Lisäaineistoa

Ideoita rentoutumiseen

Musiikki	On todisteita siitä, että musiikki voi osaltaan vähentää ahdistusta ja stressiä. Kun tunnet olevasi stressaantunut tai lannistunut, laula itseksesi tai kuuntele lempimusiikkia. ”Kirkon laulut [ja muu kohottava musiikki] voivat kohottaa henkeämme, antaa meille rohkeutta ja saada meidät tekemään vanhurskaita tekoja. Ne voivat täyttää sielumme taivaallisilla ajatuksilla ja tuoda meille rauhan hengen.” (”Ensimmäisen presidenttikunnan alkusanat”, MAP-lauluja, 1985, s. x.)
Asteittain etenevä rentoutusharjoitus	Syvä rentoutuminen auttaa kehoasi toipumaan stressistä. Harjoittele tätä iltaisin ennen nukkumaan menoa harjaannuttaaksesi kehoasi rentoutumaan. Tee tämä harjoitus lyhennettynä aina kun tunnet päivän aikana olevasi stressaantunut. Ole mukavassa makuu- tai istuma-asennossa ja sulje silmäsi. Pane merkille kaikenlainen kireys, jota sinussa saattaa olla, ja keskity yhteen kehonosaan kerrallaan: pää ja kasvot, silmät, leuka, niska, hartiat ja selkä, käsivarret, kädet ja sormet, rinta ja vatsa, reidet, sääret ja jalkaterät sekä varpaat. Rentouta tietoisesti kukin kehosi osa. Tunne, kuinka kaikki kireys valuu pois aivan kuin hiekka, joka valuu sormiesi lomitse. Jos tunnet yhä jännitystä, jännitä kireää kehonosaa 10 sekuntia ja rentouta sitten 10 sekuntia. Etene rauhallisesti. Käy mielessä läpi kehosi ja pane merkille, onko johonkin jäänyt kireyttä, ja rentoudu sitten täysin. Keskity johonkin muistikuvaan tai kuviteltuun ympäristöön, joka tuo sinulle rauhaa ja iloa. Yritä kuvitella se näkymä mahdollisimman elävänä, kunnes tunnet, että olet jälleen valmis avaamaan silmäsi.
Viittä aistia hyödyntävä tietoisuustaito	Aisteihisi keskittyminen voi auttaa sinua harjoittelemaan tietoisuustaitoja. Havainnoi muutaman minuutin ajan hiljaa ympäristöäsi. Kun teet niin, yritä tehdä seuraavaa: Huomaa viisi asiaa, jotka voit nähdä. Katso ympärillesi ja kiinnitä huomiosi viiteen asiaan, jotka näet. Valitse asioita, joita et yleensä huomaa, kuten varjo tai pieni halkeama. Huomaa neljä asiaa, jotka voit tuntea. Kiinnitä huomiosi neljään asiaan, jotka tunnet tällä hetkellä, kuten vaatteidesi materiaali, ilmavirran tuntu ihollasi tai pöydän sileä pinta, jolla kätesi lepäävät. Huomaa kolme asiaa, jotka voit kuulla. Kuuntele hetki ja kiinnitä huomiosi kolmeen asiaan, jotka kuulet taustalla. Ne voivat olla linnun sirkutus, jääkaapin hurina tai liikenteen vaimeat äänet läheiseltä kadulta. Huomaa kaksi asiaa, jotka voit haistaa. Tiedosta kaksi hajua, jotka yleensä suodatat pois – olivatpa ne miellyttäviä tai epämiellyttäviä. Saatat huomata mäntyjen tuoksun ulkona tai vaatteidesi tuoksun. Huomaa yksi asia, jonka voit maistaa. Keskity yhteen asiaan, jonka voit maistaa juuri nyt, tällä hetkellä. Voit ottaa kulauksen jotakin juotavaa, pureskella purukumia, syödä jotakin tai huomata nykyisen maun suussasi.
Luo mielikuva	Tässä rentoutumistekniikassa muodostat mielikuvia, jotka vievät sinut visuaaliselle matkalle rauhalliseen, rauhoittavaan paikkaan tai tilanteeseen. Aloita kuvittelemalla paikka, joka tekee sinut onnelliseksi. Se voi olla todellinen paikka tai kuviteltu paikka. Yritä mielikuvaa luodessasi hyödyntää mahdollisimman monia aisteja, kuten hajuaistia, näköaistia, kuuloaistia ja tuntoaistia. Jos luot mielikuvaa rentoutumisesta meren äärellä, voisit ajatella suolaisen veden tuoksua, rantaan vyöryvien tyrskyjen ääntä ja auringon lämpöä ihollasi. Voisit sulkea silmäsi, istua rauhallisessa paikassa ja varmistaa, että vaatteesi tuntuvat mukavilta.

Huom. Voit käyttää myös tämän luvun tietoisuustaitotoimintaa.

Muistiinpanoja