“บทเรียนที่ 187—การจัดการความเครียดและความวิตกกังวล: พระเยซูคริสต์ทรงสามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งให้เรา” หลักคําสอนและพันธสัญญา คู่มือครูเซมินารี (2025)
“การจัดการความเครียดและความวิตกกังวล” หลักคําสอนและพันธสัญญา คู่มือครูเซมินารี
บทเรียนที่ 187—สุขภาพทางกายและอารมณ์
การจัดการความเครียดและความวิตกกังวล
พระเยซูคริสต์ทรงสามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งให้เรา
เราทุกคนต่างรู้สึกเครียด ความเครียดสามารถช่วยให้เราทํางานประจําวันให้สําเร็จและเผชิญความท้าทายของชีวิต อย่างไรก็ตาม ความเครียดและความรู้สึกวิตกกังวลที่ยาวนานจะส่งผลเชิงลบต่อเรา พระเจ้าทรงสามารถช่วยเราได้ บทเรียนนี้จะช่วยให้นักเรียนระบุและฝึกทักษะเพื่อหันไปหาพระเจ้าที่จะจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล
กิจกรรมการเรียนรู้ที่อาจทําได้
ความเครียดและความวิตกกังวล
หมายเหตุ: อาจเป็นประโยชน์ที่จะรู้ว่าท่านไม่จําเป็นต้องเชี่ยวชาญหัวข้อนี้เพื่อสอนบทเรียนนี้ สวดอ้อนวอนขอการนําทางจากพระวิญญาณบริสุทธิ์ ทําตามเนื้อหา และไว้วางใจนักเรียนของท่าน หากนักเรียนถามคําถามที่ท่านไม่รู้วิธีแก้ไขหรือถ้าพวกเขาแบ่งปันเกี่ยวกับปัญหาส่วนตัวที่พวกเขาประสบ ให้เชื้อเชิญพวกเขาขอความช่วยเหลือจากพระเจ้า บิดามารดาของพวกเขา ผู้นําศาสนจักร และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
เพื่อช่วยนักเรียนเตรียมศึกษาเรื่องความเครียดและความวิตกกังวล เชื้อเชิญให้พวกเขาเขียนสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดหรือความวิตกกังวลในชีวิตของวัยรุ่นไว้บนกระดาน หากเป็นประโยชน์ พวกเขาอาจวงกลมสิ่งที่พวกเขารู้สึกว่าเป็นความเครียดสามหรือสี่อันดับแรก
อธิบายดังต่อไปนี้:
ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติของชีวิต นี่คือวิธีที่สมองและร่างกายตอบสนองต่อข้อเรียกร้องต่างๆ เช่น ปัญหาที่บ้าน การสอบที่โรงเรียน หรือการตัดสินใจครั้งสําคัญ ปริมาณที่เหมาะสมของความเครียดและความวิตกกังวลจะช่วยให้เราจดจ่อ บรรลุเป้าหมาย และปกป้องร่างกาย อย่างไรก็ตาม ความเครียดหรือความวิตกกังวลมากเกินไปเป็นเวลานานเกินไปจะกลายเป็นปัญหา
-
ท่านคิดว่าท่านจะบอกอย่างไรว่าความเครียดและความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติและดีต่อสุขภาพและเมื่อใดที่มากเกินไป?
ฟังคําตอบของนักเรียนและเพิ่มข้อมูลต่อไปนี้
ถ้าท่านรับมือกับความเครียดหรือความวิตกกังวลมากเกินไป ท่านอาจเจ็บป่วยบ่อยๆ ปวดศีรษะ รู้สึกโกรธเป็นส่วนใหญ่ ความอยากอาหารเปลี่ยนไปอย่างมาก หรือขาดสมาธิ ความวิตกกังวลที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะมีอาการต่อไปนี้: รู้สึกตื่นตระหนก หายใจเร็วตลอดเวลา อ่อนแอและเซื่องซึม นอนหลับยาก ปัญหาการย่อยอาหาร ยึดติดกับความวิตกกังวล หรือมีปัญหาในการคิดอย่างชัดเจน
เอ็ลเดอร์เจฟฟรีย์ อาร์. ฮอลแลนด์แห่งโควรัมอัครสาวกสิบสองสอนว่า:
จงมองหาตัวบ่งชี้ความเครียดในตัวท่านและในผู้อื่นซึ่งท่านอาจช่วยได้ เช่นเดียวกับยานยนต์ของท่าน จงตื่นตัวต่ออุณหภูมิที่สูงขึ้น ความเร็วที่มากเกิน หรือเมื่อน้ำมันใกล้หมดถัง … จงปรับสิ่งที่จําเป็น ความอิดโรยคือศัตรูของเราทุกคน (เจฟฟรีย์ อาร์. ฮอลแลนด์, “เหมือนภาชนะแตก,” เลียโฮนา, พ.ย. 2013, 41)
อธิบายว่าเราอาจประสบระดับความเครียดและความวิตกกังวลต่างกันในเวลาต่างกัน ให้ดูแผนภูมิต่อไปนี้ และเชื้อเชิญให้นักเรียนสลับการอ่านเรื่องความเครียดสี่ระดับกับคู่ เชื้อเชิญให้พวกเขาแบ่งปันกันถึงสิ่งหนึ่งที่พวกเขาต้องการจดจําในแต่ละระดับ
ความเครียดสี่ระดับ
ให้เวลานักเรียนไตร่ตรองสักครู่และประเมินระดับความเครียดและความวิตกกังวลของพวกเขาในปัจจุบัน เชื้อเชิญให้พวกเขาไตร่ตรองคําถามต่อไปนี้
-
โดยทั่วไป ท่านรู้สึกว่าความเครียดระดับใดบรรยายถึงท่านได้ดีที่สุด?
-
ท่านรู้สึกอย่างไรกับความสามารถของท่านที่จะลดระดับความเครียดเมื่อจําเป็น?
เราทุกคนสามารถพัฒนาความสามารถในการรับรู้เมื่อเราเครียดหรือวิตกกังวลมากเกินไป เราสามารถพัฒนาความสามารถของเราในการหันไปขอความช่วยเหลือจากพระเจ้าได้เช่นกัน ขณะที่ท่านศึกษาบทเรียนนี้ ให้มองหาวิธีอัญเชิญความช่วยเหลือจากพระเจ้าขณะท่านจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล
ความช่วยเหลือของพระเจ้า
อ่านข้อพระคัมภีร์ต่อไปนี้หลายๆ ข้อ โดยมองหาว่าข้อเหล่านี้จะประยุกต์ใช้กับเราได้อย่างไรเมื่อเรารู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลมากเกินไป: สดุดี 55:22; อิสยาห์ 40:29; มัทธิว 11:28; โมไซยาห์ 24:14–15
-
ท่านเรียนรู้อะไรจากข้อพระคัมภีร์เหล่านี้?
นักเรียนอาจระบุความจริงหลายประการดังต่อไปนี้: เมื่อเรามาหาพระผู้ช่วยให้รอดพร้อมกับภาระของเรา พระองค์จะประทานสันติสุขและการพักผ่อนแก่เรา หรือ เมื่อเราหันไปหาพระเจ้า พระองค์ทรงสามารถทําให้ภาระของเราเบาลงและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้เรา
-
ความจริงเหล่านี้ประยุกต์ใช้กับความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างไร?
ตัวอย่างในพระคัมภีร์
อาจเป็นประโยชน์ที่จะสนทนาตัวอย่างความจริงเหล่านี้สักสองสามตัวอย่าง ใช้เวลาสองสามนาทีค้นคว้าพระคัมภีร์เพื่อหาตัวอย่างของคนที่ประสบกับความเครียดหรือความวิตกกังวล
ตัวอย่างได้แก่: ดาเนียลในถํ้าสิงโต (ดู ดาเนียล 6) มารีย์เมื่อทูตสวรรค์ประกาศว่าเธอจะเป็นมารดาของพระบุตรของพระผู้เป็นเจ้า (ดู ลูกา 1:26–56) เจคอบ “วิตกกังวล … มากเกินไป” ขณะที่เขาเรียกผู้คนของเขาให้กลับใจ (เจคอบ 4:18; ดู เจคอบ 1:4–5; 2:3 ด้วย) โจเซฟ สมิธเมื่อท่านไม่รู้ว่าจะติดตามศาสนจักรใด (ดู โจเซฟ สมิธ—ประวัติ 1:1–20) หรือเมื่อท่านถูกจองจําในคุกลิเบอร์ตี้ (ดู หลักคําสอนและพันธสัญญา 121)
เมื่อนักเรียนพบตัวอย่างแล้ว กระตุ้นให้พวกเขาทบทวนเรื่องราวในพระคัมภีร์และตอบคําถามต่อไปนี้กับนักเรียนอีกคนหนึ่ง หลังจากให้เวลาพอสมควรแล้ว เชื้อเชิญนักเรียนสองสามคนแบ่งปันสิ่งที่ตนค้นพบกับชั้นเรียน
-
ท่านรู้สึกว่าความเครียดระดับใดปกติในสถานการณ์นี้?
-
ความเครียดและความวิตกกังวลในสถานการณ์นี้อาจส่งผลต่อพฤติกรรมของบุคคลนั้นอย่างไร?
-
บุคคลทําอะไรเพื่อหันไปขอความช่วยเหลือจากพระเจ้าเกี่ยวกับความเครียดหรือความวิตกกังวลของตน?
ท่านอาจถามนักเรียนว่าพวกเขาจะหันไปหาพระเจ้าเพื่อขอความช่วยเหลือเรื่องความเครียดและความวิตกกังวลของพวกเขาได้อย่างไร .
Reach Up to Him in Faith
President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.
ทักษะการจัดการความเครียดและความวิตกกังวล
เพื่อช่วยนักเรียนฝึกทักษะที่สามารถช่วยพวกเขาจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล ท่านอาจทํากิจกรรมต่อไปนี้หนึ่งอย่างหรือทั้งสองอย่าง
นึกถึงความเครียดหรือความวิตกกังวลที่ท่านรู้สึก ขณะที่ท่านลองทักษะต่อไปนี้ ให้มองหาสิ่งที่บ่งบอกว่าสิ่งเหล่านั้นกําลังช่วยท่าน
-
ฝึกสมาธิ
นิยาม: อธิบายว่าความนึกคิดอยู่ในขณะนั้น ไม่มีการตีความหรือการตัดสินสิ่งที่เรากําลังประสบ วิธีหนึ่งที่จะทําสิ่งนี้คือจดจ่อกับการหายใจของเราโดยการฝึกหายใจที่เรียบง่าย
ตัวอย่าง: ถึงแม้ท่านและนักเรียนอาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยในการทําสิ่งนี้เป็นชั้นเรียน แต่แสดงให้เห็นว่าทักษะนี้คุ้มค่ากับการพยายามและมีประโยชน์มากมาย อธิบายว่านักเรียนจะทําดังนี้:
-
หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ทางจมูก หยุดครู่หนึ่งหลังจากหายใจแต่ละรอบ
-
ผ่อนคลายไหล่ของท่าน พยายามหายใจให้ท้องป่อง ไหล่ไม่ขยับ
-
พยายามจดจ่ออยู่กับลมหายใจของท่าน หากความคิดของท่านวอกแวก ค่อยๆ หันความสนใจมาที่การหายใจของท่าน
หรือท่านอาจเชื้อเชิญให้นักเรียนหายใจเข้าสี่วินาที กลั้นไว้ห้าวินาที และหายใจออกหกวินาที (นักเรียนสามารถปรับการฝึกปฏิบัติได้หากจําเป็น)
ก่อนชั้นเรียน ท่านอาจฝึกทักษะนี้ด้วยตนเอง ท่านอาจจับชีพจรก่อนและหลังฝึกทักษะนี้เพื่อดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงหรือไม่ ซึ่งเป็นการชี้ให้เห็นว่าความเครียดของท่านลดลง ท่านอาจแบ่งปันกับชั้นเรียนว่าทักษะนั้นส่งผลต่อท่านอย่างไร
ฝึกปฏิบัติ: เชื้อเชิญให้นักเรียนทํากิจกรรมให้เสร็จสมบูรณ์ ขณะทําเช่นนั้น จงกระตุ้นให้พวกเขาสังเกตความรู้สึกทางกายที่ปอดของพวกเขาขยายและหดตัวขณะหายใจ เชื้อเชิญให้พวกเขาสังเกตตนเองว่าเสียสมาธิหรือไม่ และความคิด และความรู้สึกแบบใดทําให้พวกเขาเสียสมาธิ สังเกตนักเรียนโดยไม่พยายามควบคุมหรือตัดสินพวกเขา เพียงดึงความสนใจของพวกเขากลับมาที่การหายใจ
เชื้อเชิญให้นักเรียนแบ่งปันสิ่งที่รู้สึก หากท่านต้องการ ท่านอาจให้พวกเขาวัดชีพจรก่อนและหลังการฝึกและรายงานว่าลดลงหรือไม่
-
เหตุใดทักษะนี้จึงช่วยได้เมื่อเรารู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล?
-
-
จดจ่ออยู่กับความสํานึกคุณ
นิยาม: ใช้เวลาสังเกตว่าอะไรดีและเป็นเชิงบวกเกี่ยวกับตัวท่านและโลก ไตร่ตรองเป็นพิเศษถึงสิ่งที่พระเจ้าทรงทําเพื่อท่านและคนรอบข้าง (ดู หลักคําสอนและพันธสัญญา 59:7) วิธีหนึ่งที่จะทําสิ่งนี้คือเขียนห้าสิ่งที่ท่านสํานึกคุณในแต่ละวันลงในสมุดบันทึกความสํานึกคุณ
ตัวอย่าง: อธิบายว่านักเรียนสามารถมีสมุดบันทึกแยกต่างหากหรือใช้สมุดบันทึกส่วนหนึ่งที่พวกเขามีอยู่แล้ว เช่น สมุดบันทึกการศึกษาของพวกเขาสําหรับเซมินารี พวกเขาอาจเขียนความคิดของพวกเขาลงในข้อความบนโทรศัพท์ด้วย กิจกรรมนี้มีขั้นตอนต่อไปนี้:
-
เขียนสิ่งที่ท่านสํานึกคุณอย่างน้อยห้าข้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่พระเจ้าทรงทําเพื่อท่าน
-
เขียนว่าเหตุใดท่านจึงสํานึกคุณต่อสิ่งเหล่านี้
-
พยายามฝึกปฏิบัติต่อไปทุกวัน
ท่านอาจลองทักษะนี้ด้วยตนเองก่อนชั้นเรียน ท่านอาจแบ่งปันประสบการณ์ส่วนหนึ่งของท่านและประสบการณ์นั้นทําให้ท่านรู้สึกอย่างไร
ฝึกปฏิบัติ: เชื้อเชิญให้นักเรียนเขียนสิ่งที่พวกเขาสํานึกคุณห้าข้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่พระเจ้าทรงทําเพื่อพวกเขา ครอบครัวของพวกเขา และคนที่พวกเขารัก ขอให้พวกเขาเขียนด้วยว่าเหตุใดพวกเขาจึงสํานึกคุณต่อสิ่งเหล่านั้น
-
ท่านรู้สึกอย่างไรหลังจากฝึกปฏิบัติทักษะนี้?
-
เหตุใดทักษะนี้จึงช่วยได้เมื่อท่านรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล?
-
เชื้อเชิญให้นักเรียนแบ่งปันทักษะอื่นที่พวกเขาใช้เพื่อช่วยบริหารความเครียดและความวิตกกังวลของพวกเขา ต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง: สวดอ้อนวอนพระเจ้า จํากัดการใช้เทคโนโลยี หยุดพักเป็นช่วงสั้นๆ กระตือรือร้น สํารวจความคาดหวังของท่าน ใจดีกับตนเอง และมุ่งความสนใจไปที่ผู้อื่น
สรุปโดยแสวงหาการชี้นําจากพระเจ้าเพื่อวางแผนว่าต้องทําอะไรและเมื่อใดและบ่อยเพียงใดเพื่ออัญเชิญพระผู้ช่วยให้รอดให้ช่วยท่านจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล