Material und Hilfen

Anregungen zur Entspannung

Musik	Musik kann erwiesenermaßen dazu beitragen, Ängste und Stress abzubauen. Wenn Sie gestresst oder mutlos sind, singen Sie im Stillen eins Ihrer Lieblingslieder oder hören Sie es sich an. „Kirchenlieder [und andere erbauende Musik] können uns aufmuntern und uns zu rechtschaffenem Handeln bewegen. Sie können uns mit himmlischen Gedanken erfüllen und uns inneren Frieden schenken.“ („Vorwort der Ersten Präsidentschaft“, Gesangbuch, Seite VIII.)
Übung zur progressiven Muskelentspannung	Tiefenentspannung hilft Ihrem Körper, sich von Stress zu erholen. Führen Sie diese Übung abends durch, bevor Sie schlafen gehen. So bringen Sie Ihren Körper nach und nach dazu, sich zu entspannen. Machen Sie tagsüber jedes Mal, wenn Sie sich überlastet fühlen, eine kürzere Version dieser Übung. Legen oder setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Lokalisieren Sie jegliche Verspannungen, indem Sie sich jeweils auf einen Teil Ihres Körpers konzentrieren: Kopf und Gesicht, Augen, Kiefer, Nacken, Schultern und Rücken, Arme, Hände und Finger, Brust und Bauch, Beine, Füße und Zehen. Entspannen Sie bewusst jeden Teil Ihres Körpers. Spüren Sie, wie die Anspannung nachlässt, als würde Sand durch Ihre Finger rieseln. Wenn Sie den Eindruck haben, dass noch immer Spannung besteht, spannen Sie den entsprechenden Teil Ihres Körpers 10 Sekunden lang an und entspannen ihn dann 10 Sekunden lang. Nehmen Sie sich Zeit. Achten Sie darauf, ob es einen Bereich Ihres Körpers gibt, der noch nicht entspannt ist. Entspannen Sie dann vollständig. Konzentrieren Sie sich auf eine Erinnerung oder eine Situation aus Ihrer Vorstellung, in der Sie Frieden und Freude verspüren. Versuchen Sie, sich die Szene so lebhaft wie möglich vorzustellen, bis Sie sich bereit fühlen, die Augen wieder zu öffnen.
Achtsamkeit mithilfe der fünf Sinne	Die Konzentration auf Ihre Sinne kann Ihnen dabei helfen, sich in Achtsamkeit zu üben. Beobachten Sie einige Minuten lang still Ihre Umgebung. Versuchen Sie dabei Folgendes: Nehmen Sie fünf Dinge wahr, die Sie sehen können. Schauen Sie sich um und achten Sie auf fünf Dinge, die Sie sehen können. Wählen Sie etwas aus, was Sie normalerweise nicht bemerken, zum Beispiel einen Schatten oder einen kleinen Riss. Nehmen Sie vier Dinge wahr, die Sie fühlen können. Achten Sie auf vier Dinge, die Sie gerade fühlen, zum Beispiel die Struktur Ihrer Kleidung, das Gefühl einer Brise auf Ihrer Haut oder die glatte Oberfläche eines Tisches, auf dem Ihre Hände liegen. Nehmen Sie drei Dinge wahr, die Sie hören können. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und achten Sie auf drei Dinge, die Sie im Hintergrund hören. Das kann das Zwitschern eines Vogels sein, das Summen eines Kühlschranks oder das leise Geräusch des Verkehrs von einer nahegelegenen Straße. Nehmen Sie zwei Dinge wahr, die Sie riechen können. Achten Sie auf zwei Gerüche, die Sie normalerweise nicht wahrnehmen, egal ob es sich dabei um angenehme oder unangenehme Gerüche handelt. Vielleicht bemerken Sie einen Hauch von Kiefer, wenn Sie sich im Freien aufhalten, oder den leichten Duft der Kleidung, die Sie tragen. Nehmen Sie eine Sache wahr, die Sie schmecken können. Konzentrieren Sie sich auf eine Sache, die Sie jetzt in diesem Moment schmecken können. Sie können einen Schluck trinken, einen Kaugummi kauen, etwas essen oder den aktuellen Geschmack in Ihrem Mund wahrnehmen.
Nutzung der eigenen Vorstellungskraft	Bei dieser Entspannungstechnik gestalten Sie in Ihrer Vorstellung mentale Bilder, um eine visuelle Reise zu einem friedlichen, beruhigenden Ort oder einer bestimmten Situation zu unternehmen. Beginnen Sie damit, sich einen Ort vorzustellen, der Sie glücklich macht. Dabei kann es sich um einen realen oder einen fiktiven Ort handeln. Bemühen Sie sich, mithilfe Ihrer Vorstellungskraft möglichst viele Sinne zu verwenden, zum Beispiel den Geruchs-, Seh-, Hör- und Tastsinn. Wenn Sie sich vorstellen, am Meer zu entspannen, denken Sie vielleicht an den Geruch von Salzwasser, das Rauschen der Wellen und die Wärme der Sonne auf Ihrem Körper. Schließen Sie dabei vielleicht die Augen, setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und achten Sie darauf, dass Ihre Kleidung bequem ist.

Hinweis: Sie können auch die Aufgabe zur Achtsamkeit aus diesem Kapitel verwenden.

Notizen