Cantidades apropiadas

“Todas las cosas que de la tierra salen, en su sazón, son hechas para el beneficio y el uso del hombre […]. Y complace a Dios haber dado todas estas cosas al hombre; porque para este fin fueron creadas, para usarse con juicio, no en exceso”.

—Doctrina y Convenios 59:18, 20.

Comer de forma intuitiva

Su cuerpo sabe cuándo y cuánto debería comer. Le da señales para comunicarle lo que necesita en ese momento, como sonidos del estómago cuando necesita comer o un estómago lleno cuando ha comido lo suficiente. Aprender cómo escuchar estas señales puede ayudarlo a comer de manera apropiada.

Debería comer cuando tenga hambre. No ignore las señales del cuerpo ni espere a que sea muy tarde, ya que podría sentirse mareado, aturdido o irritable (véase la escala del hambre a continuación). Esperar para comer también puede dar como resultado comer en exceso más tarde.

Intente esto

Empaque refrigerios saludables para llevarlos con usted, especialmente si va a estar lejos de su apartamento por un tiempo prolongado.

Su cuerpo también le envía señales para que sepa cuándo dejar de comer. Coma lentamente y haga pausas periódicas para evaluar qué tan satisfecho está. Su cuerpo puede tardar hasta 20 minutos en enviarle las señales de satisfacción apropiadas. Dejar de comer cuando está satisfecho puede ayudarlo a obtener la energía que necesita sin que se sienta pesado ni incómodamente lleno (véase la escala de hambre a continuación).

Intente esto

Como ayuda para ir más lento y ser más consciente mientras come, enfóquese más en la comida que se encuentra en su boca que en el próximo bocado. Preste atención a los sabores y texturas. Este simple consejo le permitirá disfrutar de su comida más plenamente y hará que sea más fácil que se dé cuenta cuando ha comido una cantidad apropiada.

Idealmente, debería comer cuando se acerque al nivel 3 o 2 en el lado de hambre de la escala. Debería dejar de comer cuando se acerque al nivel 7 u 8 en el lado de saciedad de la escala.

A veces, podemos confundir el hambre con el estrés, el aburrimiento u otras emociones. Aprender cómo escuchar las verdaderas señales de hambre del cuerpo puede tomar tiempo y práctica. (Véase la sección miscelánea para obtener consejos sobre Comer como escape emocional).

Tamaños de porciones

Además de saber cuando comer y dejar de comer, es importante saber qué cantidad de cada tipo de alimento debería comer. Idealmente, cada comida debe consistir en cuatro categorías principales: Vegetales, un carbohidrato, una proteína y un poco de grasa saludable.

El método siguiente es una manera simple de medir tamaños de porciones que estén adaptados a el cuerpo. Esto puede ayudar a guiarlo en la planificación de comidas balanceadas.

Verduras	Cierre el puño. Intente comer una porción de vegetales del tamaño de su puño en la mayoría de las comidas. No importa cual sea el vegetal ni si es fresco o si está congelado, asado, cocinado al vapor, grillado o en lata, ¡todo cuenta! Los vegetales están llenos de nutrientes.
Carbohidratos	Haga un hueco con la mano. La cantidad que pueda sostener cómodamente en la mano ahuecada es la cantidad de carbohidratos que debería comer, idealmente, con cada comida. Los mejores carbohidratos provienen de las frutas, cereales integrales, vegetales amiláceos como papas y otros granos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y son esenciales en una dieta saludable.
Proteínas	Mírese la palma de la mano. Intente comer porciones de proteína de ese tamaño con cada comida. Esta proteína puede provenir de carne, pescado, huevos, frijoles u otras legumbres, nueces, tofu, productos lácteos, semillas u otras comidas ricas en proteínas. La Palabra de Sabiduría nos aconseja que comamos carne limitadamente (véase Doctrina y Convenios 89:12).
Grasas	Levante el dedo pulgar. Coma una porción de grasas saludables del tamaño de su dedo pulgar en cada comida. Idealmente, estas grasas deberían provenir de fuentes como el aceite de oliva y de otros aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate, mantequilla y mantequillas de frutos secos.

Su mano tiene un tamaño a escala con su cuerpo individual y proporciona el tamaño de porciones adecuado y único que usted necesita.

La mayoría de los misioneros necesitarán entre cuatro y seis porciones de cada grupo por día. Intente comer una porción de cada uno para la mayoría de sus comidas. Si una comida no contiene todos los grupos de alimentos, no se preocupe. Si se acerca a esas cantidades durante el día, estará bien.

Dependiendo de sus necesidades y circunstancias únicas, puede necesitar ajustar sus porciones. Por ejemplo, los hombres suelen necesitar más calorías y nutrientes que las mujeres. Los misioneros jóvenes generalmente necesitarán más que los misioneros mayores.

Si camina o pedalea por períodos largos cada día, puede que necesite más comida de lo que acostumbra. Si pasa la mayor parte del tiempo sentado en una oficina o haciendo proselitismo en línea, puede que necesite menos.

Si está perdiendo demasiado peso de manera no intencional, considere aumentar ligeramente el número de porciones que come en un día para asegurarse de mantener un peso saludable y niveles de energías suficientes.

Si está subiendo de peso en exceso de forma consistente, considere reducir ligeramente las porciones para mantener un peso saludable.

No aumente ni reduzca sus porciones de comida de forma dramática para alcanzar metas corporales no saludables y extremas. Recuerde, su enfoque como misionero es servir al Señor y a sus hermanos y hermanas. Escuche a su cuerpo y coma las cantidades apropiadas para ayudarlo a mantener niveles de energía y una condición física y mental óptimas a fin de que pueda ofrecer su mejor servicio.

Método del plato

Otro método simple que puede ayudarlo a guiarse en saber qué y cuánto comer es el método del plato.

Con este método, en su mente, dibujará una línea que divida su plato a la mitad. Deberá llenar una mitad de su plato con frutas y verduras. Con esa misma mitad, dibujará, de forma mental, otra línea para dividirla en secciones ligeramente desbalanceadas. Las frutas deben llenar la sección más pequeña y las verduras la sección más grande.

Para la otra mitad de su plato, dibuje una línea en su mente partiéndola a la mitad en dos partes iguales (cuartos del plato). Deberá llenar uno de los cuartos con proteínas y el otro con granos.

Consulte la siguiente imagen como una referencia simple:

Esta es una manera simple de asegurarse de que está obteniendo la cantidad óptima de alimentos y nutrientes para sentirse energizado y que pueda servir de manera efectiva.

¿Dónde está la grasa?

Aprender a identificar qué partes de su comida son grasa puede ser difícil, ya que esta no siempre se puede ver. Cuando cocina con aceite o mantequilla, le está agregando grasa a su comida. La carne y el pescado, dependiendo del corte, también pueden contener una cantidad considerable de grasa. El aguacate y los frutos secos son fuentes más visibles de grasa.

Nota importante:

Cuando coma con miembros, es posible que no obtenga todas estas categorías en una comida. No se preocupe. No necesita todas las categorías para una comida saludable. Simplemente tome buenas decisiones con lo que se le proporciona. Asegúrese de expresar su gratitud por la generosidad de los miembros por darle comida a usted y a su compañero.