Dagiti Pagalaan wenno Resources tapno Maipaay dagiti Kasapulan a Pisikal

Ti napalalo a pannaka-stress ket makaapekto iti salun-attayo, kabaelan a maturog, ken kabaelan a manglaban iti sulisog. Ti nasayaat a nutrision ken ehersisio ket makatulong kadatayo a manglaban a nasaysayaat iti stress. No addaanka kadagiti problema iti pisikal, nainkararagan a piliem ti maysa wenno dua a singasing nga iti panagkunam ket umisu para kenka. Saan nga amin a singasing ket umisunto iti tunggal tao, ngem kaaduanna kadagiti ideya ti maipatungpal iti uray dua agingga iti tallo a lawas laeng tapno makatulong. Kitaen iti seksion ti “Dagiti Sapasap a Pagbatayan tapno Kabaelan a Labanan ti Stress” kadagiti panid 17–22 para kadagiti mainayon a singasing.

Young men running.

A

Panagsursuro nga agtrabaho a napasnek

• Bingaybingayem iti babassit dagiti dadakkel wenno narigat a trabaho. No mariknada pay a narigat unay, bingayem pay dagitoy. Kalpasanna agtignayka. No urayem a “makondisionka” sakbay ti panangirugim, mabalin nga agbayagka pay. Mangrugika, ket nareggetkanton a mangaramid.

• Saanka nga agdardaras. Sabasabaliam ti trabaho nga aramidem, ket saanka a mangbubos iti napaut unay nga oras iti maysa laeng nga aktibidad. Palagipam ti bagim: Ti aramidek laeng ita nga oras ket ______.

• Maturogka iti umdas, mangan iti nasustansia a taraon, uminum iti danum, ken agwatwatka tapno maaddaan iti pigsa a kasapulam.

• Agpatulong ken umawatka iti suporta, dagiti singasing, ken pammaregta manipud kadagiti dadduma. Tulongan ken paregtaem met dagiti dadduma pay.

• Yebkasmo ti panagyaman. Agyamanka saan laeng a para kadagiti paraburmo ngem para kadagiti karit ken rigrigatmo ken no ania ti masursurom manipud kadagitoy. Daytoyto ti maglukat iti ridaw para iti Apo tapno bendisionan ken tulongannaka.

B

Panagtalinaed a Nasalun-at ken Naregta

• Adalen ken yaplikar ti Doktrina ken Katulagan 89.

• Agkiddawka iti priesthood blessing.

• Surotem ti Missionary Health Guide tapno mapapigsa ti immune systemmo. Maturog iti husto nga oras. Uminum iti 6–12 a baso ti nadalus a danum kada aldaw, depende iti klima. Malaksid no panagayuno, saanka a manglangan a mangan, nangnangruna iti pammigat. Liklikam dagiti nasasam-it a makan. Uminumka iti multivitamin iti inaldaw. Mangan iti sumagmamano a makan a nabaknang iti protina iti inaldaw (kas pagarigan, mani, tofu, bukbukel, gatas, yogurt, keso, itlog, ikan, manok, karne). Bugguam dagiti imam a masansan wenno agusarka iti hand sanitizer, nangnangruna no masakit ti kompanionmo. Dimo ipalubos nga adda matedda a makan a nasken a maikabil iti refrigerator—no saanka a sigurado, ibellengmon daytoy.

• Regular nga agwatwatka. Ti tallupulo a minuto a panagwatwat iti inaldaw ket mangpapigsa iti immune systemmo, mangnayon iti pigsam, ken mangpatalinaed iti nasayaat a panagriknam. No magnaka wenno agbisikletaka iti agmalem, sabali met ti aramidem a panagwatwatmo. (Kitaen iti Preach My Gospel, viii.)

