Lektion Fyra
Övervinn Ilska
”Vem kan beräkna de skador som vållas, djupet och smärtan av dem, genom att hårda och elaka ord uttalas i vrede?”
President Gordon B Hinckley
Lektionsmål
Hjälp deltagarna att under lektionen:
-
Förstå problemen med ilska och det personliga priset som måste betalas för den.
-
Förstå vilka känslomässiga och biologiska faktorer som påverkar ilskan.
-
Lära sig på vilka sätt man kan övervinna ilska.
Ilskans problem
President Gordon B Hinckley har sagt att ”vrede är ett ont och frätande ting som dödar tillgivenheten och fördriver kärleken”.1
En del människor tycker att det är tillfredsställande och spännande att uttrycka sin ilska. De känner sig starka och överlägsna när de injagar fruktan hos andra. Men ilska skadar dem som ger efter för den. Det är få människor som tycker om att vara med någon som är arg.
Skrifterna varnar för ilska. David uppmanade israeliterna att ”avstå från vrede och låt förbittring fara”. (Ps 37:8) I Ordspråksboken står det: ”Bättre en tålmodig man än en hjälte, bättre styra sitt sinne än inta en stad.” (Ords 16:32) Predikarens författare skrev: ”Var inte snar till vrede, ty vrede bor i dårars bröst.” (Pred 7:10)
Under sin jordiska verksamhet profeterade Frälsaren att i de sista dagarna ”skall många … hata varandra” och ”eftersom laglösheten tilltar, kommer kärleken att svalna hos de flesta”. (Matt 24:10, 12) Han sade till nephiterna:
”En stridslysten ande är … av djävulen, som är fader till stridigheter, och han hetsar människornas hjärtan till att strida i vrede, den ene med den andre.
Se, det är inte min lära att hetsa människors hjärtan till vrede mot varandra, utan det är min lära att sådant skall upphöra.” (3 Nephi 11:29–30)
Nephi profeterade att i vår tid ”rasar [Satan] i människornas hjärtan och uppeggar dem till vrede över det som är gott”. (2 Nephi 28:20) Denna profetia uppfylls delvis när män begår övergrepp mot sin hustru, när hustrur begår övergrepp mot sin man, och när föräldrar begår övergrepp mot sina barn.
Det verkliga priset som måste betalas när någon ger utlopp för sin ilska mot vänner, familjemedlemmar och andra är större än folk ofta inser. Äldste Lynn G Robbins i de sjuttios kvorum beskrev ilska som en ”tankesynd som leder till fientliga känslor eller beteenden. Den är tändhatten till vreden bakom ratten på motorvägen, utbrotten på idrottsarenor och våldsamheter i hemmen.”2
President Hinckley uppmanade flera gånger kyrkans medlemmar, särskilt prästadömsbärarna, att kontrollera sin ilska, och sade att de som inte kan kontrollera sin ilska förlorar andlig kraft: ”En man som är en tyrann i sitt hem är inte värdig prästadömet. Han kan inte vara ett dugligt redskap i Herrens hand om han inte visar aktning och värdighet mot den kvinna han har valt till livskamrat. På samma sätt kommer en man … som inte kan tygla sitt humör … att finna att hans prästadömskraft har förlorat sin giltighet.”3
Ilska kan kanske hjälpa någon att uppnå ett omedelbart mål, men de långtgående negativa följderna överskuggar helt förmånerna. Priset som måste betalas inbegriper följande:
-
Anden drar sig tillbaka
-
Självrespekten förminskas, likaså respekten från andra samt deras vänskap och samarbetsvilja
-
Dåligt självförtroende
-
Skuldkänslor
-
Ensamhet
-
Spända relationer
-
Fysiska, känslomässiga och andliga skador hos en själv och hos andra
-
Barn som inte längre tror på vad föräldrarna undervisar dem
-
Rättsliga följder och förlusten av personlig frihet
-
Skilsmässa
-
Arbetslöshet
Ilska orsakar också hälsoproblem som magsår, huvudvärk, hjärtproblem, ryggsmärtor och högt blodtryck. Dessa hälsoproblem utvecklas oftast när en person hanterar ilska på ett osunt sätt under en längre tid.
