Lernen – Maximale Dauer: 60 Minuten

1. Was versteht man unter Stress und Ängsten?

Lesen:

Stress und Ängste sind normale Bestandteile des Lebens. Diese Wörter beschreiben, wie das Gehirn und der Körper auf eine Anforderung reagieren, wie etwa auf ein Problem bei der Arbeit, eine Prüfung in der Schule oder eine wichtige Entscheidung. Ein normales Maß an Stress und Angst kann Ihnen dabei helfen, sich zu konzentrieren, Ziele zu erreichen und Ihren Körper zu schützen. Etwas Stress beispielsweise am Arbeitsplatz führt dazu, dass Sie wahrscheinlich vorbereitet zur Arbeit erscheinen und Ihre Aufgaben konzentriert bearbeiten.

Stress und Angst halten uns am Leben, aber wenn wir zu oft oder zu lange Stress und Angst empfinden, kann dies zu erheblichen Problemen und psychischen Erkrankungen führen. Wenn Sie zu viel Stress und Angst bewältigen müssen, werden Sie möglicherweise häufig krank, haben Kopfschmerzen, sind wütend, haben drastische Appetitschwankungen oder leiden unter Konzentrationsschwierigkeiten.

Vielleicht fühlen Sie sich von Ihrer Arbeit überfordert oder Sie wollen nicht zur Arbeit gehen, weil Sie befürchten, dass etwas Schlimmes geschieht oder Sie nicht gut genug sind. Dies sind Anzeichen dafür, dass Sie so viel Stress und Angst empfinden, dass es Sie belastet oder lähmt.

Stress und Angst können Ihre Fähigkeit, den Heiligen Geist zu spüren, beeinträchtigen oder Ihre Wahrnehmung von geistigen Eingebungen verfälschen. Schwester Reyna I. Burton sagte dazu: „Wenn wir aber ständig traurig sind und unser Schmerz verhindert, dass wir die Liebe des himmlischen Vaters und seines Sohnes und den Einfluss des Heiligen Geistes verspüren, dann leiden wir vielleicht an Depressionen, Angstzuständen oder anderen seelischen Störungen.“ („In Schatten und Licht – Herr, verlass mich nicht!“, Liahona, November 2019, Seite 57.)

Der Schwerpunkt dieses Kapitels liegt darauf zu erfahren, wie Sie besser mit einem normalen Maß an Stress und Angst umgehen können. Sie lernen erkennen, wann Sie unter zu viel Stress oder Angst leiden und sich entsprechend um Hilfe bemühen sollten.

Besprechen:

Wie haben Ihnen Stress oder Sorgen schon einmal geholfen? Wie haben sie Ihnen schon einmal geschadet?

2. Sich verschiedene Stresslevel bewusstmachen

Lesen:

Wie Anzeigen im Armaturenbrett eines Autos, die uns daran erinnern, dass wir langsamer fahren, tanken oder den Motor überprüfen müssen, sind Symptome für Stress Zeichen, die uns daran erinnern, das Tempo zu drosseln, geistig „aufzutanken“ und nach neuen Lösungen zu suchen. Bei Ihren Bemühungen, gut mit Stress umzugehen, kann es hilfreich sein, Stress in vier verschiedene Stufen oder Level zu unterteilen. (Sehen Sie sich dazu das Diagramm in der folgenden Aufgabe an.)

Aufgabe (5 Minuten)

Schritt 1: Lesen Sie jeder für sich die Beschreibungen der vier Stresslevel durch. Es wird wahrscheinlich vorkommen, dass Sie sich zu verschiedenen Zeiten auf verschiedenen Stressleveln befinden. Vielleicht haben Sie das Gefühl, heute auf dem orangefarbenen und morgen auf dem grünen Stresslevel zu sein. Mit zunehmender emotionaler Widerstandskraft werden Sie sich häufiger auf dem grünen Stresslevel befinden. Markieren Sie das Stresslevel, das am besten beschreibt, wie Sie sich in diesem Moment fühlen.

