Risorse

Idee per il rilassamento

Musica	È provato che la musica può ridurre lo stress e l’ansia. Quando ti senti stressato o scoraggiato, canta da solo oppure ascolta la tua musica preferita. “Gli inni [e altra musica edificante] possono elevare il nostro spirito, darci coraggio e stimolarci a compiere azioni rette. Possono riempire la nostra anima di pensieri celesti e portarci uno spirito di pace” (“Prefazione della Prima Presidenza”, Inni [1994], x).
Esercizi di rilassamento progressivo	Un rilassamento profondo aiuta il corpo a riprendersi dallo stress. Esegui questo esercizio la sera, prima di dormire, per abituare il tuo corpo a rilassarsi. Eseguine una versione ridotta durante il giorno ogni volta che ti senti stressato. Sdraiati o siediti comodamente e chiudi gli occhi. Cerca in che punto ti senti teso, concentrandoti su una parte del tuo corpo alla volta: il capo e il viso, gli occhi, la mascella, il collo, le spalle e la schiena, le braccia, le mani e le dita, il petto e l’addome, le gambe, i piedi e le dita dei piedi. Rilassa intenzionalmente ogni parte del corpo. Senti scivolar via tutta la tensione, come sabbia che ti scorre tra le dita. Se ti senti ancora teso, contrai la parte tesa del tuo corpo per dieci secondi e poi distendila per dieci secondi. Non avere fretta. Scansiona mentalmente il tuo corpo per individuare i punti in cui rimangono degli accumuli di tensione, poi rilassati completamente. Concentrati su un ricordo o una situazione immaginaria che porta pace e gioia. Cerca di immaginare la scena il più realisticamente possibile, fino a quando ti senti pronto ad aprire di nuovo gli occhi.
Praticare la mindfulness usando i cinque sensi	Concentrarti sui tuoi sensi può aiutarti a praticare la mindfulness. Osserva in silenzio ciò che ti circonda per alcuni minuti. Mentre lo fai, cerca di: Notare cinque cose che riesci a vedere. Guardati attorno e poni attenzione a cinque cose che riesci a vedere. Scegli qualcosa che di solito non noti, come un’ombra o una piccola fessura. Notare quattro cose che riesci a sentire. Presta attenzione a quattro cose che stai sentendo, come il tessuto dei tuoi vestiti, la sensazione dell’aria sulla pelle o la superficie liscia del tavolo sul quale appoggi le mani. Notare tre cose che puoi ascoltare. Dedica un momento ad ascoltare e nota tre suoni di sottofondo. Potrebbero essere il cinguettio di un uccello, il ronzio di un frigorifero o i deboli suoni del traffico di una strada vicina. Notare due cose che puoi annusare. Diventa cosciente di due odori che di solito filtri, che siano gradevoli o sgradevoli. Potresti notare l’odore del pino, se sei all’aperto, o dei vestiti che indossi. Notare una cosa che puoi gustare. Concentrati su una cosa che puoi gustare in questo istante. Puoi sorseggiare una bevanda, masticare una gomma, mangiare qualcosa, o notare il gusto che hai attualmente in bocca.
Creare un’immagine mentale	In questa tecnica di rilassamento, creerai delle immagini mentali per fare un viaggio verso un luogo o una situazione di pace e di calma. Inizia immaginando un luogo che ti rende felice. Può essere un luogo reale o immaginario. Durante la visualizzazione, cerca di usare il maggior numero di sensi, compreso l’odorato, la vista, l’udito e il tatto. Se stai immaginando di rilassarti vicino al mare, puoi pensare all’odore dell’acqua salata, al suono delle onde che si infrangono e al calore del sole sul tuo corpo. Dovresti chiudere gli occhi, sedere in un angolo tranquillo e assicurarti di avere dei vestiti comodi.

Nota: Puoi anche usare l’attività di mindfulness che trovi in questo capitolo.

Note