Lesson 187—Pisikal at Emosyonal na Kalusugan

Pagtugon sa Stress at Pagkabalisa

Mapalalakas Tayo ni Jesucristo

Lahat tayo ay nakararamdam ng stress. Ang stress ay makatutulong sa atin na gawin ang mga gawain araw-araw at harapin ang mga hamon ng buhay. Gayunpaman, ang matagal na pagkadama ng stress at pagkabalisa ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa atin. Matutulungan tayo ng Panginoon. Ang lesson na ito ay makatutulong sa mga estudyante na matukoy at mapraktis ang mga kasanayan na bumaling sa Panginoon upang matugunan ang stress at pagkabalisa.

Mga Posibleng Aktibidad sa Pag-aaral

Stress at pagkabalisa

Paalala: Maaaring makatulong na malaman na hindi mo kailangang maging eksperto sa paksang ito upang maituro ang lesson na ito. Manalangin para sa patnubay ng Espiritu Santo, sundin ang mga materyal, at magtiwala sa iyong mga estudyante. Kung magtatanong ang mga estudyante ng mga bagay na hindi mo alam kung paano tutugunan o kung magbabahagi sila ng mga personal na paghihirap na nararanasan nila, anyayahan silang humingi ng tulong sa Panginoon, kanilang mga magulang, mga lider ng Simbahan, at mga propesyonal sa kalusugan ng pag-iisip.

Upang matulungan ang mga estudyante na maghandang pag-aralan ang stress at pagkabalisa, sabihin sa kanila na gumawa sa pisara ng listahan ng mga bagay na nagdudulot ng stress o pagkabalisa sa buhay ng isang tinedyer. Kung kapaki-pakinabang, maaari nilang bilugan kung ano sa palagay nila ang nangungunang tatlo o apat na stress.

Ipaliwanag ang mga sumusunod:

Ang stress at pagkabalisa ay normal na bahagi ng buhay. Ganito ang reaksyon ng utak at katawan sa anumang pasanin, tulad ng problema sa pamilya, pagsusulit sa paaralan, o isang mahalagang desisyon. Ang normal na dami ng stress at pagkabalisa ay makatutulong sa ating tumuon, makamtan ang mga mithiin, at mapangalagaan ang katawan. Gayunman, ang labis na stress o pagkabalisa sa napakahabang panahon ay maaaring maging problema.

• Sa iyong palagay, paano mo masasabi kapag normal at nakabubuti ang stress at pagkabalisa at kapag labis na ito?

Pakinggan ang mga sagot ng mga estudyante, at idagdag ang alinman sa mga sumusunod na impormasyon.

Kung nakararanas ka ng sobrang stress at pagkabalisa, maaaring madalas kang magkasakit, sumasakit ang ulo mo, palagi kang galit, may malalaking pagbabago sa iyong ganang kumain, o hindi ka makapokus. Ang hindi nakabubuting pagkabalisa ay maipapakita rin sa mga sumusunod na sintomas: pangangamba, tuloy-tuloy na mabilis na paghinga, kahinaan at kapaguran, problema sa pagtulog, mga problema sa digestion, labis na pagtuon sa pagkabalisa, o hindi makapag-isip nang malinaw.

Itinuro ni Elder Jeffrey R. Holland ng Korum ng Labindalawang Apostol:

Bantayan ang mga stress indicator sa inyong sarili at sa iba na maaari ninyong tulungan. Tulad sa inyong sasakyan, maging alisto sa pag-init ng temperatura, sobrang bilis ng takbo, o tangkeng paubos na ang gasolina. … [Baguhin] ang kailangang baguhin. Pagod ang karaniwang kalaban nating lahat. (Jeffrey R. Holland, “Parang Basag na Sisidlan,” Liahona, Nob. 2013, 41)

Ipaliwanag na maaari tayong makaranas ng iba’t ibang level ng stress at pagkabalisa sa iba’t ibang pagkakataon. Ipakita ang sumusunod na chart, at sabihin sa mga estudyante na magsalitan ng kapartner sa pagbabasa sa apat na level ng stress. Anyayahan silang ibahagi sa isa’t isa ang isang bagay na nais nilang maalala tungkol sa bawat level.

Apat na Level ng Stress

Bigyan ang mga estudyante ng ilang sandali upang pag-isipan at suriin ang kasalukuyang level ng kanilang stress at pagkabalisa. Sabihin sa kanila na pag-isipan ang mga sumusunod na tanong:

• Sa pangkalahatan, aling level ng stress sa palagay mo ang pinakanaglalarawan sa iyo?

• Ano ang masasabi tungkol sa kakayahan mong bawasan ang level ng stress mo kapag kinakailangan?

Mapabubuti nating lahat ang ating kakayahang madama kapag masyado na tayong nakararanas ng stress o pagkabalisa. Mapabubuti rin natin ang ating kakayahang bumaling sa Panginoon para sa tulong. Sa pag-aaral mo ng lesson na ito, maghanap ng mga paraan upang maanyayahan ang tulong ng Panginoon habang kinokontrol mo ang stress at pagkabalisa.

Ang tulong ng Panginoon

Basahin ang ilan sa mga sumusunod na talata, at alamin kung paano maiaangkop ang mga ito sa atin kapag masyado tayong nakararanas ng stress o pagkabalisa: Mga Awit 55:22; Isaias 40:29; Mateo 11:28; Mosias 24:14–15.

• Ano ang natutuhan mo mula sa mga banal na kasulatang ito?

  Maaaring matukoy ng mga estudyante ang ilang katotohanan, tulad ng sumusunod: kapag inilapit natin sa Tagapagligtas ang ating mga pasanin, mabibigyan Niya tayo ng kapayapaan at kapahingahan; o kapag bumaling tayo sa Panginoon, mapagagaan Niya ang ating mga pasanin at mapalalakas Niya tayo.

• Paano maiaangkop ang mga katotohanang ito sa stress at pagkabalisa?

Isang halimbawa mula sa mga banal na kasulatan

Maaaring makatulong na talakayin ang ilang halimbawa ng mga katotohanang ito. Maglaan ng ilang minuto upang saliksikin ang mga banal na kasulatan para sa mga halimbawa ng mga indibiduwal na nakaranas ng stress o pagkabalisa.

Kabilang sa mga halimbawa ang sumusunod: Si Daniel sa yungib ng mga leon (tingnan sa Daniel 6); Si Maria nang ibalita ng anghel na siya ang magiging ina ng Anak ng Diyos (tingnan sa Lucas 1:26–56); Ang “labis na pagkabalisa” ni Jacob nang tawagin niya ang kanyang mga tao na magsisi (Jacob 4:18; tingnan din sa Jacob 1:4–5; 2:3); Si Joseph Smith nang hindi niya alam kung aling simbahan ang susundin (tingnan sa Joseph Smith—Kasaysayan 1:1–20) o nang siya ay ibinilanggo sa Liberty Jail (tingnan sa Doktrina at mga Tipan 121).

Kapag nakahanap na ng halimbawa ang mga estudyante, hikayatin silang balikan ang salaysay sa mga banal na kasulatan at sagutin ang mga sumusunod na tanong kasama ng isa pang estudyante. Pagkatapos ng sapat na oras, sabihin sa ilang estudyante na ibahagi sa klase ang natuklasan nila.

• Sa palagay mo, anong level ng stress ang normal sa sitwasyong ito?

• Paano nakaimpluwensya sa pag-uugali ng indibiduwal ang stress at pagkabalisa sa sitwasyong ito?

• Ano ang ginawa ng indibiduwal upang humingi ng tulong sa Panginoon para sa kanyang stress o pagkabalisa?

