Tanulás – legfeljebb 60 perc

1: Mi az a stressz és a szorongás?

Olvasás:

A stressz és a szorongás az élet természetes velejárói. Ezek a szavak írják le, hogyan reagál az agy és a test bármire, ami a figyelmünket igényli, legyen az munkahelyi gond, iskolai dolgozat vagy egy fontos döntés. A normális mennyiségű stressz és szorongás segíthet neked összpontosítani, elérni a céljaidat, és megvédeni a testedet. Ha például feszült vagy a munkád miatt, akkor valószínűleg úgy érkezel majd meg a munkahelyedre, hogy felkészült vagy és a feladataidra összpontosítasz.

A stressz és a szorongás segíthet életben tartani téged, azonban ha túl gyakran vagy túl sokáig érzel stresszt és szorongást, az jelentős gondokat okozhat és mentális betegségekhez vezethet. Ha túl sok stresszel és szorongással van dolgod, esetleg gyakran megbetegszel, fáj a fejed, dühösnek érzed magad, gyökeresen megváltozik az étvágyad, vagy nem tudsz összpontosítani.

Esetleg elkezded magad túlterheltnek érezni a munkád miatt, vagy nem akarsz munkába menni, mert attól félsz, hogy valami rossz történik vagy nem leszel elég jó. Ezek a kimerültség vagy a bénító szintet elért stressz és szorongás jelei.

A stressz és a szorongás hatással lehet arra, hogy érezni tudd a Lelket, vagy el tudja torzítani azt, ahogy a lelki késztetéseket értelmezed. Reyna I. Aburto nővér azt mondta: „Ha azonban állandóan szomorúak vagyunk, és ha a fájdalmunk meggátol minket abban, hogy képesek legyünk érezni Mennyei Atyánk és az Ő Fia szeretetét, valamint a Szentlélek hatását, akkor lehetséges, hogy depresszióban, szorongásban vagy más érzelmi betegségben szenvedünk” (Fényben, borúban, ó, maradj velem! Liahóna, 2019. nov. 57.).

Ez a fejezet annak a megtanulására összpontosít, hogy jobban kezeld a stressz és a szorongás normális szintjeit. Megtanulhatod felismerni, mikor túl sok számodra a stressz vagy a szorongás, és megfelelő segítséget kérhetsz.

Beszélgetés:

Milyen tekintetben segített vagy ártott neked a stressz és az aggódás?

2. A stressz szintjeinek a megértése

Olvasás:

Az autó műszerfalán található kijelzőkhöz hasonlóan – amelyek emlékeztetnek arra, hogy lassíts, tankolj vagy ellenőrizd a motort – a stressznek ezen tünetei arra emlékeztetnek, hogy lassíts le, „tankolj” fel lelkileg, és keress új megoldásokat. Az eredményes stresszkezeléseden dolgozva segíthet az, ha négy különböző szintbe sorolod a stresszt. (Lásd az alábbi gyakorlás táblázatát.)

GYAKORLÁS (5 perc)

1. lépés: Magadban olvasd át a stressz négy szintjét. A stressz szinted valószínűleg nem lesz állandó az életedben. Ma érezheted úgy, hogy a narancssárga szinten vagy, holnap pedig úgy, hogy a zöldön. Az érzelmi ellenállóképességed fokozása segíteni fog neked gyakrabban megtapasztalni a stressz zöld szintjét. Jelöld meg azt a szintet, amely a legpontosabban írja le, jelenleg hogy érzed magad.

A stressz szintjei

	Ha így érzed magad:	Mi a teendő?
Zöld	Ha így érzed magad: Magabiztos vagy Elégedett vagy Kész vagy szembenézni a kihívásokkal Ki tudsz jönni másokkal Könnyen érezni tudod a Lelket	Mi a teendő? Az emberek ezen a szinten szeretnének lenni, de normális az, ha ingadoznak. Haladj tovább! A zöld szinten egészséges módon kezeled a családdal, munkával és tanulással járó mindennapos stresszt, és fejlődsz.
Sárga	Ha így érzed magad: Feszült vagy Aggódsz Gondterhelt vagy Bizonytalan vagy Nehezen teremtesz kapcsolatot másokkal Elvonódik a figyelmed arról, hogy érezd a Lelket	Mi a teendő? Normális dolog, ha olykor egy kis időt a sárga szinten töltesz. Legyél kedves magadhoz, miközben az élet kihívásait kezeled. Vegyél részt relaxáló tevékenységekben, például az ebben a fejezetben felsoroltakban, hogy még inkább kezelni tudd a stresszt.
Narancssárga	Ha így érzed magad: Kimerült vagy (testileg és érzelmileg is) Túlterhelt vagy Beteg vagy (például gyomorbántalmak) Könnyen dühös leszel Mélyen lehangolt vagy Nehezebben érzed a Lelket	Mi a teendő? Senki sem élvezi, amikor a stressz narancssárga szintjén van, azonban ennek az állapotnak nem kell tartósnak lennie. Vegyél részt relaxáló tevékenységekben és emlékezz a jó élményekre. Ha néhány napnál tovább maradsz a narancssárga szinten, vagy túlterheltnek érzed magad, akkor kérj segítséget.
Piros	Ha így érzed magad: Állandóan túlterhelt vagy Elszigetelődsz másoktól Reményvesztett vagy Nehezedre esik, hogy rendesen egyél vagy aludj Nem tudod tovább folytatni Olyan, mintha Isten magadra hagyott volna	Mi a teendő? Ha ezen a szinten vagy, kérj segítséget. Ha ez nem lehetséges, akkor érdemes lehet szünetet tartanod vagy olyasvalamit csinálnod, ami érzelmileg segít neked, amíg nem tudsz találkozni egy egészségügyi szakemberrel.

2. lépés: Gondolj olyan alkalmakra, amikor a stressz-szinted a zöld szinten volt. Mi segített neked így érezni magad?

3. lépés: A csoporttal közösen beszéljétek meg a válaszaitokat a 2-es lépésből.

Olvasás:

Akiknek nehezére esik a mindennapi élet kezelése, azok lehet, hogy valamilyen egészségügyi gonddal küzdenek. Egy vészhelyzet előidézheti, hogy hirtelen a stressz narancssárga vagy piros szintjére lépj. Azonnal szakember segítségét kell kérni akkor, ha valaki úgy érzi, hogy nem tud megbirkózni a helyzettel, vagy ártalmas szereket használ. Akiknek öngyilkos gondolatai vannak, keressék fel a legközelebbi kórház sürgősségi osztályát, és kérjenek segítséget a családjuktól, egy barátjuktól, a püspöküktől vagy más egyházi vezetőtől. Segélyvonalak és források vonatkozásában lásd suicide.ChurchofJesusChrist.org.

Észak-Amerikában bárki felhívhatja a nemzeti öngyilkosság-megelőzési vonalat ezen a számon: 1-800-273-8255.

3. A tudatosság használatával csökkentsd a stresszt

Olvasás:

A stressz és a téves gondolkodási minták át tudják venni az irányítást, és el tudják torzítani a gondolataidat. Elkalandozhat a figyelmed, vagy az is előfordulhat, hogy kikapcsolsz és bármi másra összpontosítasz, csak arra nem, ami körülötted történik.

A tudatosság olyan készség, amely segíteni fog neked érzelmileg ellenállóbbnak lenni. Azt jelenti, hogy odafigyelsz arra, amit itt és most a tested mond neked. Segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást, valamint fokozni a jóllét és a magabiztosság érzését. A tudatosság abban is segít, hogy ne reagáld túl a dolgokat, vagy ne nyomasszon túlságosan, ami körülötted történik.

Beszélgetés:

Mi segít neked összpontosítani akkor is, amikor stressz ér?

Elmélkedés:

Egy 1-től 10-ig terjedő skálán mennyire érzem magam éppen most stresszesnek?

GYAKORLÁS (5 perc)

Megjegyzés a moderátornak: Ahogy azt a többi gyakorlásra is igaz, ezt se változtasd meg vagy egészítsd ki. Egyszerűen csak olvasd fel a lépéseket nyugodt hangon és elég lassan ahhoz, hogy a csoport tagjai meg tudjanak érteni.

Ebben a tudatosság-gyakorlásban az elcsendesedést fogod gyakorolni. Ez a gyakorlat csupán egy példa. A moderátor felolvassa a lenti lépéseket, amelyet az osztály tagjai követnek.

1. lépés: Ülj le egy kényelmes helyre, ahol néhány percig mozdulatlan tudsz maradni. (Ha ezt otthon csinálod, akkor ülve vagy fekve is végezheted a gyakorlatot.) Csukd be a szemed.

2. lépés: Kezdd azzal, hogy veszel jó néhány mély, lassú lélegzetet, teljes mértékben az orrodon keresztül szívva be a levegőt, és teljes mértékben a szádon keresztül lélegezve ki azt. Engedd, hogy a lélegzeted megtalálja a természetes ritmusát. Vedd észre a táguló és összehúzódó tüdőd testi hatásait, miközben be- és kilélegzel. Ha gondolatban elkalandozol, ne aggódj, van ilyen. Ha valami eltereli a figyelmedet, jegyezd meg, milyen típusú gondolatok, érzések és benyomások tették ezt. Figyeld meg őket anélkül, hogy megpróbálnád őket irányítani vagy megítélni, és egyszerűen csak fordítsd vissza a figyelmedet a lélegzésedre. A lélegzésed horgonyt képez, amelyhez újra és újra visszatérhetsz.

3. lépés: Gyakorold a lélegzéseddel, hogy jelen vagy. Ha elkalandozik a figyelmed, akkor itt is jegyezd meg milyen gondolatok, érzések és benyomások okozták ezt, és engedd, hogy elsuhanjanak melletted, akárcsak a fellegek az égen. Egy percen keresztül ezt szem előtt tartva lélegezz.

4. lépés: Amikor a gyakorlat végére érsz, lassan terjeszd ki a figyelmedet, és vedd észre a testedet, valamint a szobát körülötted. Amikor készen állsz, nyisd ki a szemed és gyere vissza oda, hogy teljesen tudatában vagy mindannak, ami körülvesz. Ne feledd, hogy a lélegzés eszköz, amely bármikor segíthet neked relaxálni és jelen lenni.

5. lépés: Egy 1-től 10-ig terjedő skálán értékeld, most mennyire érzed magad stresszesnek.

Beszélgetés:

Segített a tudatossági gyakorlat lecsökkenteni a stressz-szintedet?

Tipp:

A tudatossági gyakorlatod bármikor elvégezheted magadban. A fejezet végén található forrásokat használva még többet megtudhatsz a tudatosságról és egyéb relaxációs technikákról.

4. Hozzáférni az isteni hatalomhoz

Rövidfilm:

Nézd meg a Reach Up to Him in Faith [Hittel nyújtsd fel Őhozzá a kezed] című rövidfilmet [3:54], mely elérhető az srs.ChurchofJesusChrist.org/videos oldalon.

Olvasás:

Dallin H. Oaks elnök tanított arról, hogy Krisztus meg tud minket erősíteni bármilyen helyzetben, amellyel szembenézünk: „Ő tehát ismeri küszködéseinket, szívfájdalmainkat, kísértéseinket és szenvedéseinket, mivel önszántából átélte mindet az engesztelése alapvető részeként. Emiatt pedig az engesztelése hatalmat ad Neki arra, hogy megsegítsen minket – hogy erőt adjon mindezek elviseléséhez. […]

Szabadítónk engesztelése nem csupán halhatatlanságot biztosít számunkra az egyetemes feltámadás révén, és lehetőséget ad nekünk arra, hogy a bűnbánat és a keresztség révén megtisztuljunk a bűneinktől. Az engesztelése arra is lehetőséget biztosít nekünk, hogy szólítsuk Őt – aki átélte az összes halandó gyengeségünket –, hogy erőt adjon a halandóság terheinek viseléséhez. Ismeri gyötrelmeinket, és Ő ott van nekünk. A jó szamaritánushoz hasonlóan, amikor sebesülten ránk talál az út mentén, akkor bekötözi sebeinket és gondoskodik rólunk (lásd Lukács 10:34). Jézus Krisztusnak és az ő engesztelésének gyógyító és erősítő hatalma mindannyiunk számára elérhető, akik kérjük azt” (Jézus Krisztus engesztelése által megerősítve. Liahóna, 2015. nov. 61–62. 64.).

Beszélgetés:

Hogyan segíthet neked jobban kezelni a stresszt és a szorongást az, ha mindig emlékszel a Szabadítóra?

GYAKORLÁS (10 perc)

1. lépés: Magadban olvasd át a stressz és a szorongás kezelésének alábbi módjait. Karikázd be azokat az ötleteket, amelyeket esetleg ki szeretnél próbálni.

1. Beszélj Istennel! Tudd, hogy Ő megérti. Képzeld el Őt a közeledben ülve, amint meghallgat és támogatást nyújt.

2. Elmélkedj! Gondolj vissza olyan alkalmakra, amikor érezted, hogy megáld az Úr, és láttad az életedben az Ő kezét és irgalmát. „Csendesedjetek és ismerjétek el, hogy én vagyok az Isten!” (Zsoltárok 46:11).

3. Nézd meg az elvárásaidat! Időnként akkor aggódunk és szorongunk leginkább, amikor az élet nem úgy alakul, ahogy azt reméltük vagy terveztük. Tanulhatunk a stresszes tapasztalatainkból. „…mindezen dolgok tapasztalatot adnak neked, és a javadra válnak majd. […] Tarts ki tehát utadon” (Tan és szövetségek 122:7, 9).

4. Tarts rövid szünetet! Vegyél jó néhány lassú, mély lélegzetet, nyújtózkodj, és engedd el a tested. Amikor lenyugodott a tested és az elméd, akkor tisztábban tudsz majd gondolkozni. Sétálj egyet, egyél vagy igyál valamit, vagy pár percig csak ülj és gondolkozz.

5. Figyelj oda rá, hogy mikor stresszelsz! Időnként esetleg fel sem ismered, hogy stressz ér. Talán nehezedre esik elaludni, könnyen feldühödsz, levertnek érzed magad vagy kevés az energiád. Legalább naponta egyszer ellenőrizd, hogy érzed magad.

6. Összpontosíts a hálára! Vedd észre, mi minden vesz körül. Néhány percig összpontosíts arra, ami helyénvaló, jó és pozitív veled és világgal kapcsolatban. Kezdj hálanaplót vezetni, és mindennap írj le legalább öt konkrét dolgot, amiért hálás vagy.

7. Mozogj! Azért kaptuk a testünket és a világot, hogy élvezzük. Tervezd meg, hogyan fogod használni a testedet arra, hogy kimenj és élvezd ezeket az ajándékokat. Akár csak egy pár perces séta is fel tudja dobni a hangulatodat és csökkenteni tudja a stresszt.

8. Korlátozd a technika használatát! A közösségi média, a számítógép és a TV használata, különösen a nap elején és végén, növelheti a szorongás vagy a stressz érzését. Próbáld meg telefonozás, illetve számítógépezés nélkül kezdeni és befejezni a napodat. Tölts el egy napot vagy egy hetet közösségi média vagy TV nélkül, és nézd meg, hogy érzed magad.

9. Legyél kedves magadhoz! Mondj magadnak ugyanolyan kedves, vigasztaló szavakat, amelyeket egy szerettednek mondanál. A tehetetlenség, a reménytelenség, illetve a kíméletlen ítélkezés gondolatai nem Istentől valók, és még több stresszt és szorongást okoznak.

10. Segíts valaki másnak! Irányítsd át az energiádat azzal, hogy szolgálsz valakit. A végső célunk az, hogy úgy szeressünk másokat, ahogy azt Krisztus tette, még akkor is, amikor épp küszködünk. Krisztus példát mutatott nekünk erre a szeretetre, amikor még a kereszten szenvedve is megbocsátott az Őt üldözőknek, és megbizonyosodott arról, hogy valaki gondot visel majd az édesanyjára. Legyen bármily nehéz is, jobban rá tudunk látni az életünkre, ha megállunk és másokra gondolunk, illetve keressük a segítségnyújtás módjait.

11. Próbálj ki egy relaxáló tevékenységet! Mindenki másképp relaxál. Talán a festést, a zenehallgatást, a könyvolvasást vagy azt élvezed, ha kint vagy a szabadban. Amikor stressz ér vagy szorongsz, fordíts időt annak a felidézésére, hogy mi hoz neked örömöt és nyugtat meg téged. Szakíts időt ezeknek a dolgoknak a megtételére, akkor is, ha úgy gondolod, hogy túlságosan elfoglalt vagy.

12. Maradj kapcsolatban a barátaiddal és a családtagjaiddal! Ha azokkal vagy, akik szeretnek és támogatnak téged, az segíthet csökkenteni a stresszt. Úgy vagyunk megalkotva, hogy kapcsolódjunk egymáshoz. Nem szégyen megosztani másokkal, hogy min mész keresztül. Segíts a barátaidnak és a családodnak megérteni, hogy mit élsz át.

13. Lépésenként haladj! Felteheted magadnak a kérdést: „Mi a legfontosabb dolog, amit éppen most tehetek?” A válaszod lehet valami ilyesmi is: „Most csak annyi a dolgom, hogy várjam a buszt” vagy „Most csak az a dolgom, hogy elmosogassak”. Döntsd el, hogy mit kell most elvégezni és mi az, ami várhat. Ne érezz bűntudatot azért, hogy nemet mondasz valamire, ami várhat.

14. Gyakorolj tudatosságot! Használd az előző gyakorlásnál és az e fejezet végén feltüntetett gyakorlatokat a jelenlét gyakorlására. Találd meg, miként tudod arra emlékeztetni magadat, hogy jobban jelen legyél a nap folyamán.

2. lépés: A lenti táblázatba egyénileg írj be néhány olyan stressz- és szorongáscsökkentési ötletet, amelyet ki szeretnél próbálni. Tervezd meg, mikor és hogyan fogod használni ezt a technikát.

A stressz és a szorongás csökkentésének a módja	Mikor és hogyan
A stressz és a szorongás csökkentésének a módja Példa Tarts rövid szünetet!	Mikor és hogyan Emlékeztetőt állítok be a telefonomon arra, hogy ebédidőben és mielőtt hazaérnék a munkából, öt-öt perces szünetet tartsak.

5. Tökéletességkényszer

Olvasás:

A tökéletességkényszer az, amikor valaki úgy gondolja, hogy ha nem vagyunk mindenben tökéletesek, akkor kudarcot vallottunk, és nem vagyunk elég jók Istennek vagy bárki másnak. Mi azonban tudjuk, hogy az Úr gyengeségeket adott nekünk, hogy segítsen alázatosnak és taníthatónak maradnunk (lásd Ether 12:27).

Jeffrey R. Holland elder azt tanította a tökéletességről:

„Az igaz tökéletesség elnyerésére egyetlen reményünk van: hogy mennyből jövő ajándékként kapjuk meg azt – saját erőből nem tudunk szert tenni rá. Így hát Krisztus kegyelme nem csupán a bánattól és a bűntől nyújt szabadulást, hanem szabadítást biztosít saját állandó önkritikánktól is. […]

Kedves testvérek! Mindannyian sokkal krisztusibb életre törekszünk, mint amilyet gyakran élnünk sikerül. Ha ezt őszintén beismerjük, és igyekszünk fejlődni, attól nem leszünk képmutatóak,csupán emberiek. […] Ha kitartunk, akkor valahol az örökkévalóságban majd véglegessé válik és befejeződik finomításunk – ami a tökéletesség újszövetségi jelentése” („Legyetek azért ti tökéletesek…” – majd egyszer. Liahóna, 2017. nov. 41–42.).

Olvasás:

Íme négy alapelv az önmagunk iránti könyörület fokozására és a tökéletességkényszer csökkentésére:

1. Legyél tudatában a tökéletességkényszernek a gondolataidban, az érzéseidben és a tetteidben.

2. Kérdőjelezd meg ezeket a gondolatokat, érzéseket és tetteket.

3. Fogadd el a hibáidat az élet részeként, és ne félj attól, hogy hibákat követsz el.

4. Fejlessz ki könyörületet önmagad iránti; fogadd el és szeresd magad – a tökéletlenségeidet is beleértve.

Rövidfilm:

Nézd meg a Perfectionism: Will I Ever Be Good Enough? [Tökéletességkényszer: Leszek valaha is elég jó?] című rövidfilmet [3:54], mely elérhető az srs.ChurchofJesusChrist.org/videos oldalon.

Beszélgetés:

Hogyan vált ebben a rövidfilmben Olivia könyörületesebbé önmagával, és kérdőjelezte meg a tökéletességkényszerét?

Csoportértékelés (10 perc)

Már négy hete találkozunk egymással csoportként. Magadban válaszolj őszintén az alábbi kérdések mindegyikére az eddigi tapasztalataidról.

Milyen érzéseim vannak erről az élményről?	soha	néha	gyakran	mindig
Milyen érzéseim vannak erről az élményről? 1. A csoport minden tagja beszámol a kötelezettségvállalásairól.
Milyen érzéseim vannak erről az élményről? 2. A csoportunk időben kezd és időben végez.
Milyen érzéseim vannak erről az élményről? 3. A csoportban mindenki részt vesz.
Milyen érzéseim vannak erről az élményről? 4. A csoportgyűléseinken érzem a Lelket.
Milyen érzéseim vannak erről az élményről? 5. Nem uralom a csoportbeszélgetést.
Milyen érzéseim vannak erről az élményről? 6. Kötődöm a csoportom tagjaihoz.
Milyen érzéseim vannak erről az élményről? 7. Érzem, hogy fokozódik az érzelmi ellenállóképességem.
Milyen érzéseim vannak erről az élményről? 8. Érzem, hogy elfogadnak a csoporttársaim.

Beszélgetés:

Mit tehetünk azért, hogy jobb élményeink legyenek csoportként?

Jegyzetek