Lektion 4
Overvind Vrede
»Hvem kan beregne dybden og smerten af de sår, der påføres af hårde og nedrige ord udtalt i vrede?«
Præsident Gordon B. Hinckley
Lektionens formål
Hjælp deltagerne i løbet af denne klasse med at –
-
forstå problemerne og de personlige omkostninger ved vrede.
-
forstå de følelsesmæssige og biologiske faktorer, der har indflydelse på vrede.
-
forstå måder, hvorpå man kan overvinde vrede.
Problemet med vrede
Præsident Gordon B. Hinckley har sagt, at »vrede er ondt og ødelæggende og tilintetgør hengivenhed og udelukker kærlighed.«1
Nogle mennesker synes, at det er tilfredsstillende og oplivende at udtrykke deres vrede. De føler sig stærke og overlegne, når de truer andre. Men vrede skader dem, der giver sig af med det. Få mennesker bryder sig om at færdes blandt vrede mennesker.
Skrifterne advarer mod vrede. David bad israelitterne om at »lad[e jeres] harme fare, far ikke op« (Sl 37:8). I Ordsprogenes Bog lærer vi, at »hellere være sen til vrede end være krigshelt, hellere beherske sig selv end indtage en by« (Ordsp 16:32). Jakob skrev i sit brev: »Enhver skal være … sen til vrede, for et menneskes vrede udretter intet, der er retfærdigt for Gud« (Jak 1:19, 20).
Under sit jordiske virke profeterede Frelseren, at i de sidste dage »skal mange … hade hinanden« og »fordi lovløsheden tager overhånd, skal kærligheden blive kold hos de fleste» (Matt 24:10, 12). Han lærte nefitterne:
»Stridens ånd … er af Djævelen, som er faderen til strid, og han ophidser menneskers hjerte til at strides med vrede, den ene mod den anden.
Se, det er ikke min lære at ophidse menneskers hjerte til vrede, den ene mod den anden, men det er min lære, at sådant skal afskaffes« (3 Ne 11:29-30).
Nefi profeterede, at i vore dage skal Satan »rase i hjertet på menneskenes børn og ophidse dem til vrede imod det, der er godt« (2 Ne 28:20). En delvis opfyldelse af den profeti ses i grove handlinger, som begås af mænd mod hustruer, hustruer mod mænd og forældre mod børn.
De virkelige omkostninger ved at afreagere med vrede mod venner, familie og andre er ofte større, end folk tror. Ældste Lynn G. Robbins fra De Halvfjerds har beskrevet vrede som »tankens synd, der fører til fjendtlige følelser eller adfærd. Det er den, der udløser hidsighed blandt bilisterne på motorvejen, raseriudbrud på sportspladserne og voldsomhed i hjemmene.«2
Præsident Hinckley formanede gentagne gange Kirkens medlemmer, især præstedømmebærere, til at kontrollere deres vrede og advarede om, at de, der ikke kan kontrollere deres vrede, mister åndelig kraft: »Enhver mand, som er tyran i sit eget hjem, er ikke værdig til at bære præstedømmet. Han kan ikke være et passende redskab i Herrens hånd, når han ikke viser respekt og kærlighed mod den partner, han selv har valgt. På samme måde vil enhver mand … som ikke kan styre sit temperament … opdage, at hans præstedømmemagt er borte.«3
At blive vred hjælper måske personer til at opnå et umiddelbart mål, men de langsigtede konsekvenser overskygger langt enhver fordel. Omkostningerne omfatter følgende:
-
Tab af Ånden
-
Tab af respekt (for sig selv og fra andre) og af venskab og samarbejde fra andre
-
Tab af selvsikkerhed
-
Skyld
-
Ensomhed
-
Anspændte forhold
-
Fysisk, følelsesmæssig og åndelig skade på en selv og andre
-
Børn, der ikke længere tror på det, forældrene lærer dem
-
Juridiske følger og tab af personlig frihed
-
Skilsmisse
-
Mistede job
Vrede forårsager eller forværrer også helbredsproblemer som fx mavesår, hovedpine, hjerteproblemer, rygsmerter og højt blodtryk. Disse helbredsproblemer forekommer ofte, når mennesker håndterer vrede på usunde måder over længere perioder.