Stresslevel

	Wie fühlen Sie sich?	Was ist zu tun?
Grün	Wie fühlen Sie sich? selbstsicher zufrieden bereit, mich Herausforderungen zu stellen komme gut mit anderen aus es fällt mir leicht, den Heiligen Geist zu verspüren	Was ist zu tun? Auf diesem Stresslevel möchte man gerne sein, aber es ist normal, dass es Schwankungen gibt. Weiter so. Auf dem grünen Stresslevel kommen Sie mit den täglichen Stressfaktoren in der Familie, bei der Arbeit, beim Lernen und beim Fortschritt gut zurecht.
Gelb	Wie fühlen Sie sich? angespannt beunruhigt besorgt unsicher Schwierigkeiten, mit anderen in Kontakt zu treten lasse mich davon ablenken, den Heiligen Geist zu verspüren	Was ist zu tun? Es ist normal, sich eine Zeit lang auf dem gelben Stresslevel zu befinden. Verlangen Sie bei der Bewältigung der Herausforderungen des Lebens nicht zu viel von sich. Machen Sie etwas zur Entspannung, wie in diesem Kapitel vorgeschlagen, um besser mit Stress umgehen zu können.
Orange	Wie fühlen Sie sich? erschöpft (körperlich und seelisch) überfordert krank (zum Beispiel Magenbeschwerden) leicht reizbar sehr entmutigt Schwierigkeiten, den Heiligen Geist zu verspüren	Was ist zu tun? Niemand befindet sich gerne auf dem orangefarbenen Stresslevel; dieses Level muss aber nicht von Dauer sein. Machen Sie etwas, was Sie entspannt, und denken Sie an gute Erlebnisse. Wenn Sie sich länger als ein paar Tage auf dem orangefarbenen Stresslevel befinden oder sich überfordert fühlen, bitten Sie um Hilfe.
Rot	Wie fühlen Sie sich? ständig überlastet fühle mich von anderen isoliert hoffnungslos kann kaum normal essen oder schlafen fühle mich nicht in der Lage, weiterzumachen als hätte Gott mich verlassen	Was ist zu tun? Wenn Sie sich auf diesem Stresslevel befinden, bitten Sie um Hilfe. Legen Sie, sofern möglich, eine Pause ein oder tun Sie etwas, was Ihnen emotional hilft, bis Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen können.

Schritt 2: Denken Sie an die Zeiten, in denen Sie sich auf dem grünen Stresslevel befanden. Was hat Ihnen dabei geholfen, so zu empfinden?

Schritt 3: Sprechen Sie in der Gruppe über einige Ihrer Antworten aus Schritt 2.

Lesen:

Wenn es jemandem schwerfällt, den Alltag zu bewältigen, hat er vielleicht gesundheitliche Probleme. Durch eine Notfallsituation können Sie ganz unvermittelt auf das orangefarbene oder rote Stresslevel gelangen. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht mehr zurechtzukommen, oder schädliche Substanzen zu sich nehmen, sollten Sie sich sofort um professionelle Hilfe bemühen. Wer Suizidgedanken hat, sollte sich in die nächste Notaufnahme eines Krankenhauses begeben und sich an seine Familie, einen Freund oder seinen Bischof oder einen anderen Führungsverantwortlichen in der Kirche wenden. Weiteres Material sowie Notfall-Rufnummern finden Sie unter suicide.ChurchofJesusChrist.org.

Die landesweite Telefon-Seelsorge im deutschsprachigen Raum erreichen Sie unter 0800 1110111 (D), +43 142 (A) oder +44 143 (CH).

3. Durch Achtsamkeit Stress abbauen

Lesen:

Stress und falsche Denkmuster können Ihre Gedanken beherrschen und verzerren. Ihre Aufmerksamkeit kann abschweifen, oder Sie sind geistig abwesend und nehmen gar nicht wahr, was um Sie herum geschieht.