Olika slags uttryck för ilska och deras orsaker
Vissa personer använder ilska för att skrämma och kontrollera andra, för att få känna sig överlägsna och för att undvika att ta itu med problem och ansvar. Ilska kan också vara ett utryck för högmod och själviskhet, som när en person inte får som han eller hon vill, och en brist på ödmjukhet eller tålamod när någon blir provocerad. Några blir arga när de känner sig frustrerade, sårade eller besvikna.
En del blir arga nästan utan att de tänker på det när de uppfattar att de blir provocerade. Den sortens ilska är ofta svår att kontrollera eftersom den kommer så snabbt. I andra situationer byggs ilskan upp sakta medan en person uppfattar att han eller hon utsätts för fortgående hot, orättvisor eller felbehandling eller för en rad provokationer. Ett hot kan vara fysiskt eller känslomässigt. Personen kan till exempel vara rädd för att själv utsättas för eller utsätta någon för kroppslig skada, förödmjukelse eller nedsättande kommentarer. I alla dessa fall väljer personen att bli arg.
Uppfattningen av hot eller fara är ofta förvrängd, överdriven eller inbillad. Alltför ofta blir ilska resultatet när en person felaktigt bedömer andra människors avsikter: ”Han försöker gör mig illa”, ”hon hindrar mig från att få det jag vill ha”, ”han bryr sig inte om hur jag känner” eller ”hon utnyttjar mig.”
När någon uppfattar ett hot och blir arg förbereder kroppen sig för handling. Blodtrycket stiger, musklerna spänns, han eller hon andas fortare och hjärnan fokuserar på att eliminera hotet eller felbehandlingen. Denna slags beredskap kan explodera i en verbal eller fysisk respons på det hot som personen uppfattat. Eller så kan personen med tiden få allt fler provocerande tankar tills han eller hon exploderar över en bagatellartad situation eller händelse som normalt skulle ignoreras.
Ilska uttrycks ofta på tre osunda sätt – genom aggressivitet, internalisering eller passiv ilska.
Aggressivitet. Ilskan uttrycks genom:
-
Fysiskt våld. (Personen slåss, bits, sparkas, misshandlar, drar den andre i håret, nyps, daskar och förstör materiella saker.)
-
Känslomässig och verbal misshandel. (Personen skriker, ger den andre skällsord, svär, hotar, beskyller, förlöjligar, grälar, provocerar, förödmjukar, manipulerar och nedvärderar.)
-
Sexuella övergrepp. (Personen våldtar, begår incest, antastar och trakasserar.)
Internalisering. Ilskan riktas mot en själv, vilket leder till självförakt, depression, eller självutplånande handlingar (som att missbruka alkohol och droger, försöka begå självmord eller självskador).
Passiv aggressivitet. Ilskan uttrycks genom indirekta handlingar (som att personen kommer för sent, är oansvarig, envis, sarkastisk, oärlig, irriterad, missnöjd, kritisk och skjuter upp saker och ting).
Om man är medveten om de felaktiga uppfattningarna och de fysiska förändringar de ger upphov till har man några viktiga nycklar till att kontrollera ilskan. Den bästa tiden för en person att avbryta vredescykeln är när han eller hon märker att han eller hon börjar bli stressad. Personen kan då försöka få mer information om det uppfattade hotet eller orättvisan och förstå det på rätt sätt.
Detta kan göra att den uppfattade faran förminskas och likaså risken för en ilsken reaktion. Innan personen börjar bli arg kan han eller hon överväga några mer produktiva sätt att reagera på hotet eller orättvisan, en reaktion som löser problemet i stället för att förstora det.
En person som blir stressad kan också undvika sådana situationer som vanligtvis leder till större stress tills han eller hon är lugn och kontrollerad. Sedan kan personen arbeta på att lösa situationen utan ilska.
Ett liv utan ilska
Äldste Wayne S Peterson i de sjuttios kvorum förklarade hur Frälsarens exempel kan inspirera kyrkans medlemmar att kontrollera sin ilska och andra känslomässiga reaktioner:
”Kristus gav oss ett fullkomligt exempel vad gäller att behålla känslomässig kontroll vid alla tillfällen. När han stod framför Kajfas och Pilatus blev han piskad, slagen, spottad på och hånad av sina plågoandar. (Se Matt 26; Luk 23.) Den stora ironin var att de förnedrade sin Skapare, vilken underkastade sig lidandet på grund av sin kärlek till dem.
Under denna orättvisa behandling behöll Jesus fattningen och vägrade att handla ovänligt. Till och med på korset, mitt under den obeskrivliga smärtan, löd hans bön: ’Fader, förlåt dem, ty de vet inte vad de gör.’ (Luk 23:34)
Han väntar sig samma sak av oss. Till dem som ville följa honom sade han: ’Om ni har kärlek till varandra, skall alla förstå att ni är mina lärjungar.’ (Joh 13:35)”4
Följande principer har hjälpt många personer övervinna sina problem med ilska.
Känn igen din vredescykel
Ilsket och våldsamt beteende verkar ske i cykler, och dessa cykler upprepas vanligtvis om och om igen. Psykologer har gett olika namn åt faserna i denna vredescykel, men de huvudsakliga beståndsdelarna är desamma. Murray Cullen och Robert Freeman-Longo, som specialiserat sig inom hantering av ilska, har beskrivit cykeln som vi ser ett sammandrag av nedan.5 Det är lättast att försöka kontrollera ilskan under de tidiga faserna av cykeln, innan de fysiologiska reaktionerna byggs upp.
Låtsas vara normal-fasen. Livet går som på räls, men ilskan lurar under ytan och påverkar hur personen lever och tänker. Olika händelser och situationer sätter igång invanda, förvrängda tankemönster. Personen rationaliserar och rättfärdigar dessa förvrängningar.
Upptrappningsfasen. När personen fokuserar på förvrängda tänkesätt känner sig han eller hon fysiskt eller känslomässigt hotad och börjar reagera med ilska. I personens huvud spelas välbekanta teman upp, som att ”hon kontrollerar mig” eller ”jag får göra allting här hemma”. Fysiska tecken visar att personen börjar bli arg. (Han eller hon blir spänd och stel, hjärtat börjar slå fortare, andningen ökar, han eller hon får ont i magen och kan börja rodna och känna sig varm.) Personen fantiserar om och gör upp planer för att hämnas. Han eller hon kan ägna sig åt beroendeframkallande beteenden som ger näring åt ilskan. (Till exempel genom att missbruka droger, alkohol och mat och att arbeta för mycket.)
Handlingsfasen. Personen ger utlopp för sin ilska genom att skrika åt och nedvärdera andra eller genom att angripa dem fysiskt eller sexuellt. Eller så kan det vändas inåt genom självförnekande handlingar som självmordsförsök eller alkohol- och drogmissbruk.
Nedåtgående spiral-fasen. Personen känner sig skyldig och skamsen. Försvarsmekanismer sätter in och personen försöker skyla över ilskan genom att göra något bra för att visa att han eller hon är en bra person. Personen bestämmer sig för att kontrollera sitt humör. När beslutsamheten mattas av återgår personen till ”låtsas vara normal-fasen”.
För en loggbok över ilskan
Om makarna analyserar situationen då de blev arga och hur de reagerade på ilskan så kan de lära sig hantera ilskan på ett bättre sätt. Ett sätt att lära sig mer om sin ilska är att föra en loggbok över den. Efter ett vredesutbrott kan personen skriva ner händelsen eller vem det var som utlöste reaktionen, datumet och ilskans intensitet på en skala mellan 1 och 10, där 1 är svagast och 10 starkast. Personen kan skriva ner tankarna som gav näring åt ilskan, hur han eller hon hanterade ilskan (hur bra eller dåligt han eller hon kontrollerade den), vad som verkade hjälpa och vad som kan göras bättre nästa gång. Medan makarna för loggboken ökar deras medvetenhet om sin vredescykel. Då kan de hindra ilskan på ett tidigt stadium genom att använda sig av principerna i den här lektionen.6
Avbryt tankar som provocerar ilska
Personer som arbetar med mental hälsa har upprepade gånger betonat att det inte är händelserna i livet som påverkar människor på ett negativt sätt. Det är i stället vad människorna tänker i samband med dessa händelser som frammanar det negativa beteendet. Många personer lider i onödan på grund av att deras tankar i samband med livets prövningar är förvrängda och negativa. En person kan till exempel komma med en kritisk kommentar som är menad att vara till hjälp. Lyssnaren misstolkar kommentaren på ett katastrofalt sätt: ”Han tycker att jag är dum. Han försöker förödmjuka mig och få mig att se dum ut. Jag tänker inte låta honom göra det.” Tankar frammanar känslor, och känslor påverkar beteendet. Många plågar sig själva och lider mycket på grund av sitt felaktiga tänkesätt.
I boken The Feeling Good Handbook fastställer psykiatrikern David Burns vanliga tänkesätt människor har som är felaktiga.7 Bland annat följande:
-
Allt eller inget. (”Jag har alltid tyckt att han var en bra man. Men i dag visade han vad han egentligen går för.”)
-
Förhastade slutsatser. (”Den enda hon bryr sig om är sig själv. Vad jag känner har ingen betydelse.”)
-
Avfärdande av positiva händelser och ältande av negativa. (”Såg du hur han betedde sig mot mig? Och efter allt vi har gått igenom tillsammans. Han bryr sig inte om mig.”)
Ett gemensamt tema i dessa exempel är förvrängda tankegångar som leder till känslomässig stress och ilska. För att kontrollera sin ilska kan personer söka efter andra förklaringar till det som provocerar dem. De kan utmana de förvrängda tankarna genom att försöka se situationen som en neutral åskådare skulle se den. Hur skulle en kamera visa den provocerande händelsen? Skulle en kamera dokumentera den skarpa tolkningen av händelsen som den arga personen gjorde? Ofta skulle den inte det.
Ett annat sätt att utmana förvrängda tankegångar är att försöka se situationen ur den andra personens synvinkel. En person som kör in framför andra i trafiken kan till exempel vara sen till ett möte. Empati och barmhärtighet är effektiva när det gäller att hindra en ilsken reaktion. Man kan också ställa sig följande två frågor:
-
”Vad finns det för bevis för att mina tankar stämmer?”
-
”Vad finns det för bevis för att mina tankar inte stämmer?”
När personer ställer dessa två frågor till sig själva finner de sällan några bevis som stöder den negativa tolkningen men många bevis på att den negativa tolkningen inte stämmer. När de bedömer och rättar till tankegångarna på detta sätt har de lättare för att lugna ner sig och acceptera andra lättare.
Vid de ovanliga tillfällen när den negativa tolkningen stämmer behöver personerna ändå hitta ett bättre sätt att reagera än genom att bli arga. Om försöken att lösa problemet inte fungerar kan de följa Frälsarens uppmaning: ”Älska era ovänner, gör gott mot dem som hatar er och be för dem som förföljer er.” (Se Matt 5:44.)
Personerna kan se på svåra situationer som problem som behöver lösas eller som möjligheter, inte som hotfulla händelser som kräver en dramatisk reaktion. Raymond Novaco från University of California i Irvine i Kalifornien rekommenderar att man använder vissa uttalanden för att avbryta tankar som provocerar ilska,8 till exempel: ”Jag tjänar inget på att bli arg. Om jag blir arg får jag betala ett pris som jag inte vill betala.” Män och hustrur kan gå igenom sådana uttalanden inom sig när de inte är arga så att de finns att ta till när behovet uppstår.
Undvik situationer som provocerar
När ilskan intensifieras och den kemiska reaktionen startar i kroppen försämras förmågan att resonera och kontrollera beteendet. Det kan hjälpa att tänka sig en termometer som mäter nivån på ilskan. Om man förlorar kontrollen vid 80 grader ska man ta sig ur situationen innan det blir så varmt. Om man behöver ta sig ur situationen kan man säga till den andra personen: ”Jag håller på att bli arg. Jag behöver tid att lugna ner mig.”
