Lära – högst 60 minuter

1. Vad är stress och ångest?

Läs:

Stress och ångest är normala delar av livet. De här orden beskriver hur hjärnan och kroppen reagerar på varje krav, som till exempel ett problem på jobbet, ett prov i skolan eller ett viktigt beslut. Normala nivåer av stress och ångest kan hjälpa dig att fokusera, nå dina mål och skydda din kropp. Om du till exempel känner dig stressad över en arbetsuppgift så kommer du troligen till jobbet förberedd och fokuserad på dina uppgifter.

Stress och ångest gör att du håller dig vid liv, men om du känner stress och ångest för ofta eller för länge kan de orsaka betydande problem och leda till psykisk ohälsa. Om du upplever för mycket stress och ångest kan du bli sjuk ofta, ha huvudvärk, känna dig arg, få drastiskt förändrad aptit eller ha bristande fokus.

Du kanske börjar känna dig överväldigad av ditt jobb, eller så kanske du inte vill gå till jobbet för att du är rädd att något obehagligt ska hända eller att du inte duger. De här är exemplen är tecken på att du kan ha nått tärande nivåer av stress och ångest.

Stress och ångest kan påverka din förmåga att känna Anden eller förvränga din förståelse av andliga maningar. Syster Reyna I. Aburto har sagt: ”Om vi ständigt är sorgsna och om vår smärta blockerar vår förmåga att känna vår himmelske Faders och hans Sons kärlek och den Helige Andens inflytande, så kanske vi lider av depression, ångest eller någon annan form av psykisk ohälsa” (”I köld, i sol bliv, Herre, hos mig kvar”, Liahona, nov. 2019, s. 57).

Det här kapitlet handlar om hur man lär sig hantera normala nivåer av stress och ångest bättre. Du kan lära dig att känna igen när du är för stressad eller ängslig och söka rätt hjälp.

Diskutera:

Hur har stress och oro hjälpt eller skadat er?

2. Förstå nivåerna av stress

Läs:

Liksom mätare på instrumentpanelen i en bil påminner dig om att sänka farten, fylla på bensin eller kontrollera motorn är stressymptom signaler som påminner dig om att sänka farten, fylla på din andliga ”tank” och söka efter nya lösningar. När du arbetar på att hantera din stress effektivt kan det hjälpa att kategorisera stress efter fyra olika nivåer. (Se uppställningen i följande aktivitet.)

AKTIVITET (5 minuter)

Steg 1: Läs på egen hand igenom de fyra nivåerna av stress. Du kommer troligen att uppleva olika nivåer av stress vid olika tidpunkter. Det kan kännas som om du är på en orange nivå i dag och på en grön nivå i morgon. När du får större känslomässig motståndskraft upplever du en grön nivå av stress oftare. Markera den nivå som bäst beskriver hur du känner just nu.

Stressnivåer

	Hur du känner dig	Vad du kan göra
Grön	Hur du känner dig Säker Belåten Redo att möta utmaningar Du kan komma överens med andra Du kan lätt känna Anden	Vad du kan göra Det är den här nivån alla vill vara på, men det är normalt att gå upp och ner. Fortsätt framåt. På den gröna nivån kan du hantera vardagens stress i familjen och på arbetet, och du lär och utvecklas på ett sunt sätt.
Gul	Hur du känner dig Spänd Bekymrad Orolig Osäker Du har svårt att få kontakt med andra Du distraheras från att känna Anden	Vad du kan göra Det är normalt att tillbringa lite tid på den gula nivån. Var snäll mot dig själv när du försöker hantera livets utmaningar. Gör avkopplande aktiviteter, till exempel de som föreslås i det här kapitlet, för att bli bättre på att hantera stress.
Orange	Hur du känner dig Utmattad (fysiskt och känslomässigt) Överväldigad Sjuk (till exempel magbesvär) Du blir lätt arg Djupt missmodig Du har svårt att känna Anden	Vad du kan göra Ingen tycker om att vara på den orange stressnivån, men det här behöver inte vara ett permanent tillstånd. Ägna dig åt avkopplande aktiviteter och tänk på bra upplevelser du haft. Om du är kvar på den orange nivån i mer än några dagar eller känner dig överväldigad, be om hjälp.
Röd	Hur du känner dig Ständigt överväldigad Isolerad från andra Utan hopp Du har svårt att äta eller sova normalt Du kan inte fortsätta Det känns som om Gud har övergivit dig	Vad du kan göra Om du är på den här nivån, be om hjälp. Om du kan, överväg att ta en paus eller göra något som hjälper dig känslomässigt tills du kan träffa en yrkeskunnig inom hälsovård.

Steg 2: Tänk på de tillfällen när din stressnivå var på den gröna nivån. Vad hjälpte dig att känna så?

Steg 3: Samtala som grupp om era svar i steg 2.

Läs:

De som har svårt att hantera det dagliga livet kan ha ett hälsoproblem. En nödsituation kan göra att du plötsligt går över till en orange eller röd stressnivå. Man bör genast söka professionell hjälp om man känner att man inte kan hantera livet eller använder skadliga ämnen. De som har självmordstankar ska åka till närmaste akutmottagning och kontakta familjen, en vän eller en biskop eller annan ledare i kyrkan. Se suicide.ChurchofJesusChrist.org för hjälplinjer och resurser.

Vem som helst i Nordamerika kan ringa National Suicide Prevention Line på [phone].

3. Använd medveten närvaro för att minska stress

Läs:

Stress och felaktiga tankemönster kan dominera och förvränga dina tankar. Din uppmärksamhet kan avledas, eller så kan du ”checka ut” och fokusera på allt annat än det som händer omkring dig.

Medveten närvaro är en färdighet som hjälper dig att bli mer känslomässigt motståndskraftig. Det är att vara uppmärksam på vad din kropp säger till dig här och nu. Det kan lindra stress och ångest och öka din känsla av välbefinnande och självförtroende. Medveten närvaro hjälper dig också att inte reagera alltför starkt på eller bli överväldigad av det som händer omkring dig.

Diskutera:

Vad hjälper er att fokusera, även när ni är stressade?

Begrunda:

Hur stressad känner jag mig just nu på en skala från 1 till 10?

AKTIVITET (5 minuter)

Till handledaren: Som med alla aktiviteter ska du inte ändra på eller förbättra den här aktiviteten. Läs helt enkelt stegen i den här aktiviteten med en lugn röst och långsamt nog att gruppmedlemmarna kan förstå dig.

I den här övningen för medveten närvaro ska ni öva på att vara stilla. Den här aktiviteten är bara ett exempel. Handledaren läser stegen nedan medan klassdeltagarna lyssnar.

Steg 1: Sitt på en bekväm plats där ni kan vara stilla i några minuter. (När ni gör det hemma kan ni antingen sitta eller lägga er ner.) Blunda.

Steg 2: Börja med att ta flera långa, långsamma andetag. Andas in helt och hållet genom näsan och andas ut helt och hållet genom munnen. Låt din andning hitta sin egen naturliga rytm. Lägg märke till känslan av hur lungorna expanderar och drar ihop sig när du andas in och ut. Om tankarna irrar sig bort till annat, oroa dig inte. Det händer. Om du blir distraherad, lägg då märke till vilka slags tankar och känslor som distraherar dig. Observera dem utan att försöka kontrollera dem eller döma dem, och rikta helt enkelt tillbaka din uppmärksamhet på andningen. Din andning är ett ankare som du kan återvända till om och om igen.

Steg 3: Öva på att vara närvarande med andningen. Återigen, om tankarna irrar sig bort, lägg märke till dem och de känslor som distraherar dig och låt dem flyta förbi dig som moln på himlen. Andas med det perspektivet i en minut.

Steg 4: När den här övningen är över, låt då din uppmärksamhet sakta utvidgas och bli medveten om din kropp och rummet omkring dig. När du är redo, öppna då ögonen och kom tillbaka till att vara fullt medveten om din omgivning. Kom ihåg att andning är ett verktyg som kan hjälpa dig att koppla av och vara närvarande när som helst.

Steg 5: På en skala från 1 till 10, uppskatta hur stressad du känner dig nu.

Diskutera:

Hjälpte den här övningen till att minska er stressnivå?

Tips:

Du kan göra den här övningen på egen hand när som helst. Du kan lära dig mer om medveten närvaro och andra avslappningsmetoder genom att använda resurserna i slutet av det här kapitlet.

4. Få tillgång till gudomlig kraft

Titta på:

”Sträck dig upp till honom i tro” som finns på https://churchofjesuschrist.org/study/video/self-reliance-videos [3:54].

Reach Up to Him in Faith

President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.

Läs:

President Dallin H. Oaks har undervisat om Kristi förmåga att stärka oss i alla situationer vi ställs inför: ”Därför förstår han våra prövningar, vår sorg, våra frestelser och våra lidanden, eftersom han villigt upplevde dem alla som en viktig del av sin försoning. Och på grund av detta ger hans försoning honom förmågan att bistå oss – att ge oss styrka att klara av allt. …

Vår Frälsares försoning gör mer än att lova oss odödlighet genom en universell uppståndelse och ge oss möjligheten att bli renade från synd genom omvändelse och dop. Hans försoning ger oss också möjlighet att åkalla honom som har upplevt alla våra jordiska skröpligheter och be honom om styrka att bära jordelivets bördor. Han känner till våra kval, och han finns där för oss. Precis som den barmhärtige samariern: När han finner oss sårade vid vägkanten förbinder han våra sår och sköter om oss (se Lukas 10:34). Den helande och stärkande kraften hos Jesus Kristus och i hans försoning finns för oss alla som ber om den” (se Dallin H. Oaks, ”Styrkta genom Jesu Kristi försoning”, Liahona, nov. 2015, s. 61, 64).

Diskutera:

Hur kan ni lättare hantera stress och ångest genom att alltid minnas Frälsaren?

AKTIVITET (10 minuter)

Steg 1: Läs för dig själv följande beskrivning av sätt att hantera stress och ångest. Ringa in förslagen du kan vilja pröva.

1. Samtala med Gud. Var medveten om att han förstår. Föreställ dig att han sitter nära dig, lyssnar och erbjuder stöd.

2. Begrunda. Tänk på tillfällen när du har känt dig välsignad av Herren och sett hans hand och barmhärtighet i ditt liv. ”Bli stilla och besinna att jag är Gud” (Psaltaren 46:11).

3. Titta på dina förväntningar. Ibland kommer vår största oro och stress när livet inte blir som vi hoppats eller planerat. Vi kan lära oss av våra stressfyllda upplevelser. ”Allt detta ska ge dig erfarenhet och tjäna dig till godo. … Håll dig därför kvar på din väg” (Läran och förbunden 122:7, 9).

4. Ta en kort paus. Ta flera långsamma, djupa andetag, stretcha och slappna av fysiskt. När du är lugn till kropp och sinne igen tänker du klarare. Gå en promenad, ta något att äta eller dricka, eller sitt bara och tänk i några minuter.

5. Var uppmärksam på när du är stressad. Ibland kanske du inte inser att du är stressad. Du kan uppleva sömnsvårigheter, bli arg lätt, känna dig deprimerad eller ha lite energi. Gör en utvärdering av dig själv minst en gång om dagen för att se hur det går för dig.

6. Fokusera på tacksamhet. Lägg märke till det som finns omkring dig. Fokusera i några minuter på det som är rätt, bra och positivt med dig själv och med världen. Börja på en tacksamhetsdagbok och skriv varje dag ner minst fem specifika saker som du är tacksam för.

7. Var aktiv. Vi har fått en kropp och en värld att glädjas åt. Gör upp en plan för att använda kroppen till att komma ut och njuta av de här gåvorna. Även några minuters promenad kan förbättra ditt humör och reducera stress.

8. Begränsa avvändning av teknik. Användning av sociala medier, dator och tv, särskilt i början och slutet av dagen, kan förstärka känslor av ångest eller stress. Försök att börja och avsluta dagen utan mobil eller dator. Gå en dag eller vecka utan sociala medier eller teve och se hur det känns.

9. Var snäll mot dig själv. Prata med dig själv med samma vänliga, tröstande ord som du skulle använda med en närstående. Tankar på hjälplöshet, hopplöshet eller hård fördömelse kommer inte från Gud och orsakar mer stress och ångest.

10. Hjälp någon annan. Omfokusera din energi genom att tjäna någon annan. Vårt yttersta mål är att älska andra som Kristus gjorde, även när vi har det svårt. Kristus gav oss ett exempel på denna kärlek när han förlät sina förföljare och såg till att hans mor skulle bli omhändertagen samtidigt han själv led på korset. Hur svårt det än kan vara kan vi få ett bättre perspektiv på våra liv när vi stannar upp och tänker på andra och söker efter sätt att hjälpa till.

11. Pröva en avkopplande aktivitet. Var och en kopplar av på sitt eget sätt. Du kanske tycker om att måla, lyssna på musik, läsa en bok eller vara ute. När du är stressad eller orolig, ta dig då tid att komma ihåg vad som ger dig glädje och gör dig lugn. Ta dig tid att göra det, även om du tycker att du är för upptagen.

12. Håll kontakt med vänner och familj. Att vara med dem som älskar och stöttar dig kan göra dig mindre stressad. Du är skapad för att ha kontakt. Det finns ingen skam i att berätta vad man går igenom. Hjälp dina vänner och din familj förstå det du upplever.

13. Ta ett steg i taget. Du kan fråga dig själv: ”Vad är det viktigaste jag kan göra just nu?” Ditt svar kan se ut ungefär så här: ”Allt jag behöver göra just nu är att vänta på bussen” eller ”Allt jag behöver göra just nu är att diska.” Bestäm dig för vad som måste göras nu och vad som kan vänta. Lär dig att inte känna dig skyldig när du säger ”nej” till något som kan vänta.

14. Utöva medveten närvaro. Använd övningarna i föregående aktivitet och i slutet av det här kapitlet för att öva på att vara närvarande. Hitta sätt att påminna dig själv om att vara mer närvarande under dagen.

Steg 2: Skriv i uppställningen nedan några av förslagen för att reducera stress och ångest som du vill pröva. Gör upp en plan för när och hur du ska använda metoden.

Sätt att minska på stress och ångest	När och hur
Sätt att minska på stress och ångest Exempel Ta en kort paus.	När och hur Jag ska göra en påminnelse på min mobil om att ta en paus på fem minuter vid lunchtid och innan jag återvänder hem från jobbet.
Sätt att minska på stress och ångest	När och hur
Sätt att minska på stress och ångest	När och hur
Sätt att minska på stress och ångest	När och hur

5. Perfektionism

Läs:

Perfektionism är uppfattningen att om vi inte är fullkomliga i allt så har vi misslyckats och är inte bra nog för Gud eller någon annan. Men vi vet att Herren har gett oss svagheter för att hjälpa oss förbli ödmjuka och läraktiga (se Ether 12:27).

Äldste Jeffrey R. Holland har sagt följande om fullkomlighet:

”Vårt enda hopp om sann fullkomning ligger i att ta emot den som gåva från himlen – vi kan inte ’förtjäna’ den. Således möjliggör Kristi nåd inte bara vår frälsning från sorg, synd och död, utan också frälsning från vår ständiga självkritik. …

Bröder och systrar, var och en av oss strävar efter ett mer kristuslikt liv än vi vanligtvis lyckas leva. Att uppriktigt erkänna det och försöka förbättra oss innebär inte att vi är hycklare utan att vi är mänskliga. … Om vi framhärdar blir vår förädling någon gång i evigheten fullkomnad och komplett – vilket är Nya testamentets innebörd av fullkomlighet” (”Var alltså fullkomliga – till slut”, Liahona, nov. 2017, s. 41, 42).

Läs:

Här är fyra principer för att få större medkänsla med sig själv och minska på perfektionism:

1. Bli medvetna om perfektionism i våra tankar, känslor och handlingar.

2. Utmana dessa tankar, känslor och handlingar.

3. Acceptera våra misstag som en del av livet och inte vara rädda för att göra misstag.

4. Utveckla medkänsla med oss själva. Acceptera och älska oss själva, även våra ofullkomligheter.

Titta på:

”Perfektionism: Blir jag någonsin bra nog?” som finns på https://churchofjesuschrist.org/study/video/self-reliance-videos [3:54].

Perfectionism: Will I Ever Be Good Enough?

Do you sometimes feel like you’re not good enough for God or anyone else? Chances are you’ve had a bout with perfectionism. Whether you know it or not, God’s Grace reaches everyone—including perfectionists.

Diskutera:

Hur fick Olivia större medkänsla med sig själv och hur utmanade hon sin perfektionism i videon?

Grupputvärdering (10 minuter)

Vi har träffats som grupp under de senaste fyra veckorna. Besvara ärligt för dig själv var och en av följande frågor om din upplevelse hittills.

Hur känner jag angående den här upplevelsen?	Aldrig	Ibland	Ofta	Alltid
Hur känner jag angående den här upplevelsen? 1. Varje gruppmedlem rapporterar om sina åtaganden.	Aldrig	Ibland	Ofta	Alltid
Hur känner jag angående den här upplevelsen? 2. Vår grupp börjar och slutar i tid.	Aldrig	Ibland	Ofta	Alltid
Hur känner jag angående den här upplevelsen? 3. Alla i gruppen deltar.	Aldrig	Ibland	Ofta	Alltid
Hur känner jag angående den här upplevelsen? 4. Jag känner Anden under våra gruppmöten.	Aldrig	Ibland	Ofta	Alltid
Hur känner jag angående den här upplevelsen? 5. Jag dominerar inte gruppdiskussionen.	Aldrig	Ibland	Ofta	Alltid
Hur känner jag angående den här upplevelsen? 6. Jag känner ett band till medlemmarna i min grupp.	Aldrig	Ibland	Ofta	Alltid
Hur känner jag angående den här upplevelsen? 7. Jag känner att jag får allt större känslomässig motståndskraft.	Aldrig	Ibland	Ofta	Alltid
Hur känner jag angående den här upplevelsen? 8. Jag känner att medlemmarna i min grupp accepterar mig.	Aldrig	Ibland	Ofta	Alltid

Diskutera:

Vad kan vi göra för att förbättra vårt utbyte av kursen?

Anteckningar