Ресурсы

Идеи для релаксации

Музыка	Есть доказательства, что музыка может помочь снизить тревожность и стресс. Когда у вас стресс или вы расстроены, пойте или слушайте любимую музыку. «Гимны [и другая вдохновляющая музыка] могут поднимать наше настроение, придавать нам смелости и подвигать на праведные дела. Они могут заполнять наши души высокими помыслами и вселять в них покой» («First Presidency Preface to Hymns», Hymns, 1985 г., x).
Упражнение на прогрессивную релаксацию	Глубокая релаксация помогает организму оправиться от стресса. Выполняйте это упражнение вечером перед сном, чтобы научить свое тело расслабляться. Выполняйте короткий вариант этого упражнения в течение дня каждый раз, когда чувствуете стресс. Удобно лягте или сядьте. Закройте глаза. Ищите любое напряжение, которое вы можете испытывать, концентрируясь на каждой части тела по очереди: голове и лице, глазах, челюсти, шее, плечах и спине, руках, кистях и пальцах, груди и животе, ногах, ступнях и пальцах ног. Сознательно расслабьте каждую часть своего тела. Почувствуйте, как все напряжение уходит, словно песок сквозь пальцы. Если вы все еще чувствуете напряжение, напрягите эту часть тела на 10 секунд, а затем расслабьте на 10 секунд. Не торопитесь. Мысленно сканируйте свое тело на предмет остаточного напряжения. Затем полностью расслабьтесь. Сосредоточьтесь на воспоминании или воображаемой обстановке, которые принесут вам покой и радость. Постарайтесь представить сцену как можно ярче, пока не почувствуете, что снова готовы открыть глаза.
Практика осознанности с помощью пяти чувств	Сосредоточение внимания на своих чувствах может помочь вам практиковать осознанность. Несколько минут тихо наблюдайте за своим окружением. При этом попробуйте сделать следующее: Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть. Оглянитесь вокруг и обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть. Выберите то, что вы обычно не замечаете, например, тень или небольшую трещину. Обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете почувствовать. Обратите внимание на четыре вещи, которые вы сейчас чувствуете, например, текстуру вашей одежды, ощущение легкого ветра на коже или гладкую поверхность стола, на который вы опираетесь. Обратите внимание на три вещи, которые вы можете слышать. Уделите немного времени, чтобы послушать, и обратите внимание на три вещи, которые вы слышите на заднем плане. Это может быть чириканье птицы, гудение холодильника или слабые звуки движения транспорта на близлежащей дороге. Обратите внимание на запах двух вещей. Почувствуйте два запаха, которые вы обычно не замечаете, независимо от того, приятные они или неприятные. Вы можете почувствовать запах сосен, если находитесь на улице, или запах вашей одежды. Обратите внимание на одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Сосредоточьтесь на том, что вы можете попробовать прямо сейчас, в этот момент. Вы можете сделать глоток напитка, пожевать жевательную резинку, съесть что-нибудь или обратить внимание на вкус во рту.
Визуализация	С помощью этого метода релаксации вы будете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию. Начните с представления места, которое делает вас счастливым(-ой). Это может быть реальное или вымышленное место. Во время визуализации постарайтесь использовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, слух и осязание. Если вы визуализируете отдых у океана, вы можете подумать о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле. Вы можете закрыть глаза, сесть в спокойном месте и убедиться, что ваша одежда удобна.

Примечание. Вы также можете использовать задание на осознанность из этой главы.

Для заметок