학습한다—최대 소요 시간: 60분

1. 스트레스와 불안이란 무엇인가?

읽는다:

스트레스와 불안은 삶의 정상적인 부분이다. 스트레스와 불안은 직장에서의 문제, 학교 시험, 또는 중요한 결정과 같은 요구에 두뇌와 신체가 반응하는 방식을 묘사하는 말이다. 정상적인 양의 스트레스와 불안은 집중하고, 목표에 도달하고, 몸을 보호하는 데 도움이 된다. 예를 들어 직업에 대한 약간의 스트레스가 있으면 준비가 된 상태로 출근하여 업무에 집중할 수 있다.

스트레스와 불안은 살아가는 데 도움이 되지만, 너무 자주, 또는 오랫동안 느끼면 심각한 문제가 생기고 정신 질환을 겪게 될 수 있다. 스트레스와 불안을 너무 많이 겪으면 자주 아프거나, 두통이 생기거나, 화가 나거나, 식욕에 급격한 변화가 생기거나, 집중력이 부족해지기도 한다.

여러분은 직업에 대한 심한 중압감을 느끼기 시작할 수도 있고, 나쁜 일이 생기거나 자신이 그 일을 할 수 있을 만한 사람이 아니라는 두려움 때문에 출근을 꺼리게 될 수도 있다. 이런 증상이 나타난다면, 스트레스와 불안이 여러분에게 고통과 심신 약화를 야기하는 수준에 이르렀다는 신호이다.

스트레스와 불안은 영을 느끼는 능력에 영향을 미치거나 영적인 속삭임에 대한 이해를 왜곡할 수 있다. 레이나 아이 아부르토 자매는 이렇게 말했다. “우리가 끊임없이 슬픔에 잠겨 있고, 고통으로 인해 하나님 아버지와 그분의 아들의 사랑, 그리고 성신의 영향력을 느낄 수 없다면, 우울증과 불안증 또는 다른 정서적인 문제를 의심해 보아야 합니다.”(“개나 흐리나 함께하소서!”, 『리아호나』, 2019년 11월호, 57쪽)

이 과는 정상적인 수준의 스트레스와 불안에 더 잘 대처하는 법을 배우는 것에 초점을 둔다. 여러분은 스트레스나 불안감이 과도해질 때를 인지하고 적절한 도움을 구하는 방법을 배울 수 있다.

토론한다:

스트레스와 걱정이 여러분에게 도움이 되었던 때나 해가 되었던 때는 언제인가?

2. 스트레스 수준을 이해한다

읽는다:

스트레스의 증상은 속도를 늦추거나, 기름을 넣거나, 엔진을 점검하라는 것을 알리는 자동차 계기판의 계측기처럼 여러분에게 속도를 줄이고, 정신적인 “연료통”을 채우고, 새로운 해결책을 찾을 것을 상기시켜 주는 신호이다. 스트레스를 효과적으로 조절하기 위해 노력할 때, 스트레스를 네 가지 다른 수준으로 분류하면 도움이 될 수 있다. (다음 활동의 표를 참고한다.)

활동 (5분)

1단계: 스트레스의 네 가지 단계를 각자 읽어 본다. 여러분은 서로 다른 시기에 각기 다른 수준의 스트레스를 경험할 것이다. 여러분은 오늘은 주황색 수준을, 내일은 초록색 수준을 느낄 수 있다. 정서적 회복 탄력성을 높인다면 초록색 수준의 스트레스에 머무는 일이 더욱 많아질 것이다. 지금 여러분의 기분을 가장 잘 설명하는 수준에 표시한다.

스트레스 단계

	여러분의 느낌	해야 할 일
초록색	여러분의 느낌 자신감을 느낌 만족스러움 어려움에 맞설 준비가 되어 있음 다른 사람과 잘 지낼 수 있음 쉽게 영을 느낄 수 있음	해야 할 일 이것은 사람들이 바라는 수준이다. 하지만 스트레스 수준은 계속해서 변동하는 것이 일반적이다. 계속 유지해 나간다. 초록색 단계에 있는 여러분은 가족, 일, 배움에서 오는 일상적인 스트레스를 잘 관리하고 있으며 건강한 방식으로 발전하고 있다.
노란색	여러분의 느낌 긴장을 느낌 염려함 걱정함 자신감 결여 타인과 교류하는 데 어려움을 느낌 영을 느끼는 것에 집중하지 못함	해야 할 일 때로 노란색 수준을 경험하는 것은 정상이다. 삶의 어려움에 대처할 때는 자신에게 친절해야 한다. 이 과에 제시된 것과 같은 이완 활동을 활용하여 스트레스를 조절하는 능력을 키운다.
주황색	여러분의 느낌 (신체적으로나 정신적으로)기진맥진함 심한 중압감 아픔(예를 들면, 배탈) 쉽게 화를 냄 매우 의기소침함 영을 쉽게 느낄 수 없음	해야 할 일 주황색 단계에 있는 것을 좋아하는 사람은 없다. 하지만 이것은 영구적인 것이 아니다. 이완 활동을 하고, 좋은 경험을 기억한다. 며칠 이상 주황색 수준이 지속되거나 심한 중압감이 들 경우에는 도움을 요청한다.
빨간색	여러분의 느낌 계속해서 심한 중압감을 느낌 사람들로부터 고립되었다고 느낌 희망이 없다고 느낌 정상적인 식사나 수면이 어려움 무언가를 계속해서 하기 어려움 하나님으로부터 버림받은 것처럼 느낌	해야 할 일 이 단계에 있다면, 도움을 요청한다. 가능하다면 의료 전문가를 만날 때까지 휴식을 취하거나 정서적으로 도움이 될 일을 하는 것이 좋다.

2단계: 여러분의 스트레스가 초록색 수준이었을 때를 생각한다. 어떤 것이 그렇게 느끼는 데 도움이 되었는가?

3단계: 그룹 구성원들과 함께 2단계에서 여러분이 대답한 내용을 이야기해 본다.

읽는다:

일상생활을 감당하기 힘들다고 느끼는 사람은 건강상의 문제가 있을 수 있다. 위급한 상황에 맞닥뜨리게 되면 여러분의 스트레스 단계가 갑자기 주황색이나 빨간색 수준으로 변할 수 있다. 만약 상황에 대처할 수 없다고 느끼거나 해로운 물질을 사용하는 사람이 있다면, 즉시 전문적인 도움을 구해야 한다. 자살을 생각하는 사람은 가까운 병원 응급실로 가야 하며, 가족, 친구, 또는 감독이나 다른 교회 지도자에게 도움을 구해야 한다. 전화 상담 서비스 및 자료는 suicide.ChurchofJesusChrist.org를 참고한다.

한국에서는 자살 예방 상담 전화 1393을 이용할 수 있다.

3. 스트레스를 줄이기 위해 마음챙김을 한다

읽는다:

스트레스와 오류가 있는 사고 패턴은 여러분의 생각을 지배하고 왜곡시킬 수 있다. 그러면 한 곳에 집중하지 못하거나, 주변에서 일어나고 있는 일 이외의 것들에 신경을 쓰고 몰두하기도 한다.

마음챙김은 정서적 회복 탄력성을 키우는 데 도움이 되는 기술이다. 마음챙김은 바로 지금 이 순간 여기에서 여러분의 신체 상태에 집중하게 하며, 스트레스와 불안을 줄이고 행복감과 자신감을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다. 또한 마음챙김은 주변에서 일어나는 일에 지나치게 반응하거나 중압감을 받지 않도록 하는 데 도움이 된다.

토론한다:

스트레스를 받는 상황에서도 여러분이 집중할 수 있도록 도움이 되는 것에는 무엇이 있는가?

숙고한다:

지금 내가 느끼는 스트레스를 1부터 10까지의 숫자를 이용하여 평가한다면 나는 어디에 해당하는가?

활동 (5분)

진행자 유의 사항: 다른 모든 활동과 마찬가지로, 이 활동을 바꾸거나 개선하지 않는다. 그룹 구성원이 잘 들을 수 있을 만큼 차분한 목소리로 천천히 이 활동의 단계들을 읽는다.

마음챙김에서 여러분은 고요히 있는 방법을 연습할 것이다. 이 활동은 단지 하나의 예에 불과하다. 진행자가 아래의 단계들을 읽는 동안, 반원들은 각 단계를 따라 할 것이다.

1단계: 몇 분 동안 가만히 있을 수 있는 편안한 곳에 앉는다. (집에서 할 때는 앉거나 누울 수 있다.) 눈을 감는다.

2단계: 천천히 길게 몇 번 심호흡하며 시작한다. 코로 숨을 충분히 들이마시고, 입으로 숨을 충분히 내쉰다. 자연스러운 리듬에 따라 숨을 쉰다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 폐가 팽창하고 수축하는 신체적 감각에 집중한다. 만약 마음속에 다른 생각들이 흘러들어 와도 걱정하지 않는다. 이는 자연스러운 일이다. 만약 집중력이 흐트러진다면, 그냥 집중력을 흐트러트리는 생각, 감정, 감각의 유형을 가늠해 본다. 통제하거나 판단하려고 하지 말고 그것들을 관찰하면서, 그저 여러분의 주의를 호흡으로 되돌리도록 한다. 여러분의 호흡은 여러분이 반복해서 돌아올 수 있는 닻과도 같다.

3단계: 호흡과 함께 현재 상황에 집중하는 연습을 한다. 다시 말하지만, 마음속에 다른 생각들이 흘러들어 온다면 마음을 산만하게 하는 생각, 감정, 감각들이 하늘의 구름처럼 여러분을 지나쳐 가도록 내버려 둔다. 이와 같은 관점을 유지하며 1분간 호흡한다.

4단계: 이 활동을 마무리하면서 천천히 신경을 일깨워 신체와 방 주위를 인지한다. 준비가 되면 눈을 뜨고 주위를 충분히 인식한다. 호흡은 언제든 긴장을 풀고 현재 상황에 집중하는 데 도움이 되는 도구라는 것을 기억한다.

5단계: 현재 느끼는 스트레스를 1부터 10까지의 숫자로 평가한다.

토론한다:

마음챙김이 여러분의 스트레스를 낮추는 데 도움이 되었는가?

제언:

마음챙김은 어느 때나 혼자서 할 수 있다. 이 과의 마지막에 있는 자원을 활용하여 마음챙김 및 다른 이완 활동에 대해 더 알아본다.

4. 하늘의 권능을 끌어온다

시청한다:

“신앙으로 그분께 닿으십시오”[3:54]를 시청한다. 동영상은 srs.ChurchofJesusChrist.org/videos에서 찾을 수 있다.

Reach Up to Him in Faith

President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.

읽는다:

댈린 에이치 옥스 회장은 어떤 상황에서도 우리를 강화할 수 있는 그리스도의 능력에 대해 이렇게 가르쳤다. “따라서 주님은 우리의 고난, 심적 고통, 유혹, 괴로움을 아십니다. 왜냐하면 주님께서는 자진해서 그 모든 것들을 속죄의 필수적인 부분으로 겪으셨기 때문입니다. 또 그 때문에 구주의 속죄로 그분이 우리를 돕는 권능, 즉 우리가 그 모든 것을 감당할 힘을 줄 권능이 그분에게 부여됩니다. …

구주의 속죄는 보편적인 부활을 통한 불멸을 보장할 뿐 아니라 우리에게 회개와 침례를 통해 죄에서 깨끗해질 기회를 줍니다. 구주의 속죄는 또한 우리 육신의 연약함을 체험하신 그분께 우리를 치유해 달라고, 지상 생활의 짐을 짊어질 힘을 달라고 간구할 기회를 우리에게 줍니다. 구주께서는 우리의 고뇌를 아시며, 우리 곁에 계십니다. 그분은 선한 사마리아인처럼, 우리가 다쳐 길가에 있는 것을 보시면 상처를 싸매고 돌보아 주실 것입니다.(누가복음 10:34 참조) 예수 그리스도와 그분의 속죄에 있는 치유와 강화하는 권능은 간구하는 우리 모두를 위한 것입니다.”(댈린 에이치 옥스, “예수 그리스도의 속죄로 강화되어”, 『리아호나』, 2015년 11월호, 61~62, 64쪽)

토론한다:

항상 구주를 기억하는 것은 스트레스와 불안을 조절하는 데 어떻게 도움이 되는가?

활동 (10분)

1단계: 스트레스와 불안을 조절하는 다음 방법을 각자 개인적으로 읽는다. 시도해 보고 싶은 방법에 동그라미를 친다.

1. 하나님과 대화한다. 그분께서 이해하신다는 것을 인식한다. 그분이 여러분 곁에 앉아 여러분의 이야기를 들으시며 도움을 주시는 모습을 상상해 본다.

2. 숙고한다. 여러분이 주님으로부터 축복받았다고 느꼈던 때와 삶에서 그분의 손길과 자비를 보았던 때를 되돌아본다. “가만히 있어 내가 하나님 됨을 알지어다.”(시편 46:10)

3. 여러분의 기대치를 살펴본다. 때로 우리의 가장 큰 걱정과 스트레스는 삶이 우리가 희망하거나 계획한 대로 되지 않을 때 온다. 우리는 스트레스를 받는 경험에서도 배움을 얻을 수 있다. “이 모든 일이 네게 경험이 되고 네 유익이 될 줄 알라. … 그러므로, 너의 길을 계속 가라.”(교리와 성약 122:7, 9)

4. 잠시 휴식을 취한다. 천천히 심호흡을 몇 번 하고 스트레칭을 하며 몸을 이완시킨다. 몸과 마음이 다시 평온해지면 정신이 더욱 맑아질 것이다. 산책을 하거나, 무언가를 먹고 마시거나, 가만히 앉아서 몇 분 동안 생각한다.

5. 스트레스를 받고 있다는 사실을 인지한다. 때때로 여러분은 스트레스를 받고 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있다. 잠을 잘 자지 못하거나, 쉽게 화를 내거나, 우울해지거나, 기운이 없는 경우도 있다. 적어도 하루에 한 번은 자신을 점검하여 상태를 파악한다.

6. 감사하는 데 집중한다. 여러분 주위에 무엇이 있는지를 주목한다. 자신과 세상에 관한 바르고, 좋고, 긍정적인 것에 대해 몇 분 동안 집중한다. 감사 일지를 적기 시작한다. 매일 감사한 일을 적어도 다섯 가지를 적는다.

7. 활동적으로 생활한다. 우리에게는 즐거움을 주는 신체와 세상이 주어졌다. 밖으로 나가 여러분의 몸을 활용하고, 이 선물들을 만끽할 계획을 세운다. 단 몇 분이라도 산책을 하면 기분을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

8. 디지털 기기 사용을 제한한다. 특히 하루를 시작하고 마무리하는 때에 소셜 미디어, 컴퓨터, TV를 이용하면 불안감이나 스트레스를 가중시킬 수 있다. 전화기나 컴퓨터 없이 하루를 시작하고 마무리해 본다. 소셜 미디어나 TV 없이 하루나 일주일 정도를 지내보고 여러분이 어떻게 느끼는지 살펴본다.

9. 자신에게 친절하게 대한다. 여러분이 사랑하는 사람에게 해 주는 친절하고 위로하는 말을 자신에게 해 준다. 무력감, 절망감, 혹은 가혹한 비난과 같은 생각은 하나님으로부터 온 것이 아니며 더 많은 스트레스와 불안을 야기한다.

10. 다른 사람을 돕는다. 다른 사람에게 봉사함으로써 여러분의 에너지를 다른 곳에 집중시킨다. 우리의 궁극적인 목표는 그리스도께서 하셨던 것처럼 다른 사람을 사랑하는 것이다. 심지어 우리가 어려움에 처해 있을 때에도 그렇게 해야 한다. 그리스도께서는 십자가에 달려 고통받고 계실 때에도 박해자들을 용서하고 당신의 어머니가 보살핌을 받을 수 있도록 하심으로써 우리에게 그런 사랑의 모범을 보이셨다. 너무나도 어려운 일이지만, 잠시 멈추어 다른 사람을 생각하고 그들을 도울 방법을 찾을 때 삶에 대한 우리의 관점은 더 개선될 수 있다.

11. 이완 활동을 한다. 모든 사람은 각기 다른 방식으로 긴장을 푼다. 여러분은 아마도 그림 그리기나 음악 감상, 독서, 또는 야외 활동 같은 것을 좋아할 것이다. 스트레스를 받거나 불안할 때는 잠시 동안 자신에게 기쁨을 주고 평안하게 해 주는 것들을 기억해 본다. 지금은 너무 바쁘다고 생각될 때에도 시간을 내서 그런 일들을 해 본다.

12. 친구 및 가족과 계속 연락한다. 여러분을 사랑하고 지지하는 사람들과 함께 있으면 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 여러분은 다른 사람과 함께 삶을 살도록 창조되었다. 여러분이 겪고 있는 일을 공유하는 것은 부끄러운 일이 아니다. 친구와 가족이 여러분이 경험하는 것을 이해하도록 돕는다.

13. 한 번에 한 걸음씩 나아간다. 자신에게 물어본다. “지금 내가 할 수 있는 가장 중요한 일이 뭐지?” 어쩌면 여러분은 이렇게 대답할 수도 있다. “지금 당장 해야 할 일은 버스를 기다리는 거야.” “지금 난 설거지를 해야 하지.” 지금 반드시 해야 할 일과 나중에 해도 되는 일을 결정한다. 나중에 해도 되는 일에 대해 “지금은 아니야”라고 말하면서도 죄책감을 느끼지 않는 방법을 터득한다.

14. 마음챙김을 한다. 앞서 나온 활동과 이 과의 마지막에 있는 활동을 사용하여 현재에 집중하는 연습을 한다. 하루 종일 현실에 집중하도록 자신을 일깨울 방법을 찾는다.

2단계: 아래 표에 개인적으로 스트레스와 불안을 줄이기 위해 여러분이 시도하고 싶은 몇 가지 아이디어를 적는다. 언제 어떻게 그 기술을 사용할지 계획을 세운다.

스트레스와 불안을 줄일 방법	언제 어디서
스트레스와 불안을 줄일 방법 예시 잠시 휴식을 취한다.	언제 어디서 점심시간과 퇴근 전, 5분간 휴식을 취하기 위해 휴대전화에 알람을 맞추어 놓겠다.

5. 완벽주의

읽는다:

완벽주의는 모든 것에 완벽하지 않으면 실패자인 것이며, 자신은 하나님이나 다른 어떤 누구에게도 부족한 존재라고 믿는 것을 의미한다. 그러나 우리는 주님께서 우리가 겸손하고 쉽게 가르침을 받을 수 있도록 우리에게 연약함을 주셨다는 것을 안다.(이더서 12:27 참조)

완벽해지는 것(온전함)과 관련하여 제프리 알 홀런드 장로는 이렇게 가르쳤다.

“우리는 하늘로부터 오는 은사를 받음으로써만 진정 온전해질 수 있습니다! 이는 우리 스스로의 힘으로 ‘얻을’ 수 없는 것입니다. 그러므로 그리스도의 은혜는 우리를 슬픔과 죄와 사망에서 구원해 줄 뿐만 아니라 끊임없는 자기비판으로부터도 구원해 줍니다. …

형제 자매 여러분, 우리는 모두 그리스도와 같은 삶을 열망하는데, 실제 삶에서 해내고 있는 것보다 더 많이 그렇게 살기를 갈망합니다. 우리가 그 점을 솔직하게 인정하고 더 나아지려고 노력한다면, 우리는 위선자가 아닙니다. 우리는 인간입니다. … 우리가 굴하지 않고 꾸준히 노력한다면, 영원한 시간 어딘가에서 우리의 정화 과정은 끝나고 완성될 것입니다. 이것이 바로 신약전서에서 의미하는 온전함입니다.”(“그러므로 너희도 종국에는 온전하라”, 『리아호나』, 2017년 11월호, 41~42쪽)

읽는다:

자신에 대한 동정심을 키우고 완벽주의를 줄이는 네 가지 원리는 다음과 같다.

1. 우리의 생각, 감정, 행동에서 생겨나는 완벽주의를 인지한다.

2. 그런 생각, 감정, 행동에 의문을 제기한다.

3. 우리의 실수를 삶의 한 부분으로 받아들이고, 실수를 두려워하지 않는다.

4. 자신에 대한 연민을 키우고 자신의 불완전함까지도 인정하며 사랑한다.

시청한다:

“완벽주의: 내가 충분히 훌륭한 사람이 될 수 있을까?”[3:54]를 시청한다. 동영상은 srs.ChurchofJesusChrist.org/videos에서 찾을 수 있다.

토론한다:

동영상에서 올리비아는 어떻게 자신에 대한 연민을 키우고 자신의 완벽주의에 의문을 제기했는가?

그룹 평가 (10분)

우리는 지난 4주 동안 그룹 구성원들과 함께 모임을 해 왔다. 지금까지 여러분이 한 경험에 대해 묻는 아래 질문에 개인적으로 정직하게 대답한다.

이 경험에 대해 어떻게 느끼는가?	전혀	때때로	자주	항상
이 경험에 대해 어떻게 느끼는가? 1. 각 그룹 구성원은 자신의 결심에 대해 보고한다.
이 경험에 대해 어떻게 느끼는가? 2. 우리 그룹은 제시간에 시작하고 끝마친다.
이 경험에 대해 어떻게 느끼는가? 3. 그룹 구성원 모두가 참여한다.
이 경험에 대해 어떻게 느끼는가? 4. 나는 그룹 모임에서 영을 느낀다.
이 경험에 대해 어떻게 느끼는가? 5. 나는 그룹 토론을 홀로 주도하지 않는다.
이 경험에 대해 어떻게 느끼는가? 6. 나는 그룹 구성원들에게 유대감을 느낀다.
이 경험에 대해 어떻게 느끼는가? 7. 나는 나의 정서적 회복 탄력성이 향상되고 있다고 느낀다.
이 경험에 대해 어떻게 느끼는가? 8. 나는 우리 그룹 구성원들에게 받아들여지고 있다고 느낀다.

토론한다:

그룹 구성원들과 함께하는 시간이 더 좋은 경험이 되도록 우리는 무엇을 할 수 있을까?

기록