Матеріали

Ідеї для розслаблення

Музика	Доведено, що музика може допомогти зменшити тривогу і стрес. Коли ви відчуваєте стрес чи збентеження, поспівайте або послухайте улюблену музику. “Гімни [та інша надихаюча музика] можуть покращити настрій, надати сміливості та спонукати нас чинити праведно. Вони можуть наповнити наші душі небесними думками та принести нам дух миру” (“Передмова Першого Президентства”, Гімни, 1985, с. х).
Вправа для поступового розслаблення	Глибоке розслаблення допомагає вашому тілу відновитися після стресу. Застосовуйте цю вправу увечері перед сном, щоб потренувати ваше тіло розслаблятися. Виконуйте коротку версію цієї вправи будь-коли протягом дня, коли відчуваєте стрес. Зручно ляжте або сядьте і закрийте очі. Подумайте про будь-яку напруженість, яку маєте, зосереджуючись по черзі на якійсь одній частині свого тіла: на голові та обличчі, очах, щелепах, шиї, плечах і спині, руках, кистях і пальцях, грудях і животі, ногах, стопах та пальцях ніг. Свідомо розслабте кожну частину свого тіла. Відчуйте, як вся напруженість зникає, наче пісок сиплеться крізь пальці. Якщо ви все ще відчуваєте напруженість, стисніть м’язи напруженої частини тіла на 10 секунд, а потім розслабте їх на 10 секунд. Не поспішайте. Подумки огляньте своє тіло на наявність залишку напруженості, а потім повністю розслабтеся. Зосередьтеся на спогаді або уявному оточенні, яке приносить вам спокій і радість. Спробуйте уявити це якомога яскравіше, поки не відчуєте, що готові знову відкрити очі.
Усвідомленість за допомогою п’яти почуттів	Якщо ви зосередите увагу на своїх почуттях, це може допомогти вам попрактикувати усвідомленість. Протягом кількох хвилин мовчки поспостерігайте за своїм оточенням. Під час виконання спробуйте зробити наступне: Зверніть увагу на п’ять речей, які ви можете побачити. Погляньте навколо себе і зверніть увагу на п’ять речей, які ви можете побачити. Виберіть щось, що ви зазвичай не помічаєте, наприклад, тінь чи маленьку тріщину. Зверніть увагу на чотири речі, які ви можете відчувати. Зверніть увагу на чотири речі, які ви зараз відчуваєте, наприклад, текстуру вашого одягу, відчуття вітерця на шкірі або гладку поверхню столу, на якому лежать ваші руки. Зверніть увагу на три речі, які ви можете чути. Знайдіть хвилинку, щоб послухати, і зверніть увагу на три речі, які ви чуєте як фон. Це може бути щебетання птахів, гудіння холодильника або слабкі звуки транспорту з сусідньої дороги. Зверніть увагу на дві речі, запах яких ви можете відчувати. Зверніть увагу на два запахи, на які ви, зазвичай, не звертаєте уваги, приємні вони чи неприємні. Ви можете помітити запах соснових дерев, якщо перебуваєте на вулиці, або одягу, який ви носите. Зверніть увагу на одну річ, яку можна спробувати на смак. Зосередьтеся на чомусь, що ви можете скуштувати прямо зараз, у цей момент. Ви можете зробити ковток напою, пожувати шматочок гумки, з’їсти щось або звернути увагу на присмак у роті в даний момент.
Візуалізація	У цій техніці розслаблення ви сформуєте ментальні образи, щоб здійснити уявну подорож до мирного, заспокійливого місця або ситуації. Почніть з уявлення місця, яке робить вас щасливими. Це може бути реальне або уявне місце. Під час візуалізації намагайтеся використовувати якомога більше органів чуття, включаючи нюх, зір, звук і дотик. Якщо ви уявляєте собі відпочинок біля океану, ви можете подумати про запах солоної води, шум бурхливих хвиль і тепло сонця на вашому тілі. Ви можете закрити очі, сісти в тихому місці і переконатися, що ваш одяг зручний.

Примітка: Ви також можете скористатися вправою на усвідомленість з цього розділу.

Нотатки