Achtsamkeit ist eine Fertigkeit, die dazu beiträgt, größere emotionale Widerstandskraft zu entwickeln. Achtsam zu sein, bedeutet, den Signalen des Körpers im Hier und Jetzt Beachtung zu schenken. Es kann dazu beitragen, Stress und Ängste abzubauen und Ihr Wohlbefinden und Selbstvertrauen zu steigern. Achtsamkeit hilft Ihnen außerdem, auf das, was um Sie herum geschieht, nicht übermäßig zu reagieren oder sich davon überwältigen zu lassen.

Besprechen:

Was hilft Ihnen dabei, sich zu konzentrieren, auch wenn Sie gestresst sind?

Nachdenken:

Wo würden Sie Ihren jetzigen Stresspegel auf einer Skala von 1 bis 10 einstufen?

Aufgabe (5 Minuten)

Hinweis für den Moderator: Diese Aufgabe soll weder geändert noch verbessert werden. Dies gilt für alle sonstigen Aufgaben gleichermaßen. Lesen Sie die Schritte zu dieser Aufgabe einfach mit ruhiger Stimme vor. Achten Sie darauf, so langsam zu lesen, dass die Mitglieder der Gruppe Sie verstehen können.

In dieser Übung zur Achtsamkeit geht es darum, Stille zu erfahren und zu nutzen. Diese Aufgabe stellt lediglich ein Beispiel dar. Der Moderator liest die unten aufgeführten Schritte vor, und die Teilnehmer führen sie aus.

Schritt 1: Setzen Sie sich an einen bequemen Platz, wo Sie für ein paar Minuten ganz still sein können. (Wenn Sie diese Übung zuhause durchführen, können Sie sich entweder hinsetzen oder hinlegen.) Schließen Sie die Augen.

Schritt 2: Beginnen Sie mit mehreren langen, langsamen Atemzügen, wobei Sie vollständig durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Lassen Sie Ihren Atem in einem ganz natürlichen Rhythmus fließen. Achten Sie beim Ein- und Ausatmen darauf, wie sich die Lunge ausdehnt und sich zusammenzieht. Wenn Ihre Gedanken schweifen, ist das kein Problem; das ist normal. Wenn Sie abgelenkt sind, nehmen Sie die Gedanken, Gefühle und Empfindungen bewusst wahr, von denen Sie abgelenkt werden. Versuchen Sie nicht, sie zu beherrschen oder zu beurteilen, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf Ihre Atmung. Ihre Atmung bietet einen Anker, zu dem Sie immer wieder zurückkehren können.

Schritt 3: Atmen Sie bewusst und aktiv. Sollten Ihre Gedanken wieder abschweifen, machen Sie sich die Gedanken, Gefühle und Empfindungen bewusst, die Sie ablenken, und lassen Sie sie wie Wolken am Himmel vorüberziehen. Atmen Sie eine Minute lang auf diese Weise.

Schritt 4: Lassen Sie zum Ende dieser Übung langsam zu, dass sich Ihre Aufmerksamkeit für Ihre Umgebung öffnet, und achten Sie auf Ihren Körper und den Raum um Sie herum. Öffnen Sie die Augen, sobald Sie soweit sind, und nehmen Sie Ihre Umgebung wieder vollständig wahr. Denken Sie daran, dass Atemübungen jederzeit und überall die Entspannung und bewusste Wahrnehmung fördern können.

Schritt 5: Wo würden Sie Ihren jetzigen Stresspegel auf einer Skala von 1 bis 10 einstufen?

Besprechen:

Hat die Übung zum Thema Achtsamkeit Ihnen geholfen, Ihren Stresspegel zu senken?

Tipp:

Sie können diese Übung jederzeit für sich allein wiederholen. Vielleicht wollen Sie mehr über Achtsamkeit und andere Entspannungstechniken in Erfahrung bringen (siehe der Abschnitt „Material und Hilfen“ am Ende des Kapitels).

4. Zugang zu göttlicher Macht

Ansehen:

„Reach Up to Him in Faith“, unter srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3:54; in englischer Sprache]

Reach Up to Him in Faith

President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.

