“Bagong Pag-asa para sa Mas Malalim na Paggaling mula sa Depresyon at Pagkabalisa,” Liahona, Hulyo 2022.
Bagong Pag-asa para sa Mas Malalim na Paggaling mula sa Depresyon at Pagkabalisa
Inilalarawan ng mga kuwento ng pangmatagalang paggaling mula sa depresyon at pagkabalisa na ang unti-unting pagbabago sa buhay na hinihikayat ng ebanghelyo ay makaaambag sa mahahalagang paraan tungo sa pangmatagalan na paggaling.
Mga larawan mula sa Getty Images
Si Jesucristo ay hindi lamang kahanga-hangang guro kundi isa ring tagapagpagaling na umakay sa mga tao tungo sa pangmatagalang kaginhawahan mula sa kanilang karamdaman. Iyan ay dahil dinala ng Tagapagligtas “ang mga pasakit at mga sakit ng kanyang mga tao … , upang malaman niya nang ayon sa laman kung paano tutulungan ang kanyang mga tao” (Alma 7:11–12).
Para malaman ang iba pa tungkol sa pangmatagalang paggaling mula sa depresyon at pagkabalisa, narebyu ko ang mahigit 100 kuwento ng mga taong dumanas ng mas malalim at pangmatagalang paggaling mula sa tumitinding mga hamong ito. Sa paggawa nito, natukoy ko ang ilang makakatulong na mga tema na nagpapakita ng maraming kuwento ng pagpapagaling, kabilang na ang pisikal, emosyonal, ukol sa relasyon, at espirituwal na mga pagbabago.1
Bago pa man dumami ang kaso ng stress, pag-iisa, at pighati dahil sa pandemyang COVID-19, nagkaroon ng pagpapahalaga sa paraan ng huwarang pamumuhay na nakaiimpluwensya sa balisang damdamin. Tulad ng sabi ni Dr. Stephen Ilardi, “Ang mga tao ay hindi kailanman dinisenyo para sa kulang sa pangangalaga, walang ginagawa, paglagi sa loob ng bahay, kulang sa tulog, malayo sa ibang tao, at mabilis na takbo ng buhay sa ikadalawampu‘t isang siglo.”2
Anong mga hakbang ang magagawa natin sa ating sariling tahanan upang mapaglabanan ang ganitong uri ng pamumuhay na nagpapahina sa atin kaya madali tayong mabagabag? Batay sa mga temang natukoy ko, narito ang ilang partikular na pagbabago na magagawa ng mga nasasaktan sa damdamin para mapalalim ang paggaling ng kanilang emosyon o damdamin.
1. Manatiling umaasa sa posibilidad ng mas malalim na paggaling
“Kung ikaw ay may pananampalataya, umaasa ka sa mga bagay na hindi nakikita, ngunit totoo” (Alma 32:21).
Isa sa mga pinaka-karaniwang kuwento sa paggaling ay ang presensya ng pag-asa na ang dahan-dahang pagbabago tungo sa mas malusog na damdamin ay posible. Tulad ng sinabi ng isang tao, “Ang paggaling ay … tungkol sa pagpapanatili ng pag-asa.”3 Marami sa mga maysakit sa pag-iisip ang sinabihan na permanente na ang kanilang kalagayan. Batay ito sa paniniwala na hindi nagbabago ang utak ng adult. Mas alam na natin ngayon. Ang mga natuklasan sa pagbabago sa utak ay nagbigay ng dagdag na pag-asa na posible ang mahahalagang pagbabago, pati sa mga taong nakakaranas ng sakit sa pag-iisip.
Ang posibilidad ng malaking pagbabago ay hindi dapat nakakagulat sa mga naniniwala kay Cristo. Sa pagsasalita sa mga apektado ng karamdaman sa pag-iisip, itinuro ni Elder Erich W. Kopischke ng Pitumpu, “Gawin ang lahat ng bagay sa abot ng iyong makakaya at pagkatapos ay ‘makatayong hindi natitinag … upang makita ang pagliligtas ng Diyos, at upang ang kanyang bisig ay maipahayag’ [Doktrina at mga Tipan 123:17].”4 Ang pagkakaroon ng mga taong nakapaligid sa atin na hindi sumusuko sa atin ay talagang makakatulong, tulad ng nakita ni Dr. Daniel Fisher sa mga interbyu sa mga taong nakarekober: “Paulit-ulit nating narinig, ‘Kailangan ko ng isang taong maniniwala sa akin.’”5
2. Gumawa ng maliliit at malalaking pagbabago sa buhay
“Sa pamamagitan ng maliliit at mga karaniwang bagay ay naisasakatuparan ang mga dakilang bagay” (Alma 37:6).
Halos bawat kuwento ng paggaling ay kinasasangkutan ng mga tao na may bagong natututuhan at umuunlad sa iba’t ibang paraan. Kung minsa’y gumawa sila ng malalaking pagbabago. Halimbawa, sinabi ng isang babae, “Natanto ko na ako ay may mga karagdagang sakit, gawi, at pag-uugali na dapat kong harapin sa aking puso. Sa loob ko ay may pagkamakasarili, pagkontrol, galit … at marami pang iba na hindi ko namamalayan.”6
Sa ibang pagkakataon, nakita ng mga tao na gumagawa ng kaibahan ang mas maliliit na pagbabago, tulad ng pagsusulat ng journal ukol sa pasasalamat, pag-aalaga ng hayop, o dagdag na pagkakalantad sa sikat ng araw. Inilarawan ng isang tao ang kahalagahan ng kaunti pang katahimikan sa kanyang araw: “Gumigising ako nang maaga para hindi na ako magmadali sa umaga. Tumatayo ako sa may bintana ng ilang minuto upang masikatan ako ng araw.” Pagkatapos ay umuupo siya para sa “mabagal, mainit, at tahimik na pag-aalmusal”—nang walang abala mula sa kanyang telepono.7
3. Unahin ang pisikal na aktibidad, nutrisyon, at pagtulog
“Tumigil sa pagtulog nang mahaba kaysa sa kinakailangan; magpahinga sa inyong higaan nang maaga, upang kayo ay hindi mapagal; gumising nang maaga, upang ang inyong mga katawan at inyong mga isip ay mabigyang-lakas” (Doktrina at mga Tipan 88:124; tingnan din sa 89:18–21).
Ang dagdag na mga lebel ng pisikal na aktibidad ay matagal nang kilala na nagpapaganda ng mood. Ang mga nutritional adjustment ay makagagawa rin ng kaibhan sa pagbabawas ng depresyon.8 Tulad ng isinulat ni Dr. Felice Jacka: “Ang pagkain ng salad ay hindi makakalunas sa depresyon. Pero marami kang magagawa para mapasigla ang iyong kalooban at mapabuti ang kalusugan ng iyong isipan, at maaaring kasingsimple ito ng pagkain ng mas maraming halaman at masusustansyang pagkain.”9 Gayundin, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagtulog nang mas maaga ng isang oras ay “naaayon sa 23% na mas mababang panganib ng major depressive disorder”10—na may mga pakinabang sa kasalukuyang depresyon at pagkabalisa.
4. I-adjust ang iyong mental diet at mental activity
“Iyong iingatan siya sa ganap na kapayapaan, na ang pag-iisip ay nananatili sa iyo” (Isaias 26:3).
Ang mga nagkakaroon ng mas malalim na paggaling ay madalas magreport kung paano ituturing ang kawalan ng pag-asa at negatibong “nilalaman ng pag-iisip” hindi bilang representasyon ng kung sino sila kundi isang bagay na nararanasan nila. Gaya ng isinalaysay ng isang brother, “Ang dati kong naranasan bilang ganitong uri ng pagpapahirap, na inaalipin ng proseso ng pag-iisip, nagawa kong baguhin iyon at ituring ito bilang isang bagay na hindi nakakapinsala, na para bang [ako ay] nakahiga sa pampang ng ilog, pinagmamasdan lang ang batis na umagos.”11
Bagama’t normal lang na ituring ang ating kaisipan na “realidad,” sa pamamagitan ng pagdarasal, pagninilay, o therapy ay posibleng maunawaan ang ating mga iniisip at nadarama sa paraang hindi naiimpluwensyahan ng mga personal na damdamin o opinyon. Ito naman ay tumutulong sa atin na pahalagahan ang ating kakayahang pumili kung paano tutugon sa nangyayari sa kalooban—at ituon ang pansin sa kung ano ang totoo at mabuti.
Ang mas pagtutuon ng pansin sa kung ano ang ipinapasok natin sa ating isipan ay makatutulong din sa higit pang paggaling. Gaya ng babala kamakailan ni Pangulong Russell M. Nelson, “Kung ang karamihan sa impormasyong nakukuha ninyo ay mula sa social media o sa iba pang media, ang inyong kakayahang marinig ang mga bulong ng Espiritu ay mababawasan.”12
5. Hangarin ang pagpapatawad at paggaling mula sa nakaraang trauma
“‘At papahirin [ng Diyos] ang bawa’t luha sa kanilang mga mata; at hindi na magkakaroon ng kamatayan; hindi na rin magkakaroon pa ng dalamhati, o ng pagtangis man, o ng kirot man, sapagkat ang mga unang bagay ay lumipas na” (Apocalipsis 21:4).
Karaniwan na sa masasakit na bagay noon (mula sa mga unang pang-aabuso hanggang sa trauma kalaunan) na maimpluwensyahan ang pagkabalisa ng damdamin sa ngayon. Ang isang karaniwang huwaran sa mga kuwento ng paggaling ay ang hindi balewalain ang mga koneksyong ito at sa halip ay seryosohin ang mga ito. Sa halip na magtuon sa mali sa mga tao, isang babaeng napagaling ang nagmungkahi na alamin pa namin ang nangyari sa kanila.13 Sa kabutihang-palad, mas may kamalayan at propesyonal na suporta na nakatuon sa trauma para tulungan ang mga tao na magkaroon ng paggaling mula sa masasakit na pangyayari sa nakaraan.
6. Palalimin ang iyong kaugnayan sa Diyos at sa iba
“Nagtungo sila rito upang makinig sa kasiya-siyang salita ng Diyos, oo, ang salitang humihilom sa sugatang kaluluwa” (Jacob 2:8).
Namangha ako sa dami ng kuwento na ang mas malalim na paggaling ng emosyon ay nakasentro sa muling pagtuklas ng bagong kaugnayan sa Diyos. Nagsalita ang isang lalaki tungkol sa “pag-asa sa mga pangako ng Diyos” sa banal na kasulatan kapag tila hindi makatulong sa kanya ang mga nakapaligid sa kanya.14 Pinayuhan ni Elder Jeffrey R. Holland ang mga taong nahaharap sa depresyon na, “Tapat na gawin ang mga gawaing subok na, na naghahatid ng Espiritu ng Panginoon sa inyong buhay.”15
Marami pang iba ang nagpatunay na ang pagkilala sa kanilang buhay bilang may tunay na halaga, kahulugan, at layunin ay mahalagang bahagi ng kanilang paggaling, tulad ng pakikipag-ugnayan nila sa iba na nasa paligid nila. Isang miyembro ng Simbahan ang nakadama ng magiliw na koneksyon sa mga yumaong kapamilya sa pamamagitan ng pag-uukol ng maraming oras sa family history. Sinabi niya na unti-unti niyang napansin na nagsimulang “gumaan” ang pakiramdam niya habang lumalalim ang mga koneksyong ito—hanggang sa punto na “hindi na niya napansin ang depresyon.”16
7. Bawasan ang pagdepende
“Kumikilos para sa kanilang sarili at hindi pinakikilos” (2 Nephi 2:26).
Natural lang sa sinumang nahaharap sa depresyon o pagkabalisa na umasa sa iba’t ibang suporta sa labas: mula sa mga propesyonal na therapist at pamilya o mga kaibigan hanggang sa gamot at pagkain. Ang ilan ay nakalulungkot na bumabaling sa ilegal na mga sangkap at alak habang tinatangkang payapain ang masasakit na damdamin. Bagama’t ang maraming mapagkukunan ng tulong ay makapagbibigay ng panandaliang pakinabang, ang mga taong nagkaroon ng pangmatagalang paggaling ay patuloy na binabanggit ang pagbabawas ng pag-asa sa panlabas na mga resource. Ang emotional resilience class ng Simbahan ay isang resource na tumutulong sa mga tao na magkaroon ng gayong uri ng paglago ng kalayaan.17
Ang Maliliit na Pagbabago ay Gumagawa ng Malaking Kaibhan
Wala ni isa sa mga pagbabagong inilarawan sa itaas, mangyari pa, ang kailangang mangyari nang sabay-sabay. Isinulat ng neuroscientist na si Alex Korb na ang “paisa-isang maliit na pagbabago” ay maaaring baligtarin ang takbo ng depresyon sa pamamagitan ng paglikha ng “sunud-sunod na positibong kaisipan, emosyon, at kilos.” Minsan ay nakipag-usap ako sa isang pamilya na ang may depresyong tinedyer ay nadama na hindi niya kayang mangakong gagawin ang anuman maliban sa pagbibilad pa sa araw. Pagkaraan ng dalawang linggo ng pagpunta sa labas upang makipaglaro ng isports kasama ang kanyang ama, nagkaroon ng sapat na lakas ang binatilyong ito para subukan ang mga pagbabago sa kanyang pagkain, na nagdulot ng iba pang mga pagbabago at isang bagong momentum ng unti-unting paggaling. Makikita rito ang “pagsasama-sama ng maliliit na paghusay sa kakayahan” na binigyang-diin ni Elder Michael A. Dunn ng Pitumpu kamakailan.18
Inilarawan ng isa pang brother kung paano nakatulong ang pag-adjust sa kanyang isipan sa iba pang mga aspeto ng buhay: “Nagsimula akong maging mas mapili sa [media] na pinapanood ko, at kung sino ang nakakasama ko dahil nagkaroon talaga ako ng malinaw na pag-unawa kung paano ito nakakaapekto sa akin. At nakaimpluwensya iyan sa pagtulog ko. At sinimulan kong dagdagan pa ang pahinga; at natanto ko na talagang maganda ang pakiramdam ko kapag nag-ehersisyo ako. At napansin ko kung anong mga pagkain ang nagpaganda sa pakiramdam ko at anong mga pagkain ang sanhi ng pagkakasakit ko.” Inilarawan niya ang mga pagbabagong ito bilang “domino effect … na nauwi sa iba pang hindi inaasahang paborableng pagbabago.”19
Ipinaliwanag ni Dr. Korb: “Sa mga kumplikadong sistema tulad ng utak, kahit ang maliit na pagbabago ay maaaring magpabago ng resonance ng buong sistema. Halimbawa, binabago ng ehersisyo ang electrical activity sa iyong utak sa oras ng pagtulog, na nakababawas ng pagkabalisa, nagpapaganda ng mood, at nagbibigay sa iyo ng higit na lakas para mag-ehersisyo [at makipag-ugnayan sa iba]. Gayundin, ang pagpapasalamat ay nagpapaaktibo sa produksyon ng serotonin, na nagpapabuti sa iyong mood at nagtutulot sa iyo na madaig ang masasamang gawi, na nagbibigay sa iyo ng mas marami pang ipagpapasalamat. Anumang maliliit na pagbabago ay ang maaaring kailangan ng iyong utak upang simulan ang upward spiraling.”20
Tulad ng nakikita ninyo, ang mas malalim na paggaling ay hindi tungkol sa pagtatangkang baguhin ang lahat ng bagay sa kagila-gilalas na paraan. Nakakabagabag iyon kahit sa mga normal na kalagayan, lalo na kapag mabigat ang iyong damdamin. Kahit ang paisa-isang mga adjustment ay makagagawa ng tunay, at malaking kaibhan. Kaya’t huwag susuko!
Ang makita kung paanong ang unti-unting pagbabago ang sentro sa pangmatagalang paggaling ay nagpaibayo sa aking pasasalamat sa pagiging bahagi ng isang komunidad ng ebanghelyo na nakalaan sa patuloy na paglago at walang hanggang pag-unlad.
Ang mabuting balita ay ang mga pagkakataong ito para umunlad ay mga bagay na maaari nating unahin sa ating mga sariling buhay at tahanan. Paulit-ulit na itinuon ng mga propeta ang ating pansin sa mga potensyal na hindi pa nagagamit sa ating sariling pamilya—sa paghihikayat ni Pangulong Nelson sa atin nitong mga nakaraang taon na “gawing santuwaryo ng pananampalataya ang ating tahanan.”21 Sa inspirasyon ng Espiritu, naniniwala ako na magagawa rin nating santuwaryo ng paggaling ang ating mga tahanan.
Alam ng ating Panginoon ang matinding sakit ng damdamin at kung ano ang makatutulong sa atin na makahanap ng mas malalim na kaginhawahan. Gaano man nakalilito ang karamdaman sa pag-iisip para sa ating lahat, pinatototohanan ko na hindi nalilito ang Panginoon. Alam Niya kung ano talaga ang makatutulong sa atin para makahanap ng mas pangmatagalang emosyonal na pagpapagaling.