Leksiyon 187—Pisikal ug Emosyonal nga Kahimsog

Pagdumala sa Kaugtas ug Kabalaka

Si Jesukristo Makapalig-on Kanato

Kitang tanan maugtas. Makatabang nato ang kaugtas aron matuman ang inadlawng mga buluhaton ug makaya ang mga hagit sa kinabuhi. Pero, ang grabe nga kaugtas ug mga pagbati sa kabalaka naay negatibo nga epekto kanato. Ang Ginoo makatabang kanato. Kini nga leksiyon makatabang sa mga estudyante nga mailhan ug mabansay ang mga kahanas sa pagdangop sa Ginoo aron madumala ang kaugtas ug kabalaka.

Posibleng mga Kalihokan sa Pagkat-on

Kaugtas ug kabalaka

Hinumdomi: Mahimong makatabang ang pagkahibalo nga dili kinahanglang eksperto ka niini nga hilisgotan aron matudlo kini nga leksiyon. Pag-ampo alang sa giya sa Espiritu Santo, sunda ang mga materyal, ug salig sa imong mga estudyante. Kon mangutana ang mga estudyante nimo nga wala ka kahibalo kon unsaon pagtubag o kon mopakigbahin sila og personal nga mga panlimbasog nga ilang giatubang, dapita sila nga mangayo og tabang sa Ginoo, ilang ginikanan, mga lider sa Simbahan, ug mga propesyonal sa mental nga kahimsog.

Aron tabangan ang mga estudyante nga mangandam sa pagtuon bahin sa kaugtas ug kabalaka, dapita sila nga maghimo og listahan diha sa pisara sa mga butang nga makapaugtas ug makapabalaka sa kinabuhi sa usa ka tin-edyer. Kon makatabang, pwede nilang linginan nga para nila ang tulo o upat ka nag-unang hinungdan sa kaugtas.

Ipasabot ang mosunod:

Ang kaugtas ug kabalaka normal nga bahin sa kinabuhi. Mao kini ang paagi sa pagsanong sa utok ug lawas sa bisan unsang panginahanglan, sama sa problema sa panimalay, pasulit sa eskwelahan, o paghimo og importanteng desisyon. Ang igo nga gibug-aton sa kaugtas ug kabalaka makatabang nato nga makapunting, makab-ot ang mga tumong, ug maprotektahan ang atong lawas. Pero, ang sobra nga kaugtas o kabalaka sulod sa taas nga panahon mahimong usa ka problema.

• Sa imong hunahuna, unsaon nimo pagkahibalo kon ang kaugtas ug kabalaka normal ug maayo ug kon kini sobra na?

Paminawa ang mga tubag sa mga estudyante, ug idugang ang bisan hain sa mosunod nga impormasyon.

Kon nag-atubang ka og sobra nga kaugtas o grabe nga kabalaka, posibleng permi kang masakit, maglabad ang ulo, mobati permi og kasuko, kalit nga nausab ang gana sa kaon, o magsinati og kakulang sa pagtutok. Ang dili maayo nga kabalaka makita usab sa mosunod nga mga sintomas: mga pagbati sa kalisang, paspas nga pagginhawa, pagpamuypoy ug pagkaluya, dili makatulog, dili mahilisan sa pagkaon, perming maghunahuna sa gikabalak-an, o dili makahunahuna pag-ayo.

Si Elder Jeffrey R. Holland sa Korum sa Napulog Duha ka Apostoles mitudlo:

Pagmatngon sa mga timailhan sa kaugtas diha sa inyong kaugalingon ug sa uban nga mahimo ninyong matabangan. Sama sa inyong sakyanan, magbantay sa nagkataas nga temperatura, sobrang pagpadagan, o sa tangke nga hapit wala nay gasolina. … Himoa ang gikinahanglang pag-adjust. Ang sobrang kakapoy mao ang kaaway natong tanan. (Jeffrey R. Holland, “Sama sa Usa ka Sudlanan nga Nabuak,” Liahona, Nob. 2013, 41)

Ipasabot nga mahimong makasinati kita og lainlaing lebel sa kaugtas ug kabalaka sa lainlaing panahon. Ipakita ang mosunod nga tsart, ug dapita ang mga estudyante sa pagpuli-puli og basa sa upat ka lebel sa kaugtas uban sa usa ka pares. Dapita sila sa pagpakigbahin sa usag usa kon unsa ang usa ka butang nga gusto nilang mahinumdoman sa kada lebel.

Upat ka Lebel sa Kaugtas

Hatagi ang mga estudyante og panahon sa pagpamalandong ug pagsusi sa ilang kasamtangan nga mga lebel sa kaugtas ug kabalaka. Dapita sila sa pagpamalandong sa mosunod nga mga pangutana:

• Sa katibuk-an, unsa nga lebel sa kaugtas ang para nimo labing naghulagway nimo?

• Unsay imong gibati bahin sa imong abilidad sa pagpakunhod sa imong lebel sa kaugtas kon gikinahanglan?

Kitang tanan makapalambo sa atong abilidad sa pag-ila dihang masinati nato ang sobra nga kaugtas ug kabalaka. Mapalambo usab nato ang atong abilidad sa pagdangop ngadto sa Ginoo alang sa tabang. Samtang imong tun-an kini nga leksiyon, pangita og mga paagi sa pagdapit sa tabang sa Ginoo samtang nagdumala ka sa kaugtas ug kabalaka.

Ang tabang sa Ginoo

Basaha ang pipila sa mosunod nga mga bersikulo, nga mangita kon sa unsang paagi kini magamit nato dihang mobati kita og sobra nga kaugtas o kabalaka: Salmo 55:22; Isaias 40:29; Mateo 11:28; Mosiah 24:14–15.

• Unsay imong nakat-onan gikan niini nga mga kasulatan?

  Ang mga estudyante mahimong makaila sa pipila ka nga mga kamatuoran, sama sa mosunod: samtang modangop kita sa Manluluwas uban sa atong mga palas-anon, Siya makahatag kanato og kalinaw ug kapahulayan; o samtang modangop kita sa Ginoo, Siya makapagaan sa atong mga palas-anon ug makapalig-onon kanato.

• Sa unsang paagi kini nga mga kamatuoran magamit sa kaugtas ug kabalaka?

Usa ka pananglitan diha sa mga kasulatan

Mahimong makatabang ang paghisgot og pipila ka pananglitan niini nga mga kamatuoran. Paggahin og pipila ka minuto sa pagpangita sa mga kasulatan og mga ehemplo sa mga indibiduwal nga nakasinati og kaugtas ug kabalaka.

Ang mga ehemplo naglakip sa mosunod: si Daniel didto sa langob sa mga liyon (tan-awa sa Daniel 6); si Maria dihang gipahibalo sa anghel nga siya ang mahimong inahan sa Anak sa Dios (tan-awa sa Lucas 1:26–56); ang “naghingapin nga kahingawa” ni Jacob dihang nanawagan siya nga maghinulsol ang katawhan (Jacob 4:18; tan-awa usab sa Jacob 1:4–5; 2:3); si Joseph Smith dihang wala siya mahibalo kon asa nga simbahan ang sundon (tan-awa sa Joseph Smith—Kasaysayan 1:1–20) o dihang gipriso siya sa Bilanggoan sa Liberty (tan-awa sa Doktrina ug mga Pakigsaad 121).

Kon makakita na og ehemplo ang mga estudyante, awhaga sila nga rebyohon ang asoy diha sa mga kasulatan ug tubagon ang mosunod nga mga pangutana uban ang lain pang estudyante. Human sa igong panahon, dapita ang pipila ka mga estudyante nga ipakigbahin sa klase ang ilang nadiskobrehan.

• Unsa nga lebel sa kaugtas ang imong gibati nga normal niini nga sitwasyon?

• Sa unsang paagi ang kaugtas ug kabalaka niini nga sitwasyon nakaimpluwensiya sa kinaiya sa indibiduwal?

• Unsay gihimo sa indibiduwal sa pagdangop sa Ginoo alang sa tabang sa ilang kaugtas ug kabalaka?

Ikonsiderar ang pagpangutana sa mga estudyante kon unsaon nila pagdangop sa Ginoo alang sa tabang sa ilang kaugtas ug kabalaka. Pwede nilang tan-awon ang “Dangop Kaniya uban ang Hugot nga Pagtuo” (3:54) alang sa dugang mga ideya.

Reach Up to Him in Faith

President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.

Mga kahanas sa pagdumala sa kaugtas ug kabalaka

Aron matabangan ang mga estudyante sa pagbansay og mga kahanas nga makatabang nila sa pagdumala sa kaugtas ug kabalaka, ikonsiderar ang paghimo sa usa o duha sa mosunod nga mga kalihokan.

Hunahunaa ang mga kaugtas o kabalaka nga imong gibati. Samtang imong sulayan ang mosunod nga mga kahanas, pangita og bisan unsang ilhanan nga nakatabang kini kanimo.

1. Pagbansay og mahunahunaon nga pagpamalandong.

   Ipasabot: Ipasabot nga ang pagkamahunahunaon anaa sa kasamtangan sa higayon, nga wala hatagi og kahulogan o paghukom sa unsay atong nasinati. Usa ka paagi sa pagbuhat niini mao ang pagpunting sa atong pagginhawa pinaagi sa paghimo og yano nga mga exercise sa pagginhawa.

   Modelo: Bisan og ikaw ug ang mga estudyante dili kaayo komportable nga himoon kini isip usa ka klase, ipahayag nga kini nga kahanas maayong sulayan ug dunay daghang kaayohan. Ipasabot nga himoon sa mga estudyante ang mosunod:

   • Ginhawa og pipila ka lawom, hinay nga mga ginhawa pinaagi sa imong ilong, mohunong og kadiyot human sa kada ginhawa.

   • Irelaks ang imong mga abaga. Sulayi og ginhawa aron ang imong tiyan molihok, dili ang imong mga abaga.

   • Sulayi sa pagpunting sa imong pagginhawa. Kon maglatagaw ang imong hunahuna, anam-anama og balik ang imong atensyon sa mga panimati sa imong pagginhawa.

   Sa laing paagi, pwede nimong dapiton ang mga estudyante nga mohanggab og hangin sulod sa upat ka segundo, pugngan kini sulod sa lima ka segundo, ug ibuga sulod sa unom ka segundo. (Ang mga estudyante makapahiangay sa pag-ehersisyo kon gikinahanglan.)

   Sa dili pa magklase, ikonsiderar ang pagpraktis niini nga kahanas nga ikaw lang. Pwede gani nimong susihon ang imong pulso sa dili pa ug human sa pagpraktis niini nga kahanas aron makita kon mihinay ba ang pitik sa imong kasingkasing, usa sa posibleng timailhan nga miubos na ang lebel sa kaugtas. Ikonsiderar ang pagpakigbahin sa imong klase kon sa unsang paagi nakaapektar kanimo kini nga kahanas.

   Pagbansay: Dapita ang mga estudyante nga kompletohon ang kalihokan. Samtang himoon nila, awhaga sila nga bantayan ang pisikal nga mga panimati sa ilang baga nga molapad ug mokiyos samtang nagginhawa sila. Dapita sila nga bantayan kon sila malinga ug unsa nga mga matang sa mga hunahuna, mga pagbati, ug mga panimati [sensation] ang makapabalda kanila. Obserbahi ang mga estudyante nga dili mosulay sa pagkontrolar o paghukom kanila, ug ibalik lang ang ilang atensiyon sa pagginhawa.

   Dapita ang mga estudyante sa pagpakigbahin sa ilang gibati. Kon gusto ka, pwede nimong ipasusi nila ang ilang pulso sa dili pa ug human sa pag-ehersisyo ug ireport kon mihinay ba kini.

   • Ngano kaha nga kini nga kahanas makatabang kon kita mobati nga maugtas o mabalaka?

2. Pagpunting sa pagpasalamat.

   Ipasabot: Paggahin og panahon aron mamatikdan kon unsay maayo ug positibong bahin sa imong kaugalingon ug sa kalibotan. Ilabina pamalandongi kon unsa ang nahimo sa Ginoo para nimo ug niadtong naa sa imong palibot (tan-awa sa Doktrina ug mga Pakigsaad 59:7). Usa ka paagi sa pagbuhat niini mao ang pagsulat og lima ka butang nga imong gipasalamatan sa kada adlaw diha sa journal sa pagpasalamat.

   Modelo: Ipasabot nga ang mga estudyante mahimong adunay lahi nga journal o gamiton ang usa ka bahin sa journal nga anaa na nila, sama sa ilang journal sa pagtuon alang sa seminary. Mahimo usab nilang isulat ang ilang mga hunahuna sa mugbo nga sulat [note] diha sa ilang selpon. Kini nga kalihokan naglakip sa mosunod nga mga lakang:

   • Pagsulat og dili moubos sa lima ka piho nga butang nga imong gipasalamatan, ilabina ang mga butang nga gihimo sa Ginoo para nimo.

   • Isulat kon nganong mapasalamaton ka niini nga mga butang.

   • Paningkamoti nga mapadayon ang pagpraktis kada adlaw.

   Ikonsiderar ang pagsulay mismo niini nga kahanas sa dili pa magsugod ang klase. Mahimo nimong ipakigbahin ang pipila sa imong kasinatian ug kon unsay imong gibati niini.

   Pagbansay: Dapita ang mga estudyante nga magsulat og lima ka piho nga butang nga ilang gipasalamatan, ilabina ang mga butang nga gihimo sa Ginoo para nila, sa ilang pamilya, ug uban pang minahal sa kinabuhi. Hangyoa sila nga isulat usab kon nganong mapasalamaton sila sa maong mga butang.

   • Unsay imong gibati human magpraktis niini nga kahanas?

   • Ngano kaha nga kini nga kahanas makatabang dihang mobati ka nga naugtas o nabalaka?

Dapita ang mga estudyante sa pagpakigbahin sa ubang kahanas nga magamit nila sa pagdumala sa ilang kaugtas ug kabalaka. Ang mosunod mao ang pipila ka mga ehemplo: pag-ampo sa Ginoo, limitahi ang paggamit sa teknolohiya, pagpahulay og kadiyot, pabiling aktibo, susiha ang imong mga gilaoman, pagmabination sa imong kaugalingon, ug hatagi og pagtagad ang laing tawo.

Taposa pinaagi sa pagtinguha og giya sa Ginoo sa paghimo og plano kon unsay himoon ug kon kanus-a ug unsa ka makanunayon ang pagdapit sa Manluluwas aron motabang kanimo nga imong madumala ang kaugtas ug kabalaka.

Dugang nga mga Kapanguhaan

Asa ko modangop kon nahadlok o nabalaka ko?

Si Presidente Dieter F. Uchtdorf, kanhi sa Unang Kapangulohan, mitudlo:

Akong pinalanggang mga higala, akong minahal nga mga kaigsoonan diha kang Kristo, kon atong makita ang atong kaugalingon nga nagpuyo sa kahadlok o kabalaka, … mag-ampo ko uban sa tanang kusog sa akong kalag nga makalingkawas kita gikan niini nga kahadlok pinaagi sa balaanong gitakda nga tambal sa kahadlok: ang tiunay nga gugma ni Kristo, kay “ang hingpit nga gugma nagahingilin sa kahadlok” [1 Juan 4:18].

Ang hingpit nga gugma ni Kristo mobuntog sa mga tintasyon nga mopasakit, mopugos, modaug-daug, o manlupig.

Ang hingpit nga gugma ni Kristo makapahimo kanato nga molakaw uban sa pagpaubos, dignidad, ug maisugong pagsalig isip mga sumusunod sa atong pinalanggang Manluluwas. Ang hingpit nga gugma ni Kristo naghatag kanato niining pagsalig nga mopadayon tadlas sa atong mga kahadlok ug mobutang sa atong hingpit nga pagsalig sa gahum ug kamaayo sa atong Langitnong Amahan ug sa Iyang Anak, si Jesukristo.

Sa atong mga panimalay, mga dapit sa negosyo, mga calling sa Simbahan, sa atong mga kasingkasing, atong pulihan ang kahadlok og hingpit nga gugma ni Kristo. Ang gugma ni Kristo mopuli sa kahadlok og pagtuo! (Dieter F. Uchtdorf, “Ang Hingpit nga Gugma Nagahingilin sa Kahadlok,” Liahona, Mayo 2017, 107)

Unsa ang ubang kapanguhaan nga makatabang sa kaugtas ug kabalaka?

• “Pagdumala sa Kaugtas ug Kabalaka” (Pagkaplag og Kalig-on diha sa Ginoo: Emosyonal nga Kalig-on [2021], 55–74)

• “Pagsabot sa Kaugtas [Stress]” ug “Kinatibuk-ang mga Baroganan sa Pagdumala sa Kaugtas [Stress]” (Pag-adjust ngadto sa Misyonaryo nga Kinabuhi [kapanguhaan nga booklet, 2013], 3–10, 17–22) (Hinumdomi Kini nga mga kapitulo gisulat para sa mga misyonaryo, pero ang mga baroganan nga gitudlo niini mahimong ipahiangay sa mas kinatibuk-ang tigpaminaw.)

• Debra Theobald McClendon, “Discerning Your Feelings: Anxiety or the Spirit?,” (digital lang nga artikulo), Ensign, Apr. 2019, ChurchofJesusChrist.org (Hinumdomi: Kini nga kapanguhaan naglakip og makatabang nga tsart nga nagtandi sa mga kinaiya ug mga pagbati gikan sa Espiritu kon adunay kabalaka.)

Dugang nga mga Kalihokan sa Pagkat-on

Dugang nga kahanas

Ang mosunod maoy dugang nga kahanas nga pwede nimong dapiton nga sulayan sa mga estudyante:

Limitahi ang paggamit sa teknolohiya.

Ipasabot: Ang paglimita sa paggamit sa teknolohiya makatabang sa pagdumala sa kaugtas. Ang paggamit sa social media, mga computer, ug mga TV, ilabi na sa sinugdanan ug kataposan sa adlaw, makadugang sa mga pagbati og kabalaka o kaugtas. (tan-awa sa Pagkaplag og Kalig-on diha sa Ginoo: Emosyonal nga Kalig-on [2021], 66.)

Modelo: Pagpakigbahin og pananglitan sa paglimita sa paggamit sa teknolohiya nga mahimong makatabang sa pagdumala sa kaugtas ug kabalaka. Pananglitan, pwedeng gamiton sa usa ka tawo ang iyang selpon para sa pagtuon sa kasulatan o pagpaminaw og pakigpulong sa kinatibuk-ang komperensiya sa buntag pero dili motan-aw sa social media hangtod inigka-udto. Motan-aw sila pag-usab human sa klase. Human sa panihapon motan-aw sila og salida o magdula og mga video game pero moundang ra pod usa ka oras sa dili pa matulog. Ang laing pananglitan mao ang usa ka tawo nga dili mogamit og social media hangtod pagkahuman sa usa ka piho nga oras sa adlaw ug limitahan ang ilang kaugalingon sa usa o duha ka oras. Ang laing ideya mao ang dili paggamit og social media o TV sa usa ka adlaw o usa ka semana ug bantayan ang mga resulta. Sa usa ka tibuok kalibotan nga debosyonal sa kabatan-onan, si Presidente Russell M. Nelson mihatag og hagit sa mga kabatan-onan nga mohunong og kadyot sa paggamit og social media sulod sa pito ka adlaw (tan-awa sa Russell M. Nelson ug Wendy W. Nelson, “Paglaum sa Israel,” [tibuok kalibotan nga debosyonal sa kabatan-onan, Hunyo 3, 2018], ChurchofJesusChrist.org).

Ikonsiderar ang pagpraktis bisan usa ka bahin niini nga kahanas sa dili pa ang klase ug ang pagpakigbahin sa imong kasinatian sa klase.

Pagbansay: Dapita ang mga estudyante nga magplano sa paglimite sa ilang paggamit sa teknolohiya alang sa sunod nga semana. Hangyoa sila nga irekord kon sa unsang paagi nakatabang kini sa ilang gibati nga kaugtas ug kabalaka.