Lesen:

Präsident Dallin H. Oaks sprach darüber, dass Christus imstande ist, uns in jeder denkbaren Situation zu stärken: „Er [kennt] unsere Schwierigkeiten, unseren Kummer, unsere Versuchungen und unser Leid – weil er das alles bereitwillig als wichtigen Teil seines Sühnopfers durchlebt hat. Und deshalb versetzt ihn sein Sühnopfer in die Lage, uns beizustehen; uns die Kraft zu geben, alles zu ertragen. …

Das Sühnopfer unseres Heilands gibt uns mehr als nur die Gewissheit der Unsterblichkeit dank der Auferstehung, die für alle gilt, und mehr als die Möglichkeit, durch Umkehr und Taufe von unseren Sünden gereinigt zu werden. Sein Sühnopfer ermöglicht es uns auch, ihn, der alle unsere irdischen Leiden selbst durchlebt hat, anzurufen, damit er uns stärkt, sodass wir die Bürde des Erdenlebens tragen können. Er kennt unsere Qual, und er ist für uns da. Wie der barmherzige Samariter verbindet er unsere Wunden, wenn er uns verwundet am Wegesrand findet, und sorgt für uns (siehe Lukas 10:34). Die heilende und stärkende Macht Jesu Christi und seines Sühnopfers ist für jeden da, der darum bittet.“ („Gestärkt durch das Sühnopfer Jesu Christi“, Liahona, November 2015, Seite 61f., 64.)

Besprechen:

Wenn Sie immer an den Erretter denken, wie kann Ihnen das helfen, besser mit Stress und Ängsten umzugehen?

Aufgabe (10 Minuten)

Schritt 1: Lesen Sie jeder für sich die unten aufgeführten Methoden, Stress und Angst zu bewältigen. Kreisen Sie die Vorschläge ein, die Sie ausprobieren möchten.

1. Sprechen Sie mit Gott. Seien Sie sich bewusst, dass er Sie versteht. Stellen Sie sich vor, dass er bei Ihnen sitzt, Ihnen zuhört und seine Unterstützung anbietet.

2. Denken Sie nach. Denken Sie an Zeiten zurück, als Sie sich vom Herrn gesegnet gefühlt und seine Hand und seine Gnade in Ihrem Leben gesehen und erlebt haben. „Lasst ab und erkennt, dass ich Gott bin.“ (Psalm 46:11.)

3. Überprüfen Sie Ihre eigenen Erwartungen. Manchmal erleben wir die größten Sorgen und den größten Stress, wenn das Leben nicht so verläuft, wie wir es uns erhofft oder geplant haben. Aus solchen belastenden Erfahrungen können wir lernen. „Dies alles [wird] dir Erfahrung bringen und dir zum Guten dienen. … Darum halte an deinem Weg fest.“ (Lehre und Bündnisse 122:7,9.)

4. Legen Sie eine kurze Pause ein. Atmen Sie mehrmals langsam tief ein und aus, machen Sie Dehnungsübungen und entspannen Sie sich körperlich. Wenn Körper und Geist wieder ruhig sind, können Sie klarer denken. Gehen Sie spazieren, essen oder trinken Sie etwas, oder setzen Sie sich einfach ein paar Minuten lang hin und denken Sie nach.

5. Entwickeln Sie ein Bewusstsein für Stress. Manchmal fällt es Ihnen möglicherweise gar nicht auf, dass Sie Stress empfinden. Vielleicht haben Sie Schwierigkeiten zu schlafen, sind gereizt, fühlen sich deprimiert oder antriebslos. Überprüfen Sie sich täglich mindestens einmal selbst und stellen Sie fest, wie es Ihnen geht.

6. Konzentrieren Sie sich auf Dankbarkeit. Achten Sie auf Ihre Umgebung. Konzentrieren Sie sich ein paar Minuten lang auf das, was an Ihnen und der Welt richtig, gut und positiv ist. Beginnen Sie ein Dankbarkeits-Tagebuch und notieren Sie täglich mindestens 5 konkrete Dinge, für die Sie dankbar sind.