Former for, årsager til samt udtryk for vrede
Visse personer anvender vrede til at skræmme og kontrollere andre, til at føle sig overlegne og til at undgå at tage sig af problemer og ansvar. Vrede kan også stamme fra stolthed og selviskhed, som fx når en person ikke får det på sin måde og på grund af manglende sagtmodighed eller tålmodighed ved provokation. Nogle mennesker bliver vrede, når de føler sig frustrerede, sårede eller skuffede.
Nogle mennesker bliver vrede næsten uden at tænke som reaktion på det, der opfattes som en provokation. Den slags vrede er ofte vanskelig at kontrollere, fordi den indtræffer så hurtigt. I andre situationer bygges vreden langsomt op, når en person fornemmer vedvarende trusler, uretfærdighed eller dårlig behandling, eller oplever en række provokationer. En trussel kan være fysisk eller følelsesmæssig. Fx kan personen frygte legemsbeskadigelse, ydmygelse eller tab af egen eller andres agtelse. I alle disse tilfælde er det et valg at blive vred.
Fornemmelsen af, at man bliver truet eller udsat for fare er ofte forvrænget, overdreven eller indbildt. Alt for ofte resulterer det i vrede, når en person fejlbedømmer andres hensigt: »Han prøver at såre mig«, »Hun forhindrer mig i at få det, jeg gerne vil have«, »Han er ligeglad med mine følelser«, »Hun udnytter mig«.
Når mennesker fornemmer en trussel og reagerer over for en anden i vrede, forbereder deres krop sig på handling. Deres blodtryk stiger, musklerne spændes, vejrtrækningen intensiveres, og deres sind koncentrerer sig om at fjerne truslen eller den dårlige behandling. Denne tilstand af parathed kan udløses i en enkel, eksplosiv verbal eller fysisk reaktion på det, der opfattes som en trussel. Eller tanker, der bliver fremprovokeret på grund af vrede, kan forværres med tiden, indtil personen til sidst eksploderer i vrede, nogle gange over en mindre situation eller hændelse, som han eller hun normalt ville ignorere.
Vrede udtrykkes ofte på tre usunde måder – ved aggression, indadrettethed eller passiv-aggressiv adfærd.
Aggression. Vrede udtrykkes ved –
-
fysisk vold (slå, bide, sparke, hamre løs på, rive i håret, nive, klaske, ødelægge ejendele).
-
følelsesmæssig eller verbal mishandling (råbe, bruge skældsord, bande, true, bebrejde, latterliggøre, skændes, provokere, skræmme, manipulere, nedværdige).
-
seksuelt misbrug (voldtægt, incest, forulempelse, seksuel chikane).
Indadrettethed Vrede rettes mod jeg’et og fører til selvnedgørelse, depression eller selvskadelige handlinger (drikkeri, stofmisbrug, selvmordsforsøg, selvlemlæstelse).
Passiv-aggressiv adfærd. Vrede udtrykkes gennem indirekte handlinger (langsomhed, uansvarlighed, stædighed, sarkasme, uærlighed, irritation, utilfredshed, kritik, nølen).
Opmærksomhed på forvrængede opfattelser og de fysiske forandringer, der følger med dem, tilvejebringer vigtige nøgler til at kontrollere vrede. Det bedste tidspunkt, hvor en person kan bryde vredescyklussen, er ved først at lægge mærke til øget stress. Personen kan dernæst søge yderligere information om det, der opfattes som en trussel eller uretfærdighed og komme til en klarere forståelse.
En bedre forståelse kan formindske opfattelsen af fare og reducere muligheden for en vred reaktion. Før stressen bygges op, kan personen overveje en bedre måde at reagere på truslen eller uretfærdigheden, en reaktion der vil løse problemet frem for at forårsage optrapning af det.
En person, der er stresset, kan også undgå situationer, der har tilbøjelighed til at fremkalde mere stress, indtil han eller hun er mere afslappet og har kontrol over sig selv. Så kan personen arbejde på at løse situationen uden vrede.
Lev uden vrede
Ældste Wayne S. Peterson fra De Halvfjerds har forklaret, hvordan Frelserens eksempel kan inspirere Kirkens medlemmer til at kontrollere deres vrede og andre følelsesmæssige reaktioner:
»Kristus er et fuldkomment eksempel på at bevare kontrollen over sine følelser i enhver situation. Da han blev bragt for Kaifas og Pilatus, puffede, slog, spyttede og hånede hans bødler ham (se Matt 26; Luk 23). Den store ironi er, at de nedværdigede deres Skaber, som led for dem på grund af hans kærlighed til dem.