• Agkawes kadagiti pagan-anay segun iti klima ti panawen. No saan a gagangay ti pudot wenno lamiis ti tiempo, yiskediulmo wenno bingay-bingayem dagiti aramiden kas misionario tapno makapaginanaka ti 30–60 minuto iti linong wenno iti adda airconna a lugar. Basaem iti nalamiis a danum dagiti pungupunguam wenno ti teltelmo tapno lumamiis, ken agusar iti sunblock ken saan unay a napuskol a kawes. No nalam-ek, agusar kadagiti kagay, guantes, ken kallugong (mapukaw ti kaaduanna a bara ti bagi babaen iti ulo). Iti sapasap, surotem ti direksion a naawat manipud iti mission presidentmo maipanggep iti klima ti area a yanmo.

• Pagtalinaedem a nadalus ket saan a natapok ti apartmentmo. Nangnangruna a nasken daytoy no masansan nga adda panatengmo wenno alerdyi. Labaam a masansan dagiti tualia ken kobrekama tapno umawan dagiti makabudo wenno allergen. Ti nadalus nga apartment ket mangparegtanto pay kadagiti espiritum.

C

Pannakabael a Labanan ti Sakit ti Ulo, Tian, ken Muscle wenno Piskel

• Aramiden ti pisikal a panagrelaks [physical relaxation]. Mabalin a makatulong daytoy a mangpabassit kadagiti pisikal a sintomas kas iti sakit ti ulo, sakit ti tian, panagtakki, sakit ti likud, sakit ti susuopan, napardas a panagbitek ti puso, marigatan nga umanges, wenno pannakataranta. Tapno masanaymo ti bagim nga agrelaks, aramidem ti ehersisio iti progresibo a panagrelaks [progressive relaxation exercise] (panid 19) wenno ti ehersisio iti panaganges [breathing exercise] (panid 18) iti inaldaw iti uneg ti uray tallo laeng a lawas. Kasta met a, no addaanka kadagiti sintomas wenno mariknam ti napalalo ti pannaka-stress, usarem dagitoy a paglaingan tapno mapabassit iti tension ket mariknam a nakalkalmadoka.

• Bingaybingayem ti trabahom iti saggabassit, ket saggaysaem laeng nga aramiden. Iti tunggal panagaramid, palagipam ti bagim, “Ti aramidek laeng ita nga oras ket ______.” Kas pagarigan, “Ti laeng aramidek ita nga oras ket tawagak ti ward mission leader” wenno “Ti laeng aramidek ita nga oras ket sukatak ti badok ita nga aldaw.”

• Maaddaan iti rekord iti uneg ti makalawas. Daytoy ti makatulongto kenka a mangkita no kaanom a narikna dagiti pisikal a sintomas (kitaen iti pagarigan iti ngato). Kitaem dagiti pagtutuladan. Kas pagarigan, mabalin a madlawmo a kasla ad-adda nga agsakitka:

  • Kadagiti sumagmamano a kasasaad (kas kadagiti aldaw ti Domingo, no kapulapolmo dagiti lider, wenno no saanka pay a nangan iti uneg ti sumagmamano nga oras).

  • No panunotem ti maysa a wagas (kas koma no panunotem ti panag-transfer wenno panunotem a nakaaramidka koma pay ti maysa a banag a nasaysayaat).

  • No addaanka iti madi a rikna (kas iti saan a komportable a makisarita iti telepono wenno panagpungtot a saanmo a kayat a pagsasaritaan).

  Kitaem no adda wagas a mangbalbaliw iti situasion (kas iti panangitugotmo iti nasunstansia a merienda), balbaliwam dagiti kapanunotam (kitaen iti “Panangbalbaliw iti Negatibo a Panagpanunot” iti panid 21), wenno pakalmaem dagiti riknam (kitaen iti “Panangresponde a Nasayaat iti Stress” iti panid 17). Mangsapul iti ad-adu pay a singasing iti babaen ti “Dagiti Pagalaan wenno Resources tapno Maipaay dagiti Kasapulan nga Emosional” kadagiti panid 29–34.

Agaramid iti listaan

Agaramid iti maysa a listaan dagiti pisikal a sintomas a mapadasam, kas iti pagarigan iti baba. Agsapulka kadagiti pagtutuladan a makatulong kenka a mangilasin kadagiti banag a mabalinmo a baliwan tapno bumassit ti panagdandanag nga agbanag kadagiti sintomas.

Blank page in a notebook.

Petsa	Oras	Dagiti Sintomas	Rate 1–5	Sadino/ Ania ti ar-aramiden	Asino ti kadua	Pampanunoten / Marikrikna	Ania ti Makatulong
4/10	3 ti malem	Sakit ti ulo	4	Magmagna nga agawid manipud iti simbaan - saan nga immay ti pamilia Kim ket kinanselada ti appointment. ita a rabii	Elder Jimenez	Pampanunoten no umayto makimisa ti pamilia Kim - napaay iti appointment - nabisinan	Isardengko ti panagdandanag maipapan kadagiti banag a diak makontrol
4/17	7 ti bigat	Sakit ti ulo	4	Panagadal nga agkompanion - padpadasen nga isagana ti leksion para ken ni Pedro	Elder Jones	Pudno kadi nga umanamong ni Pedro nga agpabuniag	Aramidem ti kabaelam, bay-an a ti Dios ti mangaramid iti dadduma pay
4/21	8 ti malem	Sakit ti ulo	3	Missionary Correlation Meeting - pagsasaritaan maipapan iti member fellowshipping	Elder Jones Bro. Winn	Namnamaek a saanak a mai-transfer kalpasan daytoy amin a pannakipatrabaho kadagiti miembro	Aramidek ti amin a kabaelak, bay-ak a ti Dios ti mangaramid iti dadduma pay
4/25	11 ti bigat	Sakit ti ulo, saan unay a nasakit	2	Apartment - tumawtawag iti telepono	Elder Jones	Agamak iti panangtawag iti pamilia Kim ken panangsapul kadagiti miembro a mangkuyog kadakami	Sumaysayaaten ti riknak ken ar-aramidek ti amin a kabaelak ken maawatak dagiti banag a kabaelak ken diak kabaelan a kontrolen

• Agpaagaska iti doktor. No kumaro ti sintomas wenno no nadunorka, kasaritam ti mission presidentmo tapno umawatka iti tulong a medikal.

• Lipatem ti bagim. No madlawmo dagiti kapanunotan kas iti “Malipatakto no ania ti isaok” wenno “Luklukuek la ti bagik,” palagipam ti bagim nga agbiddut ti tunggal maysa, ket pilien ti Apo ti agtrabaho babaen kadagiti nakapuy ken nanumo (kitaen iti DkK 1:24–28).

D

Pannaturog, Maturog iti Husto nga Oras

• Aginana ken agrelaks kabayatan ti maudi nga oras ti agmalem. Agsuratka iti journal, agmerienda iti saan a nadagsen iti tian kas iti gatas wenno prutas, dumngeg iti umno a musika, kasaritam ti kompanionmo, wenno praktisem dagiti paglaingan iti panagrelaks. No masansan nga adda trabaho nga aramidem itoy nga oras, mangala iti maysa pay nga alarm clock ket isetmo daytoy iti 30 a minuto sakbay a maturogka. No agalarma daytoy, isardengmon ti aramidem. Rugiam ti agrelaks ket agsaganakan a maturog.

• Saanka nga agridep no marigatanka a maturog. No aramidem daytoy ket mangigapu a saaanka a makaturog a dagus iti rabii. Ketdi, agiddaka iti husto nga oras. No agridepda, saanka a maturog iti nasursurok ngem 20 a minuto.

• Surotem ti nakaugalian nga aramid [routine] iti tunggal rabii. Daytoyto ti mangsanay iti bagim nga orasen tapno maturog. Kas pagarigan, usarem ti ehersisio iti progresibo a panagrelaks [progressive relaxation exercise] iti panid 19. Mabalin a makatulong daytoy tapno maliklikan ti panagaramid iti ania man a banag iti pagiddaan (kas iti panagbasa wenno pannangan) malaksid iti pannaturog.

• Ilistam dagiti banag a saanmo a pakaturogan. Kalpasanna idulinmo daytoy, paginanaem ti panunotmo a saanmo a liplipatan ti maysa a banag a napateg. Palagipam ti bagim nga aramidemto dagiti plano iti kabigatanna. Ipokusmo dagiti pangrabii a kararagmo maipapan ti panagyaman ken ireportmo no ania ti nasursurom iti dayta nga aldaw.

• Ag-warm up wenno ag-cool down. Narigrigat ti maturog no mapudotanka unay wenno malamminka unay. Agdigoska iti nalamiis wenno mangalaka iti maysa pay nga ules.

• Liklikam dagiti nasasam-it a makan wenno agwatwatka iti maysa nga oras sakbay a maturog.

• Saanka a madanagan no saanka a makaturog. No irelaksmo dagiti muscle wenno piskel ken panunotmo, makapaginanakanto uray no saanka a matmaturog.

• Patayem ti silaw agingga a mabalin, ken lapdam ti ringgor babaen ti panangpaandar iti bentilador wenno agusarka iti earplugs. Uray ti maysa a bassit a lawag wenno ringgor ket saan a mangpaturog iti sumagmamano a tattao.

An Elder missionary at a desk studying.

“Isardengyo ti agbalin a nasadut; isardengyo ti agbalin a narugit; isardengyo ti agsapul iti biddut iti tunggal maysa; isardengyo ti maturog iti at-atiddong ngem iti kasapulan; maturogkayo a masapa tapno saankayo a mabannog; bumangonkayo a masapa, tapno masalibukagan dagiti bagi ken panunotyo.”

—Doktrina ken Katulagan 88:124

E

Agriing iti Husto nga Oras

• Umuna, maturogka iti husto nga oras. No saan nga umdas ti turogmo, maturogka a nasapsapa iti 30 a minuto. (Kitaen iti Preach My Gospel, viii.)

• Regular nga agwatwatka. Kalpasan ti tallo agingga iti uppat a lawas ti panagwatwat iti 30 a minuto iti inaldaw, mabalin a madlawmo a bassit laengen ti kasapulam a turog. No pumigpigsa ti bagim, naregregta ken nalaklaka a makapagrelaks daytoy. (Kitaen iti Preach My Gospel, viii.)

• Liklikan ti mangan kadagiti nasasam-it a makan sakbay a maturog. Daytoy ket makatulong kenka tapno dika unay mabannog iti agsapa.

• Agplanoka a nasayaat. Tunggal rabii iti 9:00 ti bigat, agplanoka para iti napintas, nabun-as nga agsapa tapno mariknamto nga ad-adda pay a maganasanka a mangaramid iti daytoy. Agkararagka ket ibagam iti Apo ti planom. Isuratmo dagiti parikna [promptings] wenno ideya a mapanunotmo bayat ti panagkararagmo, ken agsaganaka a mangaramid kadagitoy. Ti inaldaw a panagplano ket ad-adda a mangparelaks iit panunotmo bayat ti pannaturogmo.

• Iprogrammo ti utekmo. Ibagam iti bagim sakbay a maturogka no ania ti oras a kayatmo ti agriing.

• Mangalaka iti timer ket isab-itmo daytoy iti maysa a silaw. Isetmo ti timer a mangsindi iti silaw iti 15–20 minuto sakbay ti oras a panagriing. Ti silaw ti mangted iti signal iti utekmo tapno makariingka.

Home grown produce of fruits and vegetables.

“Ket amin a santo a makalagip a mangsalimetmet ken mangaramid kadagitoy a sao, situtudio a mangtungpal kadagiti bilin, mapasalun-atto ti pusegda ken pata dagiti tulangda; Ket makasarakdanto iti sirib ken dakkel a kinabaknang iti pannakaammo, a kas kadagiti nailemmeng a kinabaknang; Ket agtaraydanto a di mabannog, ken magnadanto a di agkapsut. Ket siak, ti Apo, agkariak kadakuada, a labasanto ida ti mangdadael nga anghel a kas kadagiti annak ti Israel, ket saannanto ida a papatayen. Amen.”

—Doktrina ken Katulagan 89:18–21

F

Pannangan kadagiti Nasustansia a Taraon

• Mangala kadagiti ideya manipud kadagiti mission leader. Saludsodem kadakuada maipapan kadagiti recipe ken nasustansia a taraon iti areayo.

• Agplano sakbay ti panaggatang. Agplanoka kadagiti makan ken nasustansia a merienda sakbay nga aggatangka iti taraon.

• Mangan iti nadumaduma a kita ti taraon. Agplano a mangan iti uray lima a prutas wenno nateng iti inaldaw, no adda a magun-od.

• Mangan kadagiti taraon a nabaknang iti protina iti inaldaw. Dagiti taraon a nangato ti protinana ket iramanna dagiti mani, bukbukel, tofu, yogurt, keso, itlog, ikan, manok, ken karne.

• Liklikam ti mangan kadagiti nasasam-it a makan ken liklikam ti caffeine. Dagitoy a makan ti masansan a mangbaliw iti galad kadagiti tao ken alisto a mabannog.

• Uminum iti danum ken dadduma pay nga inumen. Agtalinaed a hydrated babaen ti panaginum iti 6–12 a baso ti danum iti kada aldaw, depende iti klima.

Irekordmo iti plannermo

• Dagiti nasustansia a merienda a magustuam

• Dagiti makaparelaks nga aramiden iti rabii

• Panagprogreso iti panangpasayaat kadagiti aramid iti salun-at

• In-inut nga ikkatam ti timbangmo. No padpadasem nga ikkatan ti timbangmo, saanmo a padasen ti mangikkat iti ad-adu pay ngem maysa wenno dua a libra (maysa a kilogram) kada lawas, ket uminumka iti ad-adu pay a danum.

G

Pannakaparegta nga Agwatwat

• Ikararagam a maaddaanka iti tarigagay nga agwatwat no awan ganasmo nga agwatwat. Kalpasanna rugiam babaen ti panangibagam iti bagim nga aramidem laeng daytoy iti lima a minuto. Apaman a maparegtaka ket agtignaykan. Iti sabali a pannao, ad-adda a maparegtatayo no nangrugitayon.

• Palagipam ti bagim maipapan kadagiti pagimbagan nga ited ti panagwatwat. Panunotem ti kaadda ti napigpigsa nga immune system wenno saan a nalaka a pannakaakar iti sakit, nayon a pigsa, ad-adda a malabanan ti stress, nasayaat a galad, ken mapagtalinaed ti nasaysayaat a timbang. Maited dagitoy a pagimbagan uray pay kadagiti tao a saan a talaga nga aggusto nga agwatwat.

• Aramidem a kasla ay-ayam daytoy. Bayat ti panagwatwatmo, mangplanoka iti naragsak a proyekto ti serbisio, agwatwat bayat ti panagpatokar iti mayannatup a musika, wenno mangisalaysay kadagiti paborito a pasamak iti mision iti kompanionmo. Mangaramidka iti rekord ket gunggonaam ti bagim iti panangtungpalmo kadagiti panggepmo a tun-oyen iti panagwatwat babaen ti panangilatangmo iti oras iti preparation day a mapan iti maysa a parke, restaurant, wenno pagtagilakuan.

• Mangsapulka iti maysa a kita ti panagwatwat a magustuam (wenno dimo magustuan unay). Kas pagarigan, mabalinmo ti agmartsa nga usarem iti mayannatup a musika, ag-jogging a kaduam ti kompanionmo, ag-jumping rope, agunnat, wenno ag-push-up, ag-sit-up, wenno ag-yoga.

Jesus Christ walking on the water and reaching down to lift up Peter who is sinking. A fishing boat with other apostles is in the background.

“Ket no umasideg kaniak dagiti tao ipakitak kadakuada ti pagkapsutanda. Inikkak dagiti tao iti pagkapsutan tapno agpakumbabada; ket umdas ti paraburko iti amin a tattao a mangipakumbaba iti bagbagida kaniak, ket adda pammatida kaniak, sakonto aramiden a napigsa kadakuada dagiti nakapsut a banag.”

—Ether 12:27