“Alimentos integrales”, Bienestar de los misioneros: Nutrición, 2023
Alimentos integrales
“Y además, de cierto os digo que Dios ha dispuesto toda hierba saludable para la constitución, naturaleza y uso del hombre: Cada hierba en su sazón y cada fruta en su sazón; todas estas para usarse con prudencia y acción de gracias”.
—Doctrina y Convenios 89:10–11
Hemos sido bendecidos con una amplia variedad de alimentos para disfrutar. A veces, puede ser difícil saber cuáles son saludables para nosotros y cuáles deberíamos comer solo de vez en cuando. Puede ser útil tener cierta información básica para guiar sus decisiones.
En general, los alimentos integrales son más nutritivos que los alimentos procesados.
Por ejemplo, una manzana entera contiene vitaminas, minerales y fibra, los cuales son esenciales para una buena salud. Cuando se procesa en puré de manzana, pierde muchas de sus vitaminas esenciales y parte de la fibra que se encuentra en la cáscara de la manzana. Cuando se procesa incluso más para hacer jugo, pierde aún más sus nutrientes y fibra originales. Y el procesamiento no solo elimina nutrientes clave que nuestros cuerpos necesitan, sino que también suele agregar azúcares, sales y grasa.
Todas las comidas pueden tener un lugar en una dieta saludable; sin embargo, una manzana fresca tiene una mayor “densidad de nutrientes” que el puré o jugo de manzana. Le proporcionará muchos más nutrientes por la misma cantidad de calorías o incluso menos. Cuando elegimos alimentos densos en nutrientes de manera consistente, podemos satisfacer nuestras necesidades nutricionales de mejor manera sin consumir calorías excesivas.
Una forma de incorporar más alimentos integrales en su dieta es la “mentalidad de cambios graduales”. Esta es la idea de aumentar la calidad de sus comidas lentamente en lugar de hacer cambios drásticos de forma repentina. Para cada comida o refrigerio, pregúntese, “¿qué podría agregar o cambiar para hacer que esto sea un poco más nutritivo?”. Los cambios pequeños se pueden sumar con el tiempo para mejorar la nutrición de sus comidas en gran medida.
Intente esto
Un lineamiento simple es que las comidas con ingredientes mínimos y pocos o ningún aditivo generalmente tienen una mayor densidad de nutrientes y son más saludables para usted. Intente comprar alimentos más saludables y densos en nutrientes la próxima vez que vaya de compras.
Tenga en cuenta que comer de forma saludable no es una situación de “todo o nada”, una dieta saludable tiene lugar para bocadillos y gustos ocasionales. Una buena regla a considerar es 80/20: Intente que alrededor del 80 % de sus comidas y refrigerios sean saludables y densos en nutrientes. Puede disfrutar de gustos o comidas de conveniencia para el 20 % restante. Esto permite tener una mentalidad flexible en relación con la nutrición mientras que asegura una ingesta adecuada de alimentos saludables.
Intente esto
Esfuércese por mejorar sus habilidades de cocina para que pueda preparar más platos con alimentos integrales. Pregúnteles a los lugareños si estarían dispuestos a enseñarle como preparar algunos refrigerios o comidas simples usando los ingredientes locales frescos de su área.