Under denne mishandling bevarede Jesus fatningen og nægtede at handle uvenligt. Selv på korset under hans ubeskrivelige smerte, lød hans bøn: ›Fader, tilgiv dem, for de ved ikke, hvad de gør‹ (Luk 23:34).
Han forventer det samme af os. Til dem, som fulgte ham, sagde han: ›Deraf kan alle vide, at I er mine disciple: hvis I har kærlighed til hinanden‹ (Joh 13:35).«4
Følgende principper har hjulpet mange mennesker med at overvinde deres problemer med vrede.
Find frem til din vredescyklus
Vred og voldsom adfærd har en tilbøjelighed til at have en cyklus, og cyklussen gentager sig sædvanligvis om og om igen. Psykologer har benævnt de forskellige faser i vredescyklussen, men de grundlæggende elementer er de samme. Specialister i at styre vrede, Murray Cullen og Robert Freeman-Longo, har beskrevet cyklussen, der er sammenfattet nedenfor.5 Mennesker har størst held med at forsøge at kontrollere vrede i cyklussens tidlige fase, før den psykologiske opbygning sker.
Foregive-at-alt-er-normalt-fasen. Livet forløber gnidningsløst, men vreden lurer under overfladen og påvirker den måde, personen lever og tænker på. Begivenheder eller situationer udløser let vanemæssige, forvrængede tankemønstre. Personen rationaliserer og retfærdiggør disse forvrængninger.
Opbygningsfasen. Eftersom personen fokuserer på de forvrængede tanker, føler han eller hun sig fysisk eller følelsesmæssigt truet og begynder at reagere med vrede. Personens tanker genafspiller kendte temaer som fx »Hun er så kontrollerende« eller »Jeg laver det hele her«. Fysiske signaler angiver, at personen er ved at blive vred (man spænder, stivner, strammer, mærker hjertebanken, hurtig vejrtrækning, urolig mave eller en varm eller blussende følelse). Personen fantaserer om og lægger planer for at omsætte vreden til handling og kan blive involveret i en vanedannende adfærd, der nærer vreden (narkotika- og alkoholmisbrug, overspisning, overarbejde).
Omsætning-til-handling-fasen. Vreden rettes mod andre ved at råbe ad dem, nedværdige dem eller angribe dem fysisk eller seksuelt. Eller vreden kan vende sig indad med selvnedgørelse, selvmordsforsøg eller alkohol- eller stofmisbrug.
Nedadgående-spiral-fase. Personen føler skyld og skam. Forsvarsværker dukker frem, og personen forsøger at dække over vreden ved at gøre noget godt for at bevise, at han eller hun er en god person. Personen beslutter at kontrollere sit temperament. Når beslutningen mislykkes, går personen tilbage til »foregive-at-alt-er-normalt«-fasen.
Før en journal over vrede
Når personer analyserer de situationer, hvori de bliver vrede, og hvordan de reagerer på den vrede, kan de lære at håndtere deres vrede bedre. En måde, hvorpå de kan lære mere om deres vrede, er ved at føre en journal over deres vrede. Efter en episode med vrede kan de nedskrive den begivenhed eller person, der udløste vreden, samt datoen og intensiteten af deres vrede på en skala fra 1-10, hvor 1 er lavt og 10 højt. De bør også nedskrive de tanker, der nærer deres vrede, hvordan de håndterede vreden (om det lykkedes dem eller mislykkedes dem at kontrollere den), hvad der lod til at hjælpe, og hvad de kunne gøre bedre næste gang. Når de fører en journal over deres vrede, øges deres bevidsthed om deres vredescyklus. De kan så afbryde vreden på et tidligt stadie ved at anvende principperne, der undervises i under denne klasse.6
Uskadeliggør vredesfremkaldende tanker
Eksperter inden for mental sundhed har gentagne gange understreget, at livets begivenheder ikke påvirker folk negativt. Det er snarere, hvordan folk tænker på disse begivenheder, der afstedkommer den negative effekt. Mange mennesker lider unødvendigt, fordi de tænker på livets udfordringer på forvrængede, negative måder. Fx kommer en person med en kritisk bemærkning, som er ment som en hjælp. Lytteren misfortolker bemærkningen: »Han tror, jeg er dum. Han prøver at ydmyge mig og stille mig i et dårligt lys. Det vil jeg ikke lade ham slippe af sted med.« Tanker skaber følelser, og følelser påvirker adfærd. Nogle personer piner sig selv og lider meget på grund af unøjagtige tanker.