7. Seien Sie aktiv. Uns ist ein Körper und eine Erde gegeben, die wir genießen können. Machen Sie einen Plan, wie Sie Ihren Körper nutzen und nach draußen gehen wollen, um diese Gaben zu genießen. Schon ein paar Minuten Spazierengehen können die Stimmung heben und Stress abbauen.

8. Schränken Sie die Nutzung digitaler Geräte ein. Die Nutzung von sozialen Medien, Computern und Fernsehgeräten kann insbesondere zu Beginn und am Ende des Tages das Empfinden von Angst oder Stress verstärken. Versuchen Sie, den Tag ohne Handy oder Computer zu beginnen und zu beenden. Verbringen Sie einen Tag oder eine Woche ohne soziale Medien oder Fernsehen und stellen Sie fest, wie es Ihnen damit geht.

9. Seien Sie nett zu sich selbst. Reden Sie sich mit den gleichen freundlichen, tröstlichen Worten gut zu, mit denen Sie einem geliebten Menschen zureden würden. Gedanken der Hilf- und Hoffnungslosigkeit und strengen Verurteilung kommen nicht vom Herrn und führen zu noch mehr Stress und Ängsten.

10. Helfen Sie jemandem. Konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, anderen Gutes zu tun. Unser höchstes Ziel ist es, andere so zu lieben wie Christus, auch wenn wir gerade zu kämpfen haben. Christus hat uns ein Beispiel für diese Liebe gegeben, als er seinen Verfolgern vergab und sicherstellte, dass seine Mutter versorgt war, selbst als er am Kreuz litt. So schwer es auch sein mag – wir können eine bessere Sicht auf unser Leben bekommen, wenn wir innehalten, an andere denken und nach Möglichkeiten suchen zu helfen.

11. Führen Sie Entspannungsübungen durch. Jeder erfährt Entspannung auf unterschiedliche Weise. Vielleicht malen Sie gerne, hören Musik, lesen ein Buch oder halten sich gerne draußen auf. Wenn Sie gestresst oder besorgt sind, nehmen Sie sich die Zeit, daran zu denken, was Ihnen Freude bringt und Sie beruhigt. Schaffen Sie sich Zeit für diese Dinge, selbst wenn Sie meinen, Sie seien zu beschäftigt.

12. Bleiben Sie mit Freunden und der Familie verbunden. Zeit mit Menschen zu verbringen, die Sie liebhaben und die sich um Sie sorgen, kann dazu beitragen, Stress abzubauen. Sie wurden nicht dafür geschaffen, allein zu sein. Es ist keine Schande, davon zu erzählen, was man gerade durchmacht. Erklären Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie, was Sie gerade erleben.

13. Gehen Sie Schritt für Schritt vor. Stellen Sie sich selbst die Frage: „Was ist das Wichtigste, was ich jetzt tun kann?“ Ihre Antwort könnte beispielsweise lauten: „Im Moment muss ich nur auf meinen Bus warten“ oder „Das Einzige, was ich jetzt tun muss, ist, das Geschirr abzuwaschen.“ Überlegen Sie, was jetzt erledigt werden muss und was warten kann. Üben Sie sich darin, sich nicht schuldig dafür zu fühlen, Nein zu etwas zu sagen, was warten kann.

14. Üben Sie Achtsamkeit. Üben Sie sich in bewusster Wahrnehmung, indem Sie die Übungen in der vorherigen Aufgabe sowie am Ende dieses Kapitels durchführen. Überlegen Sie, wie Sie sich selbst im Laufe des Tages daran erinnern können, bewusst wahrzunehmen, was Sie tun und erleben.

Schritt 2: Schreiben Sie in die Tabelle unten ein paar der Vorschläge, die Sie ausprobieren möchten. Stellen Sie einen Plan auf, wann und wie Sie diese Techniken einsetzen wollen.

Methode, Stress und Ängste abzubauen	Wann und wie?
Methode, Stress und Ängste abzubauen Beispiel Legen Sie eine kurze Pause ein.	Wann und wie? Ich stelle mir eine Erinnerung auf dem Handy, um zur Mittagszeit und vor dem Heimweg eine 5-minütige Pause einzulegen.

5. Perfektionismus

Lesen:

Perfektionismus ist der Glaube, dass wir, wenn wir nicht in allem vollkommen sind, ein Versager und nicht gut genug für Gott oder sonst jemanden sind. Wir wissen jedoch, dass der Herr uns Schwächen gibt, um uns dabei zu helfen, demütig und belehrbar zu bleiben (siehe Ether 12:27).

Elder Jeffrey R. Holland hat über Perfektionismus gesagt:

„Unsere einzige Hoffnung auf wahre Vollkommenheit ist, dass wir sie als Geschenk vom Himmel empfangen. Wir können sie nicht ‚verdienen‘. Die Gnade Christi bietet uns also nicht nur die Befreiung von Leid und Sünde und Tod, sondern auch die Befreiung von unserer ständigen Selbstkritik. …

Brüder und Schwestern, jeder von uns strebt danach, ein christlicheres Leben zu führen, als er es oftmals zustande bringt. Wenn wir dies ehrlich eingestehen und uns Mühe geben, uns zu verbessern, sind wir nicht Scheinheilige, sondern Menschen. … Wenn wir uns beharrlich weiter bemühen, wird irgendwann in der Ewigkeit unsere Läuterung abgeschlossen und vervollständigt – und das ist im Neuen Testament mit Vollkommenheit gemeint.“ („‚Ihr sollt also vollkommen sein‘ – eines Tages“, Liahona, November 2017, Seite 41f.)

Lesen:

Hier sind vier Grundsätze für mehr Mitgefühl mit sich selbst und weniger Perfektionismus:

1. Erkennen Sie Perfektionismus in Ihren Gedanken, Gefühlen und Handlungen.

2. Hinterfragen Sie diese Gedanken, Gefühle und Handlungen.

3. Nehmen Sie Ihre Fehler als Teil des Lebens an und haben Sie keine Angst davor, Fehler zu machen.

4. Entwickeln Sie Mitgefühl mit sich selbst; nehmen Sie sich selbst an und lieben Sie sich mit all Ihren Unvollkommenheiten.

Ansehen:

„Perfektionismus: Werde ich je gut genug sein?“, unter srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3:54]

Perfectionism: Will I Ever Be Good Enough?

Do you sometimes feel like you’re not good enough for God or anyone else? Chances are you’ve had a bout with perfectionism. Whether you know it or not, God’s Grace reaches everyone—including perfectionists.

Besprechen:

Wie hat es die junge Frau im Video geschafft, mehr Mitgefühl mit sich selbst zu entwickeln und ihren Perfektionismus zu hinterfragen?

Auswertung der Gruppe (10 Minuten)

Wir haben uns die letzten vier Wochen als Gruppe getroffen. Geben Sie jeder für sich zu den untenstehenden Aussagen eine ehrliche Einschätzung zu Ihrer bisherigen Erfahrung ab.

Einschätzung der Gruppentreffen	Nie	Manchmal	Oft	Immer
Einschätzung der Gruppentreffen 1. Jedes Gruppenmitglied berichtet von seinen Verpflichtungen.
Einschätzung der Gruppentreffen 2. Unsere Gruppe beginnt und endet pünktlich.
Einschätzung der Gruppentreffen 3. Jeder in der Gruppe beteiligt sich.
Einschätzung der Gruppentreffen 4. Ich spüre bei unseren Gruppentreffen den Heiligen Geist.
Einschätzung der Gruppentreffen 5. Ich dominiere die Gespräche in der Gruppe nicht.
Einschätzung der Gruppentreffen 6. Ich fühle mich mit den anderen in der Gruppe verbunden.
Einschätzung der Gruppentreffen 7. Ich denke, dass ich schon mehr emotionale Widerstandskraft entwickelt habe.
Einschätzung der Gruppentreffen 8. Ich fühle mich von den anderen Gruppenmitgliedern angenommen.

Besprechen:

Wie können wir unsere Gruppentreffen noch besser gestalten?

Notizen