Изучите – максимальное время: 60 минут

1. Что такое стресс и тревожность?

Прочитайте:

Стресс и тревожность — это нормальные явления в жизни. Эти слова описывают то, как мозг и тело реагируют на любую нагрузку. К этому может относиться проблема на работе, тест в школе или важное решение. Небольшой уровень стресса и тревожности может помочь вам сосредоточиться, достичь целей и защитить свое тело. Например, если вы испытываете стресс по поводу работы, вы, скорее всего, придете на работу подготовленным(-ой) и сосредоточенным(-ой) на своих задачах.

Стресс и тревожность помогают вам выжить, однако слишком частое и длительное воздействие стресса и тревожности может вызвать серьезные проблемы и привести к психическим заболеваниям. Если вы сталкиваетесь со слишком большим количеством стресса и тревожности, вы можете часто болеть, испытывать головные боли, злиться, ваш аппетит может резко меняться, а концентрация – ухудшаться.

Вы можете начать чувствовать, что перегружены работой, или у вас может появиться желание не идти на работу, потому что вы боитесь, что случится что-то плохое или что вы будете недостаточно хороши. Это признаки того, что вы испытываете непомерный уровень стресса и тревожности.

Стресс и тревожность могут повлиять на вашу способность чувствовать присутствие Духа или искажать ваше понимание духовных побуждений. Сестра Рейна И. Абурто сказала: «Если мы постоянно грустим и если боль блокирует нашу способность ощущать любовь Небесного Отца и Его Сына и влияние Святого Духа, тогда, возможно, мы страдаем от депрессии, тревожности или другого эмоционального расстройства» («Ночью и днем, Господь, со мной пребудь!», Лиахона, ноябрь 2019 г., стр. 57).

В этой главе основное внимание уделяется тому, чтобы научиться лучше справляться с нормальным уровнем стресса и тревожности. Вы можете научиться распознавать сильный стресс или тревожность и обратиться за соответствующей помощью.

Обсудите:

Как стресс и беспокойство помогли или навредили вам?

2. Понимание уровней стресса

Прочитайте:

Подобно указателям на приборной панели автомобиля, которые напоминают о необходимости снизить скорость, заправиться бензином или проверить состояние двигателя, симптомы стресса служат сигналами, напоминающими вам о потребности снизить скорость, наполнить свой духовный «бензобак» и постараться найти новые решения. Пока вы работаете над тем, чтобы эффективно управлять стрессом, возможно, было бы полезно разделить стресс на четыре различных уровня. (См. таблицу в следующем задании.)

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ (5 минут)

Шаг 1. Самостоятельно ознакомьтесь с четырьмя уровнями стресса. Вероятно, в разное время вы будете испытывать различные уровни стресса. Вы можете почувствовать, что сегодня находитесь на «оранжевом» уровне, а завтра — на «зеленом». Повышение эмоциональной устойчивости поможет вам чаще испытывать «зеленый» уровень стресса. Отметьте уровень, который лучше всего отражает то, как вы себя чувствуете сейчас.

Уровни стресс

	Если вы чувствуете…	Что делать
Зеленый	Если вы чувствуете… Уверенность Удовлетворение Готовность бороться с трудностями Способность ладить с другими людьми Способность легко чувствовать присутствие Духа	Что делать Это тот уровень, на котором люди хотят находиться, однако вполне возможны колебания. Продолжайте в том же духе. На «зеленом» уровне вы должным образом справляетесь с повседневными стрессами, связанными с семьей, работой, учебой и дальнейшим развитием.
Желтый	Если вы чувствуете… Напряжение Беспокойство Волнение Неуверенность Трудность во взаимодействии с другими людьми Помехи в том, чтобы испытывать влияние Духа	Что делать Совершенно нормально иногда находиться на «желтом» уровне. Справляясь с жизненными трудностями, будьте добры к себе. Участвуйте в расслабляющих занятиях, например, в тех, которые предлагаются в данной главе, чтобы помочь вам улучшить способность справляться со стрессом.
Оранжевый	Если вы чувствуете… Измождение (физически и эмоционально) Подавленность Вам нездоровится (например, болит живот) Вас легко разозлить Глубокое разочарование Сложно почувствовать влияние Духа	Что делать Никому не нравится находиться на «оранжевом» уровне стресса, но такое состояние не обязательно должно быть постоянным. Участвуйте в расслабляющих занятиях и обращайтесь к приятным воспоминаниям. Если вы находитесь на «оранжевом» уровне дольше нескольких дней или чувствуете себя подавленным(-ой), обратитесь за помощью.
Красный	Если вы чувствуете… Постоянная подавленность Изолировались от других людей Безнадежность Трудности с приемом пищи или проблемы со сном Невозможность двигаться дальше Как будто Бог оставил вас	Что делать Если вы находитесь на этом уровне, обратитесь за помощью. По возможности сделайте перерыв или займитесь чем-нибудь, что поможет вам эмоционально, пока вы не окажетесь на приеме у медицинского специалиста.

Шаг 2. Подумайте о том времени, когда уровень стресса находился на «зеленом» уровне. Что этому способствовало?

Шаг 3. В группе обсудите ответы, полученные на шаге 2.

Прочитайте:

у тех, кому трудно дается повседневная жизнь, могут быть проблемы со здоровьем. Чрезвычайная ситуация может привести к внезапному переходу на «оранжевый» или «красный» уровень стресса. Люди должны немедленно обратиться за профессиональной помощью, если они чувствуют, что не справляются, или употребляют вредные вещества. Тем, у кого есть мысли о самоубийстве, следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи и обратиться к семье, другу, своему епископу или другому церковному руководителю. Посетите страницу churchofjesuschrist.org/get-help/suicide?lang=rus, чтобы ознакомиться с ресурсами и узнать номера горячих линий.

Любой житель Северной Америки может позвонить на Национальную линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.

3. Использование осознанности для снижения стресса

Прочитайте:

Стресс и неверные модели мышления могут завладевать вашими мыслями и искажать их. Вы можете отвлекаться, или совсем «отключиться» и сосредоточиться на чем-то другом, а не на том, что происходит вокруг вас.

Осознанность — это навык, который поможет вам быть более эмоционально устойчивыми. Она дает возможность сосредоточиться на том, что говорит вам ваше тело здесь и сейчас. Она поможет уменьшить стресс и тревожность и повысить чувство благополучия и уверенности. Осознанность также помогает вам избегать чрезмерной реакции или подавленности из-за того, что происходит вокруг вас.

Обсудите:

Что помогает вам сосредоточиться даже в условиях стресса?

Обдумайте:

Насколько сильный стресс по шкале от 1 до 10 я испытываю сейчас?

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ (5 минут)

Примечание для куратора. Как и во всех заданиях, не изменяйте и не расширяйте это задание. Просто прочитайте шаги этого задания медленно, спокойным голосом, чтобы члены группы могли вас понять.

В этом упражнении на осознанность вы будете практиковать состояние покоя. Это задание — всего лишь один из примеров. Куратор прочитает приведенные ниже шаги, а участники группы будут им следовать.

Шаг 1. Найдите удобное место, где вы сможете спокойно сидеть в течение нескольких минут. (Если вы дома, можете выполнять задание либо сидя, либо лежа.) Закройте глаза.

Шаг 2. Начните с нескольких глубоких медленных вдохов. Делайте полные вдохи через нос и полные выдохи через рот. Позвольте дыханию войти в свой естественный ритм. Когда вы делаете вдох и выдох, наблюдайте за физическими ощущениями во время расширения и сокращения ваших легких. Если ваш разум переключается на что-то другое, не волнуйтесь, это нормально. Если вы отвлекаетесь, просто понаблюдайте за теми мыслями, чувствами и ощущениями, которые вас отвлекают. Наблюдайте за ними. Не пытайтесь их контролировать или оценивать, а просто верните свое внимание на дыхание. Дыхание – это якорь, к которому вы можете возвращаться снова и снова.

Шаг 3. Потренируйте осознанность с помощью дыхания. И снова, если ваш разум переключается, наблюдайте за мыслями, чувствами и ощущениями, которые отвлекают вас, и позвольте им, словно облакам в небе, пройти мимо вас. Дышите, используя этот подход, в течение одной минуты.

Шаг 4. По мере того как это упражнение подходит к концу, медленно позвольте вашему вниманию расшириться и наблюдайте за своим телом и пространством вокруг вас. Когда будете готовы, откройте глаза и вернитесь к полному осознанию окружающей обстановки. Помните, что дыхание — это инструмент, который поможет вам расслабиться и жить осознанно в любое время.

Шаг 5. По шкале от 1 до 10 оцените текущий уровень стресса.

Обсудите:

Помогло ли упражнение на осознанность снизить уровень стресса?

Совет:

Вы можете самостоятельно делать упражнение на осознанность в любое время. Подумайте о том, чтобы больше узнать об осознанности и других методах релаксации, используя ресурсы в конце этой главы.

4. Доступ к Божественным силам

Посмотрите:

«Reach Up to Him in Faith» на странице srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3:54].

Прочитайте:

Президент Даллин Х. Оукс говорил о присущем Христу умении укреплять нас в любой ситуации, с которой мы сталкиваемся: «А потому Он знает о наших усилиях, нашей душевной боли, наших искушениях и нашем страдании, ибо Он по Своей воле перенес все это в качестве неотъемлемой части Своего Искупления. И благодаря этому Его Искупление позволяет Ему поддерживать нас: придавать нам силы, чтобы мы могли все это вынести. …

Искупление нашего Спасителя не просто гарантирует нам бессмертие посредством всеобщего воскресения и делает возможным наше очищение от греха через покаяние и крещение. Его Искупление также дает нам возможность призывать Того, Кто испытал все наши земные немощи, чтобы Он исцелил нас и придал сил нести бремена смертной жизни. Он знает о наших страданиях и готов нам помочь. Подобно доброму самарянину, находя нас ранеными на краю дороги, Он перевязывает наши раны и заботится о нас (см. от Луки 10:34). Исцеляющая и укрепляющая сила Искупления Иисуса Христа предназначена для всех, кто просят» («Укрепляться Искуплением Иисуса Христа», Лиахона, ноябрь 2015 г., стр. 62, 64).

Обсудите:

Как постоянная память о Спасителе может помочь вам лучше справляться со стрессом и тревожностью?

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ (10 минут)

Шаг 1. Самостоятельно ознакомьтесь со следующими способами управления стрессом и тревожностью. Обведите идеи, которые вы, возможно, захотите попробовать.

1. Поговорите с Богом. Знайте, что Он понимает. Представьте себе, что Он сидит рядом с вами, слушает и советует.

2. Обдумайте. Поразмыслите о тех временах, когда вы ощущали благословение от Господа и видели Его руку и милость в своей жизни. «Остановитесь и познайте, что Я – Бог» (Псалтирь 45:11).

3. Взгляните на свои ожидания. Иногда наши самые большие беспокойства и стресс возникают, когда жизнь складывается не так, как мы надеялись или планировали. Стресс дает нам ценные уроки. «Все эти испытания дадут тебе опыт и будут во благо тебе… А потому, держись пути своего» (Учение и Заветы 122:7, 9).

4. Сделайте небольшой перерыв. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, потянитесь и расслабьте свое тело. Когда ваше тело и разум снова успокоятся, вы сможете более четко мыслить. Прогуляйтесь, перекусите или попейте, или просто посидите и подумайте несколько минут.

5. Распознавайте стресс. Иногда вы можете не осознавать, что испытываете стресс. Вы можете испытывать трудности со сном, вас легко разозлить, у вас подавленное состояние или упадок сил. Проверяйте свое состояние хотя бы раз в сутки.

6. Сосредоточьтесь на благодарности. Наблюдайте за своим окружением. По несколько минут в день концентрируйтесь на правильном, хорошем и позитивном в себе и в мире. Заведите журнал благодарности и каждый день записывайте как минимум пять конкретных вещей, за которые вы благодарны.

7. Будьте активны. Нам даны тело и мир, чтобы наслаждаться. Составьте план, как использовать свое тело, чтобы выйти и насладиться этими дарами. Даже несколько минут ходьбы могут помочь улучшить настроение и снизить стресс.

8. Ограничьте использование современных технологических средств. Использование социальных сетей, компьютеров и телевизоров, особенно в начале и в конце дня, может усилить чувство тревожности или стресса. Попробуйте начинать и заканчивать свой день без телефонов и компьютеров. Проведите день или неделю без социальных сетей и телевидения и посмотрите, как вы себя чувствуете.

9. Проявляйте доброту к самому себе. Используйте по отношению к себе те же самые утешающие, добрые слова, с которыми вы обращаетесь к близким. Мысли о беспомощности, безнадежности или резком осуждении исходят не от Бога и вызывают еще больший стресс и тревожность.

10. Помогите кому-нибудь еще. Перенаправьте свою энергию на помощь другим людям. Наша конечная цель — любить других, как любил Христос, даже когда нам нелегко. Христос показал нам пример этой любви, когда Он простил Своих гонителей и, даже страдая на кресте, Он подумал о том, чтобы кто-то позаботился о Его матери. Как бы трудно это ни было, мы можем обрести лучшее представление о своей жизни, если подумаем о других и найдем способы помочь им.

11. Попробуйте расслабляющие занятия. Каждый человек расслабляется по-своему. Возможно, вам нравится рисовать, слушать музыку, читать книги или проводить время на свежем воздухе. Когда вы испытываете стресс или тревожность, найдите время, чтобы вспомнить, что приносит вам радость и успокаивает вас. Уделите на это время, даже если вы считаете, что слишком заняты.

12. Поддерживайте связь с друзьями и семьей. Общение с теми, кто вас любит и поддерживает, поможет уменьшить стресс. Вы были созданы, чтобы общаться с другими людьми. Нет ничего постыдного в том, чтобы делиться тем, через что вы проходите. Дайте друзьям и близким понять, что вы испытываете.

13. Продвигайтесь шаг за шагом. Вы можете спросить себя: «Что самое важное из того, что я могу сделать прямо сейчас?» Ваш ответ может быть примерно таким: «Все, что мне нужно сделать прямо сейчас, это дождаться своего автобуса» или «Все, что мне нужно сделать прямо сейчас, это вымыть посуду». Решите, что нужно сделать сейчас, а что может подождать. Научитесь не чувствовать себя виноватым(-ой) за то, что сказали «нет» тому, что может подождать.

14. Практикуйте осознанность. Потренируйтесь жить осознанно, используя упражнения в предыдущем задании и в конце этой главы. Найдите способы напоминать себе о необходимости большей осознанности в течение дня.

Шаг 2. В таблице ниже самостоятельно напишите несколько идей, которые вы хотите попробовать, чтобы снизить стресс и тревожность. Составьте план того, когда и как вы будете использовать этот метод.

Способ уменьшить стресс и тревожность	Когда и как
Способ уменьшить стресс и тревожность Пример Сделайте небольшой перерыв.	Когда и как Я установлю на свой телефон напоминание о том, что в обеденное время и до ухода домой с работы я сделаю пятиминутные перерывы.
Способ уменьшить стресс и тревожность	Когда и как
Способ уменьшить стресс и тревожность	Когда и как
Способ уменьшить стресс и тревожность	Когда и как

5. Перфекционизм

Прочитайте:

Перфекционизм — это вера в то, что если мы не совершенны во всем, мы неудачники и недостаточно хороши для Бога или кого-либо еще. Однако мы знаем, что Господь дал нам слабость, чтобы помочь нам оставаться смиренными и обучаемыми (см. Ефер 12:27).

Что касается совершенства, старейшина Джеффри Р. Холланд учил:

«Можно лишь надеяться на то, что мы получим истинное совершенство как дар Небес. Мы не можем его ‘заслужить’. Таким образом, благодать Христова предлагает не только спасение от скорби и греха и смерти, но также и спасение от нашего настойчиво критичного отношения к себе…

Братья и сестры, каждый из нас жаждет сделать свою жизнь более похожей на жизнь Христа, чем та, какую нам часто удается вести. Признаваясь в этом честно, мы стараемся становиться чуть лучше, мы не лицемерим; ведь мы просто люди… Если мы проявим настойчивость, тогда где-то в вечности наше развитие будет завершенным и полным, и именно это в Новом Завете и означает совершенство» («Итак, будьте совершенны – когда-нибудь», Лиахона, ноябрь 2017 г., стр. 41–42).

Прочитайте:

Вот четыре принципа, направленные на повышение сочувственного отношения к себе и ослабление перфекционизма:

1. Осознайте присутствие перфекционизма в наших мыслях, чувствах и действиях.

2. Бросьте вызов этим мыслям, чувствам и действиям.

3. Принимайте ошибки как часть жизни и не бойтесь их совершать.

4. Развивайте сочувственное отношение к себе; примите и полюбите себя со всеми своими недостатками.

Посмотрите:

«Перфекционизм: Стану ли я когда-нибудь достаточно хорошей?» на странице srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3:54].

Обсудите:

Как в этом сюжете Оливия стала относиться к себе с большим сочувствием и бросила вызов своему перфекционизму?

Групповая оценка (10 минут)

Мы встречаемся группой последние четыре недели. Самостоятельно ответьте на каждый из следующих вопросов о своем опыте.

Что я думаю об этом опыте?	Никогда	Иногда	Часто	Всегда
Что я думаю об этом опыте? 1. Каждый член группы отчитывается о своих обязательствах.	Никогда	Иногда	Часто	Всегда
Что я думаю об этом опыте? 2. Наши групповые занятия начинаются и заканчиваются вовремя.	Никогда	Иногда	Часто	Всегда
Что я думаю об этом опыте? 3. Все в группе принимают участие.	Никогда	Иногда	Часто	Всегда
Что я думаю об этом опыте? 4. Я чувствую присутствие Духа на наших групповых собраниях.	Никогда	Иногда	Часто	Всегда
Что я думаю об этом опыте? 5. Я не доминирую в обсуждении.	Никогда	Иногда	Часто	Всегда
Что я думаю об этом опыте? 6. Я чувствую крепкую связь с членами своей группы.	Никогда	Иногда	Часто	Всегда
Что я думаю об этом опыте? 7. Я чувствую, что становлюсь более эмоционально устойчивым(-ой).	Никогда	Иногда	Часто	Всегда
Что я думаю об этом опыте? 8. Я чувствую, что в группе меня приняли.	Никогда	Иногда	Часто	Всегда

Обсудите:

Что мы можем сделать, чтобы обогатить наш групповой опыт?

Для заметок