I The Feeling Good Handbook identificerer psykiater David Burns nogle almindelige måder, hvorpå folk tænker unøjagtigt.7 De omfatter:
-
Enten/eller-tanker. (»Jeg troede ellers, han var en flink mand. Men i dag har han vist sit sande jeg«).
-
Forhastede konklusioner. (»Det eneste, hun bryder sig om, er sig selv. Mine følelser er ligegyldige«).
-
Nedtoning af positive oplevelser samtidig med, at der dvæles ved negative oplevelser. (»Så du, hvordan han angreb mig? Og efter alt det, vi har været igennem sammen. Han er ligeglad med mig«).
Et fællestema i disse eksempler er forvrængede tanker, der fører til følelsesmæssig kval og vrede. For at kontrollere deres vrede kan personerne lede efter alternative forklaringer på det, der vækker deres temperament. De kan udfordre forvrængede tanker ved at prøve at se det, der fremkaldte begivenheden, som en neutral iagttager ville se den. Hvordan ville et kamera optage den hændelse, der fremkaldte vreden? Ville et kamera dokumentere den barske tolkning af begivenhederne, der er skabt af den vrede person? Sædvanligvis ville det ikke.
En anden måde at udfordre forvrængede tanker på er at prøve at se situationerne fra den anden persons synsvinkel. Fx kan den person, der skærer ind foran andre i trafikken, være sent på den til en aftale. Empati og næstekærlighed er effektive midler til at forhindre en vred reaktion. Personer kan også stille sig selv disse to spørgsmål:
-
»Hvilket bevis er der på, at mine negative tanker er rigtige?«
-
»Hvilket bevis er der på, at disse negative tanker ikke er rigtige?«
Når personer stiller sig selv disse to spørgsmål, finder de som regel kun mindre bevis til støtte for en negativ tolkning og stort bevis på, at en negativ tolkning af begivenhederne ikke er rigtig. Når personer evaluerer og korrigerer deres tanker på denne måde, har de en tilbøjelighed til at falde til ro og lettere acceptere andre.
I de sjældne tilfælde, hvor negative tolkninger er rigtige, må personerne stadig finde en bedre måde at reagere på end med vrede. Hvis forsøg på at løse problemet ikke virker, kan personerne følge Frelserens formaning om at »elsk[e] jeres fjender, velsign[e] dem, som forbander jer, gør[e] godt mod dem, som hader jer, og bed[e] for dem, som foragteligt udnytter jer og forfølger jer« (3 Ne 12:44).
Personerne kan tænke på vanskelige situationer som problemer, der skal løses eller som muligheder, ikke som truende begivenheder, der fordrer en dramatisk reaktion. Raymond Novaco fra University of California i Irvine anbefaler anvendelsen af udsagn til at håndtere og afdramatisere tanker, der fremkalder vrede.8 Sådanne udsagn kunne være: »Jeg opnår ikke noget ved at blive gal. Hvis jeg bliver vred, betaler jeg en pris, jeg ikke ønsker.« Mand og hustru kan øve sig på disse udsagn i tankerne, når de ikke er vrede, så udsagnene er klar, når behovet opstår.
Undgå situationer, der fremkalder vrede
Når vreden øges og kemiske reaktioner opbygges i kroppen, mindskes evnen til at ræsonnere samt til at kontrollere sin adfærd. Det kan hjælpe nogle personer at se et termometer for sig, der måler deres niveau for vrede. Hvis de mister kontrollen ved 80 grader, kan de lære at undgå situationen, før den bliver så hed. Hvis de har brug for at komme væk fra en situation, kan de fortælle den anden person: »Jeg er ved at blive vred. Jeg har brug for noget tid til at køle af.«
Et på forhånd aftalt tegn til at stoppe samtalen er nyttigt, som fx T-tegnet (time-out-tegnet), der anvendes i sportsbegivenheder. Begge parter må enes om at respektere tegnet, når det først er givet. En time-out er vellykket, hvis begge parter kan regne med at afslutte samtalen senere. Sammen med time-outen kan hustruen eller manden foreslå et tidspunkt, hvor de kan genoptage samtalen, som fx en halv time eller to timer senere eller den næste dag.
Find frem til aktiviteter, som får dig til at falde til ro
Mange slags aktiviteter kan hjælpe personer med at falde til ro, når de begynder at blive vrede. Nogle afslappende aktiviteter omfatter meditation, arbejde, jogging, svømning, lytte til musik, læse en bog eller bede. Mand og hustru bør passe på ikke at give afløb for deres vrede eller at ruge over hændelsen eller hændelser i forbindelse med den. Hvis de ruger over noget eller giver afløb for vreden, vil den sandsynligvis optrappes. Hvis de i tankerne gennemgår hændelsen om og om igen, vil de sandsynligvis fortsætte med at overdrive situationen. De, der giver afløb, gør det samme og retfærdiggør det voldsomme vredesudtryk i deres tanker.
For at kontrollere vrede kan personerne følge rådet fra præsident Boyd K. Packer fra De Tolv Apostles Kvorum, der forslog at erstatte uønskede tanker med hellig musik: »Når musikken begynder, og når ordene dannes i dine tanker, smutter de uværdige tanker skamfuldt væk. Det forandrer hele stemningen i dit sinds scene. Eftersom musikken er opløftende og ren, forsvinder de lavere tanker. For ligesom dyd bevidst ikke vil omgås snavs, kan ondt ikke tåle lysets nærvær.«9
Udtryk bagvedliggende følelser
Vrede udtrykkes ofte i stedet for sårede, frygtsomme, flove eller afviste følelser. Visse personer tøver med at udtrykke disse følelser, fordi de frygter, at de viser svaghed eller sårbarhed. Men når de udtrykker de bagvedliggende følelser, finder de det ofte lettere at løse konflikter. Andre mennesker bliver mindre defensive og er mere villige til at arbejde på problemerne.
De følelser, der ligger til grund for vrede, som fx smerte og frygt, er ofte følsomt og nært knyttet til en persons følelse af værd og trivsel. Mange mennesker tror, det er sikrere at være vred end at vise disse følelser. Men når mennesker ærligt fortæller, hvordan de bliver påvirket af andres handlinger, opdager de ofte, at andre reagerer på en bedre måde, og at konflikter lettere bliver løst. Vrede stilner ofte af, og forholdet bliver stærkere, som det fremgår af følgende eksempel:
Beth og Mark
Hver gang Beth deltog i møder uden for hjemmet, frygtede hun Marks vrede reaktion. Efter at have deltaget i klassen Styrk ægteskabet begyndte Mark at fortælle de bagvedliggende følelser, som hang sammen med hans vrede. »Jeg er bange for, at du vil udvikle et forhold til en anden, og at du vil forlade mig, ligesom min mor gjorde over for min far,« betroede han hende. Beth reagerede ved at forsikre Mark om sin fuldstændige troskab. Mark følte sig beroliget, og han støttede hendes fremtidige aktiviteter.
Man skal anvende god dømmekraft, når man udtrykker de bagvedliggende følelser. Fx kan man stå over for én, der nyder at volde følelsesmæssig eller fysisk straf. Så opmuntrer det måske kun til yderligere mishandling at udtrykke ens smerte. Ikke desto mindre er der bedre måder at reagere på end at hævne sig i vrede. Frelserens formaning om at »elsk[e] jeres fjender« (3 Ne 12:44) er allerede blevet nævnt. I visse tilfælde er det bedst at gå væk fra en konfrontation.
