahdistusta tai paniikkituntemuksia. Kouluta kehoasi rentoutumaan tekemällä asteittain eteneviä rentoutusharjoituksia (s. 19) tai hengitysharjoituksia (s. 18) joka päivä ainakin kolmen viikon ajan. Lisäksi kun sinulla on liiallisen stressin oireita tai tunnet itsesi ylistressaantuneeksi, käytä näitä taitoja vähentääksesi kireyttä ja tunteaksesi itsesi tyynemmäksi.
Jaa työsi pieniin osiin ja ryhdy tekemään vain yhtä tehtävää kerrallaan. Muistuta itsellesi joka vaiheessa: ”Tällä hetkellä minun ei tarvitse muuta kuin ____.” Esimerkiksi: ”Tällä hetkellä minun ei tarvitse muuta kuin soittaa seurakunnan lähetystyönjohtajalle” tai ”Tällä hetkellä minun ei tarvitse muuta kuin pukeutua tätä päivää varten”.
Kirjaa tapahtumat viikon ajan. Näin voit huomata, milloin sinulla ilmenee fyysisiä oireita (ks. esimerkki yllä). Pane merkille toistuvia kaavoja. Esimerkiksi saatat huomata, että tunnet pahoinvointia todennäköisemmin
- tietyissä tilanteissa (kuten sunnuntaisin, kun ympärilläsi on johtohenkilöitä, tai kun et ole syönyt muutamaan tuntiin)
- kun ajattelet tietyllä tavalla (kuten silloin kun mietit siirtoja tai mietit sitä, että sinun olisi pitänyt onnistua paremmin)
- kun sinulla on tiettyjä tuntemuksia (esim. puhelujen soittaminen ahdistaa sinua tai sinua suututtaa, etkä halua puhua siitä).
Mieti, voitko jotenkin muuttaa tilannetta (esim. pitää mukanasi terveellisiä välipaloja), muuttaa ajatuksiasi (ks. ”Korvaa kielteinen ajattelu”, s. 21) tai tyynnyttää tuntemuksiasi (ks. ”Myönteinen suhtautuminen stressiin”, s. 17). Lisää ehdotuksia on osiossa ”Apukeinoja selviytymiseen emotionaalisista vaatimuksista”, s. 29–34.

Pidä kirjaa

Pidä kirjaa kokemistasi fyysisistä oireista, kuten esimerkissä alla. Pane merkille toistuvia kaavoja, jotka auttavat sinua huomaamaan, mitä asioita voit muuttaa vähentääksesi ahdistusta, joka johtaa oireisiin.

Pvm.	Klo	Oireet	Voimakkuus 1–5	Missä/Mitä tein	Kenen kanssa	Ajatuksia/tuntemuksia	Mikä voisi auttaa
10.4.	15	päänsärkyä	4	Kävelin kirkolta asunnolle – Kimin perhe ei tullut, ja he peruivat tämän illan tapaamisen	Vanhin Jimenez	Mietin, tuleeko Kimin perhe koskaan kirkkoon – turhautunut peruuntumisen vuoksi – nälkäinen	Lakkaan kantamasta huolta asioista, joille en voi mitään
17.4.	7	päänsärkyä	4	Opiskelu toverin kanssa – yritin valmistaa oppiaihetta Peterille	Vanhin Jones	Aikooko Peter todella suostua menemään kasteelle?	Teen, mitä voin, ja annan Jumalan huolehtia lopusta
21.4.	8	päänsärkyä	3	Lähetystyön korrelaatiokokous – puhuttiin jäsenten ystävystymisestä tutkijoihin ja näiden perehdyttämisestä	Vanhin Jones Veli Winn	Toivottavasti en nyt saa siirtoa kaiken tämän jäsenten kanssa tehdyn työn jälkeen	Teen parhaani ja annan Jumalan huolehtia lopusta
25.4.	11	päänsärkyä, ei kovin kovaa	2	Asunnolla – soittamassa ihmisille	Vanhin Jones	Minua pelottaa ottaa yhteys Kimin perheeseen ja etsiä jäseniä, jotka tulisivat kanssamme	Pärjään paremmin ja teen parhaani ja ymmärrän, mihin voin vaikuttaa ja mihin en

Hakeudu lääkärin vastaanotolle. Jos oireet jatkuvat tai loukkaat itsesi, käänny lähetysjohtajan puoleen saadaksesi lääkärin apua.
Unohda itsesi. Jos huomaat ajatuksia kuten ”Unohdan varmaan, mitä pitää sanoa” tai ”Nolaan itseni”, muistuta itsellesi, että jokainen tekee virheitä ja että Herra haluaa tehdä työtä heikkojen ja vähäisten avulla (ks. OL 1:24–28).

Nukkuminen, nukkumaanmeno ajoissa

Rauhoitu ja rentoudu päivän viimeisen tunnin aikana. Kirjoita päiväkirjaa, ota pieni iltapala kuten maitoa tai hedelmä, kuuntele sopivaa musiikkia, juttele toverisi kanssa tai harjoittele rentoutumistaitoja. Jos sinun täytyy usein työskennellä tämän tunnin aikana, hanki toinen herätyskello ja aseta se hälyttämään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kun se soi, lopeta työskentely. Aloita rentoutuminen ja valmistaudu menemään levolle.
Älä ota päiväunia, jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia. Päiväunet saattavat aiheuttaa sen, ettet ole kyllin väsynyt nukkuaksesi öisin. Mene sen sijaan nukkumaan ajoissa. Jos otat päiväunet, älä nuku pidempään kuin 20 minuuttia.
Noudata joka ilta samaa rutiinia. Tämä kouluttaa kehosi tietämään, että on aika nukkua. Käytä esimerkiksi sivulla 19 olevaa asteittain etenevää rentoutusharjoitusta. Saattaa olla hyödyllistä, ettet tee vuoteessa mitään muuta (esim. lue tai syö) kuin nukut.
Kirjoita luettelo asioista, jotka pitävät sinua hereillä. Siirrä se sitten syrjään ja päästä mielesi lepäämään varmana siitä, ettet unohtaisi mitään tärkeää. Muistuta itsellesi, että aamulla laadit tarkat suunnitelmat. Keskity iltarukouksissasi kiitollisuuteen ja sen kertomiseen, mitä olet oppinut sinä päivänä.
Lämmittele tai viilennä itsesi. On vaikeampi nukahtaa, jos sinulla on liian kuuma tai liian kylmä. Ota viileä suihku tai hae ylimääräinen huopa.
Vältä sokeria ja liikuntaa tunti ennen nukkumaanmenoa.
Älä murehdi sitä, ettet nukahda. Jos rentoutat lihaksesi ja ajatuksesi, niin lepäät silloinkin, kun et ole vielä unessa.
Pimennä huone mahdollisimman hyvin ja vaimenna ulkoa kuuluva melu käynnistämällä tuuletin tai käyttämällä korvatulppia. Pienikin valo tai melu pitää jotkut hereillä.

Ylösnousu ajoissa

Ensiksikin, mene nukkumaan ajoissa. Ellet saa nukuttua tarpeeksi, mene nukkumaan puoli tuntia aikaisemmin. (Ks. Saarnatkaa minun evankeliumiani, s. VIII.)
Kuntoile säännöllisesti. Kun olet kuntoillut puoli tuntia päivittäin 3–4 viikon ajan, saatat huomata tarvitsevasi vähemmän unta. Kun kehosi vahvistuu, se on tarmokkaampi ja rentoutuu helpommin. (Ks. Saarnatkaa minun evankeliumiani, s. VIII.)
Vältä sokeria ennen nukkumaanmenoa. Kun teet niin, olosi ei ole aamuisin niin tokkurainen.
Suunnittele myönteisesti. Suunnittele joka ilta klo 21 seuraava aamu myönteiseksi ja tehokkaaksi, niin sinusta on mukavampaa aloittaa aamu. Käy rukouksessa läpi suunnitelmasi Herran kanssa. Kirjoita muistiin kehotuksia tai ideoita, joita tulee mieleen, kun rukoilet, ja valmistaudu toimimaan niiden mukaan. Päivittäisen suunnittelun avulla mielesi pystyy rentoutumaan täydellisemmin, kun käyt nukkumaan.
Ohjelmoi aivosi. Sano itsellesi edellisenä iltana, mihin aikaan haluat herätä.
Hanki ajastin ja liitä se johonkin valaisimeen. Asenna ajastin sytyttämään valaisin 15–20 minuuttia ennen kuin on aika nousta ylös. Valo antaa aivoillesi merkin herätä.

Terveellisesti syöminen

Pyydä ideoita lähetystyön johtohenkilöiltä. Kysy heiltä ruokaohjeista ja terveellisistä ruoista alueellanne.
Tee suunnitelma ennen kuin menet kauppaan. Suunnittele ateriat ja terveelliset välipalat, ennen kuin menet ruokaostoksille.
Syö monipuolisesti. Pyri syömään ainakin viisi hedelmää tai vihannesta joka päivä, mikäli mahdollista.
Huolehdi päivittäin proteiinin saannista. Paljon proteiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat pähkinät, pavut, tofu, maito, jogurtti, juusto, munat, kala, kana ja muu liha.
Vähennä sokeria ja vältä kofeiinia. Kummallakin on taipumus saada ihmiset ajan mittaan äreiksi ja väsyneiksi.
Juo vettä ja muita nesteitä. Huolehdi nestetasapainosta juomalla päivässä 6–12 lasillista vettä ilmaston mukaan.

Laihduta vähitellen. Jos yrität pudottaa painoa, älä yritä laihduttaa enempää kuin puolesta kilosta kiloon viikossa, ja juo entistä enemmän vettä.

Motivoituminen kuntoiluun

Rukoile halua kuntoilla, jos sinulla on vaikeuksia motivoitua. Aloita sitten sanomalla itsellesi, että sinun tarvitsee kuntoilla vain viisi minuuttia. Motivaatio tulee yleensä toiminnan myötä. Toisin sanoen motivoidumme lisää, kunhan olemme päässeet alkuun.
Muistuta itseäsi kuntoilun hyödyistä. Kuvittele, että sinulla on parempi vastustuskyky, tunnet itsesi tarmokkaammaksi, siedät paremmin stressiä, mielialasi kohentuu ja hallitset painosi paremmin. Nämä hyödyt tulevat myös niille, jotka eivät oikeastaan pidä kuntoilusta.
Ota mukaan leikkimieli. Samalla kun kuntoilet, suunnittele hauskaa palvelutempausta, kuntoile hyväksytyn musiikin tahdissa tai kerro mieluisia lähetystyökertomuksia toverillesi. Käytä tulostaulukkoa ja palkitse itsesi kuntoilutavoitteiden saavuttamisesta varaamalla valmistautumispäivänä aikaa käydä puistossa, ravintolassa tai kaupassa.
Etsi kuntoilumuoto, josta pidät (tai jota kohtaan tunnet vähiten vastenmielisyyttä). Voisit esimerkiksi marssia hyväksytyn musiikin tahtiin, hölkätä toverisi kanssa, hypätä narua, venytellä tai tehdä punnerruksia, vatsalihasliikkeitä tai joogata.