Lekcija 187: Tjelesno i emocionalno zdravlje

Upravljanje stresom i tjeskobom

Isus Krist može nas osnažiti

Svi osjećamo stres. Stres nam može pomoći ostvariti svakodnevne zadatke i suočiti se s izazovima života. Međutim, produženi stres i osjećaj tjeskobe mogu negativno utjecati na nas. Gospodin nam može pomoći. Ova lekcija može pomoći polaznicima prepoznati i vježbati vještine okretanja Gospodinu za upravljanje stresom i tjeskobom.

Moguće aktivnosti učenja

Stres i tjeskoba

Napomena: Moglo bi biti korisno znati da ne trebate biti stručnjak u ovoj temi kako biste podučili ovu lekciju. Molite se za vodstvo Duha Svetoga, slijedite materijale i vjerujte svojim polaznicima. Postave li polaznici pitanja na koja ne znate kako odgovoriti ili ako iznose osobne izazove s kojima se suočavaju, pozovite ih da potraže pomoć od Gospodina, svojih roditelja, crkvenih vođa i stručnjaka za mentalno zdravlje.

Kako biste pomogli polaznicima pripremiti se za proučavanje o stresu i tjeskobi, pozovite ih da na ploči popišu stvari koje uzrokuju stres ili tjeskobu u životu tinejdžera. Ako je korisno, mogli bi zaokružiti ono što smatraju da spada u tri ili četiri najveća stresa.

Objasnite sljedeće:

Stres i tjeskoba normalan su dio života. Na taj način mozak i tijelo reagiraju na bilo kakav zahtjev, poput problema kod kuće, ispita u školi ili važne odluke. Prave količine stresa i tjeskobe mogu nam pomoći da se usredotočimo, dosegnemo svoje ciljeve i zaštitimo tijelo. Međutim, previše stresa ili tjeskobe previše dugo može postati problem.

• Što mislite kako možete znati kada su stres i tjeskoba normalni i zdravi i kada su preveliki?

Poslušajte odgovore polaznika i dodajte bilo koju od sljedećih informacija.

Ako se nosite s previše stresa ili tjeskobe, možete se češće razboljeti, imati glavobolje, osjećati ljutnju većinu vremena, imati drastične promjene u svom apetitu ili doživjeti nedostatak usredotočenosti. Nezdrava tjeskoba također se može očitovati u sljedećim simptomima: osjećaji panike, stalno ubrzano disanje, slabost i letargija, problemi sa spavanjem, problemi s probavom, fiksacija na tjeskobu ili otežano jasno razmišljanje.

Starješina Jeffrey R. Holland iz Zbora dvanaestorice apostola podučio je:

Pazite na pokazatelje stresa u vama i u onima kojima možete pomoći. Kao i na vašem automobilu, pazite na rastuću temperaturu, velike brzine i prazan spremnik za gorivo… Napravite potrebne prilagodbe. Umor je naš zajednički neprijatelj. (Jeffrey R. Holland, »Poput slomljene posude«, Lijahona, studeni 2013., 41.)

Objasnite da možemo iskusiti različite razine stresa i tjeskobe u različitim trenutcima. Izložite sljedeću tablicu i pozovite polaznike da sa suradnikom naizmjence pročitaju četiri razine stresa. Pozovite ih da iznesu jedni drugima jednu stvar koju žele upamtiti o svakoj razini.

Četiri razine stresa

Dajte polaznicima nekoliko trenutaka da promisle i procijene svoje trenutne razine stresa i tjeskobe. Pozovite ih da razmisle o sljedećim pitanjima:

• Općenito, za koju razinu stresa smatrate da vas najbolje opisuje?

• Što mislite o svojoj sposobnosti da umanjite svoju razinu stresa kada je to potrebno?

Svi mi možemo poboljšati svoju sposobnost da prepoznamo kada smo pod prevelikim stresom ili tjeskobom. Također, možemo poboljšati svoju sposobnost da se okrenemo Gospodinu za pomoć. Dok proučavate ovu lekciju, potražite načine na koje možete pozvati Gospodinovu pomoć dok upravljate stresom i tjeskobom.

Gospodinova pomoć

Pročitajte nekoliko sljedećih stihova, tražeći kako se oni mogu primijeniti na nas kada osjećamo previše stresa ili tjeskobe: Psalmi 55:23; Izaija 40:29; Matej 11:28; Mosija 24:14–15

• Što ste naučili iz ovih stihova?

  Polaznici mogu prepoznati nekoliko istina, poput sljedećih: kada dođemo Spasitelju sa svojim teretima, on nam može dati mir i počinak; ili kada se okrenemo Gospodinu, on može olakšati naša bremena i osnažiti nas.

• Kako se ove istine mogu primijeniti na stres i tjeskobu?

Primjer u Svetim pismima

Moglo bi biti korisno raspraviti o nekoliko primjera ovih istina. Odvojite nekoliko minuta da u Svetim pismima potražite primjere pojedinaca koji su iskusili stres ili tjeskobu.

Primjeri uključuju sljedeće: Daniel u lavljoj jazbini (vidi Daniel 6); Marija kada je anđeo najavio da će ona biti majka Sina Božjega (vidi Luka 1:26–56); Jakovljeva »prevelik[a] brig[a]« dok je pozivao svoj narod na pokajanje (Jakov 4:18, vidi i Jakov 1:4–5; 2:3); Joseph Smith kada nije znao koju crkvu slijediti (vidi Joseph Smith – Povijest 1:1–20) ili kada je bio zatočen u zatvoru u Libertyju (vidi Nauk i savezi 121).

Jednom kada polaznici pronađu primjer, potaknite ih da pregledaju zapis u Svetim pismima i odgovore na sljedeća pitanja s drugim polaznikom. Nakon dovoljno vremena, pozovite nekoliko polaznika da iznesu razredu što su otkrili.

• Za koju razinu stresa smatrate da bi bila normalna u ovoj situaciji?

• Kako bi stres i tjeskoba u ovoj situaciji mogli utjecati na ponašanje pojedinca?

• Što je osoba učinila kako bi se obratila Gospodinu za pomoć sa svojim stresom ili tjeskobom?

Razmotrite upitati polaznike kako se mogu okrenuti Gospodinu za pomoć sa svojim stresom i tjeskobom. Mogli bi pogledati videozapis »Reach Up to Him in Faith« (3:54) za dodatne ideje.

Reach Up to Him in Faith

President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.

Vještine za upravljanje stresom i tjeskobom

Kako biste pomogli polaznicima vježbati vještine koje im mogu pomoći upravljati stresom i tjeskobom, razmotrite učiniti jednu ili obje sljedeće aktivnosti.

Sjetite se stresova ili tjeskobe koje osjećate. Dok isprobavate sljedeće vještine, potražite bilo koju naznaku da vam one pomažu.

1. Vježbajte svjesnu meditaciju.

   Definirati: Objasnite da je svjesnost prisutnost u trenutku, bez tumačenja ili prosuđivanja onoga što proživljavamo. Jedan način kako to učiniti jest usredotočiti se na naše disanje čineći jednostavne vježbe disanja.

   Oblikovati: Iako se vi i polaznici možete osjećati malo nelagodno radeći ovo kao razred, izrazite da je ova vještina vrijedna truda i ima mnoge pogodnosti. Objasnite da će polaznici učiniti sljedeće:

   • Udahnite nekoliko dubokih, sporih udaha kroz nos, zastajući nakon svakog.

   • Opustite svoja ramena. Pokušajte disati tako da vam se trbuh miče, a ne ramena.

   • Pokušajte se usredotočiti na svoj dah. Zastrane li vaše misli, nježno preusmjerite svoju pažnju natrag na osjećaj vašeg disanja.

   Umjesto toga, možete pozvati polaznike da udahnu u trajanju od četiri sekunde, zadrže dah pet sekundi i izdahnu kroz šest sekundi. (Polaznici mogu prilagoditi vježbu ako je potrebno.)

   Prije nastave razmotrite sami vježbati ovu vještinu. Možete čak provjeriti svoj puls prije i nakon vježbanja ove vještine kako biste vidjeli spušta li vam se broj otkucaja srca, što je mogući pokazatelj da vam se stres smanjuje. Razmotrite iznijeti svojem razredu kako je vještina utjecala na vas.

   Vježbati: Pozovite polaznike da dovrše aktivnost. Dok to čine, potaknite ih da primijete fizičke doživljaje svojih pluća kako se šire i skupljaju dok dišu. Pozovite ih da uoče gube li pažnju i kakve ih vrste misli, osjećaja i doživljaja ometaju. Promatrajte polaznike bez da ih pokušate kontrolirati ili osuđivati i jednostavno ponovno usmjerite njihovu pažnju na njihovo disanje.

   Pozovite polaznike da iznesu kako su se osjećali. Ako želite, možete ih pozvati da provjere svoj puls prije i nakon vježbe te izvijeste je li se smanjio.

   • Zašto bi ova vještina mogla pomoći kada se osjećamo pod stresom ili tjeskobom?

2. Usredotočite se na zahvalnost.

   Definirati: Odvojite vrijeme kako biste primijetili što je dobro i pozitivno u vama i u svijetu. Posebice promislite što je Gospodin učinio za vas i one oko vas (vidi Nauk i savezi 59:7). Jedan način kako to učiniti jest da zapišete pet stvari na kojima ste zahvalni svakoga dana u dnevnik zahvalnosti.

   Oblikovati: Objasnite da polaznici mogu imati zaseban dnevnik ili iskoristiti dio dnevnika koji već imaju, poput svojeg dnevnika proučavanja za vjeronauk. Također bi mogli zapisati svoje misli u bilješku na svoj telefon. Ova aktivnost uključuje sljedeće korake:

   • Napišite barem pet određenih stvari na kojima ste zahvalni, posebice na onome što je Gospodin učinio za vas.

   • Napišite zašto ste zahvalni za te stvari.

   • Nastojte nastaviti vježbati svaki dan.

   Razmotrite sami isprobati ovu vještinu prije nastave. Možete iznijeti dijelove svojeg iskustva i kako ste se zbog toga osjećali.

   Vježbati: Pozovite polaznike da napišu pet određenih stvari na kojima su zahvalni, posebice na onome što je Gospodin učinio za njih, njihovu obitelj i druge voljene. Zatražite i da zapišu zašto su zahvalni za te stvari.

   • Kako se osjećate nakon vježbanja ove vještine?

   • Zašto bi ova vještina mogla pomoći kada se osjećate stresno ili tjeskobno?

Pozovite polaznike da iznesu druge vještine koje koriste kako bi pomogli upravljati svojim stresom i tjeskobom. Slijede neki primjeri: moliti se Gospodinu, ograničiti uporabu tehnologije, napraviti kratku pauzu, biti aktivni, preispitati svoja očekivanja, biti ljubazni prema sebi i usredotočiti se na nekoga drugoga.

Zaključite tražeći vodstvo od Gospodina kako biste napravili plan o tome što učiniti, kada i koliko često pozivati Spasitelja da vam pomogne upravljati vašim stresom i tjeskobom.

Dodatni izvori

Kamo se mogu okrenuti kada imam strah ili tjeskobu?

Predsjednik Dieter F. Uchtdorf, tada iz Prvog predsjedništva, podučio je:

Moji ljubljeni prijatelji, moja draga braćo i sestre u Kristu, otkrijemo li ikada da živimo u strahu ili tjeskobi… svom snagom svoje duše molim se da postanemo oslobođeni ovog straha božanski određenim protuotrovom za strah: čistom Kristovom ljubavi, jer »savršena ljubav odbacuje svaki strah« [1 Ivanova 4:18].

Kristova savršena ljubav prevladava kušnje da nanosimo zlo, prisiljavamo, zlostavljamo ili tlačimo.

Kristova savršena ljubav dopušta nam da kročimo uspravno s poniznošću, dostojanstvom i smionim pouzdanjem kao sljedbenici našeg voljenog Spasitelja. Kristova savršena ljubav daje nam pouzdanje da hrlimo naprijed kroz naše strahove i stavimo svoje potpuno povjerenje u moć i dobrotu našeg Nebeskog Oca i njegovog Sina, Isusa Krista.

U našim domovima, na našim radnim mjestima, u našim crkvenim pozivima, u našem srcu, zamijenimo strah Kristovom savršenom ljubavi. Kristova ljubav zamijenit će strah s vjerom! (Dieter F. Uchtdorf., »Savršena ljubav odbacuje svaki strah«, Lijahona, svibanj 2017., 107.)

Koji su drugi izvori za pomoć sa stresom i tjeskobom?

• »Upravljanje stresom i tjeskobom«, (Pronalaženje snage u Gospodinu: Emocionalna otpornost [2021.], 55. – 74.)

• »Understanding Stress« i »General Principles for Managing Stress« (Adjusting to Missionary Life [knjižica, 2013.], 3. – 10., 17. – 22.) (Napomena: Ova su poglavlja napisana misionarima, no načela koja podučavaju mogu biti prilagođena općoj publici.)

• Debra Theobald McClendon, »Discerning Your Feelings?« (članak samo u digitalnom obliku), Ensign, travanj 2019., ChurchofJesusChrist.org (Napomena: Ovaj izvor uključuje korisnu tablicu koja stavlja osobine i osjećaje Duha u kontrast s tjeskobom.)

Dodatne aktivnosti učenja

Dodatna vještina

Možete pozvati polaznike da iskušaju dodatnu vještinu koja slijedi:

Ograničite uporabu tehnologije.

Definirati: Ograničavanje korištenja tehnologije može pomoći u upravljanju stresom. Društveni mediji, računala i televizori, posebice na početku i kraju dana, mogu povećati osjećaje tjeskobe ili stresa (vidi Pronalaženje snage u Gospodinu: Emocionalna otpornost [2021.], 66.).

Oblikovati: Iznesite primjer ograničavanja korištenja tehnologije koji može pomoći upravljati stresom i tjeskobom. Na primjer, netko može koristiti svoj telefon za proučavanje Svetih pisama ili slušanje govora s Općeg sabora ujutro, ali ne provjeravati društvene medije do ručka. Mogu ponovno pogledati nakon škole. Nakon večere gledaju seriju ili igraju video igrice, ali završavaju sat vremena prije spavanja. Još je jedan primjer netko tko ne koristi medije do nakon određenog vremena u danu i ograničava se na sat ili dva. Druga je ideja provesti dan ili tjedan bez društvenih medija ili televizije i zamijetiti rezultate. Na globalnom sastanku duhovne misli za mlade, predsjednik Russell M. Nelson mladima je dao izazov sedmodnevnog posta od društvenih medija (vidi Russell M. Nelson i Wendy W. Nelson, »Nada Izraela«, [globalni sastanak duhovne misli za mlade, 3. lipnja 2018.], ChurchofJesusChrist.org).

Razmotrite vježbati barem dio ove vještine prije nastave i iznijeti svoje iskustvo razredu.

Vježbati: Pozovite polaznike da naprave plan za ograničavanje svoje uporabe tehnologije za sljedeći tjedan. Zatražite da zabilježe kako to pomaže s osjećajima stresa i tjeskobe.