Søg åndelig forandring
Processen med at komme til Kristus indebærer en åndelig forvandling, der fører til en fredfyldt, hengiven adfærd. Ældste Marvin J. Ashton fra De Tolv Apostles Kvorum har forklaret, at når vi virkelig omvender os, »[bliver] den måde, vi behandler andre på … mere kendetegnet af større tålmodighed, venlighed, en imødekommende accept og et ønske om at spille en positiv rolle i deres liv.«10
Mormons Bog beskriver en »mægtig forandring« i hjertet, som kommer gennem omvendelse og ved at være discipel – ved en tilbøjelighed til »bestandigt at gøre godt« (Mosi 5:2). Paulus beskriver Åndens frugter som »kærlighed, glæde, fred, tålmodighed, venlighed, godhed, trofasthed, mildhed og selvbeherskelse« (Gal 5:22-23). Præsident Ezra Taft Benson har lovet, at forandring kommer ved at følge Frelseren: »Hvis du vælger at følge Kristus, vælger du at forandre dig … Kan et menneskes hjerte forandres? Ja, selvfølgelig! Det sker hver eneste dag gennem Kirkens fantastiske missionering. Det er et af de mest udbredte af Kristi mirakler i nyere tid. Hvis det ikke er sket for dig endnu – så vil det ske.«11
Ældste L. Whitney Clayton fra De Halvfjerds har sagt, at faste kan hjælpe dem, der stræber efter at forandre deres grundlæggende natur: »Vi må også huske, at ægte faste fremkalder en stærk tro. Det er især vigtigt, når vi trofast søger at rette op på dybtliggende karakterbrister, for ›den slags fordrives kun ved bøn og faste‹ (Matt 17:21; se også Mark 9:29).«12
Forebyg tilbagefald
Forebyggelse af tilbagefald er processen med at bryde vredescyklussen ved at ændre tanker og adfærd og ved at anvende andre strategier for indgriben, som personen opdager. Strategier for indgriben giver alternativer mod at opbygge vrede. Forebyggelse af tilbagefald og strategier for indgriben omfatter måske hjælp fra familie, venner, medarbejdere, biskop eller kursusleder. Forebyggelse af tilbagefald virker som regel bedst i de to første faser i vredescyklussen: foregive-at-alt-er-normalt-fasen og opbygningsfasen. Personen lærer at genkende og reagere på risikofaktorer (begivenheder eller følelser, der udløser vrede) på måder, der bryder cyklussen og forebygger tilbagefald. Følgende er et eksempel på, hvordan en person kan forebygge tilbagefald.
Foregive-at-alt-er-normalt-fasen
Personen erkender sit problem med vrede, men klarer det på en god måde. Han eller hun er klar over, hvad der udløser vrede og anvender strategier for at håndtere eller undgå den, såsom at undgå højrisiko-situationer, slappe af og tage en time-out. Personen arbejder aktivt på at løse de konflikter og problemer, der fører til vrede.13
Opbygningsfasen og anvendelse af indgriben
Personen anvender nye strategier med hensyn til håndtering for at begrænse niveauet og intensiteten for vrede. Han eller hun korrigerer og erstatter negative tanker med positive udsagn (»Jeg kan godt klare det« eller »Jeg kan finde andre løsninger på dette problem«). Han eller hun erkender de smertelige følelser bag vreden og anerkender, at disse følelser er normale. Personen stopper den vanedannende adfærd, herunder at fantasere om at omsætte adfærden i handling og planlægge at give afløb for vrede følelser. Han eller hun taler om problemerne, eller, hvis situationen ikke står til at ændre, skriver om dem. Personen frigør energi ved fysiske aktiviteter og opbygger selvtillid ved at gøre noget, som han eller hun kan lide. Personen stræber efter en åndelig genfødsel.14
Guds fred
Apostlen Paulus har skrevet om »Guds fred, som overgår al forstand« (Fil 4:7). De, der har kæmpet med og på vellykket vis har overvundet vrede, ved, hvor befriende det er at føle fred og frihed fra denne følelse. Som en person beskriver det: »Jeg plejede at gå rundt og føle det, som om jeg ville såre alle, jeg så. Vrede herskede over mit liv. Efterhånden som jeg anvendte evangeliets principper, og efterhånden som jeg lærte at tænke anderledes og at se andre på en bedre måde, forsvandt min vrede. Nu kan jeg glæde mig over at være blandt andre. Jeg har fået mit liv tilbage igen.«
Identificering af min Vredescyklus
Beskriv de typiske situationer, der udløser din vrede (fx at ægtefællen skændes med mig, bankkontoen er over-trukket, hjemmet er et rod):
Beskriv de tanker eller den retfærdiggørelse, der nærer din vrede (fx at min ægtefælle ikke bryder sig om andre end sig selv; min mand er fuldstændig uansvarlig):
Beskriv de følelser, der ligger til grund for din vrede (fx manglende respekt, føler mig udnyttet, ignoreret):
Beskriv de fysiske signaler, der angiver, at du er ved at blive vred (fx svedige hænder, hurtig hjerterytme, spændthed, irritation):
Beskriv det, du gør, som nærer din vrede (fx dvæler ved fornærmelsen, nægter at tale om det, drikker alkohol):
Beskriv, hvordan din vrede kommer til udtryk (herunder din værste opførsel):
Beskriv dine tanker, følelser og adfærd, efter du har givet udtryk for din vrede (fx lettelse, skyld, er ked af det, anger):
Eksempel på Journal Over Vrede
|
Ønskede oplysninger |
Situation A |
Situation B | ||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Dato og begivenhed eller person, der udløser det: |
19/10 Skænderi med min mand. |
20/10 Børnene er uartige. | ||||||||||||||||||
|
Min vredes intensitet: |
Lav |
Høj |
Lav |
Høj | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Tanker, der nærer min vrede: |
Han er et skvat. Er ligeglad med mig. |
Børnene hører aldrig efter. Respekterer mig ikke. | ||||||||||||||||||
|
Følelser, der ligger til grund for min vrede: |
Uelsket, ignoreret, ikke påskønnet. |
Udnyttet, overset. | ||||||||||||||||||
|
Hvordan jeg håndterede min vrede: |
Råbte ad ham. Kaldte ham et skvat. |
Bad dem stille og roligt om at gå ind på deres værelse, indtil de kunne opføre sig ordentligt. | ||||||||||||||||||
|
Indre dialog under håndteringen af vreden: |
Han fortjener at blive straffet. Han sårede mig. Jeg gør bare gengæld. |
Det er jo bare børn. De prøvede jo ikke at trodse mig. | ||||||||||||||||||
|
Held med at kontrollere min vrede: |
Ingen |
Meget |
Ingen |
Meget | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Hvad der lod til at hjælpe: |
Intet af det, jeg gjorde, hjalp. Det, jeg gjorde, forværrede det. |
Tog en time-out. Gik en tur og talte derefter med børnene. | ||||||||||||||||||
|
Vrede, der blev undertrykt, givet afløb for eller løst: |
Undertrykte følelser efter mit udbrud. |
Gennemdiskuterede mine frustrationer. | ||||||||||||||||||
|
Hvad jeg vil gøre bedre næste gang: |
Ikke reagere. Falde ned, før jeg taler. |
Intet. Jeg klarede det godt denne gang. | ||||||||||||||||||
Tilpasset fra Murray Cullen og Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger, Holyoke, Massachusetts: NEARI Press, 2004, s. 33-34. ISBN# 1-929657-12-9.
Journal Over Vrede
|
Ønskede oplysninger |
Situation A |
Situation B | ||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Dato og begivenhed eller person, der udløser det: | ||||||||||||||||||||
|
Min vredes intensitet: |
Lav |
Høj |
Lav |
Høj | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Tanker, der nærer min vrede: | ||||||||||||||||||||
|
Følelser, der ligger til grund for min vrede: | ||||||||||||||||||||
|
Hvordan jeg håndterede min vrede: | ||||||||||||||||||||
|
Indre dialog under håndteringen af vreden: | ||||||||||||||||||||
|
Held med at kontrollere min vrede: |
Ingen |
Meget |
Ingen |
Meget | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Hvad der lod til at hjælpe: | ||||||||||||||||||||
|
Vrede, der blev undertrykt, givet afløb for eller løst: | ||||||||||||||||||||
|
Hvad jeg vil gøre bedre næste gang: | ||||||||||||||||||||
Tilpasset fra Murray Cullen og Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger, Holyoke, Massachusetts: NEARI Press, 2004, s. 33-34, 117. ISBN# 1-929657-12-9.
Min plan for Forebyggelse af Tilbagefald
Normalfase
Hvad der udløser vrede:
Strategier til at håndtere eller undgå situationerne:
Handlinger der skal løse problemer, der fører til vrede:
Opbygningsfasen og Anvendelse af Indgriben
Hvad der udløser vrede:
Strategier til at håndtere eller undgå situationerne: