2. Zhvillimi i Ripërtëritjes Fizike

Stresi i tepërt mund të ndikojë në shëndetin tuaj, në aftësinë për të fjetur dhe në aftësinë për t’i përballuar tundimet. Ushqyerja e mirë dhe ushtrimet fizike mund t’ju ndihmojnë ta mbani më mirë nën kontroll stresin. Nëse keni sfida fizike, lutuni për to. Më pas zgjidhni një ose dy nga sugjerimet në vijim që ju duken të drejta. Jo çdo sugjerim do të funksionojë për çdo person. Shumica e ideve duhet të ushtrohen për të paktën dy deri në tri javë përpara se të fillojnë të jenë të dobishme. Kërkoni te pjesa “1. Zhvillimi i Ripërtëritjes kur Jeni në Stres” për sugjerime shtesë.

A. Të Mësuarit për të Punuar Fort

• Ndajini detyrat e mëdha ose të vështira në pjesë më të vogla. Nëse detyrat ende duken shumë të vështira, vazhdoni t’i ndani. Më pas filloni të punoni me njërën nga detyrat. Nëse prisni derisa “t’ju vijë dëshira” për punë përpara se të filloni, mund të prisni për një kohë të gjatë. Filloni nga puna dhe pas kësaj do t’ju vijë shtysa përgjithësisht.

• Mbani ritmin tuaj. Ndryshojeni punën që bëni, dhe mos punoni shumë gjatë vetëm për një veprimtari. Kujtojani vetes: “Gjithçka që duhet të bëj pikërisht tani, është”.

• Flini mjaftueshëm, hani ushqim të shëndetshëm, pini ujë dhe bëni ushtrime fizike që të keni rezistencën që ju nevojitet.

• Kërkoni dhe mirëpritni përkrahje, sugjerime dhe inkurajim nga të tjerët. Përkrahini dhe gjithashtu jepuni zemër të tjerëve.

• Shprehni mirënjohje. Jini mirënjohës jo vetëm për bekimet tuaja, por edhe për sfidat dhe fatkeqësitë tuaja. Ju mund të mësoni prej tyre. Shprehja e mirënjohjes do të hapë derën që Zoti t’ju bekojë dhe ndihmojë.

B. Të Qëndruarit i Shëndetshëm dhe Energjik

• Studiojeni dhe vëreni në zbatim seksionin Doktrina e Besëlidhje 89.

“Dhe gjithë shenjtorët të cilët kujtohen t’i zbatojnë dhe t’i bëjnë këto thënie, duke ecur me bindje ndaj urdhërimeve, do të marrin shëndet në kërthizën e tyre dhe palcë në kockat e tyre;

Dhe do të gjejnë urtësi dhe thesare të mëdha diturie, madje thesare të fshehura;

Dhe do të vrapojnë e nuk do të lodhen, dhe do të ecin e nuk do të këputen.

Dhe unë, Zoti, u jap atyre një premtim se engjëlli shkatërrues do të kalojë pranë tyre, sikurse me fëmijët e Izraelit, dhe nuk do t’i vrasë. Amen.”

Doktrina e Besëlidhje 89:18–21

• Forcojeni imunitetin tuaj .

  • Bëni tetë deri në nëntë orë gjumë.

  • Pini 6 deri në 12 gota ujë në ditë, në varësi të klimës.

  • Përveçse kur agjëroni, mos i kapërceni vaktet, sidomos mëngjesin.

  • Shmangeni sheqerin.

  • Pini një multivitaminë çdo ditë.

  • Hani çdo ditë ushqime me proteina (për shembull: arra, fasule, tofu, vezë, qumësht, kos, djathë, peshk, mish shpendësh, mish të kuq).

  • Lajini duart shpesh ose përdorni higjienizues duarsh, sidomos nëse të tjerët përreth jush janë të sëmurë.

  • Mos i lini të rrinë jashtë ushqimet që duhet të futen në frigorifer. Kur dyshoni që një ushqim mund të jetë prishur, flakeni.

    

• Bëni rregullisht ushtrime fizike. Ushtrimet fizike janë thelbësore për mirëqenien fizike. Bëni si ushtrime force edhe ushtrime rezistence, afërsisht 30 minuta në ditë, pesë herë në javë. Ushtrimet fizike ndihmojnë për t’jua rritur energjinë dhe e stabilizojnë gjendjen tuaj shpirtërore.

• Vishuni sipas motit. Nëse punoni jashtë në diell të nxehtë, siguroni që të mbani mbrojtës kundër diellit dhe veshje me ngjyra të çelura. Nëse keni shumë vapë, hidhni ujë të ftohtë te kyçet. Në mot të ftohtë, vishni disa veshje, përfshirë dorashka dhe kapuç.

• Mbajeni ambientin ku jetoni të pastër dhe pa pluhur. Një dhomë e pastër gjithashtu do t’jua lartësojë shpirtin. Bashkëpunoni me prindërit tuaj dhe merrini parasysh nevojat e familjes suaj. Ndihmojini ata për mirëmbajtjen e hapësirave të përbashkëta. Mbajtja pastër e ambientit ku jetoni është veçanërisht e rëndësishme kur ftoheni shpesh ose keni alergji. Lajini rregullisht peshqirët dhe çarçafët për të pakësuar alergjenët.

C. Mbajtja nën Kontroll të Dhembjeve të Kokës, Barkut ose Muskujve

• Bëni ushtrime fizike shtendosjeje. Shtendosja mund të ndihmojë të pakësohen simptomat fizike si dhembjet e kokës, dhembjet e stomakut ose dhembjet e shpinës. Mund të ndihmojë edhe për diarrenë, dhembjen e kyçeve, rrahjet e shpejta të zemrës ose problemet me kontrollimin e frymëmarrjes. Ajo mund të pakësojë ndjenjat e panikut. Stërviteni trupin tuaj që të shtendoset duke ushtruar ushtrimin e përshkallëzuar për shtendosje. Ose provoni ushtrimin për frymarrjen çdo ditë të paktën për tri javë. Kur keni simptoma fizike ose ndiheni tepër i/e stresuar, përdorini këto ushtrime për ta pakësuar tensionimin. Ato do t’ju ndihmojnë të ndiheni i qetë. Kur të shtendoseni, përqendrohuni te mirëbesimi se Zoti do t’ju ndihmojë për sfidat tuaja. Në këtë mënyrë, të mësuarit se si të shtendoseni mund të jetë një formë e nënshtrimit ndaj vullnetit të Perëndisë. Ai mund të tregojë gjithashtu gatishmërinë për të ndjekur Shpëtimtarin, që tha: “Mos u bëftë vullneti im, por yti” (Lluka 22:42).

Ushtrimi i Përshkallëzuar për Shtendosje

Shtendosja e thellë e ndihmon trupin tuaj ta rimarrë veten nga stresi. Bëjeni ushtrimin në vijim ose ushtrimin për frymëmarrjen në darkë përpara se të flini. Duke e bërë këtë do ta stërvitni trupin tuaj që të shtendoset. Gjatë ditës mund të bëni një variant më të shkurtër të ushtrimit vijues. Përdoreni atë sa herë që ndiheni tepër i/e stresuar.

• Shtrihuni ose uluni në rehati dhe mbyllini sytë.

• Përqendrohuni te njëra pjesë e trupit, të tillë si dora ose këmba juaj. Vini re çdo lloj tensionimi. Shtendoseni me vetëdije atë pjesë të trupit. Ndiejeni të gjithë tensionimin të rrëshqasë tutje, si rëra nëpër gishtat e dorës suaj. Më pas kaloni te pjesa tjetër e trupit. Mos u nxitoni. A mendoni se keni ende tensionim në trup? Shtrëngojeni një pjesë të trupit tuaj për 10 sekonda. Pastaj shtendosuni plotësisht për 10 sekonda përpara se të vazhdoni.

• Përqendrohuni te një pjesë e trupit për çdo herë, duke filluar me kokën dhe duke zbritur te këmba dhe gishtat e këmbës.

• Kontrollojeni me imtësi mendërisht trupin tuaj për çfarëdolloj tensionimi të mbetur. Shtendosuni plotësisht.

• Zgjidhni një “skenë vetjake” që ju sjell gëzim dhe paqe. Mund të jetë një kujtim ose një mjedis i imagjinuar. Përpiquni ta përfytyroni këtë skenë sa më gjallërisht që të jetë e mundur.

• Ndajeni punën në detyra të vogla. Më pas merruni vetëm me një detyrë njëra pas tjetrës. Në çdo hap, i kujtoni vetes: “Gjithçka që duhet të bëj pikërisht tani, është ”. Për shembull, mund të thoni: “Gjithçka që duhet të bëj pikërisht tani, është tʼi telefonoj udhëheqësit të misionit të shërbimit” ose “Gjithçka që duhet të bëj pikërisht tani, është të vishem përshtatshëm për këtë ditë”.

• Mbani një regjistër për një javë. Kjo do t’ju ndihmojë të kuptoni se kur ndodhin simptomat tuaja fizike. Kërkoni modele. Për shembull, simptomat tuaja mund të kenë më shumë të ngjarë të ndodhin:

  • Në rrethana të caktuara, si të dielave. Ju gjithashtu mund të ndiheni paqejf kur jeni pranë udhëheqësve. Shpesh mund të ndiheni paqejf kur nuk keni ngrënë për disa orë.

  • Kur mendoni në një mënyrë të caktuar. Për shembull, kur mendoni se duhet ta kishit bërë diçka më mirë.

  • Kur keni ndjenja të caktuara për të cilat nuk dëshironi të flisni, si ankthi ose zemërimi.

• Merrni parasysh një mënyrë për ta ndryshuar situatën. Për shembull, mund të mbani me vete ushqime të lehta, të shëndetshme ose të përpiqeni të ndryshoni mendimet tuaja (shih “Ndërprerja e të Menduarit Negativ”). Mund të përpiqeni gjithashtu t’i qetësoni ndjenjat (shih “Përgjigjja ndaj Stresit me Pozitivitet”). Gjeni më shumë sugjerime nën pjesën “3. Zhvillimi i Ripërtëritjes Emocionale”.

• Kërkoni kujdes mjekësor. Nëse simptomat vazhdojnë ose nëse jeni lënduar, këshillohuni me prindërit për të marrë ndihmë mjekësore.

• Faleni veten. Ju mund të vini re mendime shqetësimi të tilla si: “Kam për ta harruar atë që do të them”. Ose mund të mendoni: “Po dal si budalla”. I kujtoni vetes se të gjithë bëjnë gabime. Kujtoni që Zoti zgjedh të punojë nëpërmjet të dobëtëve dhe të thjeshtëve (shih Doktrina e Besëlidhje 1:24–28).

D. Të Bërit e një Gjumi të Mirë dhe Vajtja në Shtrat në Kohë

• Shkruani një listë të gjërave që po ju mbajnë zgjuar. Pastaj vëreni mënjanë këtë listë. Bërja e këtij veprimi do ta lejojë mendjen të qetësohet duke e ditur se nuk do ta harroni diçka të rëndësishme. Kujtojini vetes se do të bëni plane specifike në mëngjes. Përqendrojini lutjet tuaja të mbrëmjes te mirënjohja dhe raportimi për atë që mësuat atë ditë.

• Ndiqni një rutinë çdo mbrëmje. Kjo do ta stërvitë trupin tuaj se është koha për të fjetur. Për shembull, përdorni ushtrimin e përshkallëzuar për shtendosje përpara se të shkoni në shtrat. Përmbahuni që të mos lexoni ose të hani në shtrat. Do të flini më mirë nëse mendja e di se shtrati është një vend për të fjetur. Planifikoni që të bëni tetë deri në nëntë orë gjumë çdo natë.

• Çlodhuni dhe shtendosuni gjatë orës së fundit të ditës. Përpara se të shkoni në shtrat, shkruani në ditar ose hani dhe pini diçka të lehtë si qumësht ose një frutë. Dëgjoni muzikë të përshtatshme, flisni me një pjesëtar të familjes ose ushtrojini zotësitë e shtendosjes. Nëse harroni të filloni shtendosjen gjatë kësaj ore, vini një zile alarmi që të bjerë 30 minuta përpara se të shkoni në shtrat. Kur ta dëgjoni atë, ndalojeni atë që po bëni. Pastaj filloni të shtendoseni dhe të përgatiteni për gjumë.

• Shmangeni sheqerin ose bëni një orë ushtrime para gjumit.

• Ngrohuni ose freskohuni. Është më e vështirë të flini nëse keni shumë vapë ose shumë ftohtë. Bëni një dush të ftohtë ose hidhni një batanije më tepër.

• Parandalojeni dritën dhe zhurmën sa më shumë të jetë e mundur. Zëreni dritën dhe mbyteni zhurmën duke ndezur një ventilator ose duke vendosur tapa veshësh. Edhe një dritë ose zhurmë e vogël i mban njerëzit zgjuar.

“Pushoni së qenuri përtacë; pushoni së qenuri të papastër; pushoni së gjeturi faj njëri me tjetrin; pushoni së fjeturi më gjatë se ç’është e nevojshme; shkoni në shtrat herët, që të mos jini të lodhur; ngrihuni herët, që trupat tuaja dhe mendjet tuaja të mund të fuqizohen.”

Doktrina e Besëlidhje 88:124

E. Të Ngriturit nga Gjumi në Kohë

• Së pari, shkoni në shtrat në kohë. Nëse nuk po bëni gjumë aq sa duhet, shkoni në shtrat 30 minuta më herët.

• Bëni ushtrime fizike rregullisht. Pas tri deri në katër javë ushtrimesh fizike për 30 minuta në ditë, mund të vini re se keni më pak nevojë për gjumë. Ndërsa trupi juaj bëhet më i fortë, ka më shumë energji dhe shtendoset më shpejt.

• Shmangeni sheqerin para gjumit. Bërja e kësaj mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak i/e këputur në mëngjes.

• Programojeni trurin. Thuajini vetes një natë më parë se në çfarë ore dëshironi të ngriheni.

• Nëse është e mundur, merrni një kohëmatës dhe vendoseni afër një drite. Vendoseni kohëmatësin që ta ndezë dritën 15 deri në 20 minuta përpara orës së zgjimit. Drita e sinjalizon trurin që të zgjohet.

F. Të Ngrënit me Familjen

• Përfshihuni bashkë me familjen në planifikimin e vakteve. Lini kohë për të blerë ushqime, për të planifikuar e përgatitur vaktet dhe për të pastruar.

• Hani shumëllojshmëri ushqimesh. Kini si synim të hani të paktën pesë fruta ose perime çdo ditë, nëse ju gjenden.

• Hani proteina çdo ditë. Ushqimet me shumë proteina përfshijnë arrat, fasulet, tofun, vezët, qumështin, kosin, djathin, peshkun, mishin e shpendëve, mishin e kuq.

• Pakësojeni sheqerin dhe shmangeni kafeinën. Të dyja priren t’i bëjnë njerëzit me gjendje të luhatur shpirtërore dhe të lodhur në një periudhë afatgjatë.

• Pini ujë dhe lëngje të tjera. Qëndroni të hidratuar duke pirë 6 deri në 12 gota ujë dhe lëngje të tjera për ditë, në varësi të klimës.

• Humbisni peshë gradualisht nëse është e nevojshme. A po përpiqeni të humbisni peshë? Nëse po, mos u përpiqni të humbisni më shumë se një kilogramë në javë. Pini më tepër ujë se zakonisht.

Christ Walking on the Water [Krishti Duke Ecur mbi Ujë], nga Robert T. Barrett

“Dhe në qoftë se njerëzit vijnë tek unë, unë do t’u tregoj atyre dobësinë e tyre. Unë u jap njerëzve dobësi, që ata të jenë të përulur dhe hiri im është i mjaftueshëm për të gjithë njerëzit që përulen para meje; pasi në qoftë se ata përulen para meje dhe kanë besim tek unë, atëherë unë do të bëj që gjërat e dobëta, të bëhen të forta në ta.”

Ethëri 12:27

G. Pasja e Shtysës për të Bërë Ushtrime Fizike

• Lutuni që të keni dëshirën për të bërë ushtrime fizike. Më pas filloni duke i thënë vetes se do të bëni ushtrime fizike për vetëm pesë minuta. Shpesh do të ndodhë që keni më tepër shtysë pasi të filloni.

• Kujtojani vetes dobitë që keni nga ushtrimet fizike. Përfytyroni sikur keni imunitet më të mirë dhe energji më të madhe. Gjithashtu përfytyroni sikur e mbani më shumë nën kontroll stresin, ndiheni më mirë emocionalisht dhe e mbani më shumë nën kontroll peshën tuaj. Edhe njerëzit të cilëve nuk u pëlqen të bëjnë ushtrime fizike, i kanë këto dobi.

• Bëjini ushtrimet fizike një lojë. Ndërsa ushtroheni, planifikoni një veprimtari zbavitëse për më vonë ose bëni ushtrime me muzikë të përshtatshme. Mbani një tabelë pikësh të përpjekjeve tuaja për t’u ushtruar dhe shpërblejeni veten që i arritët ato synime. Shpërblimi mund të jetë që të shkoni në park, restorant ose dyqan.

• Gjeni një lloj ushtrimi që ju pëlqen (ose që nuk e keni shumë zët). Për shembull, mund të marshoni me një muzikë ritmike ose të bëni ecje sportive. Mund të hidheni me litar, të bëni shtriqje ose të bëni pompa, ushtrime për muskujt e barkut, ose joga.