Դաս 187. Ֆիզիկական և էմոցիոնալ առողջություն

Կառավարենք սթրեսը և անհանգստությունը

Հիսուս Քրիստոսը կարող է զորացնել մեզ

Մենք բոլորս ենթարկվում ենք սթրեսի։ Սթրեսը կարող է օգնել մեզ լուծել ամենօրյա խնդիրները և հաղթահարել կյանքի դժվարությունները: Այնուամենայնիվ, երկարատև սթրեսը և անհանգստության զգացումը կարող են բացասաբար ազդել մեզ վրա։ Տերը կարող է օգնել մեզ։ Այս դասը կօգնի ուսանողներին բացահայտել և կիրառել Տիրոջը դիմելու հմտությունները՝ սթրեսն ու անհանգստությունը կառավարելու համար:

Հնարավոր ուսումնական վարժություններ

Սթրես և անհանգստություն

Նշում․ օգտակար կլինի իմանալ, որ այս դասն ուսուցանելու համար պարտադիր չէ դասի թեմայի մասնագետ լինել: Աղոթեք Սուրբ Հոգու առաջնորդության համար, հետևեք նյութերին և վստահեք ձեր ուսանողներին: Եթե ուսանողները հարցեր են տալիս, որոնց պատասխանները դուք չգիտեք կամ եթե նրանք կիսվում են իրենց դժվարություններով, առաջարկեք նրանց օգնություն խնդրել Տիրոջից, իրենց ծնողներից, Եկեղեցու ղեկավարներից և հոգեկան առողջության խնդիրներով զբաղվող մասնագետներից:

Որպեսզի օգնեք ուսանողներին նախապատրաստվել սթրեսի և անհանգստության մասին ուսումնասիրությանը, առաջարկեք նրանց գրատախտակին գրել այն բաները, որոնք սթրես կամ անհանգստություն են առաջացնում դեռահասի կյանքում: Եթե օգտակար լինի, նրանք կարող են շրջանի մեջ վերցնել, ըստ իրենց, սթրես առաջացնող երեք կամ չորս հիմնական պատճառները։

Բացատրեք հետևյալը.

Սթրեսը և անհանգստությունը կյանքի նորմալ մաս են հանդիսանում: Այսպես են ուղեղն ու մարմինն արձագանքում ցանկացած պահանջի, օրինակ՝ տնային խնդիրներին, դպրոցական ստուգարքներին կամ կարևոր որոշումների կայացմանը: Սթրեսի և անհանգստության ճիշտ չափաբաժինը կարող է օգնել մեզ կենտրոնանալ, հասնել նպատակներին և պաշտպանել մեր մարմինը: Այնուամենայնիվ, չափազանց երկար ժամանակ տևող մեծ սթրեսը կամ անհանգստությունը կարող է խնդիր առաջացնել:

• Ըստ ձեզ, ինչպե՞ս կարող եք որոշել, թե սթրեսի և անհանգստության չափաբաժինը երբ է նորմալ և առողջ, և երբ է չափից ավելի շատ:

Լսեք ուսանողների պատասխանները և ավելացրեք հետևյալ տեղեկություններից մեկը:

Եթե դուք ենթարկվել եք չափազանց մեծ սթրեսի կամ անհանգստության, կարող եք հաճախ հիվանդանալ, գլխացավեր ունենալ, ժամանակի մեծ մասը զայրացած լինել, ունենալ ախորժակի կտրուկ փոփոխություն կամ ուշադրության պակաս զգալ: Անառողջ անհանգստությունը կարող է դրսևորվել նաև հետևյալ ախտանիշներով. խուճապի զգացում, մշտական արագ շնչառություն, թուլություն և քնկոտություն, քնի խանգարում, մարսողական խնդիրներ, կենտրոնացում անհանգստության վրա կամ հստակ մտածողության դժվարացում:

Տասներկու Առաքյալների Քվորումից երեց Ջեֆրի Ռ. Հոլլանդն ուսուցանել է.

Հետևեք սթրեսի ցուցիչներին ձեզ մոտ և այլ մարդկանց մոտ, որոնց կարող եք օգնել: Ինչպես ձեր մեքենայի դեպքում է՝ ուշադիր եղեք աճող ջերմաստիճանի, չափազանց մեծ արագության կամ բակում քիչ քանակությամբ վառելիքի հանդեպ: … [Կատարեք] անհրաժեշտ շտկումները: Հոգնածությունը բոլորիս ընդհանուր թշնամին է։ (Ջեֆրի Ռ. Հոլլանդ, «Ինչպես կոտրված անոթը», Լիահոնա, նոյեմբեր 2013, 41)

Բացատրեք, որ տարբեր ժամանակներում մենք կարող ենք ունենալ սթրեսի և անհանգստության տարբեր մակարդակներ: Ցուցադրեք հետևյալ աղյուսակը և ուսանողներին առաջարկեք իրենց զուգընկերների հետ հերթով կարդալ սթրեսի չորս մակարդակների մասին: Առաջարկեք նրանց կիսվել միմյանց հետ մեկ բանով, որ իրենք ցանկանում են հիշել յուրաքանչյուր մակարդակի վերաբերյալ:

Սթրեսի չորս մակարդակ

Ուսանողներին մի քանի րոպե տրամադրեք խորհելու և գնահատելու սթրեսի և անհանգստության իրենց ներկայիս մակարդակը: Առաջարկեք նրանց խորհել հետևյալ հարցի շուրջ.

• Ընդհանուր առմամբ, սթրեսի ո՞ր մակարդակն է լավագույնս նկարագրում ձեզ:

• Ինչպե՞ս եք վերաբերվում անհրաժեշտության դեպքում սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու ձեր կարողությանը:

Մենք բոլորս կարող ենք բարելավել մեր կարողությունը՝ գիտակցելու, թե երբ ենք ենթարկվում չափազանց մեծ սթրեսի կամ անհանգստության: Մենք կարող ենք նաև բարելավել օգնության համար Տիրոջը դիմելու մեր կարողությունը: Այս դասն ուսումնասիրելիս փնտրեք եղանակներ՝ խնդրելու Տիրոջ օգնությունը, երբ փորձում եք կառավարել սթրեսը և անհանգստությունը:

Տիրոջ օգնությունը

Կարդացեք հետևյալ հատվածներից մի քանիսը՝ ուշադրություն դարձնելով, թե դրանք ինչպես կարող են վերաբերել մեզ, երբ մենք ենթարկվում ենք չափազանց մեծ սթրեսի կամ անհանգստության. Սաղմոսներ 55․22, Եսայի 40․29, Մատթեոս 11․28, Մոսիա 24.14–15։

• Ի՞նչ սովորեցիք այդ սուրբ գրություններից:

  Ուսանողները կարող են նշել հետևյալ ճշմարտությունները. երբ մենք գանք դեպի Փրկիչը մեր բեռներով, Նա մեզ խաղաղություն և հանգստություն կտա կամ երբ մենք դառնանք դեպի Տերը, Նա կթեթևացնի մեր բեռները և կզորացնի մեզ։

• Այս ճշմարտություններն ինչպես կարող են կիրառվել սթրեսի և անհանգստության դեպքում։

Սուրբ գրությունների օրինակներ

Օգտակար կլինի քննարկել այս ճշմարտությունների մի քանի օրինակ: Մի քանի րոպե հատկացրեք՝ սուրբ գրություններում փնտրելու այն անձանց օրինակները, որոնք ենթարկվել են սթրեսի կամ անհանգստության:

Օրինակ՝ Դանիելն առյուծների գուբում (տես Դանիել 6), Մարիամը, երբ հրեշտակը հայտարարեց, որ նա լինելու է Աստծո Որդու մայրը (տես Ղուկաս 1.26–56), Հակոբի «չափազանց անհանգստությունը», երբ նա կանչեց իր ժողովրդին ապաշխարության (Հակոբ 4.18 տես նաև Հակոբ 1.4–5, 2.3), Ջոզեֆ Սմիթը, երբ նա չգիտեր, թե որ եկեղեցուն հետևեր (տես Ջոզեֆ Սմիթ – Պատմություն 1.1–20) կամ երբ նա բանտարկված էր Լիբերթիի բանտում (տես Վարդապետություն և Ուխտեր 121):

Երբ ուսանողները գտնեն օրինակը, խրախուսեք նրանց վերհիշել սուրբ գրությունների այդ պատմությունը և մեկ այլ ուսանողի հետ պատասխանել հետևյալ հարցերին: Մի քանի րոպե անց որոշ ուսանողների խնդրեք դասարանի հետ կիսվել իրենց գտածով։

• Ըստ ձեզ, սթրեսի ո՞ր մակարդակը կհամապատասխաներ այդ իրավիճակին:

• Այդ իրավիճակում սթրեսն ու անհանգստությունն ինչպե՞ս կարող են ազդել մարդու վարքագծի վրա:

• Ի՞նչ արեց պատմության հերոսը, որպեսզի դիմի Տիրոջ օգնությանը՝ հաղթահարելու սթրեսը կամ անհանգստությունը:

Ուսանողներին հարցրեք, թե իրենք ինչպես կարող են դիմել Տիրոջ օգնությանը՝ հաղթահարելու սթրեսը և անհանգստությունը: Լրացուցիչ գաղափարների համար կարող են դիտել «Reach Up to Him in Faith» (3:54) տեսանյութը։

Reach Up to Him in Faith

Սթրեսը և անհանգստությունը կառավարելու հմտություններ

Որպեսզի օգնեք ուսանողներին կիրառել հմտություններ, որոնք կարող են օգնել իրենց կառավարել սթրեսը և անհանգստությունը, կատարեք հետևյալ վարժություններից մեկը կամ երկուսը:

Մտածեք ձեր ունեցած սթրեսների կամ անհանգստության մասին: Հետևյալ հմտությունները կիրառելիս ուշադրություն դարձրեք ցանկացած նշանի, որը ցույց է տալիս, որ հմտությունները ձեզ օգնում են։

1. Կիրառեք մեդիտացիա։

   Սահմանում․ Բացատրեք, որ մեդիտացիան կատարվում է տվյալ պահին, առանց որևէ մեկնաբանության կամ դատողության այն մասին, թե ինչ ենք մենք զգում: Այն կատարելու համար կարող ենք կենտրոնանալ մեր շնչառության վրա՝ կատարելով պարզ շնչառական վարժություններ:

   Մոդել․ Թեպետ ձեր և ուսանողների համար կարող է այդքան էլ հարմար չլինել այն կատարել դասարանում, սակայն ասեք ուսանողներին, որ այս հմտությունն արժե կիրառել և այն ունի բազմաթիվ առավելություններ: Բացատրեք, որ ուսանողները պետք է անեն հետևյալը.

   • Մի քանի անգամ դանդաղ և խոր շունչ քաշեք քթով՝ ընդմիջում տալով յուրաքանչյուր շունչից հետո:

   • Թուլացրեք ձեր ուսերը: Փորձեք շնչել այնպես, որ շարժվի ձեր որովայնը, ոչ թե ուսերը:

   • Փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Եթե ձեր մտքերը շեղվում են, զգուշորեն վերադարձրեք ձեր ուշադրությունը ձեր շնչառության վրա:

   Որպես այլընտրանք, ուսանողներին առաջարկեք շունչ քաշել չորս վայրկյանի ընթացքում, պահել այն հինգ վայրկյան և արտաշնչել վեց վայրկյանի ընթացքում: (Անհրաժեշտության դեպքում ուսանողները կարող են հարմարեցնել վարժությունը։)

   Դասերից առաջ կարող եք այս հմտությունը կիրառել ինքնուրույն: Նույնիսկ կարող եք չափել ձեր զարկերակն այս հմտությունը կիրառելուց առաջ և հետո, որպեսզի տեսնեք՝ արդյոք նվազում է ձեր սրտի զարկերի քանակը, ինչը կարող է սթրեսի նվազեցման ցուցիչ լինել։ Կարող եք դասարանի հետ կիսվել, թե այդ հմտության կիրառումն ինչպես ազդեց ձեզ վրա:

   Կիրառում․ Ուսանողներին առաջարկեք կատարել վարժությունը: Երբ նրանք կատարեն վարժությունը, խրախուսեք նրանց ուշադրություն դարձնել ֆիզիկական այն զգացողության վրա, երբ շնչելիս իրենց թոքերն ընդլայնվում և կծկվում են: Առաջարկեք նրանց նկատել, թե արդյոք իրենք շեղվում են և ինչպիսի մտքեր, զգացմունքներ և զգացողություններ են շեղում իրենց ուշադրությունը: Հետևեք ուսանողներին, սակայն մի փորձեք վերահսկել նրանց կամ դատողություններ անել, պարզապես շեղվելու դեպքում վերադարձրեք նրանց ուշադրությունն իրենց շնչառության վրա:

   Ուսանողներին առաջարկեք կիսվել իրենց զգացողություններով: Ցանկության դեպքում կարող եք հանձնարարել, որ նրանք հետևեն իրենց զարկերակին վարժությունից առաջ և հետո և հայտնեն, եթե այն նվազել է:

   • Ինչպե՞ս կարող է օգնել մեզ այս հմտությունը սթրեսի կամ անհանգստության ժամանակ:

2. Կենտրոնացեք երախտագիտության վրա:

   Սահմանում․ Մի պահ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչն է լավ և դրական ձեր մեջ և աշխարհում: Հատկապես խորհեք այն մասին, թե Տերն ինչ է արել ձեզ և ձեզ շրջապատող մարդկանց համար (տես Վարդապետություն և Ուխտեր 59.7): Դա անելու համար ձեր երախտագիտության օրագրում ամեն օր գրեք հինգ բան, որոնց համար երախտապարտ եք:

   Մոդել․ Բացատրեք, որ ուսանողները կարող են ունենալ առանձին օրագիր կամ օգտագործել իրենց ունեցած օրագրի մի մասը, օրինակ՝ սեմինարիայի ուսումնասիրության օրագիրը: Նրանք կարող են նաև գրել իրենց մտքերն իրենց հեռախոսի նոթատետրում: Այս վարժությունը ներառում է հետևյալ քայլերը.

   • Գրեք առնվազն հինգ հատուկ բան, որոնց համար երախտապարտ եք, հատկապես այն բաները, որոնք Տերն արել է ձեզ համար:

   • Գրեք, թե ինչու եք երախտապարտ այդ բաների համար:

   • Ձգտեք կատարել վարժությունն ամեն օր:

   Փորձեք ինքնուրույն կիրառել այս հմտությունը դասից առաջ: Կարող եք կիսվել ձեր փորձառությամբ և նրանով, թե ինչ զգացողություններ ունեցաք:

   Կիրառում․ Ուսանողներին առաջարկեք գրել հինգ որոշակի բան, որոնց համար իրենք երախտապարտ են, հատկապես այն բաները, որոնք Տերն արել է իրենց, իրենց ընտանիքի և իրենց սիրելի մարդկանց համար: Խնդրեք նրանց գրել նաև, թե ինչու են իրենք երախտապարտ այդ բաների համար:

   • Ի՞նչ եք զգում այս հմտությունը կիրառելուց հետո:

   • Ինչպե՞ս կարող է օգնել ձեզ այս հմտությունը սթրեսի կամ անհանգստության ժամանակ:

Ուսանողներին առաջարկեք կիսվել այլ հմտություններով, որոնք կիրառում են՝ իրենց սթրեսն ու անհանգստությունը կառավարելու համար: Ստորև ներկայացված է մի քանի օրինակ. աղոթեք Տիրոջը, սահմանափակեք տեխնոլոգիաների օգտագործումը, կարճատև ընդմիջումներ արեք, ակտիվ եղեք, քննեք ձեր ակնկալիքները, բարի եղեք ինքներդ ձեր հանդեպ և կենտրոնացեք մեկ ուրիշի վրա:

Դասի ավարտին ուղղորդում խնդրեք Տիրոջից՝ կազմելու ծրագիր, թե ինչ, երբ և որքան հաճախ պետք է անեք, որպեսզի հրավիրեք Փրկչին՝ օգնելու ձեզ կառավարել ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը:

Լրացուցիչ նյութեր

Ո՞ւմ կարող եմ դիմել, երբ ունեմ վախ կամ անհանգստություն:

Առաջին նախագահության նախկին նախագահ Դիտեր Ֆ․ Ուխդորֆն ուսուցանել է.

Իմ սիրելի ընկերներ, իմ սիրելի եղբայրներ և քույրեր Քրիստոսում, եթե երբևէ մենք զգանք, որ ապրում ենք վախի կամ անհանգստության մեջ, … ես կաղոթեմ իմ ամբողջ ուժով, որպեսզի մենք կարողանանք ազատվել այդ վախից՝ վախի դեմ աստվածային հակաթույնով՝ Քրիստոսի մաքուր սիրով, քանի որ «կատարյալ սերը հեռացնում է վախը» [Ա Հովհաննես 4.18]։

Քրիստոսի կատարյալ սերն օգնում է հաղթահարել վնասելու, հարկադրելու, հալածելու կամ ճնշելու գայթակղությունները:

Քրիստոսի կատարյալ սերը հնարավորություն է տալիս մեզ քայլել խոնարհությամբ, արժանապատվությամբ և համարձակ վստահությամբ՝ որպես մեր սիրելի Փրկչի հետևորդներ: Քրիստոսի կատարյալ սերը մեզ վստահություն է տալիս՝ հաղթահարելու մեր վախերը և լիակատար վստահություն ունենալու մեր Երկնային Հոր և Նրա Որդու՝ Հիսուս Քրիստոսի զորության և բարության հանդեպ:

Եկեք մեր տներում, մեր աշխատավայրերում, Եկեղեցում մեր ծառայության մեջ, մեր սրտերում վախը փոխարինենք Քրիստոսի կատարյալ սիրով: Քրիստոսի սերը վախը կփոխարինի հավատքով: (Դիտեր Ֆ. Ուխդորֆ «Կատարյալ սերը դուրս է մղում վախը», Լիահոնա, մայիս 2017, 107)

Ի՞նչ այլ նյութեր կան, որոնք կօգնեն սթրեսի և անհանգստության դեպքում:

• «Managing Stress and Anxiety» (Finding Strength in the Lord: Emotional Resilience [2021], 55–74)

• «Understanding Stress» և «General Principles for Managing Stress» (Adjusting to Missionary Life [նյութերի գրքույկ, 2013], 3–10, 17–22) (Նշում․ Այս բաժինները գրված են միսիոներների համար, սակայն դրանցում ուսուցանվող սկզբունքները կարող են հարմարեցվել ընդհանուր լսարանի համար։)

• Դեբրա Թեոբալդ Մակքլենդոն, «Discerning Your Feelings: Anxiety or the Spirit?,» (հոդվածը միայն էլեկտրոնային տարբերակով է), Ensign, ապրիլ 2019, ChurchofJesusChrist.org (Նշում․ Այս նյութը ներառում է օգտակար աղյուսակ, որում Հոգու հատկանիշներն ու զգացմունքները համեմատվում են անհանգստության հետ։)

Օժանդակ ուսումնական վարժություններ

Լրացուցիչ հմտություն

Ուսանողներին առաջարկեք փորձել կիրառել հետևյալ լրացուցիչ հմտությունը.

Սահմանափակեք տեխնոլոգիաների օգտագործումը։

Սահմանում․ Տեխնոլոգիաների օգտագործման սահմանափակումը կօգնի կառավարել սթրեսը: Սոցիալական ցանցերից, համակարգիչներից և հեռուստացույցներից օգտվելը, հատկապես օրվա սկզբում և վերջում, կարող է մեծացնել անհանգստության կամ սթրեսի զգացումը: (տես Finding Strength in the Lord: Emotional Resilience [2021], 66։)

Մոդել․ Կիսվեք տեխնոլոգիաների օգտագործման սահմանափակման օրինակով, որը կօգնի կառավարել սթրեսը և անհանգստությունը: Օրինակ՝ ուսանողը կարող է օգտագործել իր հեռախոսը սուրբ գրությունների ուսումնասիրության կամ գերագույն համաժողովի որևէ ելույթ առավոտյան լսելու համար, սակայն չօգտվել սոցիալական ցանցերից մինչև ճաշի ժամը: Դասերից հետո կարող է նորից օգտվել։ Ընթրիքից հետո նա կարող են դիտել շոուներ կամ տեսախաղեր խաղալ, սակայն անհրաժեշտ է դադարեցնել տեխնոլոգիաների օգտագործումը քնելուց մեկ ժամ առաջ: Մեկ այլ օրինակ՝ մարդը չի օգտվում սոցիալական ցանցերից օրվա որոշակի ժամերից հետո և սահմանափակում է իրեն՝ օգտվելով միայն մեկ կամ երկու ժամ: Մեկ այլ գաղափար՝ մեկ օր կամ շաբաթ անցկացրեք առանց սոցիալական ցանցերի կամ հեռուստատեսության և տեսեք արդյունքները: Երիտասարդների համաշխարհային հոգևոր հավաքի ժամանակ նախագահ Ռասսել Մ. Նելսոնը երիտասարդներին սոցցանցերից օգտվելու յոթօրյա ծոմապահության մարտահրավեր առաջարկեց (տես Ռասսել Մ. Նելսոն և Վենդի Վ. Նելսոն, «Իսրայելի հույսը», [Երիտասարդների համաշխարհային հոգևոր հավաք, 3 հունիսի, 2018], ChurchofJesusChrist.org):

Կարող եք այս հմտության առնվազն մի մասը կիրառել դասից առաջ և կիսվել ձեր փորձառությամբ դասարանի հետ:

Կիրառում․ Ուսանողներին առաջարկեք ծրագիր կազմել՝ հաջորդ շաբաթ իրենց կողմից տեխնոլոգիաների օգտագործումը սահմանափակելու համար: Խնդրեք նրանց գրել, թե ինչպես է դա օգնում հաղթահարել սթրեսի և անհանգստության զգացումը: