자원

긴장을 풀고 이완하는 데 도움이 되는 제안

음악	음악이 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다는 것은 증명된 사실이다. 스트레스를 받거나 낙담할 때는 혼자서 노래를 부르거나 좋아하는 음악을 듣는다. “찬송가[및 마음을 고양하는 다른 음악]은 우리의 영을 고양시킬 수 있고 우리에게 용기를 주며 의로운 행동을 하게 합니다. 찬송가는 우리의 영혼을 경건한 생각으로 가득 채우며 편안한 마음을 갖게 합니다.”(“찬송가 제일회장단 머리글”, 『찬송가』, 1985, x)
점진적 이완 운동	신체를 충분히 이완시키면 여러분의 몸이 스트레스에서 회복하는 데 도움이 된다. 잠들기 전에 이완 운동을 실천하여 신체가 이완할 수 있도록 한다. 하루를 보내는 동안 스트레스를 받을 때마다 짧게 이 운동을 한다. 눕거나 편안하게 앉아 눈을 감는다. 머리와 얼굴, 눈, 턱, 목, 어깨와 등, 팔, 손과 손가락, 가슴과 복부, 다리, 발과 발가락 등 한 번에 몸의 한 부분에 집중하면서 긴장된 부분을 찾는다. 의식적으로 몸의 각 부분을 이완시킨다. 손가락 사이로 모래가 빠져나가는 것처럼, 모든 긴장이 빠져나가는 것을 느낀다. 여전히 긴장이 느껴진다면 긴장된 신체 부위를 10초간 수축시키고 다시 10초간 이완한다. 충분한 시간 동안 진행한다. 머릿속으로 여러분의 몸에 남아 있는 긴장이 있는지 훑어 본 다음, 완전히 긴장을 푼다. 화평과 기쁨을 가져다주는 기억이나 상상에 집중한다. 다시 눈을 뜰 준비가 되었다는 느낌이 들 때까지 그 장면을 가능한 한 생생하게 상상한다.
오감을 이용한 마음챙김	감각에 집중하면 마음챙김을 연습하는 데 도움이 될 수 있다. 몇 분 동안 조용히 주위를 관찰하면서 다음과 같이 한다. 볼 수 있는 다섯 가지를 인식한다. 주위를 둘러보고 여러분이 볼 수 있는 다섯 가지에 주의를 기울인다. 그림자나 작은 틈새처럼 보통은 눈에 띄지 않는 것들을 고른다. 느낄 수 있는 네 가지를 인식한다. 옷의 질감, 피부에서 느껴지는 바람의 느낌, 또는 손을 얹고 있는 탁자의 매끄러운 표면 등 현재 느끼고 있는 네 가지에 집중한다. 들을 수 있는 세 가지를 인식한다. 잠시 귀를 기울여 주위에서 들리는 세 가지를 인식한다. 새의 지저귐이나 냉장고의 진동 소리, 또는 근처 도로에서 들려오는 차량들의 희미한 소리를 예로 들 수 있다. 냄새 맡을 수 있는 두 가지를 인식한다. 쾌적하든 불쾌하든 평소에는 흘려보내는 두 가지 냄새를 인식한다. 실외에 있다면 소나무의 향기를 느낄 수 있을 것이고, 또는 여러분이 입고 있는 옷 냄새를 느낄 수도 있다. 맛볼 수 있는 한 가지를 인식한다. 지금 이 순간 즉시 맛볼 수 있는 한 가지에 집중한다. 물을 한 모금 마시거나, 껌을 씹거나, 무언가를 먹거나, 입안에서 현재 느껴지는 맛을 인식한다.
이미지 상상	이 이완 활동에서는 정신적으로 이미지를 만들어 평화롭고 평온한 장소나 상황을 시각적으로 여행하게 된다. 여러분을 행복하게 해 주는 장소를 상상하는 것부터 시작한다. 그곳은 실제 장소일 수도 있고 상상 속의 장소일 수도 있다. 이미지 상상을 할 때는 냄새, 시각, 소리, 촉감을 포함하여 가능한 한 많은 감각을 사용하도록 한다. 바다에서 느긋하게 쉬고 있는 모습을 상상하고 있다면 소금물 냄새와 파도치는 소리, 몸에 닿는 햇빛의 온기를 떠올릴 수도 있다. 눈을 감고 조용한 곳에 앉아서 편안한 옷을 입고 진행하는 것이 좋다.

참고: 이 과에 있는 마음챙김 활동을 할 수도 있다.

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