Naučte se – maximální délka: 60 minut

1. Co jsou to stres a úzkost?

Přečtěte si:

Stres a úzkost jsou běžnou součástí života. Tato slova popisují způsoby, jakými mozek a tělo reagují na jakýkoli požadavek, například na problém v práci, test ve škole nebo důležité rozhodnutí. Normální míra stresu a úzkosti vám může pomoci soustředit se, dosáhnout svých cílů a chránit své tělo. Například pokud máte v zaměstnání stres, budete pravděpodobně chodit do práce připraveni a soustředěni na své úkoly.

Stres a úzkost vás udržují při životě, ale příliš časté nebo dlouhé pocity stresu a úzkosti mohou způsobit značné problémy a vést k duševním onemocněním. Pokud se potýkáte s příliš velkým stresem a úzkostí, může se stát, že budete často nemocní, mít bolesti hlavy, cítit se rozzlobeně, zažívat drastické změny chuti k jídlu nebo být nesoustředění.

Možná se začnete cítit zahlceni prací nebo se vám nebude chtít do práce, protože se budete bát, že se stane něco špatného nebo že nebudete dost dobří. To jsou známky toho, že pociťujete úzkost nebo vyčerpávající úroveň stresu a úzkosti.

Stres a úzkost mohou ovlivnit vaši schopnost vnímat Ducha nebo zkreslit vaše chápání duchovních nabádání. Sestra Reyna I. Aburtová řekla: „Jsme-li však [smutní] neustále nebo ochromuje-li bolest naši schopnost pociťovat lásku Nebeského Otce a Jeho Syna a vliv Ducha Svatého, pak možná trpíme depresí, úzkostí nebo jinou emoční poruchou.“ („V žalu i v radosti, zůstaň se mnou“, Liahona, listopad 2019, 57.)

Tato kapitola se zaměřuje na to, jak se naučit lépe zvládat běžnou úroveň stresu a úzkosti. Můžete se naučit rozpoznat, kdy jste vystaveni přílišnému stresu nebo úzkosti, a vyhledat vhodnou pomoc.

Diskutujte:

Jak vám stres nebo starosti pomáhají, či naopak ubližují?

2. Porozumění různým úrovním stresu

Přečtěte si:

Podobně jako ukazatele na palubní desce auta, které vám připomínají, že máte zpomalit, natankovat nebo zkontrolovat motor, jsou i příznaky stresu signálem, který vám připomíná, že máte zpomalit, doplnit duchovní „nádrž“ a hledat nová řešení. Abyste dokázali zvládat stres efektivně, může být užitečné rozdělit ho do čtyř různých úrovní. (Viz tabulka v následující činnosti.)

ČINNOST (5 minut)

1. krok: Sami si pročtěte čtyři různé úrovně stresu. V různých chvílích budete pravděpodobně zažívat různé úrovně stresu. Je možné, že dnes budete mít pocit, že jste na oranžové úrovni, a zítra budete mít pocit, že jste na zelené. Větší emoční odolnost vám pomůže častěji zažívat zelenou úroveň stresu. Označte úroveň, která nejlépe vystihuje, jak se právě cítíte.

Úrovně stresu

	Pokud se cítíte takto …	Co dělat
Zelená	Pokud se cítíte takto … Sebejistě Spokojeně Připraveni utkat se s výzvami a těžkostmi Schopni vycházet s druhými Schopni snadno pociťovat Ducha	Co dělat Toto je úroveň, na které si lidé přejí být, ale je normální, že kolísá. Jen tak dál! Na zelené úrovni zvládáte každodenní stres související s rodinou, prací, studiem a osobním rozvojem zdravým způsobem.
Žlutá	Pokud se cítíte takto … V napětí Znepokojeni Děláte si s něčím starosti Jste nejistí Těžko se vám navazuje kontakt s druhými Působí na vás rušivé vlivy, které vás odvádějí od vnímání Ducha	Co dělat Je normální zažívat v určitých chvílích stres na žluté úrovni. Zatímco se potýkáte s životními výzvami, buďte sami k sobě laskaví. Věnujte se relaxačním činnostem – například těm, které jsou doporučeny v této kapitole – abyste posílili svou schopnost zvládat stres.
Oranžová	Pokud se cítíte takto … Vyčerpáni (fyzicky i emočně) Zavaleni starostmi Fyzicky nedobře (například žaludeční nevolnost) Snadno se rozčílíte Velmi sklíčeně Máte těžkosti s pociťováním Ducha	Co dělat Nikdo není rád ve stresu na oranžové úrovni, ale nemusí se jednat o trvalý stav. Věnujte se relaxačním činnostem a zavzpomínejte na dobré zážitky. Pokud zůstanete na oranžové úrovni déle než několik dní nebo máte pocit, že na nic nemáte dost sil, požádejte o pomoc.
Červená	Pokud se cítíte takto … Trvale přetíženi Izolovaně od druhých Beznadějně Máte potíže s jídlem nebo normálním spánkem Neschopni pokračovat v práci Že na vás Bůh zapomněl	Co dělat Pokud se nacházíte na této úrovni, požádejte o pomoc. Pokud můžete, zvažte možnost si odpočinout nebo udělat něco, co vám z emočního hlediska pomůže, dokud se nesetkáte s odborníkem v oblasti zdravotní péče.

2. krok: Vzpomeňte si na chvíle, kdy byla vaše hladina stresu na zelené úrovni. Co vám pomohlo se takto cítit?

3. krok: V rámci skupiny diskutujte o odpovědích na otázku uvedenou ve 2. kroku.

Přečtěte si:

Ti, kterým se nedaří zvládat všední život, mohou mít určitý zdravotní problém. Nepředvídaná událost může způsobit, že se náhle dostanete na oranžovou nebo červenou úroveň stresu. Pokud mají lidé pocit, že život nezvládají, nebo pokud užívají škodlivé látky, měli by okamžitě vyhledat odbornou pomoc. Ti, kdo mají sebevražedné myšlenky, by měli navštívit nejbližší zdravotnickou pohotovost a kontaktovat rodinu, přítele nebo svého biskupa či jiného církevního vedoucího. Na stránkách suicide.ChurchofJesusChrist.org jsou uvedeny linky pomoci a další materiály.

V Severní Americe se může každý obrátit na celostátní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255.

3. Používejte vnímavost ke snížení stresu

Přečtěte si:

Stres a nesprávné myšlenkové vzorce mohou vaše myšlenky ovládat a zkreslovat. Vaše pozornost může bloudit nebo se může stát, že pozornost ztratíte a soustředíte se na cokoli jiného než na to, co se děje kolem vás.

Vnímavost je dovednost, která vám pomůže být emočně odolnějšími. Znamená to věnovat pozornost tomu, co vám vaše tělo říká tady a teď. Může pomoci snížit stres a úzkost a zvýšit pocit pohody a sebedůvěry. Vnímavost vám také pomůže vyhnout se nepřiměřeným reakcím nebo tomu, aby vás to, co se kolem vás děje, přemáhalo.

Diskutujte:

Co vám pomáhá se soustředit, i když jste ve stresu?

Zamyslete se:

Jak moc se nyní cítím být ve stresu – na stupnici od 1 do 10?

ČINNOST (5 minut)

Poznámka pro vedoucího diskuse: Tak jako u všech ostatních činností, ani tuto činnost nijak neměňte ani nevylepšujte. Zkrátka přečtěte kroky této činnosti klidným hlasem a dostatečně pomalu, aby vám členové skupiny rozuměli.

Při tomto cvičení vnímavosti si procvičíte, jak se ztišit a zklidnit. Tato činnost je jen jedním příkladem, jak toho dosáhnout. Vedoucí diskuse bude číst níže uvedené kroky a členové třídy budou podle nich postupovat.

1. krok: Posaďte se na pohodlné místo, kde budete moci být několik minut v klidu. (Pokud toto provádíte doma, můžete buď sedět, nebo si lehnout.) Zavřete oči.

2. krok: Začněte několika dlouhými, pomalými nádechy, plně se nadechněte nosem a plně vydechněte ústy. Umožněte dechu, aby si našel vlastní přirozený rytmus. Všímejte si fyzických pocitů, jak se plíce při nádechu a výdechu rozpínají a smršťují. Pokud se v mysli zatouláte k něčemu jinému, nedělejte si starosti, to se stává. Pokud vás něco rozptýlí, všímejte si jen toho, jaké typy myšlenek, pocitů a vjemů vás rozptylují. Pozorujte je, nesnažte se je ovládat ani hodnotit a jednoduše zaměřte pozornost zpátky na svůj dech. Vaše dýchání je kotvou, ke které se můžete neustále vracet.

3. krok: Procvičujte si přítomné vnímání svého dechu. Pokud se vaše mysl zatoulá, všímejte si myšlenek, pocitů a vjemů, které vás rozptylují, a nechte je přejít přes vás jako mraky na obloze. Dýchejte s tímto postojem po dobu jedné minuty.

4. krok: Až bude toto cvičení končit, pomalu umožněte své pozornosti, aby se rozšířila, a vnímejte své tělo a místnost kolem sebe. Až budete připraveni, otevřete oči a znovu si plně uvědomte své okolí. Pamatujte na to, že dýchání je nástroj, který vám může kdykoli pomoci uvolnit se a vnímat přítomnost.

5. krok: Na stupnici od 1 do 10 ohodnoťte, jak se nyní cítíte být ve stresu.

Diskutujte:

Pomohlo vám cvičení vnímavosti snížit vaši úroveň stresu?

Tip:

Toto cvičení vnímavosti můžete provádět i kdykoli sami. Zvažte možnost dozvědět se více o vnímavosti a dalších relaxačních technikách z dodatečných studijních materiálů uvedených na konci této kapitoly.

4. Získávání božské moci

Video:

„Obracejme se vzhůru k Němu s vírou“, dostupné na stránkách srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3:54].

Přečtěte si:

President Dallin H. Oaks učil o Kristově schopnosti nás posílit v jakékoli situaci, v níž se ocitneme: „A tak zná naše zápasy, naše zármutky, naše pokušení a naše utrpení, neboť je všechny ochotně prožil jako důležitou část svého Usmíření. A díky tomu Mu Jeho Usmíření dává moc, aby nám pomáhal – dodával nám sílu, abychom to vše snášeli. …

Usmíření, které vykonal náš Spasitel, toho přináší více než jen ujištění o nesmrtelnosti prostřednictvím všeobecného vzkříšení a než jen poskytnutí možnosti očištění od hříchu skrze pokání a křest. Jeho Usmíření nám také umožňuje volat k Tomu, kdo zažil všechny naše slabosti smrtelného života, aby nám dal sílu nést břímě smrtelnosti. Zná naše bolesti a je připraven nám pomáhat. Když nás – podobně jako milosrdný Samaritán – najde zraněné u cesty, ošetří nám rány a postará se o nás. (Viz Lukáš 10:34.) Uzdravující a posilující moc Ježíše Krista a Jeho Usmíření je k dispozici nám všem, kteří o to požádáme.“ („Posilováni Usmířením Ježíše Krista“, Liahona, listopad 2015, 62, 64.)

Diskutujte:

Jak vám to, když budete vždy pamatovat na Spasitele, může pomoci lépe zvládat stres a úzkost?

ČINNOST (10 minut)

1. krok: Sami si pročtěte následující způsoby zvládání stresu a úzkosti. Zakroužkujte si náměty, které budete chtít vyzkoušet.

1. Promluvte si s Bohem. Vězte, že vám rozumí. Představte si, že sedí nablízku, naslouchá vám a nabízí vám podporu.

2. Přemítejte. Zavzpomínejte na chvíle, kdy jste se cítili požehnaní Pánem a viděli jste ve svém životě Jeho ruku a milosrdenství. „Upokojtež se, a vězte, žeť jsem já Bůh.“ (Žalm 46:10.)

3. Zamyslete se nad svými očekáváními. Někdy nás nejvíce trápí a stresuje to, když se život nevyvíjí tak, jak jsme doufali nebo plánovali. Ze stresujících zážitků se můžeme poučit. „Všechny tyto věci ti dají zkušenosti a budou pro dobro tvé. … Tudíž, drž se cesty své.“ (Nauka a smlouvy 122:7, 9.)

4. Udělejte si krátkou přestávku. Několikrát se pomalu a zhluboka nadechněte, protáhněte se a fyzicky se uvolněte. Až se vaše tělo a mysl opět uklidní, budete schopni jasněji myslet. Jděte se projít, dejte si něco k jídlu nebo k pití nebo si jen na pár minut sedněte a přemýšlejte.

5. Uvědomujte si, kdy jste ve stresu. Někdy si možná ani neuvědomujete, že jste ve stresu. Můžete mít potíže se spánkem, snadno se rozčílit, mít deprese nebo málo energie. Alespoň jednou denně se zamyslete nad sebou a nad tím, jak se vám daří.

6. Zaměřujte se na vděčnost. Všímejte si toho, co je kolem vás. Soustřeďte se po dobu několika minut na to, co je na vás a na světě správné, dobré a pozitivní. Začněte si psát deník vděčnosti a každý den si zapište alespoň pět konkrétních věcí, za které jste vděční.

7. Buďte aktivní. Bylo nám dáno tělo a tento svět, abychom se z něj těšili. Naplánujte si, jak se svým tělem vyrazíte ven a budete se z těchto darů těšit. I několikaminutová procházka vám pomůže zlepšit náladu a snížit stres.

8. Omezte používání technologií. Používání sociálních sítí, počítačů a televizorů, zejména na začátku a na konci dne, může zvyšovat pocity úzkosti nebo stresu. Zkuste začínat a končit den bez telefonů a počítačů. Vydržte jeden den nebo týden bez sociálních sítí nebo bez televize a věnujte pozornost tomu, jak se budete cítit.

9. Buďte k sobě laskaví. Mluvte k sobě stejnými laskavými a uklidňujícími slovy, jaká byste použili, kdybyste mluvili s někým blízkým. Myšlenky naplněné bezmocí, beznadějí či přísným odsouzením nepocházejí od Boha a způsobují ještě více stresu a úzkosti.

10. Pomozte někomu druhému. Přesměrujte energii na to, že někomu posloužíte. Naším hlavním cílem je mít rádi druhé tak, jak je měl rád Kristus, a to i tehdy, když se nám nedaří dobře. Kristus nám dal příklad této lásky, když odpustil svým pronásledovatelům a ve chvíli, kdy trpěl na kříži, dbal na to, aby bylo postaráno o Jeho matku. I když to může být těžké, když se zastavíme, pomyslíme na druhé a zkusíme najít způsoby, jak jim pomoci, budeme moci získat lepší náhled na vlastní život.

11. Vyzkoušejte nějakou relaxační činnost. Každý relaxuje jinak. Možná rádi malujete, posloucháte hudbu, čtete knihu nebo jste venku. Když jste ve stresu nebo pociťujete úzkost, vzpomeňte si na to, co vám přináší radost a uklidňuje vás. Udělejte si na tyto věci čas, i když si myslíte, že jste až příliš zaneprázdněni.

12. Zůstaňte ve spojení s přáteli a rodinou. Když jste s těmi, kteří vás mají rádi a podporují vás, může vám to pomoci snížit stres. Byli jste stvořeni, abyste byli ve spojení s druhými. Není ostudou říci druhým o tom, čím procházíte. Pomozte svým přátelům a rodině pochopit, co prožíváte.

13. Postupujte krok za krokem. Můžete se sami sebe zeptat: „Co je tím nejdůležitějším, co mohu právě teď udělat?“ Vaše odpověď by mohla znít například takto: „Právě teď musím jen počkat na autobus“ nebo: „Právě teď musím jen umýt nádobí“. Rozhodněte, co je třeba udělat hned teď a co může počkat. Naučte se necítit se provinile, když řeknete „ne“ něčemu, co může počkat.

14. Procvičujte vnímavost. Použijte cvičení uvedené v předchozí činnosti a na konci této kapitoly, abyste si procvičili vnímání přítomného okamžiku. Najděte způsoby, jak si budete připomínat, abyste během dne více vnímali přítomnost.

2. krok: Do níže uvedené tabulky si individuálně napište několik nápadů na snížení stresu a úzkosti, které chcete vyzkoušet. Naplánujte si, kdy a jak budete určitou techniku používat.

Způsob, jak snížit stres a úzkost	Kdy a jak
Způsob, jak snížit stres a úzkost Příklad Udělat si krátkou přestávku.	Kdy a jak Na telefonu si nastavím připomínku, že si mám v době oběda a před návratem z práce domů udělat pětiminutové přestávky.

5. Perfekcionismus

Přečtěte si:

Perfekcionismus je přesvědčení, že pokud nejsme ve všem dokonalí, pak selháváme a nejsme dost dobří pro Boha ani pro nikoho jiného. Víme však, že Pán nám dal slabosti, aby nám pomohl zůstat pokornými a učenlivými (viz Eter 12:27).

Starší Jeffrey R. Holland ohledně dokonalosti učil:

„Skutečnou dokonalost můžeme očekávat jedině jako dar z nebe – nemůžeme jí dosáhnout jen vlastním úsilím. A tak nám milost Kristova nabízí nejen spasení od zármutku, hříchu a smrti, ale i spasení od našeho vlastního vytrvalého sebekritizování. …

Bratři a sestry, každý z nás touží po křesťanštějším způsobu života, než jaký se nám často daří vést. Pokud toto otevřeně přiznáváme a snažíme se zlepšovat, nejsme pokrytci; jsme lidé. … Vytrváme-li, pak někdy ve věčnosti bude naše zušlechťování dokončené a úplné – což je význam onoho novozákonního slova dokonalost.“ („Buďtež vy tedy dokonalí – nakonec“, Liahona, listopad 2017, 41–42.)

Přečtěte si:

Zde jsou čtyři zásady pro posílení shovívavosti se sebou samými a pro potlačení perfekcionismu:

1. Uvědomte si perfekcionismus ve svých myšlenkách, pocitech a jednání.

2. Tyto myšlenky, pocity a jednání kriticky posuďte.

3. Přijměte chyby jako součást života a nemějte obavy z toho, že budete chybovat.

4. Vypěstujte si shovívavost se sebou samými; přijměte se a mějte se rádi, včetně svých nedokonalostí.

Video:

„Perfekcionismus: Budu někdy dost dobrý?“, dostupné na stránkách srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3:54].

Diskutujte:

Jak si Olivia ve videu vypěstovala větší shovívavost sama se sebou a dokázala kriticky posoudit svůj perfekcionismus?

Skupinové zhodnocení (10 minut)

Jako skupina se setkáváme již čtyři týdny. Sami za sebe upřímně odpovězte na každou z následujících otázek týkajících se vašich dosavadních zkušeností.

Jaký mám dojem z následujících bodů?	Nikdy	Občas	Často	Vždy
Jaký mám dojem z následujících bodů? 1. Každý člen skupiny podává zprávu o svých závazcích.
Jaký mám dojem z následujících bodů? 2. Naše skupina začíná a končí včas.
Jaký mám dojem z následujících bodů? 3. Každý se ve skupině zapojuje rovným dílem.
Jaký mám dojem z následujících bodů? 4. Na setkáních skupiny pociťuji Ducha.
Jaký mám dojem z následujících bodů? 5. Nesnažím se dominovat skupinové diskusi.
Jaký mám dojem z následujících bodů? 6. Pociťuji pouto se členy skupiny.
Jaký mám dojem z následujících bodů? 7. Mám pocit, že se stávám soběstačnější.
Jaký mám dojem z následujících bodů? 8. Pociťuji, že mě členové skupiny přijímají.

Diskutujte:

Co můžeme udělat pro to, abychom setkání naší skupiny ještě zlepšili?

Poznámky