Zasoby

Pomysły na relaksację

Muzyka	Istnieją dowody na to, że muzyka może pomóc w zmniejszeniu niepokoju i stresu. Kiedy czujesz się zestresowany lub zniechęcony, śpiewaj sobie lub słuchaj ulubionej muzyki. „[Hymny oraz inna wzniosła muzyka] podnoszą nas na duchu, dodają nam odwagi i skłaniają ku prawemu postępowaniu. Mogą wypełnić nam dusze niebiańskimi myślami i przynoszą nam ducha spokoju” („Przedmowa Pierwszego Prezydium”, Hymny, 1985, str. X).
Progresywne ćwiczenie relaksacyjne	Głęboki relaks pomaga twojemu ciału wyjść ze stresu. Wykonuj to ćwiczenie wieczorem, zanim zaśniesz, aby nauczyć twoje ciało odpoczynku. Wykonuj skróconą wersję tego ćwiczenia w ciągu dnia, kiedy czujesz się zestresowany. Połóż się lub usiądź wygodnie i zamknij oczy. Poszukaj jakiegokolwiek napięcia, które możesz odczuwać i koncentruj się na jednej części ciała na raz: twojej głowie i twarzy, oczach, szczęce, szyi, barkach i plecach, ramionach, dłoniach i palcach, klatce piersiowej i brzuchu, nogach, stopach i palcach u stóp. Świadomie odprężaj każdą część ciała. Poczuj, jak odpływa całe napięcie, niczym piasek przesypujący się przez palce. Jeśli nadal czujesz napięcie, napinaj daną część ciała przez 10 sekund, a następnie rozluźnij na 10 sekund. Nie śpiesz się. Skanuj w myślach swoje ciało pod kątem wszelkich pozostałych napięć, a następnie zupełnie się zrelaksuj. Skup się na jakimś wspomnieniu lub wyobraź sobie coś, co przynosi ci spokój i radość. Spróbuj wyobrazić sobie tę scenę tak wyraźnie, jak to możliwe, aż poczujesz gotowość, by ponownie otworzyć oczy.
Uważność z wykorzystaniem pięciu zmysłów	Skupienie się na zmysłach może sprawić, że będzie ci łatwiej ćwiczyć uważność. Przez kilka minut w ciszy obserwuj swoje otoczenie. Czyniąc to, postaraj się wykonać następujące czynności: Zwróć uwagę na pięć rzeczy, które możesz zobaczyć. Rozejrzyj się dookoła i zwróć uwagę na pięć rzeczy, które możesz zobaczyć. Wybierz coś, czego zazwyczaj nie zauważasz, na przykład cień lub małą szczelinę. Zwróć uwagę na cztery rzeczy, które możesz poczuć. Zwróć uwagę na cztery rzeczy, które obecnie czujesz, takie jak faktura twoich ubrań, uczucie bryzy na skórze lub gładka powierzchnia stołu, na którym trzymasz ręce. Zwróć uwagę na trzy rzeczy, które możesz usłyszeć. Poświęć chwilę na wsłuchanie się i zwróć uwagę na trzy rzeczy, które słyszysz w tle. Może to być świergot ptaka, szum lodówki lub słabe odgłosy ruchu ulicznego na pobliskiej drodze. Zwróć uwagę na dwie rzeczy, które możesz powąchać. Uświadom sobie dwa zapachy, które zazwyczaj pomijasz, bez względu na to, czy są miłe czy nieprzyjemne. Być może będzie to woń sosny, jeśli jesteś na zewnątrz, lub zapach ubrania, które nosisz. Zwróć uwagę na jeden smak, który możesz poczuć. Skup się na jednej rzeczy, którą możesz skosztować w tej chwili. Możesz wziąć łyk napoju, przeżuć listek gumy, zjeść coś lub skupić się na obecnym smaku w ustach.
Wizualizacja	W tej technice relaksacyjnej formujesz w myślach obrazy, aby udać się w wizualną podróż do spokojnego miejsca lub sytuacji. Zacznij od wyobrażenia sobie miejsca, które sprawia, że jesteś szczęśliwy. Może być ono prawdziwe lub wyobrażone. W trakcie wizualizacji staraj się wykorzystać jak najwięcej zmysłów: powonienie, wzrok, słuch i dotyk. Jeśli wyobrażasz sobie odpoczynek nad morzem, możesz pomyśleć o zapachu słonej wody, dźwięku rozbijających się fal i o cieple słońca na twoim ciele. Możesz zamknąć oczy, usiąść w cichym miejscu, zadbać o to, by ubranie, w którym jesteś, było wygodne.

Uwaga: Możesz również wykorzystać ćwiczenie uważności z tego rozdziału.

Notatki