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放鬆的建議

音樂	有證據顯示，音樂有助於減輕焦慮和壓力。當你有壓力或感到沮喪時，就給自己唱首歌，或是聽一首你最愛的音樂。「聖詩〔和其他振奮人心的音樂〕能提升我們的靈性、賜我們勇氣、引導我們向善，同時也能使我們的靈魂充滿靈性的意念，而帶來平安的感覺」（「總會會長團序」，1985年，聖詩選輯，第ix頁）。
漸進式放鬆練習	深度放鬆能幫助身體解除壓力，獲得修復。你可在晚上就寢前作這項練習，訓練自己的身體放輕鬆。白天的任何時間點，一旦感到有壓力，即可作這項練習的簡短版。舒服地躺下或坐下，並閉上眼睛。 找出目前可能感到緊繃的身體部位，一次專注在一個部位：你的頭、臉、眼睛、下巴、頸部、肩膀和背部、手臂、手和手指、胸部和腹部、腿、腳和腳趾。刻意放鬆身體的每一個部位，感覺所有的緊繃感漸漸消除，就像沙子從指縫間溜過一樣。如果你仍然覺得很緊繃，把緊繃的身體部位用力繃緊10秒鐘，然後放鬆10秒鐘。 別急，慢慢來。用意識掃過身體，尋找任何仍舊緊繃的地方；然後完全放鬆。專注在能帶給你平安和喜樂的回憶或想像的環境中。試著想像這畫面，盡量讓畫面栩栩如生，一直到你準備好再次睜開眼睛。
將五感運用在正念上	專注在感官知覺上對練習正念有幫助，靜靜地用幾分鐘觀察你的周圍，在此同時，試試做下列事情： 注意 五樣你可以看到的東西，環顧四周，把注意力放在五樣你可以看到的東西上。挑件你平常不會注意到的東西，像是影子或小縫隙。注意 四樣你可以感覺到的東西，把注意力放在四樣你目前可以感覺到的東西上，像是衣服的質地、微風拂過皮膚的感覺，或是你手放桌上時那平滑的桌面。注意 三樣你可以聽到的東西，花點時間聆聽，注意三種你可以聽到的背景聲音。有可能是鳥叫聲、冰箱的嗡嗡聲，或是附近馬路的微弱車流聲。注意 二樣你可以聞到的東西，留意兩種你通常會過濾掉的氣味，不論這些氣味是否令人愉悅。如果在戶外，你可能會注意到一股松樹的氣息；或是你穿在身上的衣服味道。注意 一樣你可以嚐到的東西，專注一樣你可以在此時此刻嚐到的東西，你可以喝一口飲料、嚼一片口香糖、吃個東西，或注意你目前口中的味道。
視覺想像	在這個放鬆技巧中，你會構建心理影像，去到一個祥和又寧靜的地方或情境，進行視覺之旅。一開始，先想像一個會讓你感到快樂的地方，可以是真實的、也可以是想像的地方。在視覺想像的過程中，盡可能運用多種感官，包括嗅覺、視覺、聽覺和觸覺。如果你視覺想像著放鬆自己，徜徉於大海，你可以想想海水味、浪濤聲，以及陽光照在身上的溫暖。你可能會想閉上眼睛，坐在安靜的地方，並確保自己穿著舒適的衣服。

註：你也可以使用本章的正念活動。

筆記