Aprender — Tiempo máximo: 60 minutos

1. ¿Qué son el estrés y la ansiedad?

Leer:

El estrés y la ansiedad son partes normales de la vida. Estas palabras describen maneras en las que el cerebro y el cuerpo reaccionan ante cualquier exigencia, tal como un problema en el trabajo, un examen en la escuela o una decisión importante. Los niveles normales de estrés y ansiedad pueden ayudarlo a concentrarse, alcanzar sus metas y proteger su cuerpo. Por ejemplo, si siente un poco de estrés en cuanto a su empleo, es probable que vaya a trabajar preparado y centrado en sus tareas.

El estrés y la ansiedad lo ayudan a mantenerse vivo, pero sentir estrés y ansiedad con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo puede causar problemas importantes y llevarlo a sufrir enfermedades mentales. Si está lidiando con demasiado estrés y ansiedad, podría enfermarse con frecuencia, tener dolores de cabeza, sentirse enojado, tener cambios drásticos del apetito o experimentar falta de concentración.

Podría comenzar a sentirse abrumado por su trabajo, o quizás no desee ir a trabajar porque teme que algo malo vaya a ocurrir o que usted no es lo bastante bueno. Estas son señales de que está sintiendo angustia o niveles debilitantes de estrés y ansiedad.

El estrés y la ansiedad pueden afectar a su capacidad de sentir el Espíritu o distorsionar su comprensión de las impresiones espirituales. La hermana Reyna I. Aburto dijo: “[S]i constantemente estamos tristes y si el dolor no nos permite sentir el amor del Padre Celestial y Su Hijo, y la influencia del Espíritu Santo, entonces quizá suframos de depresión, ansiedad u otra afección emocional” (“En sol y sombra, Señor, acompáñame”, Liahona, noviembre de 2019, pág. 57).

Este capítulo se centra en aprender a sobrellevar mejor los niveles normales de estrés y ansiedad. Puede aprender a reconocer las situaciones en las que siente demasiado estrés o ansiedad y buscar la ayuda adecuada.

Analizar:

¿De qué manera el estrés y la preocupación lo ayudaron o le hicieron daño?

2. Comprender los niveles de estrés

Leer:

Al igual que los indicadores que se encuentran en el panel del automóvil le recuerdan que debe reducir la velocidad, cargar combustible o revisar el motor, los síntomas de estrés son señales que le recuerdan que debe aminorar el ritmo, llenar su “depósito” espiritual y buscar nuevas soluciones. Al esforzarse por controlar el estrés eficazmente, podría resultarle de ayuda clasificar el estrés en cuatro niveles diferentes (véase el cuadro de la siguiente actividad).

ACTIVIDAD (5 minutos)

Paso 1: Individualmente, lea los cuatro niveles de estrés. Es probable que experimente diferentes niveles de estrés en distintos momentos. Tal vez sienta que está en un nivel naranja hoy y en un nivel verde mañana. Llegar a ser más resiliente emocionalmente lo ayudará a experimentar un nivel verde de estrés con más frecuencia. Marque el nivel que mejor describa cómo se siente en este momento.

Niveles de estrés

	Si se siente…	Lo que debe hacer
Verde	Si se siente… Seguro Satisfecho Listo para enfrentar desafíos Capaz de llevarse bien con los demás Capaz de sentir el Espíritu fácilmente	Lo que debe hacer Este es el nivel en el que las personas desean estar, pero es normal que fluctúe. Siga adelante. En el nivel verde, usted maneja las tensiones cotidianas de la familia, el trabajo, el aprendizaje y el progreso de una manera saludable.
Amarillo	Si se siente… Tenso Inquieto Preocupado Inseguro Dificultades para relacionarse con otras personas Distraído para sentir el Espíritu	Lo que debe hacer Es normal pasar algún tiempo en el nivel amarillo. Tenga paciencia con usted mismo al afrontar los desafíos de la vida. Participe en actividades relajantes, como las que se sugieren en este capítulo, para ayudar a aumentar su capacidad de controlar el estrés.
Naranja	Si se siente… Exhausto (física y emocionalmente) Abrumado Enfermo (por ejemplo, con malestar estomacal) Enojado con facilidad Profundamente desanimado Dificultades para sentir el Espíritu	Lo que debe hacer A nadie le gusta estar en el nivel naranja de estrés, pero esto no tiene por qué ser permanente. Participe en actividades relajantes y recuerde las buenas experiencias. Si permanece en el nivel naranja durante más de varios días o se siente abrumado, pida ayuda.
Rojo	Si se siente… Constantemente abrumado Aislado de otras personas Desesperanzado Dificultades para comer o dormir con normalidad Incapaz de continuar Siente que Dios lo ha abandonado	Lo que debe hacer Si se encuentra en este nivel, pida ayuda. Si puede, considere tomarse un descanso o hacer algo que lo ayude emocionalmente hasta que pueda reunirse con un profesional de la salud.

Paso 2: Piense en las ocasiones en que su nivel de estrés estaba en el nivel verde. ¿Qué lo ayudó a sentirse así?

Paso 3: En grupo, analicen las respuestas del paso 2.

Leer:

Aquellos a quienes les resulta difícil lidiar con el día a día quizás tengan un problema de salud. Una emergencia puede causar que usted pase de repente a un nivel de estrés naranja o rojo. Las personas deben buscar ayuda profesional de inmediato si sienten que no pueden enfrentar sus problemas o si están consumiendo sustancias dañinas. Las personas que tengan pensamientos suicidas deben ir a la sala de urgencias del hospital más cercano y comunicarse con su familia, un amigo, su obispo u otro líder de la Iglesia. En suicide.ChurchofJesusChrist.org puede consultar las líneas telefónicas de ayuda y otros recursos.

Cualquier persona en Norteamérica puede llamar a la Red Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255.

3. Utilizar la atención plena para reducir el estrés

Leer:

El estrés y los modelos de pensamiento incorrectos pueden dominar y distorsionar sus pensamientos. Su atención puede divagar o usted puede desconectarse y centrarse en cualquier cosa que no sea lo que está ocurriendo a su alrededor.

La atención plena es una habilidad que lo ayudará a ser más resiliente emocionalmente. Consiste en prestar atención a lo que su cuerpo le está diciendo aquí y ahora. Puede ayudarlo a reducir el estrés y la ansiedad, y aumentar su sensación de bienestar y confianza. La atención plena también lo ayuda a evitar reaccionar en exceso o a abrumarse por lo que esté sucediendo a su alrededor.

Analizar:

¿Qué lo ayuda a centrarse, aunque esté estresado?

Meditar:

En una escala del 1 al 10, ¿cuán estresado me siento en este momento?

ACTIVIDAD (5 minutos)

Nota para el facilitador: Al igual que con todas las demás actividades, no cambie ni intente mejorar esta actividad. Simplemente lea los pasos de esta actividad con una voz tranquila y lentamente, para que los miembros del grupo puedan entenderlo.

En este ejercicio de atención plena, practicarán cómo calmarse. Esta actividad es solo un ejemplo. El facilitador leerá los pasos que se indican a continuación y los miembros de la clase seguirán las instrucciones.

Paso 1: Siéntese en un lugar cómodo donde pueda quedarse quieto durante unos minutos. (Cuando practique esto en casa, puede hacerlo sentado o acostado). Cierre los ojos.

Paso 2: Comience respirando lentamente, inhalando por completo por la nariz y exhalando completamente por la boca. Deje que su respiración encuentre su propio ritmo natural. Observe que sentirá que los pulmones se expanden y se contraen a medida que respira. Si su mente se desvía hacia otras cosas, no se preocupe, es normal. Si se distrae, observe los tipos de pensamientos, sentimientos y sensaciones que provocan la distracción. Obsérvelos sin tratar de controlarlos ni juzgarlos, y simplemente vuelva a prestar atención a su respiración. La respiración proporciona un ancla a la cual puede acudir una y otra vez.

Paso 3: Practique estar presente durante la respiración. Una vez más, si su mente divaga, observe los pensamientos, sentimientos y sensaciones que lo distraen y deje que pasen de largo como si fueran nubes en el cielo. Respire con esta perspectiva en mente durante un minuto.

Paso 4: Cuando el ejercicio esté llegando a su fin, poco a poco, permita que su atención se expanda y observe su cuerpo y el salón a su alrededor. Cuando esté listo, abra los ojos y vuelva a ser plenamente consciente de su entorno. Recuerde que respirar es una herramienta que puede ayudarlo a relajarse y estar presente en cualquier momento.

Paso 5: En una escala del 1 al 10, valore lo estresado que se siente ahora.

Analizar:

¿Ayudó el ejercicio de atención plena a reducir sus niveles de estrés?

Sugerencia:

Puede hacer el ejercicio de atención plena por su cuenta en cualquier momento. Considere la posibilidad de aprender más acerca de la atención plena y otras técnicas de relajación utilizando los recursos que se encuentran al final de este capítulo.

4. Lograr acceso al poder de Dios

Ver:

“Acudir a Él con fe”, disponible en srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3:54].

Acudir a Él con fe

El presidente Russell M. Nelson enseña que, así como la mujer que fue sanada al tocar el manto de Jesús, nosotros también podemos recibir fortaleza y guía al acudir a Él.

Leer:

El presidente Dallin H. Oaks enseñó sobre la capacidad que tiene Cristo para fortalecernos en cualquier situación que afrontemos: “Por consiguiente, Él conoce nuestros problemas, dolores, tentaciones y sufrimientos, porque por voluntad propia los padeció todos como parte esencial de Su expiación. Gracias a ello, la Expiación lo faculta para socorrernos, para darnos la fortaleza a fin de soportarlo todo[…].

“La expiación del Salvador hace más que garantizarnos la inmortalidad mediante una resurrección universal y brindarnos la oportunidad de ser limpios del pecado por medio del arrepentimiento y del bautismo. Su expiación también nos brinda la oportunidad de acudir a Él, quien ha sufrido todas las dolencias de la vida terrenal, para darnos la fuerza a fin de sobrellevar las cargas de esta vida. Él conoce nuestra angustia y desea ayudarnos. Así como el buen samaritano, cada vez que nos encuentre lastimados a la orilla del camino, Él vendará nuestras heridas y nos cuidará (véase Lucas 10:34). El poder sanador y fortalecedor de Jesucristo y de Su expiación es para todos los que pidamos” (“Fortalecidos por la expiación de Jesucristo”, Liahona, noviembre de 2015, págs. 61–62, 64).

Analizar:

¿De qué manera recordar siempre al Salvador puede ayudarlo a controlar mejor el estrés y la ansiedad?

ACTIVIDAD (10 minutos)

Paso 1: Individualmente, lea las siguientes maneras de controlar el estrés y la ansiedad. Rodee con un círculo las ideas que desee intentar.

1. Hablar con Dios. Sepa que Él lo entiende. Imagínelo sentado cerca de usted, escuchando y ofreciéndole apoyo.

2. Meditar. Reflexione sobre las ocasiones en las que se haya sentido bendecido por el Señor y haya visto Su mano y misericordia en la vida de usted. “Quedaos tranquilos, y sabed que yo soy Dios” (Salmo 46:10).

3. Evaluar sus expectativas. A veces, nuestras mayores preocupaciones y el estrés llegan cuando la vida no sale de la manera que esperábamos o planificamos. Podemos aprender de nuestras experiencias estresantes. “[T]odas estas cosas te servirán de experiencia, y serán para tu bien […]. Por tanto, persevera en tu camino” (Doctrina y Convenios 122:7, 9).

4. Tomarse un breve descanso. Inhale varias veces lenta y profundamente, estírese y relájese físicamente. Cuando su cuerpo y su mente estén tranquilos nuevamente, podrá pensar con más claridad. Dé un paseo, coma o beba algo, o simplemente siéntese y piense durante unos minutos.

5. Ser consciente de cuándo siente estrés. A veces, tal vez no se dé cuenta de que está estresado. Puede que tenga dificultad para dormir, se enoje fácilmente, se sienta deprimido o disponga de poca energía. Compruebe al menos una vez al día cómo se encuentra.

6. Centrarse en la gratitud. Fíjese en lo que hay a su alrededor. Durante unos minutos, enfóquese en las cosas correctas, buenas y positivas que usted y el mundo tienen. Comience un diario de gratitud y cada día escriba al menos cinco cosas específicas por las que está agradecido.

7. Mantenerse activo. Se nos han dado un cuerpo y un mundo para que los disfrutemos. Haga un plan para usar el cuerpo, para salir al aire libre y disfrutar de estos dones. Incluso caminar unos minutos puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés.

8. Limitar el uso de la tecnología. El uso de las redes sociales, las computadoras y los televisores, especialmente al comienzo y al final del día, puede aumentar los sentimientos de ansiedad o estrés. Intente comenzar y terminar el día sin teléfonos ni computadoras. Pase un día o una semana sin redes sociales ni televisión y compruebe cómo se siente.

9. Ser paciente consigo mismo. Háblese con las mismas palabras amables y reconfortantes que usaría con un ser querido. Los pensamientos de impotencia, desesperanza o dura condena no provienen de Dios y causan más estrés y ansiedad.

10. Ayudar a otra persona. Reenfoque su energía prestando servicio a otra persona. Nuestra meta final es amar a los demás como lo hizo Cristo, aun cuando experimentemos dificultades. Cristo nos dio un ejemplo de ese amor cuando perdonó a Sus perseguidores y se aseguró de que Su madre quedara bien atendida, incluso mientras Él sufría en la cruz. Por difícil que sea, podemos tener una mejor perspectiva de nuestra vida cuando nos detenemos a pensar en los demás y buscamos maneras de ayudar.

11. Probar una actividad relajante. Todo el mundo se relaja de diferentes maneras. Tal vez le guste pintar, escuchar música, leer un libro o salir al aire libre. Cuando esté estresado o ansioso, dedique tiempo a recordar lo que le brinda gozo y calma. Dedique tiempo a hacer esas cosas, aun cuando crea que está demasiado ocupado.

12. Mantenerse conectado con sus amigos y familiares. El estar con personas que lo aman y apoyan puede ayudarlo a reducir el estrés. Usted ha sido creado para relacionarse con otras personas. No hay que avergonzarse de compartir aquello por lo que está pasando. Ayude a sus amigos y familiares a entender lo que está experimentando.

13. Dar un paso a la vez. Puede preguntarse: “¿Qué es lo más importante que puedo hacer en este momento?”. Su respuesta podría ser algo así: “Todo lo que tengo que hacer en este momento es esperar el autobús”; o bien: “Lo único que tengo que hacer en este momento es lavar los platos”. Decida lo que debe hacer ahora y lo que puede esperar. Aprenda a no sentirse culpable por decir “no” a algo que pueda esperar.

14. Practicar la atención plena. Utilice los ejercicios de la actividad anterior y los que se encuentran al final de este capítulo para practicar formas de estar presente. Busque maneras de recordarse a sí mismo estar más presente a lo largo del día.

Paso 2: En el cuadro que aparece a continuación, escriba de manera individual algunas ideas que desee probar para reducir el estrés y la ansiedad. Planifique cuándo y cómo utilizará esta técnica.

Manera de reducir el estrés y la ansiedad	Momento y lugar
Manera de reducir el estrés y la ansiedad Ejemplo Tomarse un breve descanso.	Momento y lugar Configuraré un recordatorio en mi teléfono para tomar descansos de cinco minutos a la hora del almuerzo y antes de regresar a casa del trabajo.

5. Perfeccionismo

Leer:

El perfeccionismo es la creencia en que si no somos perfectos en todo, hemos fracasado y no somos lo suficientemente buenos para Dios ni para nadie más. Sin embargo, sabemos que el Señor nos ha dado debilidades para ayudarnos a mantenernos humildes y dispuestos a aprender (véase Éter 12:27).

Con respecto a la perfección, el élder Jeffrey R. Holland enseñó:

“Nuestra única esperanza para tener la verdadera perfección es recibirla como un regalo de los Cielos; no podemos ‘ganárnosla’. Por tanto, la gracia de Cristo nos ofrece no solo salvación del pesar, el pecado y la muerte, sino de nuestra persistente autocrítica[…]

“Hermanos y hermanas, todos nosotros aspiramos a una vida más cristiana de la que frecuentemente logramos vivir. Si admitimos con sinceridad que estamos tratando de mejorar, no somos hipócritas, somos humanos […]. Si perseveramos, en algún momento de la eternidad nuestro refinamiento habrá terminado y será completo, que es lo que en el Nuevo Testamento significa la perfección (“Sed, pues, vosotros perfectos… con el tiempo”, Liahona, noviembre de 2017, págs. 41, 42).

Leer:

Estos son cuatro principios para aumentar la autocompasión y disminuir el perfeccionismo:

1. Ser conscientes del perfeccionismo en nuestros pensamientos, sentimientos y acciones.

2. Cuestionar esos pensamientos, sentimientos y acciones.

3. Aceptar nuestros errores como parte de la vida y no tener miedo a cometer errores.

4. Desarrollar autocompasión; aceptarse y amarse a uno mismo, incluidas las imperfecciones.

Ver:

“Perfectionism: Will I Ever Be Good Enough?” [Perfeccionismo: ¿Alguna vez seré lo suficientemente bueno?], disponible en srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [4:34].

Perfeccionismo: ¿Seré alguna vez lo suficientemente bueno(a)?

¿Sientes a veces que no eres lo suficientemente bueno(a) para Dios o para cualquier otra persona? Lo más probable es que hayas tenido un ataque de perfeccionismo. Lo sepas o no, la gracia de Dios alcanza a todos, incluso a los perfeccionistas.

Analizar:

En el video, ¿cómo consiguió Olivia volverse más autocompasiva y cuestionar su perfeccionismo?

Evaluación en grupo (10 minutos)

Nos hemos reunido en grupo durante las últimas cuatro semanas. Individualmente, contesten cada una de las siguientes preguntas con sinceridad sobre su experiencia hasta el momento.

¿Cómo me siento acerca de esta experiencia?	Nunca	A veces	A menudo	Siempre
¿Cómo me siento acerca de esta experiencia? 1. Cada miembro del grupo informa sobre sus compromisos.
¿Cómo me siento acerca de esta experiencia? 2. Nuestro grupo comienza y termina a tiempo.
¿Cómo me siento acerca de esta experiencia? 3. Todos los miembros del grupo participan.
¿Cómo me siento acerca de esta experiencia? 4. Siento el Espíritu en nuestras reuniones de grupo.
¿Cómo me siento acerca de esta experiencia? 5. No domino el análisis en grupo.
¿Cómo me siento acerca de esta experiencia? 6. Siento un vínculo de unión con los integrantes de mi grupo.
¿Cómo me siento acerca de esta experiencia? 7. Creo que me estoy volviendo más resiliente emocionalmente.
¿Cómo me siento acerca de esta experiencia? 8. Me siento aceptado por los miembros de mi grupo.

Analizar:

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra experiencia en el grupo?

Notas