Lær – Maksimal varighet: 60 minutter

1. Hva er stress og angst?

Les:

Stress og angst er normale deler av livet. Disse ordene beskriver hvordan hjernen og kroppen reagerer på ethvert krav, for eksempel et problem på jobben, en prøve på skolen eller en viktig avgjørelse. Normale mengder stress og angst kan hjelpe deg å fokusere, nå dine mål og beskytte kroppen. Hvis du for eksempel har noe stress på jobben din, vil du sannsynligvis komme til å arbeide forberedt og fokusert på oppgavene dine.

Stress og angst bidrar til å holde deg i live, men å føle stress og angst for ofte eller for lenge kan forårsake betydelige problemer og føre til psykiske lidelser. Hvis du må takle for mye stress og angst, kan du bli syk ofte, ha hodepine, bli sint, ha drastiske endringer i din appetitt eller oppleve mangel på fokus.

Du kan begynne å føle deg overveldet av jobben, eller du vil kanskje ikke gå på jobben fordi du er redd for at noe vondt vil skje eller at du ikke vil være god nok. Dette er tegn på at du føler uro eller ødeleggende nivåer av stress og angst.

Stress og angst kan påvirke din evne til å føle Ånden eller forvrenge din forståelse av åndelige tilskyndelser. Søster Reyna I. Aburto sa: “Hvis vi hele tiden er triste og hvis smertene våre blokkerer vår evne til å føle kjærligheten fra vår himmelske Fader og hans Sønn og Den hellige ånds innflytelse, er det mulig at vi lider av depresjon, angst eller en annen følelsestilstand” (“I storm og stille, Herre, bli hos meg!” Liahona, nov. 2019, 57).

Dette kapittelet fokuserer på å lære å håndtere normale nivåer av stress og angst bedre. Du kan lære å gjenkjenne når du er under for mye stress eller angst og søke riktig hjelp.

Drøft:

Hvordan har stress og bekymring hjulpet eller skadet deg?

2. Forstå stressnivåer

Les:

I likhet med målere på bilens dashbord som minner deg på å senke farten, fylle bensin eller sjekke motoren, er symptomer på stress signaler som minner deg på å ta det roligere, fylle opp din åndelige “tank”, og se etter nye løsninger. Når du arbeider for å håndtere stresset effektivt, kan det være til hjelp å kategorisere stress på fire forskjellige nivåer. (Se oversikten i følgende aktivitet.)

AKTIVITET (5 minutter)

Trinn 1: Les på egenhånd gjennom de fire stressnivåene. Du vil sannsynligvis oppleve forskjellige stressnivåer til forskjellige tider. Du føler kanskje at du er på oransje nivå i dag og på grønt nivå i morgen. Å bli mer følelsesmessig robust vil hjelpe deg å oppleve et grønt stressnivå oftere. Marker nivået som best beskriver hvordan du føler deg akkurat nå.

Stressnivåer

	Hvis du føler …	Hva du kan gjøre
Grønt	Hvis du føler … Trygg Tilfreds Klar til å møte utfordringer Kommer overens med andre I stand til å føle Ånden lett	Hva du kan gjøre Dette er nivået folk ønsker å være på, men det er normalt å variere. Bare fortsett. På grønt nivå håndterer du hverdagens påkjenninger med familie, arbeid, læring og utvikling på en sunn måte.
Gult	Hvis du føler … Anspent Engstelig Bekymret Usikker Vanskeligheter med å få kontakt med andre Distrahert fra å føle Ånden	Hva du kan gjøre Det er normalt å tilbringe litt tid på gult nivå. Vær snill mot deg selv mens du takler livets utfordringer. Delta i avspenningsøvelser, for eksempel de som er foreslått i dette kapittelet, for å bidra til å øke din evne til å takle stress.
Oransje	Hvis du føler … Utmattet (fysisk og følelsesmessig) Overveldet Syk (for eksempel urolig mage) Blir lett sint Dypt motløs Problemer med å føle Ånden	Hva du kan gjøre Ingen liker å være på oransje stressnivå, men dette behøver ikke å være permanent. Delta i avspenningsøvelser og husk gode opplevelser. Hvis du holder deg på oransje nivå i mer enn noen dager eller føler deg overveldet, bør du be om hjelp.
Rødt	Hvis du føler … Stadig overveldet Isolert fra andre Håpløs Vanskeligheter med å spise eller sove normalt Kan ikke holde det gående Som om du har blitt forlatt av Gud	Hva du kan gjøre Hvis du er på dette nivået, bør du be om hjelp. Hvis du har muligheten til det, kan du vurdere å ta en pause eller gjøre noe som hjelper deg følelsesmessig til du kan få snakket med helsepersonell.