En signal som paret kommit överens om på förhand för att avbryta diskussionen kan vara till hjälp, till exempel ett T (time-out), som används i idrottssammanhang. Båda makarna måste vara inställda på att hedra signalen när den har getts. Time-out är bra om båda makarna kan lita på att diskussionen kommer att avslutas senare. När makarna bestämmer sig för en time-out kan de bestämma en tid när de ska återuppta diskussionen, till exempel om en halvtimme eller om två timmar eller nästa dag.
Identifiera aktiviteter som lugnar ner dig
Det finns många slags aktiviteter som kan lugna ner personer när de börjar bli arga. Det kan vara sådana avkopplande aktiviteter som att meditera, arbeta, jogga, simma, lyssna på musik, läsa en bok eller be. Makar bör vara noga med att inte ge utlopp för sin ilska eller grubbla över det som hände eller annat som har med händelsen att göra. Om de grubblar eller ger utlopp för ilskan så är det troligt att den trappas upp. Om de gång på gång går igenom händelsen inom sig förvärrar de ofta situationen. De som ger utlopp för ilskan gör samma sak och rättfärdigar den våldsamma reaktionen i sina tankar.
För att kontrollera sin ilska kan man följa rådet av president Boyd K Packer i de tolv apostlarnas kvorum, som föreslog att oönskade tankar kan ersättas av helig musik: ”När musiken börjar och orden formar sig i dina tankar kommer de ovärdiga tankarna att harmset slinka ut från scenen. Det kommer att förändra hela stämningen på scenen. Eftersom [musiken] är uppbyggande och ren kommer de simpla tankarna att försvinna. För dygd väljer att inget ha att göra med smuts, medan det onda helt enkelt inte kan vara i närheten av ljus.”9
Avslöja de underliggande känslorna
Ilska uttrycks ofta som ersättning för sårade känslor, rädsla, skam eller avvisanden. Vissa personer är tveksamma inför att berätta om sina känslor av rädsla för att verka svaga eller sårbara. Men om de berättar om de underliggande känslorna så kommer de att upptäcka att det är lättare att lösa konflikter. Andra är då mindre benägna att inta försvarsställning och mer villiga att lösa problemet.
De känslor som ligger till grund för ilska, som att känna sig sårad eller rädd, är ofta ömtåliga och nära förknippade med en persons känsla av egenvärde och välmående. Många tror att det är säkrare att bli arg än att visa dessa känslor. Men när personer uppriktigt berättar hur de påverkas av andras handlingar så upptäcker de ofta att andra reagerar på ett bättre sätt och att konflikterna blir lättare att lösa. Ilskan avtar och relationerna blir starkare, som visas i följande exempel:
Barbara och Markus
Varje gång Barbara skulle åka iväg på ett möte utanför hemmet var hon rädd för Markus ilskna reaktion. När Markus hade tagit kursen Stärk äktenskapet började han berätta om de underliggande känslorna som var förknippade med hans ilska. ”Jag är rädd för att du ska utveckla en relation med någon annan och att du ska lämna mig, precis som mamma lämnade pappa”, anförtrodde han. Barbara försäkrade Markus om sin fullkomliga trohet mot honom. Markus kände sig lugnad och stöttade henne sedan i framtida aktiviteter.
Man måste använda sunt förnuft när man ska berätta om underliggande känslor. En person kan till exempel konfronteras av någon som tycker om att ge känslomässiga eller fysiska straff. Om då han eller hon berättar om sitt lidande kan det leda till fortsatt misshandel. Det finns ändå bättre sätt att reagera på än att bli arg. Vi har redan nämnt Frälsarens uppmaning att ”älska era ovänner”. (Matt 5:44) I vissa fall är det bäst att bara avlägsna sig från en konfrontation.
