Dodatečné studijní materiály

Náměty pro relaxaci

Hudba	Existují důkazy o tom, že hudba pomáhá snižovat úzkost a stres. Když se cítíte vystresovaní nebo sklíčení, zazpívejte si nebo poslouchejte oblíbenou hudbu. „Náboženské písně [a jiná povznášející hudba] mohou pozvednout našeho ducha, dodat nám odvahu a motivovat nás ke spravedlivým skutkům. Mohou nám naplnit duši nebeskými myšlenkami a přinést nám ducha pokoje.“ („Předmluva Prvního předsednictva“, Náboženské písně, 2015, x.)
Progresivní relaxační cvičení	Hluboká relaxace pomáhá tělu se ze stresu zotavit. Toto cvičení provádějte večer před spaním, abyste naučili tělo relaxovat. Kdykoli se cítíte ve stresu, proveďte během dne kratší verzi tohoto cvičení. Pohodlně si lehněte nebo sedněte a zavřete oči. Vyhledejte napětí, které v sobě můžete mít, a soustřeďte se postupně vždy jen na jednu část těla: hlavu a obličej, oči, čelisti, krk, ramena a záda, paže, ruce a prsty, hrudník a břicho, nohy, chodidla a prsty u nohou. Vědomě uvolněte každou část těla. Vnímejte, jak z vás všechno napětí odchází, jako když vám mezi prsty protéká písek. Pokud stále cítíte napětí, sevřete nebo napněte napjatou část těla na 10 sekund a poté ji na 10 sekund uvolněte. Nespěchejte. V duchu se projděte celým svým tělem, zda v něm nezůstalo napětí, a poté se zcela uvolněte. Zaměřte se na nějakou vzpomínku či představu, která vám přináší klid a radost. Snažte se představit si danou scénu co nejživěji, dokud nebudete připraveni znovu otevřít oči.
Vnímavost pomocí pěti smyslů	Když se zaměříte na své smysly, může vám to pomoci cvičit se ve vnímavosti. Několik minut bezeslovně pozorujte své okolí. Přitom se pokuste o toto: Všimněte si pěti* věcí, které vidíte.* Rozhlédněte se kolem sebe a věnujte pozornost pěti věcem, které vidíte. Vyberte si něco, čeho si běžně nevšímáte, například stín nebo nějakou prasklinku. Všimněte si čtyř* věcí, které cítíte hmatem.* Věnujte pozornost čtyřem věcem, které právě cítíte, například struktuře svého oblečení, pocitu vánku na kůži nebo hladkému povrchu stolu, o který se opíráte rukama. Všimněte si třech* věcí, které slyšíte.* Na okamžik se zaposlouchejte a všimněte si tří věcí, které slyšíte v pozadí. Může to být cvrlikání ptáků, hučení ledničky nebo slabé zvuky dopravy z blízké silnice. Všimněte si dvou* věcí, které cítíte čichem.* Uvědomte si dva pachy, které obvykle nevnímáte, ať již jsou příjemné, nebo nepříjemné. Pokud jste venku, můžete si všimnout závanu borovic nebo oblečení, které máte na sobě. Všimněte si jedné* věci, kterou lze ochutnat.* Zaměřte se na jednu věc, kterou můžete ochutnat právě teď, v tomto okamžiku. Můžete si dát doušek nápoje, žvýkat žvýkačku, něco sníst nebo si všimnout aktuální chuti v ústech.
Představujte si	Při této relaxační technice si vytvoříte mentální představy a vizuálně se přenesete na klidné, uklidňující místo nebo do klidné situace. Začněte tím, že si představíte místo, které vám dělá radost. Může se jednat o skutečné nebo imaginární místo. Při vizualizaci se snažte využívat co nejvíce smyslů, včetně čichu, zraku, zvuku a hmatu. Pokud si představujete relaxaci u oceánu, můžete myslet na vůni slané vody, zvuk šumících vln a teplo slunce na vašem těle. Můžete zavřít oči, sednout si na klidné místo a ujistit se, že je vám oblečení pohodlné.

Poznámka: Můžete také použít činnost zaměřenou na procvičování vnímavosti z této kapitoly.