Trinn 2: Tenk på tilfeller da stressnivået ditt var på grønt nivå. Hva fikk deg til å føle det slik?

Trinn 3: Snakk sammen som gruppe om svarene fra trinn 2.

Les:

De som synes det er vanskelig å takle hverdagen, kan ha et helseproblem. En krisesituasjon kan føre til at du plutselig går til et oransje eller rødt stressnivå. Folk skulle søke profesjonell hjelp med en gang hvis de føler at de ikke kan klare seg eller bruker skadelige stoffer. De som har selvmordstanker, skulle dra til nærmeste sykehusvakt og ta kontakt med familie, en venn eller biskopen eller annen leder i Kirken. Se suicide.ChurchofJesusChrist.org for hjelpetelefoner og ressurser.

Alle i Nord-Amerika kan ringe National Suicide Prevention Line på 1 800 273 8255.

3. Bruk mindfulness for å redusere stress

Les:

Stress og unøyaktige tankemønstre kan dominere og forvrenge tankene dine. Din oppmerksomhet kan vandre, eller du kan koble ut og fokusere på alt annet enn det som foregår rundt deg.

Mindfulness er en ferdighet som vil hjelpe deg å bli mer følelsesmessig robust. Det er å være oppmerksom på det kroppen din forteller deg her og nå. Det kan bidra til å redusere stress og angst og øke din følelse av velvære og selvtillit. Mindfulness hjelper deg også å unngå å reagere altfor sterkt på eller bli overveldet av det som skjer rundt deg.

Drøft:

Hva hjelper deg å fokusere, selv når du er stresset?

Overvei:

På en skala fra 1 til 10, hvor stresset føler jeg meg akkurat nå?

AKTIVITET (5 minutter)

Tilretteleggernotat: Som med alle aktiviteter, må du ikke endre eller forbedre denne aktiviteten. Les ganske enkelt trinnene i denne aktiviteten med en rolig stemme og sakte nok til at gruppens medlemmer kan forstå deg.

I denne mindfulness-øvelsen skal dere øve på å holde dere i ro. Denne aktiviteten er bare ett eksempel. Gruppelederen vil lese trinnene nedenfor mens klassemedlemmene følger med.

Trinn 1: Sitt på et bekvemt sted hvor du kan være i ro i noen minutter. (Når du gjør dette hjemme, kan du enten sitte eller legge deg ned.) Lukk øynene.

Trinn 2: Begynn med å ta flere lange, sakte åndedrag, puste helt inn gjennom nesen og puste helt ut gjennom munnen. La pusten finne sin egen naturlige rytme. Legg merke til den fysiske følelsen av at lungene utvider seg og trekker seg sammen når du puster inn og ut. Hvis ditt sinn vandrer til andre ting, så gjør ikke det noe. Det skjer. Hvis du blir avledet, kan du bare legge merke til hva slags tanker, følelser og sanseinntrykk som avleder deg. Iaktta dem uten å prøve å kontrollere dem eller dømme dem, og rett din oppmerksomhet tilbake til pusten din. Pusten gir deg et anker som du kan vende tilbake til om og om igjen.

Trinn 3: Øv på å være tilstede med pusten. Igjen, hvis ditt sinn vandrer, legg merke til tanker, følelser og sanseinntrykk som avleder deg og la dem strømme forbi deg som skyer på himmelen. Pust med dette perspektivet i ett minutt.

Trinn 4: Når denne øvelsen nærmer seg slutten, lar du langsomt oppmerksomheten din vokse, og legger merke til kroppen og rommet rundt deg. Når du er klar, kan du åpne øynene og igjen være fullt oppmerksom på omgivelsene dine. Husk at å puste er et redskap som kan hjelpe deg å slappe av og være tilstede når som helst.

Trinn 5: Ranger hvor stresset du føler deg nå, på en skala fra 1 til 10.

Drøft:

Bidro mindfulness-øvelsen til å redusere stressnivået ditt?

Tips:

Du kan når som helst gjøre mindfulness-øvelsen på egenhånd. Vurder å lære mer om mindfulness og andre avspenningsteknikker ved å bruke ressursene på slutten av dette kapittelet.

4. Få tilgang til guddommelig kraft

Se på:

“Reach Up to Him in Faith”, [Strekk deg opp til ham i tro], tilgjengelig på https://churchofjesuschrist.org/study/video/self-reliance-videos [3:54].

Reach Up to Him in Faith

President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.

Les:

President Dallin H. Oaks underviste om Kristi evne til å styrke oss i enhver situasjon vi står overfor: “Han kjenner derfor våre kamper, vår hjertesorg, våre fristelser og vår lidelse, for han opplevde villig alt sammen som en viktig del av sin forsoning. Og på grunn av dette, gjør hans forsoning ham i stand til å hjelpe oss – til å gi oss styrke til å tåle alt.

Frelserens forsoning gjør mer enn å forsikre oss om udødelighet ved en allmenn oppstandelse, og gir oss anledning til å bli renset for synd ved omvendelse og dåp. Hans forsoning gir også anledning til å påkalle ham som har opplevd alle våre jordiske skrøpeligheter for å gi oss styrke til å bære jordelivets byrder. Han kjenner vår sjelekval, og han er der for oss. I likhet med den barmhjertige samaritan, når han finner oss såret i veikanten, vil han forbinde våre sår og pleie oss (se Lukas 10:34). Helbredelsen og den styrkende kraft som Jesus Kristus og hans forsoning gir, er til alle oss som vil spørre” (“Styrket ved Jesu Kristi forsoning”, Liahona, nov. 2015, 61, 64).

Drøft:

Hvordan kan det å minnes Frelseren alltid hjelpe deg å håndtere stress og angst bedre?

AKTIVITET (10 minutter)

Trinn 1: Les på egenhånd følgende måter å håndtere stress og angst på. Sett ring rundt forslagene du har lyst til å prøve.

1. Snakk med Gud. Vit at han forstår. Forestill deg at han sitter i nærheten av deg og lytter og gir støtte.

2. Overvei. Reflekter over ganger du har følt deg velsignet av Herren og sett hans hånd og barmhjertighet i ditt liv. “Hold opp, og kjenn at jeg er Gud!” (Salmene 46:11).

3. Se på forventningene dine. Noen ganger kommer våre største bekymringer og stress når livet ikke viser seg slik vi håpet eller planla. Vi kan lære av våre stressende opplevelser. “Alle disse ting skal gi deg erfaring og være til ditt gode … Derfor, hold stø kurs” (Lære og pakter 122:7, 9).

4. Ta en kort pause. Ta flere sakte, dype åndedrag. Strekk deg og la kroppen slappe av. Når kropp og sinn er rolig igjen, vil du kunne tenke klarere. Gå en tur, hent litt mat eller drikke, eller bare sitt og tenk i noen minutter.

5. Vær oppmerksom på når du er stresset. Noen ganger er du kanskje ikke klar over at du er stresset. Du kan oppleve problemer med å sove, lett bli sint, føle deg deprimert eller ha lite energi. Ta en egenvurdering av situasjonen din og følelsene dine minst én gang om dagen for å se hvordan det går med deg.

6. Fokuser på takknemlighet. Legg merke til hva som er rundt deg. Fokuser i noen minutter på det som er rett, godt og positivt med hensyn til deg selv og verden. Begynn å skrive en takknemlighetsdagbok, og skriv minst fem konkrete ting du er takknemlig for hver dag.

7. Vær aktiv. Vi har fått en kropp og en verden å glede oss over. Lag en plan for å bruke kroppen til å komme deg ut og nyte disse gavene. Selv noen få minutters gange kan bidra til å styrke humøret og redusere stress.

8. Begrens bruk av teknologi. Bruk av sosiale medier, datamaskiner og TV-er, spesielt i begynnelsen og på slutten av dagen, kan øke følelser av angst eller stress. Prøv å starte og avslutte dagen uten telefoner eller datamaskiner. Gå en dag eller uke uten sosiale medier eller TV og se hvordan du føler deg.

9. Vær snill mot deg selv. Snakk til deg selv med de samme vennlige, trøstende ordene du ville brukt til en av dine kjære. Tanker om hjelpeløshet, håpløshet eller streng fordømmelse kommer ikke fra Gud og forårsaker mer stress og angst.

10. Hjelp en annen. Fokuser så energien din på å hjelpe en annen. Vårt høyeste mål er å elske andre slik Kristus gjorde, selv når vi strever. Kristus ga oss et eksempel på denne kjærligheten da han tilga sine forfølgere og sørget for at hans mor ville bli tatt vare på selv når han led på korset. Så vanskelig det enn kan være, kan vi få et bedre perspektiv på vårt liv når vi stopper opp og tenker på andre og ser etter måter å hjelpe dem på.

11. Prøv en avspenningsøvelse. Alle slapper av på forskjellige måter. Kanskje du liker å male, lytte til musikk, lese en bok eller være ute. Når du er stresset eller engstelig, ta deg tid til å huske hva som gir deg glede og beroliger deg. Sett av tid til å gjøre disse tingene, selv om du tror du har det for travelt.

12. Hold kontakten med venner og familie. Å være sammen med dem som er glad i og støtter deg, kan bidra til å redusere stress. Du ble skapt for å ha kontakt med andre. Det er ingen skam i å fortelle om det du gjennomgår. Hjelp dine venner og din familie å forstå hva du opplever.

13. Ta et skritt om gangen. Du kan spørre deg selv: “Hva er det viktigste jeg kan holde på med akkurat nå?” Svaret ditt kan være noe sånt som: “Alt jeg trenger å gjøre akkurat nå, er å vente på bussen” eller “Alt jeg trenger å gjøre akkurat nå, er å ta oppvasken.” Bestem deg for hva som må gjøres nå, og hva som kan vente. Lær deg å ikke få skyldfølelse fordi du sier “nei” til noe som kan vente.

14. Øv opp din mindfullness. Bruk øvelsene i forrige aktivitet og på slutten av dette kapittelet til å øve på å være tilstede. Finn måter å minne deg selv på å være mer tilstede hele dagen.

Trinn 2: I tabellen nedenfor skriver dere hver for dere noen av forslagene for å redusere stress og angst som dere ønsker å prøve. Lag en plan for når og hvordan du vil bruke teknikken.

Hvordan redusere stress og angst	Når og hvordan
Hvordan redusere stress og angst Eksempel Ta en kort pause.	Når og hvordan Jeg skal sette en påminnelse på telefonen om å ta fem minutters pause i lunsjen og før jeg drar hjem fra jobb.
Hvordan redusere stress og angst	Når og hvordan
Hvordan redusere stress og angst	Når og hvordan
Hvordan redusere stress og angst	Når og hvordan

5. Perfeksjonisme

Les:

Perfeksjonisme er troen på at hvis vi ikke er fullkomne i alt, er vi mislykket og ikke gode nok for Gud eller noen andre. Vi vet imidlertid at Herren har gitt oss svakheter for å hjelpe oss å holde oss ydmyke og lærevillige (se Ether 12:27).

Angående perfeksjonisme har eldste Jeffrey R. Holland undervist:

“Vårt eneste håp om sann fullkommenhet er å motta den som en gave fra himmelen – vi kan ikke ‘fortjene’ den. Dermed gir Kristi nåde oss ikke bare frelse fra sorg og synd og død, men også frelse fra vår egen vedvarende selvkritikk …

Brødre og søstre, vi ønsker alle å leve et mer Kristus-lignende liv enn vi ofte lykkes med å leve. Hvis vi innrømmer dette ærlig og prøver å forbedre oss, er vi ikke hyklere, men mennesker … Hvis vi holder ut, vil vår foredling, et eller annet sted i evigheten, bli ferdig og fullstendig – og det er Det nye testamentes betydning av fullkommenhet” (“Vær da fullkomne – omsider”, Liahona, nov. 2017, 41–42).

Les:

Her er fire prinsipper for å øke medfølelse med seg selv og redusere perfeksjonisme:

1. Bli oppmerksom på perfeksjonisme i våre tanker, følelser og handlinger.

2. Utfordre disse tankene, følelsene og handlingene.

3. Godta våre feiltrinn som en del av livet, og frykt ikke for å gjøre feil.

4. Utvikle medfølelse med deg selv. Godta og vær glad i deg selv, herunder dine ufullkommenheter.

Se på:

“Perfectionism: Will I Ever Be Good Enough?” [Perfeksjonisme: Vil jeg noensinne være god nok?], tilgjengelig på https://churchofjesuschrist.org/study/video/self-reliance-videos [3:54].

Perfectionism: Will I Ever Be Good Enough?

Do you sometimes feel like you’re not good enough for God or anyone else? Chances are you’ve had a bout with perfectionism. Whether you know it or not, God’s Grace reaches everyone—including perfectionists.

Drøft:

Hvordan fikk Olivia mer medfølelse for seg selv og utfordret sin perfeksjonisme i videoen?

Gruppeevaluering (10 minutter)

Vi har vært sammen som gruppe de siste fire ukene. Besvar på egenhånd hvert av følgende spørsmål ærlig om din opplevelse så langt.

Hva føler jeg med hensyn til denne erfaringen?	Aldri	Noen ganger	Ofte	Alltid
Hva føler jeg med hensyn til denne erfaringen? 1. Hvert gruppemedlem rapporterer om sine forpliktelser.	Aldri	Noen ganger	Ofte	Alltid
Hva føler jeg med hensyn til denne erfaringen? 2. Gruppen vår begynner og avslutter til rett tid.	Aldri	Noen ganger	Ofte	Alltid
Hva føler jeg med hensyn til denne erfaringen? 3. Alle i gruppen deltar.	Aldri	Noen ganger	Ofte	Alltid
Hva føler jeg med hensyn til denne erfaringen? 4. Jeg føler Åndens nærvær på våre gruppemøter.	Aldri	Noen ganger	Ofte	Alltid
Hva føler jeg med hensyn til denne erfaringen? 5. Jeg dominerer ikke gruppedrøftingen.	Aldri	Noen ganger	Ofte	Alltid
Hva føler jeg med hensyn til denne erfaringen? 6. Jeg føler samhørighet med mine gruppemedlemmer.	Aldri	Noen ganger	Ofte	Alltid
Hva føler jeg med hensyn til denne erfaringen? 7. Jeg føler at jeg blir mer følelsesmessig robust.	Aldri	Noen ganger	Ofte	Alltid
Hva føler jeg med hensyn til denne erfaringen? 8. Jeg føler meg godtatt av mine gruppemedlemmer.	Aldri	Noen ganger	Ofte	Alltid

Drøft:

Hva kan vi gjøre for å forbedre vår opplevelse i gruppen?

Noter