187. lecke: Testi és érzelmi egészség

A stressz és a szorongás kezelése

Jézus Krisztus megerősíthet minket

Mindannyian tapasztalunk meg stresszt. A stressz segíthet elvégeznünk a mindennapi feladatainkat és szembenéznünk az élet kihívásaival. A hosszan tartó stressz és a szorongás azonban káros hatással lehet ránk. Az Úr képes nekünk segíteni. Ez a lecke segíthet a tanulóknak beazonosítani és gyakorolni azokat a készségeket, amelyek segítenek az Úrhoz fordulni a stressz és a szorongás kezelésével.

Lehetséges tanulási tevékenységek

A stressz és a szorongás

Megjegyzés: Jó, ha tudod, hogy ennek a leckének a tanításához nem kell szakértőnek lenned a témában. Imádkozz a Szentlélek útmutatásáért, kövesd az tananyagot, és bízz a tanulóidban. Ha a tanulók olyan kérdéseket tesznek fel, amelyeket nem tudsz kezelni, vagy ha személyes nehézségeket osztanak meg, kérd meg őket, hogy kérjenek segítséget az Úrtól, a szüleiktől, egyházi vezetőiktől és mentálhigiénés szakemberektől.

Hogy segíts a tanulóknak felkészülni a stresszről és a szorongásról való tanulásra, kérd meg őket, hogy soroljanak fel a táblán olyan dolgokat, amelyek stresszt vagy szorongást okoznak egy tizenéves életében. Ha hasznos lenne, bekarikázhatják, hogy érzéseik szerint mi a három vagy négy legjelentősebb stresszforrás.

Beszéljétek meg a következőket:

A stressz és a szorongás az élet természetes velejárói. Ezeken keresztül reagál az agy és a test bármire, ami a figyelmünket igényli, legyen az munkahelyi gond, iskolai dolgozat vagy egy fontos döntés. A normális mennyiségű stressz és szorongás segíthet neked összpontosítani, elérni a céljaidat, és megvédeni a testedet. A túl hosszú ideig tartó, túl sok stressz vagy szorongás azonban gondot jelenthet.

• Szerinted miként tudod megállapítani, hogy a stressz és a szorongás mikor normális és egészséges, és mikor túl sok?

Hallgasd meg a tanulók válaszait, amelyeket utána kiegészíthetsz a következő tudnivalókkal.

Ha túl sok stresszel és szorongással küzdesz, akkor előfordulhat, hogy gyakran megbetegszel, fáj a fejed, dühösnek érzed magad, teljesen megváltozik az étvágyad, vagy nem tudsz összpontosítani. Az egészségtelen szorongás a következő tünetekben is megnyilvánulhat: pánik, állandó szapora légzés, gyengeség és levertség, alvási gondok, emésztési gondok, szorongásra való fixáció, vagy nehézség a világos gondolkodás terén.

Jeffrey R. Holland elder a Tizenkét Apostol Kvórumából ezt tanította:

„[F]igyeljétek a stressz tüneteit magatokon és azokon, akiken esetleg segíthettek. Csakúgy, mint az autótok esetében, ügyeljetek az emelkedő hőmérsékletekre, a túlzott sebességre, vagy az alacsony üzemanyagszintre. […] [T]egyétek meg a szükséges kiigazításokat. A kimerültség mindannyiunk gyakori ellensége.” (Vö. Jeffrey R. Holland: Mint az elroshadt edény. Liahóna, 2013. nov. 41.)

Magyarázd el, hogy különböző időszakokban különböző mértékű stresszt és szorongást tapasztalhatunk. Tedd ki a következő táblázatot, és kérd meg a tanulókat, hogy egy társukkal felváltva olvassák át a stressz négy szintjét. Kérd meg őket, hogy osszanak meg egymással valamit, amire emlékezni szeretnének minden egyes szinttel kapcsolatban.

A stressz négy szintje

Adj egy kis időt a tanulóknak, hogy átgondolják és felmérjék, mekkora a stressz- és szorongási szintjük jelenleg. Kérd meg őket, hogy gondolkozzanak el a következő kérdéseken:

• Általánosságban véve szerinted melyik stressz-szint jellemző rád a leginkább?

• Szerinted mennyire vagy képes szükség esetén csökkenteni a stressz-szintedet?

Mindannyian fejleszthetjük azon képességünket, hogy felismerjük, amikor túl nagy stressz vagy szorongás alatt vagyunk. Fejleszthetjük azon képességünket is, hogy az Úrhoz forduljunk segítségért. E lecke tanulmányozása során keress módokat arra, hogy meghívd az Úr segítségét a stressz és a szorongás kezelése során.

Az Úr segítsége

Olvass el néhányat a következő versek közül, és keresd meg, miként vonatkozhatnak ránk, amikor túl nagy stresszt vagy szorongást érzünk: Zsoltárok 55:22; Ésaiás 40:29; Máté 11:28; Móziás 24:14–15.

• Mit tudtál meg ezekből a versekből?

  A tanulók több igazságot is megfogalmazhatnak, például a következőket: amikor a terheinkkel a Szabadítóhoz jövünk, akkor Ő békességet és nyugalmat adhat nekünk; vagy amikor az Úrhoz fordulunk, Ő könnyíthet a terheinken és megerősíthet minket.

• Hogyan vonatkozhatnak ezek az igazságok a stresszre és a szorongásra?

Egy példa a szentírásokból

Hasznos lehet, ha megbeszéltek néhány példát ezekre az igazságokra. Szánj néhány percet arra, hogy a szentírásokban példákat keresel olyan emberekre, akik stresszt vagy szorongást tapasztaltak.

Például: Dániel az oroszlánok barlangjában (lásd Dániel 6); Mária, amikor az angyal bejelentette, hogy ő lesz Isten Fiának az anyja (lásd Lukács 1:26–56); Jákób „túlságos aggodalma”, amikor népét bűnbánatra szólította (Jákób 4:18; lásd még Jákób 1:4–5; 2:3); Joseph Smith amikor nem tudta, melyik egyházat kövesse (lásd Joseph Smith története 1:1–20), vagy a Liberty fogházában való bebörtönzése (lásd Tan és szövetségek 121).

Miután a tanulók találtak egy példát, buzdítsd őket, hogy nézzék át a szentírásokban található beszámolót, és válaszolják meg a következő kérdéseket egy másik tanulóval. Elegendő idő eltelte után kérj meg néhány tanulót, hogy mondja el az osztálynak, mit írt.

• Szerinted milyen mértékű stressz lenne normális ebben a helyzetben?

• Milyen hatással lehetett ennek az embernek a viselkedésére a stressz és a szorongás?

• Hogyan fordult az Úrhoz segítségért a stresszel vagy a szorongással kapcsolatban?

Megkérdezheted a tanulóktól, hogyan fordulhatnának az Úrhoz segítségért a stresszel és a szorongásukkal kapcsolatban. További ötletekért megnézhetik a Reach Up to Him in Faith [Hittel nyújtsd fel a kezedet Őhozzá] (3:54) című videófilmet.

Hittel nyújtsuk fel a kezünket Őhozzá

Russell M. Nelson elnök arról tanít, hogy ahhoz az asszonyhoz hasonlóan, aki meggyógyult, miután megérintette Jézus ruháját, mi is erőt és iránymutatást kaphatunk, ha kinyújtjuk felé a kezünket.

A stressz és a szorongás kezelésének a készségei

Hogy segíts a tanulóknak gyakorolni azon készségeket, amelyek segíthetnek nekik kezelni a stresszt és a szorongást, elvégezheted az alábbi tevékenységek egyikét vagy mindkettőt.

Gondolj az általad érzett stresszre vagy a szorongásra. Miközben kipróbálod a következő tanácsokat, figyeld meg, hogy segítenek-e neked.

1. Végezz tudatos meditációt

   Meghatározás: Magyarázd el, hogy a tudatosság azt jelenti, úgy vagyunk jelen egy pillanatban, hogy nem értelmezzük vagy ítéljük meg azt, amit éppen átélünk. Ennek az egyik módja, ha egyszerű légzőgyakorlatokat végzünk, és ezáltal a légzésünkre összpontosítunk.

   Szemléltetés: Bár az osztállyal talán egy kicsit kényelmetlenül érzitek magatokat, amint így tesztek, mondd el nekik, hogy érdemes kipróbálni, és sok haszna van. Magyarázd el, hogy a következőket fogják tenni:

   • Végy néhány mély, lassú lélegzetet az orrodon át, mindegyik után megállva.

   • Lazítsd el a vállaidat. Próbálj úgy lélegezni, hogy a hasad mozogjon, ne pedig a vállaid.

   • Próbálj a légzésedre összpontosítani. Ha a gondolataid elkalandoznak, gyengéden tereld vissza a figyelmedet a légzésedre.

   Arra is megkérheted a tanulókat, hogy négy másodpercig lélegezzenek be, öt másodpercig tartsák bent a levegőt, majd hat másodpercig lélegezzenek ki. (A tanulók szükség szerint átalakíthatják a gyakorlatot.)

   Az óra előtt saját magad is gyakorolhatod ezt a készséget. A gyakorlás előtt és után megmérheted a pulzusodat, hogy megnézd, lassult-e a szívverésed, ami lehet annak a jele, hogy csökkent a rajtad lévő stressz mértéke. Megoszthatod az osztállyal, milyen hatással volt rád ez a gyakorlat.

   Gyakorlás: Kérd meg a tanulókat, hogy végezzék el a tevékenységet. Buzdítsd őket, hogy figyeljék meg, miként tágul ki és húzódik össze a tüdejük, miközben lélegeznek. Kérd meg őket, hogy figyeljék meg, elterelődik-e a figyelmük, és milyen gondolatok és érzések zökkentik ki őket. Figyeld a tanulókat anélkül, hogy megpróbálnád őket irányítani vagy megítélni, és egyszerűen csak tereld vissza a figyelmüket a légzésükre.

   Kérd meg a tanulókat, hogy osszák meg, mit éreztek. Ha szeretnéd, megkérheted őket, hogy a gyakorlat előtt és után mérjék meg a pulzusukat, és mondják el, lelassult-e.

   • Miért segíthet ez a gyakorlat, amikor stresszt vagy szorongást érzünk?

2. Összpontosíts a hálára

   Meghatározás: Szánj időt arra, hogy felismerd magadban és a világban a jót. Gondolkozz el kimondottan azon, mit tett az Úr érted és a körülötted lévőkért (lásd Tan és szövetségek 59:7). Ennek az egyik módja lehet az, ha minden egyes nap leírsz egy hálanaplóba öt dolgot, amiért hálás vagy.

   Szemléltetés: Mondd el, hogy a tanulóknak erre lehet egy külön naplójuk, vagy használhatják egy már meglévő naplójuk egy részét is, például az ifjúsági hitoktatási tanulmányozási naplójukat. Vagy a telefonjukba is vezethetik a gondolataikat. Ez a tevékenység a következő lépéseket foglalja magában:

   • Írj le legalább öt konkrét dolgot, amiért hálás vagy, különösen olyan dolgokat, amiket az Úr érted tett.

   • Írd le, miért vagy hálás ezekért a dolgokért.

   • Igyekezz minden egyes nap elvégezni ezt a gyakorlatot.

   Már az óra előtt kipróbálhatod ezt a készséget. Megoszthatod az élményed egy részét és azt, hogy milyen érzéseket váltott ki belőled.

   Gyakorlás: Kérd meg a tanulókat, hogy írjanak le öt konkrét dolgot, amiért hálásak, különösen olyan dolgokat, amiket az Úr értük, a családjukért és más szeretteikért tett. Azt is írják le, miért hálásak ezekért a dolgokért.

   • Milyen érzéseid vannak e gyakorlat után?

   • Miért segíthet ez a gyakorlat, amikor stresszt vagy szorongást érzel?

Kérd meg a tanulókat, hogy osszanak meg más készségeket, amelyeket az őket érő stressz és szorongás kezelésére használnak. Íme néhány példa: imádkozom az Úrhoz; korlátozom a technika használatát; rövid szüneteket tartok; aktív életmódot élek; figyelek az elvárásaimra; kedves vagyok önmagammal; valaki másra összpontosítok.

Zárásként kérj útmutatást az Úrtól annak a megtervezésében, hogy miért, mikor és milyen gyakran kéred meg a Szabadítót, hogy segítsen neked kezelni a stresszedet és a szorongásodat.

További források

Hová fordulhatok, amikor félek vagy szorongok?

Dieter F. Uchtdorf elnök, az Első Elnökség egyik korábbi tagja ezt tanította:

„Szeretett barátaim, drága fivéreim és [nővéreim] Krisztusban! Ha bármikor is félünk vagy aggódunk, …lelkem minden erejével azért imádkozom, hogy a félelem mennyei ellenszere által felszabaduljunk a félelem nyomása alól. Ez az ellenszer pedig nem más, mint Krisztus tiszta szeretete, mert »a teljes szeretet kiűzi a félelmet« [1 János 4:18].

Krisztus tökéletes szeretete legyőz minden arra irányuló kísértést, hogy másokat bántsunk, kényszerítsünk, szekáljunk vagy elnyomjunk.

Krisztus tökéletes szeretete lehetővé teszi számunkra, hogy szeretett Szabadítónk követőiként alázattal, méltósággal és bátor magabiztossággal járjunk. Krisztus tökéletes szeretete megadja nekünk a magabiztosságot, hogy legyűrjük félelmeinket, és teljes bizalommal legyünk Mennyei Atyánk és az Ő Fia, Jézus Krisztus hatalma és jósága iránt.

Otthonunkban, a munkahelyünkön, az egyházi elhívásunkban és a szívünkben is cseréljük le a félelmet Krisztus tökéletes szeretetére! Krisztus szeretete a félelmet hitre cseréli!” (Vö. Dieter F. Uchtdorf: „A teljes szeretet kiűzi a félelmet”. Liahóna, 2017. máj. 107.)

Milyen egyéb források segíthetnek a stressz és a szorongás kezelésében?

• A stressz és a szorongás kezelése (Erőre lelni az Úrban: Érzelmi ellenállóképesség [2021]. 55–74.).

• A stressz megértése és Általános alapelvek a stressz kezeléséhez (Alkalmazkodás a misszionáriusi élethez [forrásfüzet, 2013], 3–10., 17–22.) (Megjegyzés: Ezek a fejezetek a misszionáriusoknak szólnak, de az általuk tanított tantételek alkalmazhatóak egy általánosabb hallgatóságnál is.)

• Debra Theobald McClendon, Discerning Your Feelings: Anxiety or the Spirit? (nyomtatásban nem megjelenő cikk), Ensign, Apr. 2019, ChurchofJesusChrist.org. (Megjegyzés: Ez a forrás egy hasznos táblázatot tartalmaz, amely megmutatja a Lélek és a szorongás érzései közötti különbséget.)

Kiegészítő tanulási tevékenységek

Egy további gyakorlat

Az alábbiakban egy további gyakorlat található, amelyet a tanulók kipróbálhatnak:

Korlátozd a technika használatát!

Meghatározás: A technika használatának a korlátozása segíthet a stressz kezelésében. A közösségi média, a számítógép a tévé, különösen reggel és a nap végén, fokozhatják a szorongás vagy stressz érzését. (Lásd Erőre lelni az Úrban: Érzelmi ellenálló képesség [2021]. 66.)

Szemléltetés: Ossz meg egy példát a technika használatának a korlátozásáról, ami segíthet kezelni a stresszt és a szorongást. Például valaki a telefonját használhatja szentírás-tanulmányozásra vagy egy általános konferenciai beszéd meghallgatására reggel, de ebéd előtt ne nézze meg a közösségi médiát. Aztán iskola után újra rénézhet. Vacsora után megnézhet egy sorozatot vagy videójátékozhat, de lefekvés előtt egy órával már hagyja abba. Egy másik módszer, amikor valaki nem fogyaszt médiatartalmakat a nap egy bizonyos időpontjáig, és utána is csak egy-két órára korlátozza a médiafogyasztást. Egy másik ötlet, hogy egy napot vagy hetet úgy töltünk el, hogy nem megyünk fel a közösségi médiára vagy nem nézünk tévét, majd megfigyeljük ennek az eredményeit. Egy fiataloknak szóló világméretű áhítaton Russell M. Nelson elnök egy kihívást intézett a fiatalokhoz, miszerint tartsanak egy hétnapos közösségimédia-böjtöt (lásd Russell M. Nelson és Wendy W. Nelson: Izráel nagy reménysége [világméretű áhítat fiataloknak, 2018. jún. 3.], ChurchofJesusChrist.org).

Már az óra előtt gyakorolhatod ennek a készségnek legalább egy részét, és megoszthatod az osztállyal az élményedet.

Gyakorlat: Kérd meg a tanulókat, hogy készítsenek egy tervet arra vonatkozóan, hogy a jövő héten korlátozzák a technika használatát. Kérd meg őket, hogy jegyezzék fel, miként segít ez a stressz és a szorongás érzéseivel.