Resurser

Förslag för avslappning

Musik	Det finns bevis på att musik kan lindra ångest och stress. När du känner dig stressad eller missmodig, sjung då för dig själv eller lyssna på din favoritmusik. ”[Psalmer och annan upplyftande musik] kan upplyfta oss, ge oss mod och inspirera oss till rättfärdiga handlingar. De kan fylla våra själar med himmelska tankar och skänka oss en känsla av frid” (”Förord av första presidentskapet”, Psalmer, 1993, s. x).
Övning i progressiv muskelavslappning	Djup avslappning hjälper din kropp att återhämta sig från stress. Gör den här övningen på kvällen innan du somnar för att träna din kropp i att slappna av. Gör en kortare version av den här övningen under dagen närhelst du känner dig stressad. Lägg dig eller sätt dig bekvämt och blunda. Känn efter om du bär på spänningar och koncentrera dig på en del av kroppen åt gången: huvud och ansikte, ögon, käke, nacke, axlar och rygg, armar, händer och fingrar, bröst och mage, ben och fötter och tår. Låt medvetet varje del av kroppen att slappna av. Känn hur all spänning rinner bort, som sand som rinner mellan fingrarna. Om du fortfarande känner dig spänd, dra ihop den spända delen av kroppen i tio sekunder och slappna av i tio sekunder. Ta god tid på dig. Skanna mentalt kroppen efter eventuella kvarvarande spänningar och slappna av helt och hållet. Fokusera på ett minne eller en inbillad situation som ger dig frid och glädje. Försök föreställa dig scenen så livfullt som möjligt tills du känner dig redo att öppna ögonen igen.
Medveten närvaro med de fem sinnena	Genom att fokusera på dina sinnen kan du öva på medveten närvaro. Observera tyst din omgivning i flera minuter. När du gör det kan du försöka göra följande: Uppmärksamma fem* saker som du kan se.* Se dig omkring och uppmärksamma fem saker som du kan se. Välj något som du vanligtvis inte lägger märke till, som en skugga eller en liten spricka. Uppmärksamma fyra* saker som du kan känna.* Var uppmärksam på fyra saker du känner just nu, som dina kläders struktur, känslan av vinden mot din hud eller den släta ytan på ett bord som du vilar händerna på. Uppmärksamma tre* saker du kan höra.* Ta dig tid att lyssna och lägg märke till tre saker som du hör i bakgrunden. Det kan vara fågelsång, surrandet från ett kylskåp eller de svaga ljudet från trafiken på en väg i närheten. Uppmärksamma två* saker du känner lukten av.* Lägg märke till två lukter som du vanligtvis filtrerar bort, vare sig de är trevliga eller otrevliga. Du kanske lägger märke till doften av tallar om du är ute eller av kläderna du har på dig. Uppmärksamma en sak som du kan smaka på. Fokusera på en sak som du kan smaka på just nu. Du kan ta en klunk av en dryck, tugga en bit tuggummi, äta något eller lägga märke till smaken du har i munnen.
Visualisering	I den här avslappningsövningen skapar du mentala bilder för att ta en visuell resa till en fridfull, lugn plats eller situation. Börja med att föreställa dig en plats som gör dig glad. Det kan vara en riktig plats eller en inbillad plats. Försök under visualiseringen att använda så många sinnen du kan, som lukt, syn, ljud och beröring. Om du föreställer dig att du kopplar av vid havet kanske du tänker på lukten av saltvatten, ljudet av dånande vågor och solens värme på kroppen. Blunda gärna, sitt på en lugn plats och se till att dina kläder är bekväma.

Obs: Du kan också använda aktiviteten med medveten närvaro i det här kapitlet.