Ressurser

Forslag til avspenning

Musikk	Det foreligger bevis på at musikk kan bidra til å redusere angst og stress. Når du føler deg stresset eller motløs, kan du synge for deg selv eller lytte til et favorittmusikkstykke. “Salmene [og annen oppløftende musikk] kan oppløfte vår ånd, gi oss mot og drive oss til å handle i rettferdighet. De kan fylle vår sjel med himmelske tanker og gi oss en fredens ånd” (“Det første presidentskaps forord”, Salmer, 1985, x).
Progressiv avspenningsøvelse	Dyp avspenning hjelper kroppen å komme seg etter stress. Gjør denne øvelsen om kvelden før du sover for å lære kroppen din å slappe av. Gjør en kortere versjon av denne øvelsen i løpet av dagen når du føler deg stresset. Ligg ned eller sitt komfortabelt og lukk øynene. Kjenn etter eventuelle spenninger du måtte bære, og konsentrer deg om en del av kroppen om gangen: hode og ansikt, øyne, kjeve, nakke, skuldre og rygg, armer, hender og fingre, bryst og mage, ben og føtter og tær. Slapp bevisst av hver del av kroppen. Føl at all spenningen renner bort, som sand som renner mellom fingrene dine. Hvis du fortsatt føler deg anspent, kan du stramme den anspente delen av kroppen i 10 sekunder og deretter slippe den i 10 sekunder. Ta den tiden du trenger. Skann kroppen mentalt etter eventuell gjenværende anspenthet, og slapp så fullstendig av. Fokuser på et minne eller en situasjon du forestiller deg som gir deg fred og glede. Prøv å forestille deg scenen så levende som mulig til du føler deg klar til å åpne øynene igjen.
Mindfulness [oppmerksomt nærvær] ved hjelp av de fem sansene	Å fokusere på sansene dine kan hjelpe deg å øve på mindfulness. I flere minutter skal du stille iaktta omgivelsene dine. Mens du gjør det, kan du prøve å gjøre følgende: Legg merke til fem ting du kan se. Se rundt deg og rett din oppmerksomhet til fem ting du kan se. Velg noe du vanligvis ikke legger merke til, som en skygge eller en liten sprekk. Legg merke til fire ting du kan føle. Legg merke til fire ting du nå føler, som for eksempel teksturen i klærne dine, brisen på huden eller den glatte overflaten på et bord som du hviler hendene på. Legg merke til tre ting du kan høre. Bruk litt tid på å lytte, og legg merke til tre ting du hører i bakgrunnen. Dette kan være kvitringen til en fugl, summingen i kjøleskapet eller de svake lydene av trafikk fra en vei i nærheten. Legg merke til to ting du kan lukte. Vær oppmerksom på to lukter som du vanligvis filtrerer ut, enten de er behagelige eller ubehagelige. Du legger kanskje merke til duften av furutrær hvis du er ute eller klærne du har på deg. Legg merke til én ting du kan smake. Fokuser på én ting du kan smake akkurat nå, i dette øyeblikket. Du kan ta en slurk av noe å drikke, tygge tyggegummi, spise noe eller legge merke til smaken du har i munnen din akkurat nå.
Visualisering	I denne avspenningsteknikken skal du danne mentale bilder for å foreta en visuell reise til et fredelig, rolig sted eller en beroligende situasjon. Begynn med å forestille deg et sted som gjør deg lykkelig. Dette kan være et virkelig sted eller et innbilt sted. Under visualiseringen kan du prøve å bruke så mange sanser du kan, deriblant lukt, syn, lyd og berøring. Hvis du ser for deg at du slapper av ved havet, kan du tenke på lukten av saltvann, lyden av bølger som slår mot land og solens varme på kroppen. Du kan gjerne lukke øynene, sitte på et stille sted og sørge for at du har på deg behagelige klær.

Merk: Du kan også bruke mindfulness-aktiviteten fra dette kapittelet.

Notater