Maaari mong itanong sa mga estudyante kung paano sila makahihingi sa Panginoon ng tulong para sa kanilang stress at pagkabalisa. Maaari nilang panoorin ang “Reach Up to Him in Faith” (3:54) para sa mga karagdagang ideya.

Reach Up to Him in Faith

President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.

Mga kasanayan sa pagtugon sa stress at pagkabalisa

Upang matulungan ang mga estudyante na magpraktis ng mga kasanayan na makatutulong sa kanila na matugunan ang stress at pagkabalisa, maaari mong gawin ang isa o dalawa sa mga sumusunod na aktibidad.

Isipin ang stress o pagkabalisa na nadarama mo. Habang sinusubukan mo ang mga sumusunod na kasanayan, maghanap ng anumang indikasyon na nakakatulong ang mga ito sa iyo.

1. Magpraktis ng mindful meditation.

   Linawin: Ipaliwanag na ang mindfulness ay ang pagiging naroon sa sandaling iyon, nang walang interpretasyon o panghuhusga sa nararanasan natin. Ang isang paraan upang gawin ito ay ang pagtuon sa ating paghinga sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng breathing exercise.

   Ipakita: Bagama’t maaaring hindi kayo gaanong komportable ng mga estudyante na gawin ito bilang isang klase, sabihin na mainam na subukang gawin at maraming benepisyo ang kasanayang ito. Ipaliwanag na gagawin ng mga estudyante ang sumusunod:

   • Dahan-dahang huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, na sandaling humihinto sa bawat paghinga.

   • I-relax ang iyong mga balikat. Subukang huminga nang ang tiyan mo ang gumagalaw at hindi ang iyong mga balikat.

   • Sikaping pagtuunan ang iyong paghinga. Kung malilihis ang iyong isipan, dahan-dahang ibalik ang iyong pansin sa mga nararamdaman mo habang humihinga ka.

   Bilang alternatibo, maaari mong anyayahan ang mga estudyante na lumanghap ng hangin sa loob ng apat na segundo, pigilin ito nang limang segundo, at ibuga ang hangin sa loob ng anim na segundo. (Maiaangkop ng mga estudyante ang exercise kung kinakailangan.)

   Bago magklase, maaari mong praktisin ang kasanayang ito nang mag-isa. Maaari mo ring sukatin ang iyong pulso bago at pagkatapos mong praktisin ang kasanayang ito upang makita kung babagal ang tibok ng puso mo, na isang posibleng indikasyon na bumababa ang level ng stress mo. Maaari mong ibahagi sa iyong klase kung paano nakaapekto sa iyo ang kasanayan.

   Sanayin: Anyayahan ang mga estudyante na gawin ang aktibidad. Habang ginagawa nila ito, hikayatin silang pansinin at damhin ang pag-expand at pag-contract ng kanilang mga baga habang humihinga sila. Sabihin sa kanila na pansinin kung sila ay nawawalan ng pokus at kung anong uri ng mga saloobin, damdamin, at pakiramdam ang nakagagambala sa kanila. Obserbahan ang mga estudyante nang hindi sila sinusubukang kontrolin o husgahan, at ibaling ang kanilang atensyon sa paghinga nila.

   Sabihin sa mga estudyante na ibahagi ang kanilang naramdaman. Kung gusto mo, maaari mong ipasukat sa kanila ang kanilang pulso bago at pagkatapos ng ehersisyo at iulat kung bumaba ito.

   • Bakit maaaring makatulong ang kasanayang ito kapag nakararanas tayo ng stress o pagkabalisa?

2. Pagtuunan ang pasasalamat.

   Linawin: Maglaan ng oras upang pansinin kung ano ang mabuti at positibo tungkol sa iyong sarili at sa mundo. Isipin lalo na ang ginawa ng Panginoon para sa iyo at sa mga nasa paligid mo (tingnan sa Doktrina at mga Tipan 59:7). Ang isang paraan upang magawa ito ay ang pagsusulat ng limang bagay na ipinagpapasalamat mo sa bawat araw sa isang journal ng pasasalamat.

   Ipakita: Ipaliwanag na ang mga estudyante ay maaaring magkaroon ng hiwalay na journal o gumamit ng isang bahagi ng journal na mayroon na sila, tulad ng kanilang study journal para sa seminary. Maaari din nilang isulat ang kanilang mga naiisip sa isang note sa kanilang telepono. Kabilang sa aktibidad na ito ang mga sumusunod na hakbang:

   • Magsulat ng kahit limang partikular na bagay na ipinagpapasalamat mo, lalo na ang mga bagay na ginawa ng Panginoon para sa iyo.

   • Isulat kung bakit mo ipinagpapasalamat ang mga bagay na ito.

   • Sikaping ipagpatuloy ang gawain araw-araw.

   Maaaring subukan mo mismo ang kasanayang ito bago magklase. Maaari mong ibahagi ang mga bahagi ng iyong karanasan at kung ano ang ipinadama nito sa iyo.

   Sanayin: Sabihin sa mga estudyante na magsulat ng limang partikular na bagay na ipinagpapasalamat nila, lalo na ang mga bagay na ginawa ng Panginoon para sa kanila, sa kanilang pamilya, at sa iba pang mahal sa buhay. Sabihin sa kanila na isulat din kung bakit ipinagpapasalamat nila ang mga bagay na iyon.

   • Ano ang pakiramdam mo matapos gawin ang kasanayang ito?

   • Bakit maaaring makatulong ang kasanayang ito kapag nakadarama ka ng stress o pagkabalisa?

Sabihin sa mga estudyante na magbahagi ng iba pang kasanayang ginagamit nila upang makatulong sa pagkontrol sa kanilang stress at pagkabalisa. Ang sumusunod ay ilang halimbawa: manalangin sa Panginoon, limitahan ang paggamit ng teknolohiya, magpahinga sandali, maging aktibo, suriin ang iyong mga inaasahan, maging mabait sa iyong sarili, at tumuon sa ibang tao.

Tapusin ang klase sa pamamagitan ng paghingi ng patnubay mula sa Panginoon para makagawa ng plano ng dapat gawin at kung kailan at gaano kadalas dapat anyayahan ang Tagapagligtas na tulungan kang pagtuunan ang iyong stress at pagkabalisa.

Karagdagang Resources

Saan ako maaaring bumaling kapag natatakot o nababalisa ako?

Itinuro ni Pangulong Dieter F. Uchtdorf, na noon ay kabilang sa Unang Panguluhan:

Mahal kong mga kaibigan, mahal kong mga kapatid kay Cristo, kung makadama tayo ng takot o pangamba, … idinadalangin ko sa buong lakas ng aking kaluluwa na mawala sa atin ang takot na ito sa tulong ng ibinigay ng langit na panlaban sa takot: ang dalisay na pag-ibig ni Cristo, sapagkat “ang sakdal na pag-ibig ay nagpapalayas ng takot” [1 Juan 4:18].

Dinadaig ng sakdal na pag-ibig ni Cristo ang mga tukso na manakit, mamilit, manakot, o mang-api.

Ang sakdal na pag-ibig ni Cristo ay tutulutan tayong lumakad nang may kapakumbabaan, dignidad, at matapang na tiwala sa sarili bilang mga tagasunod ng ating pinakamamahal na Tagapagligtas. Ang sakdal na pag-ibig ni Cristo ay nagbibigay sa atin ng tiwala na magpatuloy sa kabila ng takot at magtiwala nang lubos sa kapangyarihan at kabutihan ng ating Ama sa Langit at ng Kanyang Anak na si Jesucristo.

Sa ating mga tahanan, pinagtatrabahuhan, mga tungkulin sa Simbahan, sa ating mga puso, palitan natin ang takot ng sakdal na pag-ibig ni Cristo. Papalitan ng pag-ibig ni Cristo ng pananampalataya ang takot! (Dieter F. Uchtdorf, “Ang Sakdal na Pag-ibig ay Nagpapalayas ng Takot,” Liahona, Mayo 2017, 107)

Ano ang iba pang resources para sa tulong sa stress at pagkabalisa?

• “Pagtugon sa Stress at Pagkabalisa” (Paghugot ng Lakas sa Panginoon: Katatagan ng Damdamin [2021], 55–74)

• “Pag-unawa sa Nararamdamang Stress” at “Pangkalahatang mga Tuntunin para Makayanan ang Stress” (Pag-adjust sa Buhay-Missionary [resource booklet, 2013], 3–10, 17–22) (Paalala: Isinulat para sa mga missionary ang mga kabanatang ito, ngunit ang mga alituntuning itinuturo ng mga ito ay maiaangkop sa mas pangkalahatang tagapakinig.)

• Debra Theobald McClendon, “Pagkilala sa Iyong mga Nadarama: Pagkabalisa o ang Espiritu?,” (digital lang na artikulo), Ensign, Abr. 2019, ChurchofJesusChrist.org (Paalala: Ang resource na ito ay may kapaki-pakinabang na chart na pinaghahambing ang mga katangian at damdamin ng Espiritu na may pagkabalisa.)

Mga Karagdagang Aktibidad sa Pag-aaral

Isang karagdagang kasanayan

Ang sumusunod ay karagdagang kasanayan na maaari mong anyayahang subukan ng mga estudyante:

Limitahan ang paggamit ng teknolohiya.

Linawin: Ang paglilimita sa paggamit ng teknolohiya ay makatutulong sa pagkontrol sa stress. Ang social media, mga computer, at mga TV, lalo na sa simula at pagtatapos ng araw, ay makadaragdag sa pagkabalisa o stress. (tingnan sa Paghugot ng Lakas sa Panginoon: Katatagan ng Damdamin [2021], 66.)

Ipakita: Magbahagi ng halimbawa ng paglilimita sa paggamit ng teknolohiya na maaaring makatulong sa pagkontrol sa stress at pagkabalisa. Halimbawa, maaaring gamitin ng isang tao ang kanyang telepono upang pag-aralan ang mga banal na kasulatan o pakinggan ang isang mensahe sa pangkalahatang kumperensya sa umaga ngunit hindi para tingnan ang social media hanggang sa tanghalian. Titingnan niya ulit ito pagkatapos ng pasok sa paaralan. Pagkatapos ng hapunan, manonood siya ng palabas o maglalaro siya ng mga video game ngunit natatapos siya nang isang oras bago matulog. Ang isa pang halimbawa ay ang isang taong hindi gumagamit ng media hanggang sa lumipas ang ilang partikular na oras sa maghapon at nililimitahan niya ang kanyang sarili sa isa o dalawang oras. Ang isa pang ideya ay paggugol ng isang araw o isang linggo nang walang social media o TV at pagpansin sa mga magiging resulta. Sa isang pandaigdigang debosyonal para sa mga kabataan, ibinigay ni Pangulong Russell M. Nelson ang hamon sa mga kabataan na pitong araw na pag-ayuno sa social media (tingnan sa Russell M. Nelson and Wendy W. Nelson, “Pag-asa ng Israel,” [pandaigdigang debosyonal para sa mga kabataan, Hunyo 3, 2018], ChurchofJesusChrist.org).

Pag-isipang praktisin ang kahit isang bahagi ng kasanayang ito bago magklase at ibahagi sa klase ang iyong karanasan.

Sanayin: Sabihin sa mga estudyante na gumawa ng planong limitahan ang paggamit nila ng teknolohiya para sa susunod na linggo. Sabihin sa kanila na isulat kung paano ito nakatutulong sa nadaramang stress at pagkabalisa.