Fjerde Økt
Overvinn Sinne
«Hvem kan regne ut hvilke sår som påføres, hvor dype og smertefulle de er, når harde og stygge ord uttales i sinne?»
President Gordon B. Hinckley
Mål med økten
Denne økten skulle hjelpe deltakerne å:
-
Forstå hvilke problemer og personlige kostnader sinne kan medføre.
-
Forstå psykiske og biologiske faktorer som påvirker sinne.
-
Forstå måter å overvinne sinne på.
Problemet med sinne
President Gordon B. Hinckley sa at «Temperament er en brutal og nedbrytende ting som ødelegger ømme følelser og driver bort kjærlighet.»1
Enkelte opplever at det er tilfredsstillende og forfriskende å uttrykke sitt sinne. De føler seg mektige og overlegne når de skremmer andre. Sinne skader imidlertid dem som gir etter for det. Det er ikke mange som liker å være sammen med en som er sint.
Skriftene advarer mot sinne. David befalte israelittene å «avstå fra vrede og la harme fare» (Salmene 37:8). I Ordspråkene står det: «Den langmodige er bedre enn en veldig helt, og den som styrer sitt sinn, er bedre enn den som inntar en hel by» (Ordspråkene 16:32). Forfatteren av Predikantens bok skrev: «Vær ikke for hastig i din ånd til å bli vred, for vreden bor i dårers barm» (Predikantens bok 7:9).
Under sitt jordiske virke profeterte Frelseren at i de siste dager skal «mange … hate hverandre», og «fordi lovløsheten tar overhånd, skal kjærligheten bli kald hos de fleste» (Matteus 24:10, 12). Han forklarte for nephittene:
«Den som har stridighetens ånd, er ikke av meg, men av djevelen som er stridighetens far, og han oppegger menneskenes hjerter til å stride i vrede mot hverandre.
Se, det er ikke min lære å oppegge menneskenes hjerter til vrede mot hverandre, men det er min lære at slike ting skal avskaffes» (3. Nephi 11:29-30).
Nephi profeterte at i vår tid skal Satan «rase i menneskenes barns hjerter og oppegge dem til vrede mot det som er godt» (2. Nephi 28:20). Vi kan se denne profetien delvis oppfylt i voldelige og krenkende handlinger av menn mot hustruer, hustruer mot menn og foreldre mot barn.
De reelle kostnadene av å la sinnet få utløp overfor venner, familiemedlemmer og andre er større enn man ofte tror. Eldste Lynn G. Robbins i De sytti beskrev sinne som den «tankesynd som fører til fiendtlige følelser eller fiendtlig oppførsel. Den er årsaken til sinne mot andre bilister på motorveien, utbrudd på sportsarenaen og vold i hjemmet.»2
President Hinckley formante ofte Kirkens medlemmer, spesielt prestedømsbærere, til å styre sitt sinne. Han advarte og sa at den som ikke klarer å styre sitt sinne, mister åndelig kraft: «Enhver som oppfører seg som en tyrann i sitt eget hjem, er uverdig til prestedømmet. Han kan ikke være et egnet redskap i Herrens hånd når han ikke viser sin valgte livsledsager respekt, vennlighet og kjærlighet. Og en mann som … ikke kan styre sitt temperament … vil oppleve at hans prestedømskraft oppheves.»3
Å bli sint kan hjelpe oss å oppnå et umiddelbart mål, men de langsiktige konsekvensene veier adskillig tyngre enn enhver fordel. Kostnadene omfatter følgende:
-
Ånden blir borte
-
Tap av respekt (for seg selv og fra andre) og vennskap og samarbeid fra andre
-
Tap av selvtillit
-
Skylfølelse
-
Ensomhet
-
Anstrengte forhold
-
Fysisk, psykisk og åndelig skade på en selv og andre
-
Barn som ikke lenger tror på det foreldrene lærer dem
-
Juridisk søksmål og tap av personlig frihet
-
Skilsmisse
-
Tap av arbeid
Sinne kan også forårsake eller forverre helseproblemer som magesår, hodepine, hjerteproblemer, ryggsmerter og høyt blodtrykk. Disse helseproblemene forekommer ofte når man takler sinnet på en usunn måte over lengre tid.
Typer av, årsaker til og uttrykk for sinne
Noen bruker sinne til å true og øve kontroll over andre, til å føle seg overlegne og til å unngå å håndtere problemer og ansvarsoppgaver. Sinne kan også komme av stolthet og egoisme, som når man ikke får viljen sin, eller av mangel på saktmodighet eller tålmodighet i møte med provokasjoner. Noen blir sinte når de føler seg frustrert, såret eller skuffet.
Noen blir sinte nesten uten å tenke, som en reaksjon på noe de oppfatter som en provokasjon. Denne typen sinne er ofte vanskelig å kontrollere fordi det kommer så fort. I andre situasjoner bygger sinnet seg sakte opp etter hvert som en person oppfatter trusler, urettferdighet eller dårlig behandling eller opplever en rekke provokasjoner. En trussel kan være fysisk eller psykisk. Vedkommende kan for eksempel være redd for fysisk skade, ydmykelse eller tap av egen eller andres anseelse. I alle disse tilfellene kan man velge å bli sint.
Oppfatningen av trusler eller fare er ofte feilaktig, overdrevet eller innbilt. Altfor ofte skyldes sinne at en person feilvurderer andres intensjoner: «Han prøver å skade meg.» «Hun hindrer meg i å få det jeg ønsker meg.» «Han bryr seg ikke om følelsene mine.» «Hun utnytter meg.»
Når noen oppfatter noe som en trussel og reagerer mot noen i sinne, forbereder kroppen seg til handling. Blodtrykket stiger, musklene spenner seg, de puster tyngre og de fokuserer på å eliminere trusselen eller den dårlige behandlingen. Denne beredskapstilstanden kan få utløp i en enkelt, eksplosiv verbal eller fysisk reaksjon mot en oppfattet trussel. Alternativet er at sinnevekkende tanker kan vokse over tid til en person til slutt eksploderer i sinne, noen ganger over en mindre situasjon eller hendelse som han eller hun normalt ville ha oversett.
Sinne uttrykkes ofte på tre usunne måter – gjennom aggresjon, internalisering og passiv-aggressiv adferd.
Aggresjon. Sinne uttrykkes ved:
-
Fysisk vold (slag, biting, sparking, dytting, riving i håret, klyping, fiking, ødeleggelse av eiendeler).
-
Psykisk og verbal mishandling (skriking, utskjelling, banning, trusler, skylde på andre, latterliggjøring, krangling, provosering, trusler, manipulering, nedsettende behandling).
-
Seksuelle overgrep (voldtekt, incest, forulemping, seksuell trakassering).
Internalisering. Sinnet rettes mot en selv, noe som fører til selvforakt, depresjon, eller skadelige handlinger (drikking, narkotikabruk, selvmordsforsøk, selvpåførte skader).
Passiv-aggressiv adferd. Sinnet uttrykkes gjennom indirekte handlinger (treghet, ansvarsløshet, stahet, sarkasme, uærlighet, irritabilitet, misnøye, kritikk, somling).
Det å bli oppmerksom på misoppfatninger og de frysiske endringene som ledsager dem, gir oss viktige nøkler til å få kontroll over sinne. Det beste tidspunktet å avbryte sinnesyklusen, er når man begynner å legge merke til økt stress. Man kan søke mer informasjon om den oppfattede trusselen eller uretten og få en bedre forståelse av den.
En bedre forståelse kan redusere oppfatningen av fare og dermed redusere sjansen for at resultatet blir sinne. Før stresset får mulighet til å bygge seg opp, kan man vurdere mer produktive måter å reagere på trusselen eller uretten, en reaksjon som vil løse problemet istedenfor å forverre det.
Er man stresset, kan man også unngå situasjoner som kan føre til mer stress, inntil man er mer avslappet og balansert. Man kan så arbeide for å løse situasjonen uten sinne.
Et liv uten sinne
Eldste Wayne S. Peterson i De sytti forklarte hvordan Frelserens eksempel kan inspirere Kirkens medlemmer til å kontrollere sitt sinne og andre følelsesreaksjoner:
«Kristus var det fullkomne eksempel på å holde følelsene i sjakk under enhver omstendighet. Da han sto for Kaifas og Pilatus, ble han slått med knyttneven, slått med stokker og spyttet på, og han ble spottet av sine anklagere (se Matteus 26, Lukas 23). Det ironiske var at de nedverdiget sin Skaper, hvis lidelser han påtok seg av kjærlighet til dem.
I denne urettferdige situasjonen sto Jesus fast i sin holdning og nektet å reagere uvennlig. Selv på korset da han utholdt så store smerter, lød hans bønn: ”Far, forlat dem, for de vet ikke hva de gjør” (Lukas 23:34).
Han forventer det samme av oss. Til dem som ville følge ham, sa han: ”Av dette skal alle kjenne at dere er mine disipler, om dere har kjærlighet til hverandre” (Johannes 13:35).»4
Følgende prinsipper har hjulpet mange å overvinne sinnerelaterte problemer.
Gjenkjenn sinnesyklusen
Aggressiv, voldelig adferd har en tendens til å være syklisk, og syklusen pleier å gjenta seg om og om igjen. Psykologer har gitt forskjellige benevnelser på fasene i sinnesyklusen, men hovedelementene er de samme. Spesialister på sinnekontroll, Murray Cullen og Robert Freeman-Longo, har beskrevet syklusen slik den oppsummeres nedenfor.5 Man lykkes best med å kontrollere sinne i de første fasene av syklusen, før den fysiologiske oppbyggingen finner sted.
Later som om alt er normalt-fasen. Livet går glatt, men sinnet lurer under overflaten og påvirker hvordan personen lever og tenker. Hendelser eller situasjoner kan lett utløse vanemessige, fordreide tankemønstre. Personen rasjonaliserer og rettferdiggjør disse fordreiningene.
Oppbyggingsfasen. Etter hvert som personen fokuserer på den fordreide tankegangen, begynner han eller hun å føle seg fysisk eller psykisk truet, og begynner å reagere med sinne. Personens tanker gjentar kjente temaer som: «Hun er så dominerende,» eller: «Jeg gjør alt arbeidet her.» Fysiske signaler indikerer at personen er i ferd med å bli sint (spenning, stivhet, stramhet, et hamrende hjerte, kortpustethet, urolig mage eller hetetokter). Personen fantaserer og planlegger hvordan han eller hun skal utagere sinnet, og kan hengi seg til vanedannende adferd som gir sinnet næring (narkotika- og alkoholmisbruk, overspising, overarbeid).
Utageringsfasen. Sinnet får utløp på andre ved at man kjefter på dem, nedverdiger dem eller angriper dem fysisk eller seksuelt. Det kan også vendes innover gjennom selvkritikk, selvmordsforsøk eller alkohol- eller narkotikamisbruk.
Den nedadgående spiral-fasen. Personen føler skyld og skam. Forsvarsmekanismer kan da utløses, og personen prøver å dekke over sinnet ved å gjøre noe som anses for godt, for å bevise at han eller hun er et godt menneske. Personen bestemmer seg for å kontrollere sitt temperament. Når beslutningen brytes ned, går personen tilbake til «later som alt er normalt»-fasen.
Før en sinnelogg
Når man analyserer omstendighetene som utløser sinne og hvordan man reagerer på dette sinnet, kan man lære å takle sinnet mer effektivt. Én måte å lære mer om sitt eget sinne på er å føre en sinnelogg. Etter en episode med sinne, kan man skrive ned hva eller hvem som utløste det, datoen og sinnets intensitet på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er mildt og 10 er alvorlig. Man skulle også skrive hvilke tanker som ga næring til sinnet, hvordan man taklet sinnet (om man lyktes med å kontrollere det eller ikke), hva som lot til å hjelpe og hva man kan gjøre bedre neste gang. Når man fører en sinnelogg, vil bevisstheten rundt egen sinnesyklus vokse. Man kan så avbryte sinnet i de tidlige stadiene ved hjelp av prinsippene som forklares i denne økten.6
Avdramatiser sinnevekkende tanker
Psykologer har gjentatte ganger understreket at hendelser i livet ikke påvirker oss negativt. Det er hvordan vi tenker på disse hendelsene som skaper de negative virkningene. Mange lider unødvendig fordi de tenker på livets utfordringer på feilaktige, negative måter. Et eksempel er når noen kommer med en kritisk kommentar i den hensikt å hjelpe. Mottakeren mistolker på katastrofalt vis kommentaren til: «Han tror jeg er dum. Han prøver å ydmyke meg og stille meg i et negativt lys. Han skal ikke få slippe unna med det.» Tanker skaper følelser, og følelser påvirker adferd. Mange stresser seg opp og opplever stor lidelse på grunn av feilaktig tankegang.
I The Feeling Good Handbook, avdekker psykologen David Burns vanlige former for feilaktig tankegang.7 De innbefatter:
-
Alt eller ingenting-tanker. («Før så jeg på ham som anstendig mann. Men i dag viste han sitt sanne jeg.»)
-
Forhastede slutninger. («Hun bryr seg bare om seg selv. Mine følelser betyr ingenting.»)
-
Positive erfaringer glemmes, mens man dveler ved negative erfaringer. («Så du hva han gjorde mot meg? Etter alt vi har vært gjennom. Han bryr seg ikke om meg.»)
En fellesnevner i disse eksemplene er feilaktig tankegang som fører til psykisk smerte og sinne. For å kontrollere sitt sinne kan man søke alternative forklaringer på det som vekker sinne. Man kan utfordre den feilaktige tankegangen ved å prøve å se den utløsende hendelsen slik en nøytral iakttaker ville ha sett den. Hva ville et kamera ta opp av den sinnevekkende hendelsen? Ville et kamera dokumentere den negative tolkningen av hendelsene som den sinte personen valgte? I de fleste tilfeller ville det ikke det.
En annen måte å utfordre feilaktig tankegang på, er å prøve å se situasjonen fra den andres synsvinkel. En som sniker i trafikken, kan for eksempel være sent ute til en avtale. Empati og nestekjærlighet er effektive virkemidler til å forebygge en sinnereaksjon. Man kan også stille seg følgende to spørsmål:
-
«Hvilke beviser har jeg for at mine negative tanker er riktige?»
-
«Hvilke beviser har jeg for at disse tankene ikke er riktige?»
Når man stiller seg selv disse to spørsmålene, finner man sjelden gode beviser til støtte for en negativ tolkning og betydelige beviser på at en negativ tolkning av hendelsene ikke er riktig. Når man evaluerer og korrigerer sin tankegang på denne måten, er det lettere å roe seg ned og akseptere andre.
Ved de sjeldne anledninger hvor en negativ tolkning er riktig, skulle man likevel finne bedre måter å reagere på enn med sinne. Hvis forsøkene på å løse problemet ikke lykkes, kan man følge Frelserens formaning: «Elsk deres fiender, velsign dem som forbanner dere, gjør vel imot dem som hater dere, og be for dem som forfølger dere» (Matteus 5:44).
Man kan tenke på vanskelige situasjoner som problemer som må løses, eller som muligheter, ikke som truende hendelser som krever en dramatisk reaksjon. Raymond Novaco ved University of California i Irvine anbefalte å bruke mestringsutsagn til å uskadeliggjøre sinnevekkende tanker.8 Slike utsagn kan være: «Jeg vil ikke vinne noe på å bli sint. Hvis jeg blir sint, må jeg betale en pris som jeg ikke ønsker.» Ektemenn og hustruer kan innprente disse utsagnene i tankene når de ikke er sinte, slik at de er tilgjengelige for dem når behovet oppstår.
Trekk deg ut av sinnevekkende situasjoner
Etter hvert som sinnet stiger og kjemikalier bygger seg opp i kroppen, avtar evnen til å tenke fornuftig og kontrollere adferden. Det kan hjelpe å forestille seg et termometer som måler sinnenivået. Hvis man mister kontrollen ved 80 grader, kan man lære å trekke seg ut av situasjonen før det blir så varmt. Hvis man trenger å forlate situasjonen, kan man fortelle den andre: «Jeg begynner å bli sint. Jeg trenger litt tid til å roe meg.»
Et forhåndsavtalt signal for å stoppe diskusjonen er nyttig, som for eksempel Ttegnet (timeout) som brukes under idrettsarrangementer. Begge parter må være enige i å ta hensyn til signalet så snart det er gitt. Timeout kan være bra hvis begge parter kan stole på at de kan fullføre diskusjonen senere. I tillegg til timeouten kan mannen eller hustruen foreslå en tid da diskusjonen skal gjenopptas, som for eksempel om en halvtime, om to timer eller dagen etter.
Finn aktiviteter som kan roe deg ned
Mange aktiviteter kan virke beroligende når man begynner å bli sint. Noen avslappende aktiviteter er meditasjon, arbeid, jogging, svømming, høre på musikk, lese en bok eller be. Ektemenn og hustruer skulle unngå å gi sinnet utløp eller gruble over hendelsen som forbindes med det. Hvis de grubler eller uttrykker sinne, vil det sannsynligvis bli verre. Hvis de går gjennom hendelsen om og om igjen i tankene, vil de mest sannsynlig fortsette å overdrive situasjonen. De som utagerer sitt sinne, gjør det samme. De prøver å rettferdiggjøre for seg selv det voldsomme sinneutbruddet.
For å kontrollere sitt sinne kan man følge et råd president Boyd K. Packer i De tolv apostlers quorum ga, idet han foreslo at uønskede tanker kunne erstattes med hellig musikk: «Når musikken begynner og ordene blir en del av dine tanker, vil de uverdige [tankene] luske skamfullt bort. Dette vil forandre hele din sinnsstemning. Siden [musikken] er oppløftende og ren, vil de dårlige tankene forsvinne. For mens dyd ikke vil velge å omgås med skitt, kan ikke det onde tolerere at lyset er tilstede.»9
Fortell om dine underliggende følelser
Sinne uttrykkes ofte istedenfor å si at man føler seg såret, redd, forlegen eller avvist. Noen nøler med å formidle slike følelser fordi de er redde for å vise svakhet eller sårbarhet. Når de snakker om underliggende følelser, oppdager de imidlertid ofte at det blir lettere å løse konflikter. Andre blir mindre defensive og mer villige til å finne ut av problemene.
De følelsene som ligger bak sinne, som at man er såret eller redd, er ofte ømtålige og nært beslektet med en persons følelser av egenverd og velvære. Mange føler det tryggere å bli sinte enn å vise disse følelsene. Men når man oppriktig formidler hvordan man påvirkes av andres handlinger, oppdager man ofte at andre reagerer på en bedre måte og at konflikter blir lettere å løse. Sinnet vil ofte avta, og forholdet vil bli styrket, som vist i følgende eksempel:
Elisabeth og Markus
Hver gang Elisabeth var på møter utenfor hjemmet, fryktet hun Markus’ sinnereaksjon. Etter å ha tatt ekteskapskurset, begynte Markus å snakke om følelsene rundt sitt sinne. «Jeg er redd for at du skal utvikle et forhold til en annen og gå fra meg, slik mor gjorde mot far,» fortalte han. Elisabeth reagerte med å forsikre Markus om sin fullstendige troskap. Markus følte seg beroliget, og han støttet aktivitetene hennes etter dette.
Man må bruke god dømmekraft når man skal snakke om underliggende følelser. Man kan for eksempel stå overfor en person som liker å påføre psykisk eller fysisk straff. Hvis man snakker om sin smerte, kan dette bare oppmuntre til ytterligere krenkelser. Det finnes imidlertid bedre måter å reagere på enn å ta igjen i sinne. Frelserens formaning: «Elsk deres fiender,» (Matteus 5:44) har allerede blitt nevnt. I noen tilfeller er det best å unngå en konfrontasjon.
Søk åndelig forandring
Prosessen med å komme til Kristus innebærer en åndelig forvandling som fører til fredsommelig og kjærlig adferd. Eldste Marvin J. Ashton i De tolv apostlers quorum forklarte at når vi virkelig omvender oss, «behandler vi andre med stadig større tålmodighet, godhet, mild overbærenhet og et ønske om å spille en positiv rolle i deres liv.»10
Mormons bok beskriver en «mektig forandring» i hjertet som kommer gjennom omvendelse og disippelskap – en tilbøyelighet «til stadig å gjøre godt» (Mosiah 5:2). Paulus beskriver Åndens frukt som «kjærlighet, glede, fred, langmodighet, mildhet, godhet, trofasthet, saktmodighet, avholdenhet» (Galaterne 5:22-23). President Ezra Taft Benson lovet at forandring kan komme ved å følge Frelseren: «Når man velger å følge Kristus, velger man å bli forandret… Kan menneskehjerter forandres? Klart de kan! Det skjer hver dag i Kirkens store misjonærarbeid. Det er ett av de mest utbredte av Kristi mirakler i nyere tid. Hvis det ikke har skjedd med deg, skulle det gjøre det.»11
Eldste L. Whitney Clayton i De sytti forklarte at faste kan hjelpe dem som ønsker å forandre sin grunnleggende natur: «Vi må også huske at sann faste fremmer sterk tro. Dette er spesielt viktig når vi trofast søker å reparere dyptgripende karakterbrister som ikke ”farer ut uten ved faste og bønn” (Matteus 17:21; se også Markus 9:29).»12
Unngå tilbakefall
Man unngår tilbakefall ved å forandre tanker og adferd for å avbryte sinnesyklusen, og ved å bruke andre intervensjonsteknikker som man oppdager. Intervensjonsteknikker gir alternativer til sinneoppbygging. Forebygging av tilbakefall og intervensjonsteknikker kan innebære å få hjelp fra familiemedlemmer, venner, medarbeidere, sin biskop eller sin lærer. Forebygging av tilbakefall fungerer best i de første to fasene av sinnesyklusen – later som om alt er normalt- og oppbyggingsfasen. Vedkommende lærer å gjenkjenne og reagere på risikofaktorer (hendelser eller følelser som utløser sinne) på måter som forstyrrer syklusen og hindrer tilbakefall. Følgende er et eksempel på hvordan man kan unngå tilbakefall.
Later som om alt er normalt-fasen
Vedkommende erkjenner et sinneproblem, men takler det på en god måte. Han eller hun er klar over hva som utløser sinne og bruker mestringsteknikker som å unngå situasjoner med høy risiko, avslapning og time-out. Vedkommende arbeider aktivt for å løse de konflikter og problemer som fører til sinne.13
Oppbyggingsfasen og bruk av intervensjoner
Vedkommende bruker nye mestringsteknikker for å begrense sinnets nivå og intensitet. Han eller hun korrigerer og erstatter negative tanker med positive utsagn («Jeg kan takle dette» eller «Jeg kan finne andre løsninger på dette problemet»). Han eller hun erkjenner de vonde følelsene som ligger bak sinnet og er klar over at disse følelsene er normale. Vedkommende slutter med vanedannende adferd som å fantasere om å utagere adferden og planlegge å få utløp for sitt sinne. Han eller hun snakker om problemene eller, hvis situasjonen er umulig å forandre, skriver om dem. Vedkommende frigjør energi gjennom fysiske aktiviteter og utvikler selvtillit ved å gjøre noe han eller hun liker. Vedkommende streber også etter åndelig gjenfødelse.14
Guds Fred
Apostelen Paulus skrev om «Guds fred, som overgår all forstand» (Filipperne 4:7). De som har slitt med og lyktes med å overvinne sinne, vet hvor befriende det er å føle fred og frihet fra denne følelsen. Én beskrev det slik: «Før gikk jeg rundt og følte at jeg ønsket å såre alle jeg så. Sinne dominerte livet mitt. Etter hvert som jeg anvendte evangeliets prinsipper og lærte å tenke annerledes og se på andre på en bedre måte, forsvant sinnet mitt. Nå kan jeg nyte sosialt samvær med andre. Jeg har fått livet mitt tilbake.»
Bli Kjent med min Sinnesyklus
Beskriv typiske situasjoner som utløser ditt sinne (for eksempel: Ektefellen krangler med meg, bankkontoen er overtrukket, huset er rotete):
Beskriv de tanker eller den rettferdiggjørelse som gir næring til ditt sinne (for eksempel: Min ektefelle bryr seg bare om seg selv; Min mann er så uansvarlig):
Beskriv de følelser som ligger bak ditt sinne (for eksempel: Jeg blir ikke respektert, jeg blir utnyttet, oversett):
Beskriv de fysiske signalene som viser at du er i ferd med å bli sint (for eksempel svette håndflater, høy puls, anspenthet, irritabilitet):
Beskriv hva du gjør som gir næring til ditt sinne (for eksempel å dvele ved fornærmelsen, nekte å snakke om det, drikke alkohol):
Beskriv hvordan du utagerer sinnet ditt (også din verste oppførsel):
Beskriv tanker, følelser og adferd etter et sinneutbrudd (for eksempel lettelse, skyldfølelse, sorg, anger):
Eksempel på Sinnelogg
|
Ønsket informasjon |
Situasjon A |
Situasjon B | ||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Dato og utløsende hendelse eller person: |
19.10. Kranglet med mannen min. |
20.10 Barna oppførte seg dårlig. | ||||||||||||||||||
|
Sinnets intensitet: |
Mildt |
Alvorlig |
Mildt |
Alvorlig | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Tanker som ga næring til mitt sinne: |
Han er en dust. Han bryr seg ikke om meg. |
Barna hører aldri på meg. De respekterer meg ikke. | ||||||||||||||||||
|
Følelser som ligger bak mitt sinne: |
Ikke elsket, oversett, ikke verdsatt. |
Utnyttet, ignorert. | ||||||||||||||||||
|
Hvordan jeg taklet sinnet: |
Skrek til ham. Kalte ham en dust. |
Sa rolig til dem at de skulle gå inn på rommet sitt til de kunne oppføre seg ordentlig. | ||||||||||||||||||
|
Indre samtale for å takle sinnet: |
Han fortjener å bli straffet. Han såret meg. Jeg gir ham bare tilbake med samme mynt. |
De var bare barn. De prøvde ikke å trosse meg. | ||||||||||||||||||
|
Hvor godt lyktes jeg i å kontrollere mitt sinne: |
Ikke i det hele tatt |
Veldig bra |
Ikke i det hele tatt |
Veldig bra | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Hva så ut til å hjelpe: |
Ingenting jeg gjorde, hjalp. Det jeg gjorde, gjorde det bare verre. |
Trakk meg ut av situasjonen. Tok en spasertur, for så å snakke med barna. | ||||||||||||||||||
|
Undertrykte, utagerte eller fant en løsning på mitt sinne: |
Undertrykte følelsene etter utbruddet mitt. |
Snakket ut om min frustrasjon. | ||||||||||||||||||
|
Hva jeg skal gjøre bedre neste gang: |
Ikke reagere. Roe meg ned før jeg snakker. |
Ingenting. Jeg gjorde det bra denne gangen. | ||||||||||||||||||
Tilpasset fra Murray Cullen og Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusettes: NEARI Press, 2004), 33–34. ISBN# 1-929657-12-9.
Sinnelogg
|
Ønsket informasjon |
Situasjon A |
Situasjon B | ||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Dato og utløsende hendelse eller person: | ||||||||||||||||||||
|
Sinnets intensitet: |
Mildt |
Alvorlig |
Mildt |
Alvorlig | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Tanker som ga næring til mitt sinne: | ||||||||||||||||||||
|
Følelser som ligger bak mitt sinne: | ||||||||||||||||||||
|
Hvordan jeg taklet sinnet: | ||||||||||||||||||||
|
Indre samtale for å takle sinnet: | ||||||||||||||||||||
|
Hvor godt jeg lyktes i å kontrollere mitt sinne: |
Ikke i det hele tatt |
Veldig bra |
Ikke i det hele tatt |
Veldig bra | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Hva som så ut til å hjelpe: | ||||||||||||||||||||
|
Undertrykte, utagerte eller fant en løsning på mitt sinne: | ||||||||||||||||||||
|
Hva jeg skal gjøre bedre neste gang: | ||||||||||||||||||||
Tilpasset fra Murray Cullen og Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusettes: NEARI Press, 2004), 33–34, 117. ISBN# 1-929657-12-9.
Min plan for å Forebygge Tilbakefall
Normalfasen
Sinneutløsere:
Mestrings- eller fluktteknikker:
Tiltak for å løse problemer som kan føre til sinne:
Oppbyggingsfasen og Bruk av Intervensjoner
Sinneutløsere:
Mestrings- eller fluktteknikker: