2. Nagpalambo og Pisikal nga Kalig-on

Ang naghingapin nga kaugtas makaapekto sa imong panglawas, kamaayong matulog, ug abilidad sa pagbatok og tintasyon. Ang maayong nutrisyon ug ehersisyo makatabang kanimo sa mas maayong pagdumala sa kaugtas. Kon ikaw adunay pisikal nga mga hagit, pag-ampo mahitungod niini. Dayon pagpili og usa o duha sa mosunod nga mga sugyot nga ingon og husto alang kanimo. Dili tanan nga sugyot moangay alang sa tanan nga mga tawo. Kasagaran sa mga ideya kinahanglan gayud nga gamiton sulod sa dili mominos og duha ngadto sa tulo ka semana sa dili pa kini magsugod nga mapuslan. Tan-awa diha sa seksyon “1. Nagpalambo og Kalig-on samtang Nagsinati og Kaugtas” alang sa dugang nga mga sugyot.

A. Pagkat-on sa Pagtrabaho og Maayo

• Bahina ang dagko o lisud nga mga buluhaton ngadto sa mas gagmay nga mga piraso. Kon ang buluhaton sa gihapon ingon og lisud kaayo, bahina pa gayud kini og ginagmay. Dayon pagsugod sa pagtrabaho sa usa sa mga buluhaton. Kon ikaw maghulat hangtud ikaw “ganahan” nga motrabaho sa dili ka pa mosugod, mahimong maghulat ka og dugay. Pagsugod dayon, ug ang kadasig sa kinatibuk-an mosunod.

• Igo-igoa ang imong kaugalingong kusog sa pagtrabaho. Lain-laina ang trabaho nga imong buhaton, ug ayaw pagtrabaho og dugay kaayo sa usa lamang ka kalihokan. Pahinumdumi ang imong kaugalingon: “Ang kinahanglan kong buhaton karon dayon mao ang .”

• Pagbaton og maayong pagkatulog, makapabaskog nga pagkaon, tubig, ug ehersisyo aron makaangkon og kalagsik nga imong gikinahanglan.

• Pangita ug dawata ang suporta, mga sugyot, ug pag-awhag gikan sa uban. Suportahi ug awhaga usab ang uban.

• Pahayag og pasalamat. Pagmapasalamaton dili lamang alang sa imong mga panalangin apan usab alang sa imong mga hagit ug mga kalisdanan. Makakat-on ka gikan niini. Ang pagpahayag og pasalamat nagtugot sa Ginoo sa pagpanalangin ug pagtabang kanimo.

B. Pagpabiling Himsog ug Baskog

• Tun-i ug gamita ang Doktrina ug mga Pakigsaad 89.

“Ug ang tanan nga mga santos kinsa nahinumdom sa pagsunod ug sa pagbuhat niini nga mga panultihon, maglakaw nga masulundon sa mga sugo, makadawat og maayo nga panglawas ug uyok sa ilang mga kabukogan;

“Ug makakita og kaalam ug dako nga mga bahandi sa kahibalo, gani ang mga tinago nga mga bahandi;

“Ug modagan ug dili maluya, og molakaw ug dili makuyapan.

“Ug Ako, ang Ginoo, mohatag ngadto kanila og usa ka saad, nga ang tiglaglag nga anghel mosaylo kanila, ingon sa mga anak sa Israel, ug dili mopatay kanila. Amen.”

Doktrina ug mga Pakigsaad 89:18–21

• Lig-una ang imong sistema sa pagkadili madutlan og sakit.

  • Katulog og walo ngadto sa siyam ka oras.

  • Inom og 6 ngadto sa 12 ka baso sa tubig kada adlaw, mag-agad sa panahon.

  • Gawas kon nagpuasa, ayaw paglak-ang og mga tingkaon, ilabi na ang pamahaw.

  • Likayi ang asukar.

  • Inom ug multivitamin kada adlaw.

  • Kaon og pipila ka protina kada adlaw (sama pananglit, mga liso sa prutas, mga liso sa utanon, tofu, mga itlog, gatas, yogurt, keso, isda, manok, karne).

  • Panghunaw sa imong mga kamot kanunay o gamit og hand sanitizer, ilabi na kon ang uban nga nagpalibut kanimo nanagdaot.

  • Ayaw biyai sa gawas ang mga pagkaon nga kinahanglang isulod sa refrigerator. Kon nagduda, ilabay kini.

    

• Pag-ehersisyo kanunay. Ang ehersisyo importante alang sa pisikal nga kaayohan. Buhata ang pagbansay sa kusog ug paglahutay, sa kasagaran 30 minutos kada adlaw, lima ka beses sa usa ka semana. Ang ehersisyo nagtabang sa pagdugang sa imong kaabtik ug naglig-on sa imong buot.

• Pagsul-ob og saput nga angay sa panahon. Kon ikaw nagtrabaho sa gawas diha sa init nga adlaw, siguroha ang paggamit og sunblock ug bugnaw og kolor nga saput. Kon ikaw nainitan pag-ayo, pagbu-bu og bugnaw nga tubig sa imong tibuok nga mga pulso. Sa bugnaw nga panahon, pagsul-ob og mga gisapaw nga mga saput, lakip ang guwantis ug kalo.

• Himoa ang imong gipuy-an nga limpyo ug walay abug. Ang usa ka limpyo nga kwarto mobayaw usab sa imong mga espiritu. Pakigbulig sa imong mga ginikanan, ug pagmahunahunaon sa imong pamilya. Tabangi sila sa pag-amping sa giambitan nga mga puy-anan. Ang paghimo sa imong gipuy-an nga limpyo ilabi ka importante kon ikaw kanunay adunay sip-on o mga allergy. Labhi kanunay ang mga toalya ug mga habol aron sa pag paminos sa mga maka-allergy.

C. Pagdumala sa Sakit sa Ulo, Tiyan, o Pamaul

• Pagbansay og pisikal nga pagpahulay. Ang pagpahulay mahimong motabang sa pagpaminos sa pisikal nga mga sintoma sama sa mga labad sa ulo, mga sakit sa tiyan, o sakit sa buko-buko. Kini mahimo usab nga makatabang sa kalibanga, pamaul, kusog nga pitik sa kasingkasing, o lisud nga pagginhawa. Kini mahimong mopaminos sa mga pagbati og kakuyaw. Bansaya ang imong lawas sa pagpahulay pinaagi sa pagpraktis sa naglambo nga ehersisyo sa pagpahulay. O sulayi ang ehersisyo sa pagginhawa kada adlaw sulod sa dili mominos sa tulo ka semana. Kon ikaw adunay pisikal nga mga sintoma o gibati nga nasobrahan sa kaugtas, gamita kini nga mga ehersisyo sa pagpaminos sa tensyon. Motabang kini kanimo nga mobati og ka kalma. Kon ikaw mopahulay, tutoki ang pagsalig nga ang Ginoo motabang kanimo sa imong mga hagit. Niini nga paagi, ang pagkat-on sa pagpahulay mahimong usa ka porma sa pagtugyan ngadto sa kabubut-on sa Dios. Kini makapakita usab og pagkaandam nga mosunod sa Manluluwas, kinsa miingon, “Dili ang akong pagbuot maoy matuman, kon dili ang imo” (Lucas 22:42).

Naglambo nga Ehersisyo sa Pagpahulay

Ang tinuoray nga pagpahulay nagtabang sa imong lawas nga mamaayo gikan sa kaugtas. Pagpraktis sa mosunod nga ehersisyo o ang ehersisyo sa pagginhawa inig ka gabii sa dili pa matulog. Ang paghimo niini mobansay sa imong lawas sa pagpahulay. Makahimo ka og mas mubo nga bersyon sa mosunod nga ehersisyo sa panahon sa adlaw. Gamita kini bisan kanus-a nga imong gibati nga nasobrahan sa kaugtas.

• Higda o lingkod nga komportable ug piyunga ang imong mga mata.

• Hinuktuki ang usa ka bahin sa imong lawas, sama sa imong kamot o tiil. Tan-awa ang bisan unsa nga tensyon. Sa tinuyo nga paagi ipahulay kana nga bahin sa imong lawas. Batia ang tanang tensyon nga nahaw-as, sama sa balas nga milusot sa imong mga tudlo. Dayon sibug sa sunod nga bahin sa imong lawas. Hinay-hinay. Naghunahuna ka ba nga aduna pay tensyon sa imong lawas? Hugti ang bahin sa imong lawas sulod sa 10 ka segundo. Dayon pahulay sa hingpit nga paagi sulod sa 10 ka segundo sa dili pa mopadayon.

• Tutoki ang usa ka dapit sa imong lawas og tagsa-tagsa, sugod sa imong ulo ug padulong ngadto sa imong mga tiil ug mga tudlo sa tiil.

• Sa hunahuna siksika ang imong lawas sa bisan unsa nga nagpabilin nga tensyon. Pahulay sa hingpit nga paagi.

• Pagpili og usa ka “personal nga talan-awon” nga nagdala og kalipay ug kalinaw kanimo. Kini mahimong usa ka handumanan o usa ka gihanduraw nga dapit nga nahitaboan. Sulayi ang paghanduraw niini nga talan-awon og klaro kutob sa mahimo.

• Bahina ang imong trabaho ngadto sa gagmay nga mga buluhaton. Dayon kuha lamang og usa kada higayon. Diha sa kada lakang, pahinumdumi ang imong kaugalingon, “Ang kinahanglan kong buhaton karon dayon mao ang .” Sama pananglit, makasulti ka, “Ang kinahanglan kong buhaton karon dayon mao ang pagtawag sa lider sa pangserbisyo nga misyon” o “Ang kinahanglan kon buhaton karon dayon mao ang pag-ilis og sapot alang niining adlawa.”

• Pagbaton og inadlaw-adlaw nga rekord sulod sa usa ka semana. Kini motabang kanimo sa pagkakita kanus-a ang imong pisikal nga mga sintoma nahitabo. Pangita og mga sumbanan. Sama pananglit, ang imong mga sintoma tingali may mas purohan nga mahitabo:

  • Ubos sa pipila ka piho nga mga sitwasyon, sama sa mga Dominggo. Mahimo usab nga bation nimo nga nasakit kon ikaw anaa sa palibut sa mga lider. Kasagaran bation nimo nga nasakit kon ikaw wala makakaon sulod sa daghang mga oras.

  • Kon ikaw naghunahuna og piho nga paagi. Sama pananglit, kon ikaw naghunahuna nga kinahanglan ka untang nakahimo og usa ka butang nga mas maayo.

  • Kon ikaw adunay piho nga mga pagbati nga dili ka gusto nga mosulti, sama sa kakulba o kasuko.

• Paghunahuna og usa ka paagi sa pag-usab sa sitwasyon. Sama pananglit, ikaw makadala og makaayo sa lawas nga mga meryenda o mosulay sa pag-usab sa imong mga hunahuna (tan-awa sa “Nagtubag-tubag sa Negatibong Hunahuna”). Makasulay ka usab sa pagkalma sa imong mga pagbati (tan-awa sa “Positibong Pagtubag sa Kaugtas”). Pangita pa og mga sugyot ubos sa “3. Nagpalambo og Kalig-on sa Pagbarug og Balik Human sa mga Kalisud.”

• Pagtinguha og medikal nga pagtagad. Kon ang mga sintoma nagpadayon o kon ikaw nasamdan, konsultaha ang imong mga ginikanan aron madawat ang medikal nga panabang.

• Kalimti ang imong kaugalingon. Mahimong nakamatikod ka og magul-anong mga hunahuna sama sa “Ako makalimot kon unsa ang akong isulti.” O mahimong naghunahuna ka “Akong gihimong buang ang akong kaugalingon.” Pahinumdumi ang imong kaugalingon nga ang tanan naghimo og mga sayop. Hinumdumi nga ang Ginoo nagpili sa pagbuhat pinaagi sa huyang ug yano (tan-awa sa Doktrina ug mga Pakigsaad 1:24–28).

D. Pagkatulog og Maayo ug Paghigda sa Hustong Oras

• Paglista og unsay naghimo nimong dili makatulog. Dayon hiposa kini nga lista. Ang pagbuhat niini magtugot sa imong hunahuna sa pagpahulay nga nahibalo nga ikaw dili makalimot og usa ka butang nga importante. Pahinumdumi ang imong kaugalingon nga ikaw mobuhat og piho nga mga plano sa buntag. Ipunting ang imong mga pag-ampo sa gabii diha sa pagpasalamat ug pag-report kon unsa ang imong nakat-unan nianang adlawa.

• Pagsunod og usa ka naandang paagi kada gabii. Kini motudlo sa imong lawas nga kini oras na sa pagkatulog. Sama pananglit, gamita ang nagpadayong ehersisyo sa pagpahulay sa dili pa mohigda. Likayi ang pagbasa o pagkaon diha sa katre. Ikaw mas makatulog og maayo kon ang imong hunahuna nahibalo nga ang imong katre usa ka dapit alang sa pagkatulog. Pagplano sa pagkatulog og walo ngadto sa siyam ka oras matag gabii.

• Paglingaw-lingaw ug pahulay atol sa katapusang oras sa adlaw. Sa dili pa mohigda, pagsulat diha sa usa ka journal o pagmeryenda og gamay sama sa gatas o prutas. Paminaw og angay nga musika, pakigsulti ngadto sa usa ka sakop sa pamilya, o pagpraktis og mga kahanas sa pagpahulay. Kon ikaw nakalimot sa pagsugod sa pagpahulay atol niini nga oras, pagbutang og alarma nga motingog 30 minutos sa dili ka pa kinahanglan nga mohigda. Kon makadungog ka niini, hunong unsay imong gibuhat. Dayon sugod sa pagpahulay ug pangandam sa paghigda.

• Likayi ang asukar o pag-ehersisyo usa ka oras sa dili pa mohigda.

• Pagpainit o pagpabugnaw. Mas malisud ang pagkatulog kon ikaw sobra ka alimuot o sobra ka tugnaw. Pag-shower og bugnaw o pagkuha og sobra nga habol.

• Paglikay sa hayag ug kalangas kutob sa mahimo. Palunga ang suga, ug tabuni ang kalangas pinaagi sa pagpaandar og electric fan o pagbutang og mga sampong sa dunggan [earplug]. Bisan ang gamay nga kahayag o kalangas magpabilin sa pipila ka mga tawo nga magmata.

“Hunong sa pagkatapulan; hunong sa pagkahugawan; hunong sa pagpangita og kasaypanan sa usag usa; hunong sa pagkatulog og labaw pa kay sa gikinahanglan; mopahulay sa higdaanan og sayo, nga kamo dili kapuyon; bangon og sayo, nga ang inyong mga kalawasan ug ang inyong hunahuna mahimo nga malagsik.”

Doktrina ug mga Pakigsaad 88:124

E. Pagbangon sa Hustong Oras

• Una, higda sa hustong oras. Kon ikaw dili makakuha og hustong katulog, higda og 30 minutos nga mas sayo.

• Pag-ehersisyo kanunay. Human sa tulo ngadto sa upat ka semana sa pag-ehersisyo og 30 ka minuto matag adlaw, makaalinggat ka nga ikaw nagkinahanglan og minos nga pagkatulog. Samtang ang imong lawas nagkalig-on, kini mas baskog ug mas sayon nga makapahulay.

• Likayi ang asukar sa dili pa mohigda. Ang pagbuhat sa mao mahimong motabang kanimo nga mobati og dili kaayo magpanglipong sa buntag.

• Han-aya ang imong hunahuna. Sultihi ang imong kaugalingon nianang gabii unsa nga oras gusto ka nga momata.

• Kon mahimo, pagkuha og orasan ug ipatapot kini ngadto sa usa ka suga. Ibutang ang orasan nga mopasiga sa imong suga 15 ngadto sa 20 ka minuto sa dili pa ang oras sa pagmata. Ang kahayag magsignal sa imong utok sa pagmata.

F. Makigdungan og Kaon sa Pamilya

• Apil sa imong pamilya diha sa pagplano sa mga pagkaon. Hatag og panahon sa pagpamalit alang sa mga pagkaon, pagplano ug pag-andam sa mga pagkaon, ug sa paglimpyo.

• Kaon og lain-laing mga pagkaon. Sulayi ang pagkaon sa dili mokubos sa lima ka mga prutas o mga utanon kada adlaw, kon aduna.

• Kaon og protina kada adlaw. Ang mga pagkaon nga taas og protina naglakip sa liso sa mga prutas, liso sa mga utanon, tofu, mga itlog, gatas, yogurt, keso, isda, manok, ug karne.

• Minosi ang asukar ug likayi ang caffeine. Kining duha may kalagmitan sa paghimo sa mga tawo nga saputon ug kapuyon sa kadugayan.

• Inom og tubig ug uban nga mga likido [liquids]. Pagpabilin nga may tubig sa lawas pinaagi sa pag-inom og 6 ngadto sa 12 ka baso nga tubig ug ubang mga likido kada adlaw, mag-agad sa klima.

• Pagamay og timbang sa inanay nga paagi kon gikinahanglan. Naninguha ka ba nga mogamay ang timbang? Kon mao, ayaw paninguha sa pagpagamay og labaw kay sa usa ngadto sa duha ka libra (usa ka kilo) matag semana. Inom og daghang tubig.

Christ Walking on the Water, ni Robert T. Barrett

“Ug kon ang mga tawo moduol ngari kanako Ako mopakita ngadto kanila sa ilang kahuyang. Ako mohatag ngadto sa mga tawo og kahuyang nga sila mahimo nga magpaubos; ug ang akong grasya igo alang sa tanan nga mga tawo nga magpaubos sa ilang mga kaugalingon sa akong atubangan; kay kon sila magpaubos sa ilang mga kaugalingon sa akong atubangan, ug magbaton og hugot nga pagtuo ngari kanako, niana Ako mohimo sa mahuyang nga mga butang nga mahimo nga malig-on ngadto kanila.”

Ether 12:27

G. Paghimong Madasigon sa Pag-ehersisyo

• Pag-ampo alang sa tinguha sa pag-ehersisyo. Dayon sugdi pinaagi sa pagsulti sa imong kaugalingon nga ikaw mo-ehersisyo sulod sa lima ka minuto. Ikaw kasagaran mahimong mas madasigon kon ikaw makasugod.

• Pahinumdumi ang imong kaugalingon sa mga kaayohan sa ehersisyo. Handurawa ang pag-angkon og mas dili dali nga matakdan sa sakit ug nagkadugang nga kaabtik. Handurawa usab ang mas maayong pagdumala sa kaugtas, mas maayong pagbati sa emosyonal nga paagi ug mas maayong pagdumala sa imong timbang. Bisan ang mga tawo kinsa dili gusto sa ehersisyo magdawat niini nga mga kaayohan.

• Himoa ang ehersisyo nga usa ka dula. Samtang ikaw nag-ehersisyo, pagplano og makalingaw nga kalihokan alang unya, o pag-ehersisyo uban sa angay nga musika. Pagbaton og talihanan nga kard alang sa imong mga paningkamot, ug gantihi ang imong kaugalingon alang sa pagtuman sa imong mga tumong. Ang ganti mahimong ang pag-adto sa usa ka parke, restawran, o tindahan.

• Pangita og matang sa ehersisyo nga ikaw malingaw (o dili ganahan sa labing minos). Sama pananglit, mahimo ka nga momartsa ngadto sa usa ka paspas nga musika o mo-jog. Mahimo ka nga molukso nga ang pisi ipataas-ipaubos, mohuyatid, o mohimo og mga push-up, mga sit-up, o yoga.