Sök efter en andlig förändring
När man kommer till Kristus upplever man en andlig förvandling som resulterar i ett fridfullt och kärleksfullt beteende. Äldste Marvin J Ashton i de tolv apostlarnas kvorum förklarade att när vi verkligen har omvänt oss ”[blir] vårt sätt att behandla andra … fyllt med större tålamod, vänlighet, milt accepterande och en önskan att ha ett positivt inflytande på deras liv”.10
I Mormons bok beskrivs hjärtats mäktiga förändring som kommer genom omvändelse och lärjungeskap – en benägenhet att alltid göra gott. (Se Mosiah 5:2.) Paulus säger att Andens frukt är ”kärlek, glädje, frid, tålamod, vänlighet, godhet, trohet, mildhet och självbehärskning”. (Gal 5:22–23) President Ezra Taft Benson lovade att vi förändras när vi följer Frälsaren: ”När man väljer att följa Kristus, väljer man att förändras … Kan människornas hjärtan förändras? Naturligtvis! Det händer varje dag inom kyrkans härliga missionsarbete. Det är ett av Kristi vanligaste underverk i vår tid. Om det inte har hänt dig så borde det göra det.”11
Äldste L Whitney Clayton i de sjuttios kvorum har sagt att fasta kan hjälpa dem som vill förändra sin grundläggande natur: ”Vi måste också komma ihåg att uppriktig fasta föder stark tro. Detta är särskilt viktigt när vi trofast söker laga djupt liggande brister i vår karaktär, vilka endast kan ’drivas ut med bön [och fasta]’. (Mark 9:29)”12
Hur man förhindrar återfall
Arbetet med att förhindra återfall handlar om att avbryta vredescykeln genom att förändra tankar och beteenden och genom att använda interventionsstrategier som man kommer på. Dessa strategier ger alternativ till en upptrappning av ilskan. Strategier som förhindrar återfall och avbryter vredescykeln kan vara hjälp av familj, vänner, medarbetare, biskopen eller kursledaren. Strategier mot återfall fungerar bäst under vredescykelns två första faser: när man låtsas att allt är som vanligt och när ilskan börjar trappas upp. Personen lär sig känna igen och agera på riskfaktorerna (händelserna eller känslorna som utlöser ilskan) på ett sätt som avbryter cykeln och förhindrar återfall. Här följer ett exempel på hur en person kan förhindra ett återfall:
Låtsas vara normal-fasen
Personen inser att han eller hon har problem med ilska men hanterar det på ett bra sätt. Han eller hon är medveten om vad som utlöser ilskan och använder olika strategier för att hantera eller avlägsna sig från problemet, som att undvika riskfyllda situationer, koppla av och ta time-out. Personen arbetar aktivt på att lösa konflikterna och problemen som utlöser ilskan.13
Upptrappningsfasen och strategier som kan användas
Personen använder andra strategier för att begränsa ilskans nivå och intensitet. Han eller hon rättar till och ersätter negativa tankar med positiva uttalanden. (”Jag kan hantera det här” eller ”jag kan hitta andra lösningar på det här problemet”.) Han eller hon uppmärksammar de smärtsamma känslorna som ligger till grund för ilskan och inser att dessa känslor är normala. Personen slutar med vanebildande beteenden, bland annat med att fantisera om hur han eller hon ska hämnas och ge utlopp för sin ilska. Han eller hon diskuterar problemen eller, om situationen inte går att förändra, skriver om dem. Personen ger utlopp för sin energi genom fysiska aktiviteter och bygger upp sitt självförtroende genom att göra något han eller hon tycker om. Personen strävar efter andlig pånyttfödelse.14
Guds frid
Aposteln Paulus skrev om ”Guds frid, som övergår allt förstånd”. (Fil 4:7) De som har kämpat med och lyckats övervinna sin ilska vet hur befriande det är att vara fri från denna känsla. Som en person beskrev det: ”Jag brukade gå omkring och känna att jag ville såra alla jag såg. Ilskan dominerade mitt liv. När jag tillämpade evangeliets principer och lärde mig tänka på ett annat sätt och se på andra på ett bättre sätt så försvann ilskan. Nu tycker jag om att vara tillsammans med andra. Jag har fått tillbaka mitt liv.”
Känna Igen Min Vredescykel
Beskriv en typisk situation som utlöser ilska hos dig (till exempel när makan bråkar med dig, när bankkontot övertrasseras eller när huset är i oordning):
Beskriv tankarna som utlöser din ilska (till exempel: min hustru bryr sig inte om någon annan än sig själv eller min make är helt oansvarig):
Beskriv känslorna som ligger till grund för ilskan (du känner dig till exempel inte respekterad, du känner dig utnyttjad och ignorerad):
Beskriv de fysiska tecken som visar att du håller på att bli arg (till exempel handsvett, hjärtklappning, spändhet, irritation):
Beskriv det du gör som förstärker ilskan (till exempel att du ältar förolämpningen, vägrar prata om den, dricker alkohol):
Beskriv hur du ger utlopp för din ilska (ta även med ditt värsta beteende):
Beskriv dina tankar, känslor och beteenden efter det att du gett utlopp för ilskan (till exempel lättnad, skuldkänslor, nedstämdhet, ånger):
Exempel På Loggbok Över Ilska
|
Information |
Situation A |
Situation B | ||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Datum och utlösande händelse eller person: |
10/19 Gräl med maken. |
10/20 Barnen uppför sig illa. | ||||||||||||||||||
|
Ilskans intensitet: |
Mild |
Svår |
Mild |
Svår | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Tankar som förstärkte ilskan: |
Han är en idiot. Han bryr sig inte om mig. |
Barnen lyssnar aldrig. De respekterar mig inte. | ||||||||||||||||||
|
Känslor som låg till grund för ilskan: |
Oälskad, ignorerad, ouppskattad. |
Utnyttjad, ignorerad. | ||||||||||||||||||
|
Hur jag hanterade ilskan: |
Skrek åt honom. Kallade honom idiot. |
Sade lugnt till dem att gå till sitt rum och stanna där tills de kunde uppföra sig. | ||||||||||||||||||
|
Vad jag sade till mig själv för att hantera ilskan: |
Han förtjänar att bli straffad. Han sårade mig. Jag ger bara tillbaka. |
De är bara barn. De försökte inte sätta sig upp mot mig. | ||||||||||||||||||
|
Hur jag lyckades kontrollera ilskan: |
Inte alls |
Mycket bra |
Inte alls |
Mycket bra | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Vad som var till hjälp: |
Inget jag gjorde hjälpte. Det blev bara värre av det jag gjorde. |
Tog time-out. Gick på en promenad och pratade med barnen efteråt. | ||||||||||||||||||
|
Undertryckte eller uttryckte ilskan, eller annan lösning: |
Undertryckte känslorna efter utbrottet. |
Pratade om det jag var frustrerad över. | ||||||||||||||||||
|
Vad jag ska göra bättre nästa gång: |
Inte reagera. Lugna ner mig innan jag pratar. |
Inget. Det gick bra den här gången. | ||||||||||||||||||
Tagna från Murray Cullen och Robert E Freeman-Lingo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusetts: NEARI Press, 2004), s 33–34. ISBN 1-929657-12-9.
Loggbok Över Ilska
|
Information |
Situation A |
Situation B | ||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Datum och utlösande händelse eller person: | ||||||||||||||||||||
|
Ilskans intensitet: |
Mild |
Svår |
Mild |
Svår | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Tankar som förstärkte ilskan: | ||||||||||||||||||||
|
Känslor som låg till grund för ilskan: | ||||||||||||||||||||
|
Hur jag hanterade ilskan: | ||||||||||||||||||||
|
Vad jag sade till mig själv för att hantera ilskan: | ||||||||||||||||||||
|
Hur jag lyckades kontrollera ilskan: |
Inte alls |
Mycket bra |
Inte alls |
Mycket bra | ||||||||||||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | |
|
Vad som var till hjälp: | ||||||||||||||||||||
|
Undertryckte eller uttryckte ilskan, eller annan lösning: | ||||||||||||||||||||
|
Vad jag ska göra bättre nästa gång: | ||||||||||||||||||||
Tagen från Murray Cullen och Robert E Freeman-Lingo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusetts: NEARI Press, 2004), s 33–34, 117. ISBN 1-929657-12-9.
Min Plan För Att Förhindra Återfall
Normal fas
Vad som utlöser ilskan:
Strategier för att hantera eller avlägsna mig från problemet:
Vad jag ska göra för att lösa problemen som utlöser ilska:
Upptrappningsfasen och strategier som kan användas
Vad som framkallar ilska:
Räddningsstrategier: