Nauka — maksymalny czas: 60 minut

1. Czym jest stres i niepokój?

Do przeczytania:

Stres i niepokój są normalnymi częścią życia. Te słowa opisują sposób, w jaki mózg i ciało reagują na każde wyzwanie, takie jak problem w pracy, sprawdzian w szkole lub ważna decyzja. Normalna ilość stresu i niepokoju może pomóc ci się skupić, osiągać cele i chronić ciało. Na przykład, jeśli będziesz się stresował swoją pracą, najprawdopodobniej przyjdziesz do pracy przygotowany i skupiony na swoich zadaniach.

Stres i niepokój pomagają ci pozostać przy życiu, ale odczuwanie stresu i niepokoju zbyt często lub zbyt długo może powodować poważne problemy i prowadzić do chorób psychicznych. Jeśli masz do czynienia ze zbyt dużą ilością stresu i niepokoju, możesz często chorować, odczuwać ból głowy i gniew, zmagać się ze znacznymi zmianami apetytu lub doświadczać braku skupienia.

Możesz zacząć czuć się przytłoczony pracą lub nie chcieć pracować, ponieważ obawiasz się, że stanie się coś złego lub że nie będziesz wystarczająco dobry. Są to oznaki cierpienia lub wyniszczającego poziomu stresu i niepokoju.

Stres i niepokój mogą wpłynąć na twoją zdolność odczuwania Ducha lub wypaczyć rozumienie duchowych podszeptów. Siostra Reyna I. Aburto powiedziała: „Jeśli jesteśmy ciągle smutni i ból blokuje naszą możliwość odczuwania miłości Ojca Niebieskiego i Jego Syna, oraz wpływu Ducha Świętego, wtedy możemy cierpieć na depresję, stany lękowe lub inną przypadłość emocjonalną” („W deszczu czy w słońcu, Panie, ze mną bądź!”, Liahona, listopad 2019, str. 57).

Rozdział ten skupia się na nauce tego, jak lepiej radzić sobie ze stresem i niepokojem w ich normalnym natężeniu. Możesz nauczyć się rozpoznawać sytuacje, w których odczuwasz zbyt dużo stresu lub niepokoju, i wtedy szukać odpowiedniej pomocy.

Do omówienia:

W jaki sposób stres i zamartwianie się przyniosły ci korzyści lub ból?

2. Zrozumienie poziomów stresu

Do przeczytania:

Podobnie jak wskaźniki na desce rozdzielczej samochodu przypominają ci, aby zwolnić, zatankować lub sprawdzić silnik, objawy stresu to sygnały, które przypominają, by zwolnić, zatankować duchowy „bak” i poszukać nowych rozwiązań. Kiedy będziesz pracować nad tym, aby skutecznie radzić sobie ze stresem, pomocne może być zastosowanie podziału stresu na cztery różne poziomy. (Zob. tabelę w poniższym zadaniu).

ZADANIE (5 minut)

Krok 1.: Samodzielnie przeczytaj o czterech poziomach stresu. W różnych momentach życia będziesz odczuwać różne poziomy stresu. Możesz czuć, że dzisiaj jesteś na poziomie pomarańczowym, a jutro na zielonym. Pogłębienie odporności emocjonalnej może sprawić, że będziesz częściej doświadczać zielonego poziomu stresu. Zaznacz poziom, który najlepiej opisuje to, jak się teraz czujesz.

Poziomy stresu

	Jeśli czujesz…	Co należy zrobić
Zielony	Jeśli czujesz… pewność zadowolenie gotowość, aby stawiać czoła wyzwaniom zdolność do porozumienia się z innymi osobami zdolność do łatwego odczuwania Ducha	Co należy zrobić To jest poziom, na jakim ludzie pragną się znajdować, ale jest czymś normalnym, że ulega on wahaniom. Tak trzymaj. Na zielonym poziomie w zdrowy sposób radzisz sobie z codziennym stresem związanym z rodziną, pracą, nauką i czynieniem postępów.
Żółty	Jeśli czujesz… napięcie zaniepokojenie zmartwienie brak bezpieczeństwa trudności w kontaktach z ludźmi przeszkody w odczuwaniu Ducha	Co należy zrobić To zupełnie normalne, że spędzamy trochę czasu na żółtym poziomie. Bądź życzliwy dla siebie, kiedy mierzysz się z wyzwaniami życia Rób ćwiczenia relaksacyjne, takie jak te zaproponowane w tym rozdziale, aby zwiększyć swoją zdolność do radzenia sobie ze stresem.
Pomarańczowy	Jeśli czujesz… wyczerpanie (fizyczne i emocjonalne) przytłoczenie że jesteś chory (na przykład masz rozstrój żołądka) że łatwo wpadasz w gniew głębokie zniechęcenie trudności w odczuwaniu Ducha	Co należy zrobić Nikt nie lubi znajdować się na pomarańczowym poziomie stresu, ale nie musi to być stan trwały. Poświęć czas na ćwiczenia relaksacyjne i pamiętaj o dobrych doświadczeniach. Jeśli jesteś na pomarańczowym poziomie przez więcej niż kilka dni lub jeśli czujesz się przytłoczony, poproś o pomoc.
Czerwony	Jeśli czujesz… nieustanne przytłoczenie odizolowanie od innych beznadzieję że nie możesz normalnie jeść lub spać że nie jesteś w stanie czynić żadnych postępów jakbyś został opuszczony przez Boga	Co należy zrobić Jeśli jesteś na tym poziomie, poproś o pomoc. Jeśli to możliwe, zrób sobie przerwę lub zrób coś, co pomoże twojej psychice do czasu, aż spotkasz się z lekarzem.

Krok 2.: Przypomnij sobie sytuacje, gdy twój poziom stresu był zielony. Co sprawiło, że czułeś się w ten sposób

Krok 3.: Jako grupa omówicie odpowiedzi z kroku 2.

Do przeczytania:

Osoby, którym trudno jest radzić sobie z codziennym życiem, mogą mieć problemy zdrowotne. Kryzysowa sytuacja może spowodować, że nagle przejdziesz do pomarańczowego lub czerwonego poziomu stresu. Ludzie powinni od razu szukać profesjonalnej pomocy, jeśli czują, że nie są w stanie sobie z czymś poradzić lub używają szkodliwych substancji. Osoby, które myślą o samobójstwie, powinny udać się do najbliższego oddziału ratunkowego i skontaktować się z rodziną, przyjacielem, biskupem lub innym przywódcą kościelnym. Zob. stronę suicide.ChurchofJesusChrist.org, aby poznać numery infolinii wsparcia i uzyskać dostęp do materiałów.

Każdy, kto mieszka w Polsce, może zadzwonić pod numer Centrum wsparcia dla osób w stanie kryzysu psychicznego: 800 70 2222.

3. Uważność jako sposób na redukcję stresu

Do przeczytania:

Stres i błędne wzorce myślenia mogą dominować w twojej głowie i wypaczać twoje myśli. Twoja uwaga może błądzić lub możesz skupiać się na czymś innym niż to, co dzieje się wokół ciebie.

Uważność to umiejętność, dzięki której będziesz bardziej odporny emocjonalnie. Jest to zwracanie uwagi na to, co twoje ciało mówi ci tu i teraz. Może zmniejszyć stres i niepokój oraz poprawić samopoczucie i pewność siebie. Dzięki uważności będzie ci łatwiej również uniknąć przesadnej reakcji lub poczucia przytłoczenia tym, co dzieje się wokół ciebie.

Do omówienia:

Co pomaga wam się skupić, nawet gdy jesteście zestresowani?

Do rozważenia:

Używając skali od 1 do 10 oceń, jak bardzo czujesz się teraz zestresowany.

ZADANIE (5 minut)

Uwaga do koordynatora: Podobnie jak w przypadku wszystkich zajęć, nie zmieniaj ani nie ulepszaj tego ćwiczenia. Po prostu przeczytaj kroki tego ćwiczenia spokojnym głosem i na tyle powoli, aby członkowie grupy mogli cię zrozumieć.

W tym ćwiczeniu uważności będziecie ćwiczyć wyciszenie. To ćwiczenie jest tylko jednym z przykładów. Koordynator ma przeczytać poniższe kroki, podczas gdy członkowie grupy będą śledzić tekst.

Krok 1.: Usiądź w wygodnym miejscu, w którym możesz być wyciszony przez kilka minut. (Robiąc to w domu, możesz usiąść lub się położyć). Zamknij oczy.

Krok 2.: Rozpocznij ćwiczenie od kilku długich, powolnych oddechów, wdychając powietrze przez nos i wydychając je przez usta. Pozwól, aby twój oddech odnalazł swój naturalny rytm. Zwróć uwagę na fizyczne odczucia, związane z rozszerzaniem i kurczeniem się płuc podczas wdechów i wydechów. Jeśli twój umysł powędruje ku innym rzeczom, nie martw się — tak się zdarza. Jeśli coś cię rozproszy, po prostu zwróć uwagę na rodzaje myśli, uczuć i wrażeń, które cię rozpraszają. Obserwuj je, nie próbując ich kontrolować ani osądzać, i po prostu wróć swoją uwagą do oddychania. Twój oddech jest kotwicą, do której możesz powracać raz za razem.

Krok 3.: Ćwicz bycie obecnym, gdy oddychasz. Jeśli twój umysł będzie wędrował ku innym sprawom, zwróć uwagę na myśli, uczucia i wrażenia, które cię rozpraszają i pozwól, aby przepłynęły obok ciebie niczym chmury na niebie. Z takim nastawieniem oddychaj przez minutę.

Krok 4.: Kiedy to ćwiczenie dobiega końca, powoli pozwól swojej uwadze, aby objęła większy zakres bodźców: zwróć uwagę na swoje ciało i otaczające cię pomieszczenie. Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy i powróć do pełnej świadomości swojego otoczenia. Pamiętaj, że oddech jest narzędziem, które może pomóc ci się zrelaksować i być obecnym w każdej chwili.

Krok 5.: W skali od 1 do 10 oceń, jak bardzo czujesz się teraz zestresowany.

Do omówienia:

Czy to ćwiczenie uważności pomogło ci zmniejszyć poziom stresu?

Porada:

Możesz wykonywać to ćwiczenie uważności samodzielnie w dowolnym momencie. Możesz dowiedzieć się więcej na temat uważności i innych technik relaksacji, korzystając z zasobów na końcu tego rozdziału.

4. Dostęp do boskiej mocy

Do obejrzenia:

Film pt. „Z wiarą podejdźcie do Niego”, dostępny na stronie https://churchofjesuschrist.org/study/video/self-reliance-videos [3:54].

Reach Up to Him in Faith

President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.

Do przeczytania:

Prezydent Dallin H. Oaks nauczał o tym, że Chrystus może nas wzmocnić w każdej sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy: „Zna [On] nasze zmagania, nasze strapienia, nasze pokusy i nasze cierpienie, gdyż dobrowolnie doświadczył ich wszystkich, a stanowiło to ważną część Jego Zadośćuczynienia. Dzięki temu Zadośćuczynienie daje Mu moc, aby nam pomóc — dać nam siłę wszystko znieść […].

Zadośćuczynienie naszego Zbawiciela to więcej niż samo zapewnienie nam nieśmiertelności poprzez powszechne zmartwychwstanie i danie nam możliwości oczyszczenia od grzechu poprzez pokutę i chrzest. Jego Zadośćuczynienie zapewnia nam również możliwość wołania do Niego, który doświadczył wszelkich ludzkich ułomności, aby dał nam siłę, byśmy znieśli brzemiona doczesności. On jest świadomy naszego bólu i jest gotowy nam pomóc. Kiedy znajduje nas poranionych na drodze, to podobnie jak miłosierny Samarytanin, opatruje nasze rany i troszczy się o nas (zob. Ew. Łukasza 10:34). Uzdrawiająca i wzmacniająca moc Jezusa Chrystusa i Jego Zadośćuczynienia jest dla wszystkich tych, którzy o nią proszą” („Wzmocnieni Zadośćuczynieniem Jezusa Chrystusa”, Liahona, listopad 2015, str. 61, 64).

Do omówienia:

W jaki sposób stałe pamiętanie o Zbawicielu pomaga wam lepiej radzić sobie ze stresem i niepokojem?

ZADANIE (10 minut)

Krok 1.: Samodzielnie przeczytaj poniższy opis sposobów radzenia sobie ze stresem i niepokojem. Zakreśl pomysły, które chcesz wypróbować.

1. Rozmawiaj z Bogiem. Wiedz, że On rozumie. Wyobraź sobie, że siedzi blisko ciebie, słucha i oferuje wsparcie.

2. Rozważaj. Rozważaj, kiedy czułeś się błogosławiony przez Pana i widziałeś Jego rękę i miłosierdzie w twoim życiu. „Przestańcie i poznajcie, żem Ja Bóg” (Ks. Psalmów 46:11).

3. Przyjrzyj się swoim oczekiwaniom. Czasami nasze największe zmartwienia i stres pojawiają się wtedy, gdy życie nie układa się tak, jak sobie tego życzyliśmy lub jak planowaliśmy. Możemy uczyć się na podstawie naszych stresujących doświadczeń. „Wszystko to da ci doświadczenie i będzie dla twego dobra […]. Przeto wytrwaj na swej drodze” (Doktryna i Przymierza 122:7, 9).

4. Rób krótkie przerwy. Weź kilka powolnych, głębokich oddechów, przeciągnij się i zrelaksuj fizycznie. Kiedy twoje ciało i umysł się uspokoją, będziesz w stanie myśleć jaśniej. Pójdź na spacer, coś zjedz lub napij się czegoś albo po prostu usiądź i pomyśl przez kilka minut.

5. Bądź świadomy tego, że jesteś zestresowany. Czasami możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że jesteś zestresowany. Możesz mieć problemy ze snem, łatwo wpadać w gniew, czuć przygnębienie lub mieć niski poziom energii. Co najmniej raz dziennie sprawdzaj, jak się czujesz.

6. Koncentruj się na wdzięczności. Zwróć uwagę na to, co cię otacza. Przez kilka minut skup się na tym, co jest prawe, dobre i pozytywne w tobie i na świecie. Zacznij prowadzić dziennik wdzięczności i każdego dnia zapisz co najmniej pięć konkretnych rzeczy, za które jesteś wdzięczny.

7. Bądź aktywny. Otrzymaliśmy ciało i świat, aby się tym radować. Przygotuj plan na wyjście z domu i cieszenie się tymi darami. Nawet kilka minut spaceru może poprawić ci nastrój i zmniejszyć stres.

8. Ograniczaj korzystanie z urządzeń elektronicznych. Korzystanie z mediów społecznościowych, komputera i telewizora, szczególnie na początku i na końcu dnia, może zwiększyć uczucie niepokoju lub stresu. Spróbuj rozpoczynać i kończyć dzień bez telefonu lub komputera. Zrób sobie dzień lub tydzień bez mediów społecznościowych lub telewizora i zobacz, jak się czujesz.

9. Bądź życzliwy dla siebie. Rozmawiaj ze sobą, używając takich samych życzliwych, pocieszających słów, jakich użyłbyś wobec kochanej osoby. Poczucie bezradności, beznadziei czy surowe potępianie się nie pochodzą od Boga i powodują większy stres i niepokój.

10. Pomóż komuś. Skup swoją energię na służbie innej osobie. Naszym ostatecznym celem jest miłowanie bliźnich na wzór Chrystusa, nawet wtedy, gdy zmagamy się z trudnościami. Chrystus dał nam przykład tej miłości, kiedy przebaczył Swoim prześladowcom i upewnił się, cierpiąc na krzyżu, że Jego matka ma zapewnioną opiekę. Choć jest to trudne, możemy zyskać lepszy ogląd własnego życia, kiedy zatrzymamy się, aby pomyśleć o innych ludziach i poszukać sposobów, by komuś pomóc.

11. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne. Każdy relaksuje się w inny sposób. Może lubisz malować, słuchać muzyki, czytać książki lub przebywać na dworze. Kiedy jesteś zestresowany lub czujesz niepokój, poświęć trochę czasu, aby przypomnieć sobie, co przynosi ci radość i co cię uspokaja. Poświęć na to czas, nawet jeśli uważasz, że jesteś zbyt zajęty.

12. Bądź w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną. Przebywanie z osobami, które cię kochają i wspierają, może pomóc ci w zmniejszeniu stresu. Zostałeś stworzony po to, by być w związkach z innymi ludźmi. Mówienie o tym, przez co przechodzisz, nie jest powodem do wstydu. Pomóż swoim przyjaciołom i członkom rodziny zrozumieć to, czego doświadczasz.

13. Wykonuj jeden krok na raz. Możesz zadawać sobie pytanie: „Jaka jest najważniejsza rzecz, jaką mogę teraz robić?”. Twoja odpowiedź może brzmieć następująco: „Wszystko, co mam teraz do zrobienia, to czekać na autobus” lub „Wszystko, co muszę teraz robić, to pozmywać naczynia”. Zdecyduj, co musisz zrobić teraz, a co może poczekać. Naucz się nie mieć poczucia winy dlatego, że powiedziałeś „nie” czemuś, co może poczekać.

14. Ćwicz uważność. Wykorzystuj ćwiczenia z poprzedniego zadania oraz te z końca tego rozdziału, aby ćwiczyć bycie obecnym. Znajdź sposoby, aby przypominać sobie, żeby być bardziej obecnym w ciągu dnia.

Krok 2.: W poniższej tabeli zapisz we własnym zakresie kilka pomysłów na zmniejszenie stresu i niepokoju, które chcesz wypróbować. Przygotuj plan dotyczący tego, kiedy i w jaki sposób będziesz realizował ten pomysł.

Sposób na zmniejszenie stresu i niepokoju	Kiedy i jak
Sposób na zmniejszenie stresu i niepokoju Przykład Zrobię sobie krótką przerwę.	Kiedy i jak Ustawię w telefonie przypomnienie, aby w porze obiadu i przed wyjściem z pracy zrobić sobie pięciominutową przerwę.
Sposób na zmniejszenie stresu i niepokoju	Kiedy i jak
Sposób na zmniejszenie stresu i niepokoju	Kiedy i jak
Sposób na zmniejszenie stresu i niepokoju	Kiedy i jak

5. Perfekcjonizm

Do przeczytania:

Perfekcjonizm to przekonanie, że jeśli nie jesteśmy doskonali we wszystkim, to jesteśmy nieudacznikami i nie jesteśmy wystarczająco dobrzy ani dla Boga, ani dla kogokolwiek innego. Wiemy jednak, że Pan dał nam słabości, abyśmy byli pokorni i skorzy do nauki (zob. Ks. Etera 12:27).

O doskonałości Starszy Jeffrey R. Holland nauczał tymi słowami:

„Nasza jedyna nadzieja na prawdziwą doskonałość tkwi w tym, że otrzymamy ją jako dar z nieba — nie możemy jej ‘wypracować’. W ten sposób Chrystus oferuje nam nie tylko zbawienie od smutku, grzechu i śmierci, ale również zbawienie od naszej własnej uporczywej samokrytyki […].

Bracia i siostry, każdy z nas pragnie prowadzić bardziej Chrystusowe życie, niż często nam się udaje. Jeśli szczerze się do tego przyznamy i staramy się dokonywać zmian na lepsze, to nie jesteśmy obłudnikami; jesteśmy ludźmi […]. Jeśli wytrwamy, to gdzieś w wieczności nasze oczyszczenie będzie ukończone i całkowite — gdyż takie jest znaczenie doskonałości w Nowym Testamencie” (Bądźcie wy tedy — w końcu — doskonali, Liahona, listopad 2017, str. 41–42).

Do przeczytania:

Oto cztery zasady okazywania sobie większego współczucia i zmniejszania potrzeby perfekcjonizmu:

1. Bądź świadomy perfekcjonizmu w naszych myślach, uczuciach i czynach.

2. Zakwestionuj te myśli, uczucia i czyny.

3. Zaakceptuj to, że nasze błędy są częścią życia. Nie bój się popełniania błędów.

4. Wykształcaj współczucie do samego siebie; akceptuj i kochaj siebie razem ze swoimi niedoskonałościami.

Do obejrzenia:

Film pt. „Perfekcjonizm: Czy kiedykolwiek będę dość dobra?”, dostępny na stronie https://churchofjesuschrist.org/study/video/self-reliance-videos [3:54].

Perfectionism: Will I Ever Be Good Enough?

Do you sometimes feel like you’re not good enough for God or anyone else? Chances are you’ve had a bout with perfectionism. Whether you know it or not, God’s Grace reaches everyone—including perfectionists.

Do omówienia:

W jaki sposób Olivia okazała sobie samej więcej współczucia i zakwestionowała swój perfekcjonizm?

Ocena grupy (10 minut)

Przez ostatnie cztery tygodnie spotykaliśmy się jako grupa. Odpowiedzcie szczerze i we własnym zakresie na każde z poniższych pytań dotyczących dotychczasowych doświadczeń.

Jakie mam uczucia po tym przeżyciu?	nigdy	czasami	często	zawsze
Jakie mam uczucia po tym przeżyciu? 1. Każdy członek grupy zdaje sprawozdania ze swoich zobowiązań.	nigdy	czasami	często	zawsze
Jakie mam uczucia po tym przeżyciu? 2. Nasza grupa rozpoczyna i kończy spotkania o czasie.	nigdy	czasami	często	zawsze
Jakie mam uczucia po tym przeżyciu? 3. Każdy uczestnik grupy bierze udział w zajęciach.	nigdy	czasami	często	zawsze
Jakie mam uczucia po tym przeżyciu? 4. Czuję obecność Ducha Świętego podczas spotkań naszej grupy.	nigdy	czasami	często	zawsze
Jakie mam uczucia po tym przeżyciu? 5. Nie dominuję podczas dyskusji w grupie.	nigdy	czasami	często	zawsze
Jakie mam uczucia po tym przeżyciu? 6. Czuję więź z członkami mojej grupy.	nigdy	czasami	często	zawsze
Jakie mam uczucia po tym przeżyciu? 7. Czuję, że staję się bardziej odporny emocjonalnie.	nigdy	czasami	często	zawsze
Jakie mam uczucia po tym przeżyciu? 8. Czuję, że członkowie grupy mnie akceptują.	nigdy	czasami	często	zawsze

Do omówienia:

Co możemy zrobić, aby to, co robimy w grupie, dawało nam jeszcze więcej satysfakcji?

Notatki