A segítség forrásai

Ötletek a relaxáláshoz

Zene	Bizonyíték van arra, hogy a zene segíthet csökkenteni a szorongást és a stresszt. Amikor feszültnek vagy csüggedtnek érzed magad, énekelj magadnak vagy hallgasd meg az egyik kedvenc zeneszámod. „A himnuszok [és más felemelő zene] felemelik a lelkünket, bátorságot adnak nekünk, és igazlelkű cselekedetekre sarkallnak bennünket. Mennyei gondolatokkal töltik meg elménket, és elhozzák a békesség lelkületét” (Az Első elnökség előszava, Himnuszok, 1985. X.).
Progresszív relaxációs gyakorlat	A mély relaxáció segít a testednek felépülni a stresszből. Végezd el ezt a gyakorlatot este, mielőtt elaludnál, hogy megtanítsd a testedet relaxálni. Amikor csak feszültnek érzed magad napközben, végezd el ennek a gyakorlatnak egy rövidebb változatát. Feküdj vagy ülj le kényelmesen, és csukd be a szemedet. Mérd fel, hordozol-e magadban bármilyen feszültséget, összpontosítsd mindig egyszerre egy testrészedre: a fejedre és az arcodra, a szemedre, az állkapcsodra, a nyakadra, a válladra és a hátadra, a karodra, a kezedre és az ujjaidra, a mellkasodra és a hasadra, a lábadra, a lábfejedre és a lábujjaidra. Tudatosan relaxáld az egyes testrészeidet. Érezd, amint az ujjaid közt átfutó homokszemekként minden feszültség kipereg. Ha még mindig feszültséget érzel, 10 másodpercig feszítsd meg, majd 10 másodpercig engedd el a tested feszült részét. Ne siesd el! Gondolatban vizsgáld át a testedet további fennmaradó feszültséget keresve, majd teljesen lazulj el. Összpontosíts egy olyan emlékre vagy elképzelt környezetre, amely békességet és örömöt hoz neked. Próbáld meg minél élénkebben elképzelni a környezetet, míg készen nem állsz arra, hogy újra kinyisd a szemed.
Tudatosság az öt érzéket használva	Az érzékeidre összpontosítás segíthet neked a tudatosság gyakorlásában. Jó néhány percen keresztül csendben figyeld meg a környezetedet. Közben próbáld meg a következőket tenni: Figyelj fel öt olyan dologra, amit látsz. Nézz körül, és irányítsd rá a figyelmedet öt olyan dologra, amit látsz. Válassz ki valamit, amit rendes körülmények között nem veszel észre, például egy árnyékot vagy apró repedést. Figyelj fel négy olyan dologra, amit érzel. Figyelj oda négy olyan dologra, amit jelenleg érzel, például a ruháid anyagára, a bőrödön érzett szellőre, vagy annak az asztalnak a sima felületére, amelyen a kezed pihenteted. Figyelj fel három olyan dologra, amit hallasz. Szánj egy percet arra, hogy hallgatsz, és vegyél észre három olyan dolgot, amit a háttérben hallasz. Ez lehet egy madár csicsergése, a hűtő zümmögése, vagy a közeli út forgalmának a tompa hangjai. Figyelj fel két olyan dologra, amit szagolsz. Legyél tudatában két olyan kellemes vagy kellemetlen szagnak, amelyet általában kizársz. Észreveheted például a fenyőillatot, ha kint vagy, vagy az általad viselt ruhák illatát. Figyelj fel egy olyan dologra, amit megízlelsz. Összpontosíts egyvalamire, aminek épp most, ebben a pillanatban érzed az ízét. Kortyolhatsz egy italból, bevehetsz egy rágót, ehetsz valamit, vagy észreveheted a szádban jelen lévő ízt.
Megjelenítés	Ebben a relaxációs technikában mentális képeket fogsz alkotni, hogy vizuális utazáson vegyél részt egy békés, megnyugtató helyen vagy helyzetben. Kezdd egy olyan hely elképzelésével, amely boldoggá tesz. Ez lehet valós vagy képzelt hely is. Miközben megjeleníted, próbáld meg a lehető legtöbb érzékszervedet felhasználni, beleértve a szaglást, a látást, a hallást és az ízlelést. Ha azt képzeled el, hogy az óceán mellett relaxálsz, akkor gondolhatsz a sós víz illatára, a hullámverés hangjára, vagy a nap melegére a testeden. Becsukhatod a szemed, leülhetsz egy csendes helyen, és meggyőződhetsz arról, hogy kényelmes a ruhád.

Megjegyzés: A tudatosság gyakorlatot is használhatod ebből a fejezetből.

Jegyzetek