Lær – Varighed: Højst 60 minutter

1. Hvad er stress og ængstelse?

Læs:

Stress og angst er en normal del af livet. Disse ord beskriver, hvorledes hjernen og kroppen reagerer på et hvilket som helst krav, f.eks. et problem på arbejdet, en prøve i skolen eller en vigtig beslutning. Et normalt stress- og angstniveau kan hjælpe dig med at fokusere, nå dine mål og beskytte din krop. Har du f.eks. stress på grund af dit arbejde, vil du sandsynligvis komme på arbejde forberedt og fokuseret på dine opgaver.

Stress og angst er med til at holde dig i live, men hvis du for ofte eller i for lang tid føler stress og angst, kan det give store problemer og føre til psykisk sygdom. Hvis du oplever for meget stress og angst, kan du for eksempel ofte blive syg, få hovedpine, blive vred, opleve drastiske ændringer i din appetit eller opleve manglende koncentrationsevne.

Du begynder måske at føle dig overvældet af dit arbejde, eller du har måske ikke lyst til at gå på arbejde, fordi du frygter, at noget dårligt vil indtræffe, eller at du ikke er god nok. Disse er tegn på, at du føler utryghed eller at du føler et belastende niveau af stress og angst.

Stress og angst kan påvirke din evne til at føle Ånden eller forvrænge din forståelse af åndelige tilskyndelser. Søster Reyna I. Aburto har udtalt: »Hvis vi konstant er kede af det, og hvis vores smerte hindrer vores evne til at føle vor himmelske Faders og hans Søns kærlighed og Helligåndens påvirkning, er det muligt, at vi lider af depression, angst eller en anden psykisk sygdom« (»Gennem skyer og solskin, Herre, bliv hos mig!«, Liahona, nov. 2019, s. 57).

Dette kapitel fokuserer på at lære at håndtere normale niveauer af stress og angst bedre. Du kan lære at genkende, hvornår du er udsat for for meget stress eller angst, og søge den rette hjælp.

Drøft:

Hvordan har stress og bekymringer hjulpet eller forvoldt dig skade?

2. Forståelse af stressniveauer

Læs:

Ligesom instrumenterne på en bils instrumentbræt, minder dig om at sætte farten ned, tanke op eller tjekke motoren, er stresssymptomer signaler, der minder dig om at sætte farten ned, fylde din åndelige »tank« op eller lede efter nye løsninger. Det kan være en god idé at inddele stress i fire forskellige niveauer, idet du arbejder på at håndtere din stress effektivt. (Se skemaet i den følgende aktivitet).

AKTIVITET (5 minutter)

Trin 1: Læs de fire niveauer af stress igennem på egen hånd. Du vil sandsynligvis opleve forskellige niveauer af stress på forskellige tidspunkter. Du føler måske, at du befinder dig på et orange niveau i dag og et grønt niveau i morgen. Hvis du bliver mere følelsesmæssigt robust, kan du hyppigere opleve et grønt niveau af stress. Markér det niveau, der bedst beskriver, hvordan du har det lige nu.

Stressniveauer

	Hvis du føler …	Hvad kan du gøre
Grøn	Hvis du føler … Tillidsfuld Tilfreds Rede til at tage udfordringer op Er i stand til at komme godt ud af det med andre Kan nemt mærke Ånden	Hvad kan du gøre Det er det niveau, folk ønsker at være på, men det er normalt, at det svinger. Fortsæt. På det grønne niveau håndterer du hverdagens stress i forbindelse med familie, arbejde, læring og gør fremskridt på en god måde.
Gul	Hvis du føler … Anspændt Bekymret Foruroliget Usikker Har svært ved at komme i kontakt med andre Bliver distraheret fra at føle Ånden	Hvad kan du gøre Det er normalt at tilbringe noget tid på det gule niveau. Pas godt på dig selv, mens du håndterer livets udfordringer. Deltag i afslappende aktiviteter, som f.eks. dem, der foreslås i dette kapitel, for at hjælpe dig med at øge din evne til at håndtere stress.
Orange	Hvis du føler … Udmattet (fysisk og følelsesmæssigt) Overvældet Syg (f.eks. med mavebesvær) Har let til vrede Dybt modløs Har svært ved at føle Ånden	Hvad kan du gøre Ingen nyder at være på det orange stressniveau, men det behøver ikke at være permanent. Deltag i afslappende aktiviteter og tænk på gode oplevelser. Hvis du befinder dig på det orange niveau i mere end et par dage eller føler dig overvældet, så anmod om hjælp.
Rød	Hvis du føler … Er konstant overvældet Føler sig isoleret fra andre Håbløshed Vanskeligheder med at spise eller sove normalt Er ikke i stand til at fortsætte Føler sig forladt af Gud	Hvad kan du gøre Hvis du befinder dig på dette niveau, bør du søge hjælp. Hvis du er i stand til det, bør du overveje at tage en pause eller gøre noget, der hjælper dig følelsesmæssigt, indtil du kan mødes med en professionel terapeut.

Trin 2: Tænk på de gange, hvor dit stressniveau var på det grønne niveau. Hvorfor følte du det sådan?

Trin 3: Drøft som gruppe jeres svar fra trin 2.

Læs:

De, der har svært ved at klare hverdagen, kan måske have et helbredsproblem. En nødsituation kan få dig til pludselig at gå til et orange eller rødt stressniveau. Man bør søge professionel hjælp med det samme, hvis man føler, at man ikke kan håndtere situationen eller bruger sundhedsskadelige stoffer. De, der nærer selvmordstanker, bør henvende sig på den nærmeste skadestue på hospitalet og kontakte familien, venner, deres biskop eller en anden kirkeleder. Se suicide.ChurchofJesusChrist.org for at få hjælp og yderligere oplysninger.

Man kan i Danmark fx kontakte Livslinien på 70 201 201.

3. Reducer stress ved hjælp af mindfulness

Læs:

Stress og fejlagtige tankemønstre kan dominere og forvrænge dine tanker. Din opmærksomhed kan flytte sig, eller du kan lukke af og fokusere på noget andet end det, der sker omkring dig.

Mindfulness er en færdighed, der vil hjælpe dig med at blive mere følelsesmæssigt robust. Det er at være opmærksom på, hvad din krop fortæller dig her og nu. Det kan hjælpe med at mindske stress og angst og øge din følelse af velvære og selvtillid. Mindfulness hjælper dig også med at undgå at blive overdrevent opmærksom på eller overvældet af det, der sker omkring dig.

Drøft:

Hvad hjælper dig til at fokusere, selv når du er stresset?

Overvej:

Hvor stresset føler jeg mig lige nu på en skala fra 1 til 10?

AKTIVITET (5 minutter)

Note til formidleren: Som med alle andre aktiviteter må du ikke ændre eller forbedre denne aktivitet. Du skal blot læse instruktionerne for denne aktivitet op med en rolig stemme og langsomt nok til, at gruppens medlemmer kan forstå dig.

I denne mindfulness-øvelse vil I øve jer i stilhed. Denne aktivitet er blot et eksempel herpå. Formidleren læser nedenstående punkter op, mens klassens medlemmer følger med.

Trin 1: Sæt dig på et behageligt sted, hvor du kan være stille i et par minutter. (Hvis du gør det derhjemme, kan du enten sidde eller ligge ned). Luk øjnene.

Trin 2: Begynd med at tage flere lange, langsomme åndedrag, idet du trækker luften helt ind gennem næsen og ånder helt ud gennem munden. Tillad dit åndedræt at finde sin egen naturlige rytme. Læg mærke til den fysiske fornemmelse af, at dine lunger udvider sig og trækker sig sammen, når du trækker vejret ind og ud. Hvis dine tanker vandrer til andre ting, skal du ikke være bekymret, det sker. Hvis du bliver distraheret, så læg mærke til de typer af tanker, følelser og fornemmelser, der distraherer dig. Iagttag dem uden at forsøge at kontrollere dem eller bedømme dem, og vend blot din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Din vejrtrækning er et anker, som du kan vende tilbage til igen og igen.

Trin 3: Øv dig i at være nærværende med din vejrtrækning. Igen, hvis dit sind vandrer, så læg mærke til de tanker, følelser og fornemmelser, der distraherer dig, og tillad dem at glide forbi dig som skyer på himlen. Træk vejret med dette perspektiv i et minut.

Trin 4: Når denne øvelse er ved at være slut, lader du langsomt din opmærksomhed udvide sig og lægge mærke til din krop og rummet omkring dig. Når du er klar, åbner du øjnene og vender tilbage til at være helt opmærksom på dine omgivelser. Husk, at vejrtrækning er et redskab, der kan hjælpe dig med at slappe af og være nærværende når som helst.

Trin 5: På en skala fra 1 til 10 skal du vurdere, hvor stresset du føler dig nu.

Drøft:

Var mindfulness-øvelsen med til at reducere dit stressniveau?

Tip:

Du kan lave mindfulness-øvelsen på egen hånd når som helst. Overvej at lære mere om mindfulness og andre afslapningsteknikker ved at bruge ressourcerne i slutningen af dette kapitel.

4. Adgang til guddommelig kraft

Se:

»Reach Up to Him in Faith«, som findes på srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3:54].

Læs:

Præsident Dallin H. Oaks har fortalt om Kristi evne til at styrke os i enhver situation, vi står over for: »Han kender derfor vores kampe, vores hjertesorg, vores fristelser og vores lidelser, for han oplevede frivilligt dem alle som en afgørende del af sin forsoning. Og på grund af det gør hans forsoning ham i stand til at bistå os – at give os styrken til at bære det hele …

Vor Frelsers forsoning gør mere end at give os vished om en universel opstandelse og mulighed for at blive renset fra synd ved omvendelse og dåb. Hans forsoning giver os også mulighed for at påkalde ham, som har oplevet alle vores jordiske lidelser for at give os styrke til at bære jordelivets byrder. Han kender vores kvaler, og han er der for os. Ligesom den barmhjertige samaritaner vil han forbinde vores sår og tage sig af os, når han finder os sårede i vejkanten (se Luk 10:34). Jesu Kristi helbredende og styrkende kraft og hans forsoning er for alle os, der vil bede derom« (»Styrket af Jesu Kristi forsoning«, Liahona, nov. 2015, s. 64).

Drøft:

Hvordan kan det hjælpe dig til at håndtere stress og angst bedre, at du altid husker Frelseren?

AKTIVITET (10 minutter)

Trin 1: Læs selv følgende måder at håndtere stress og angst på. Sæt en cirkel om de idéer, du måske vil prøve.

1. Tal med Gud. Vid, at han forstår dig. Forestil dig, at han sidder i nærheden af dig, lytter til og tilbyder dig sin støtte.

2. Overvej. Tænk på de gange, hvor du har følt dig velsignet af Herren og har set hans hånd og barmhjertighed i dit liv. »Stands, og forstå, at jeg er Gud« (Sl 46:11).

3. Overvej dine forventninger. Undertiden opstår vores største bekymringer og stress, fordi livet ikke går, som vi havde håbet eller planlagt. Vi kan lære af vores stressende oplevelser. »Alt dette skal give dig erfaring og skal være til gavn for dig … Fortsæt derfor på din vej« (L&P 122:7, 9).

4. Hold en kort pause. Tag flere langsomme, dybe indåndinger, stræk dig og slap af fysisk. Når din krop og dit sind igen er roligt, vil du kunne tænke klarere. Gå en tur, få noget at spise eller drikke eller sid bare og tænk i et par minutter.

5. Vær bevidst om, hvornår du er stresset. Undertiden er du måske ikke klar over, at du er stresset. Du kan opleve søvnbesvær, have let til vrede, føle dig deprimeret eller have ringe energi. Tjek dig selv mindst en gang om dagen for at se, hvordan du har det.

6. Fokuser på taknemmelighed. Læg mærke til, hvordan det ser ud omkring dig. Fokuser i et par minutter på det, der er rigtigt, godt og positivt ved dig selv og i verden. Før en taknemmelighedsdagbog, og skriv mindst fem specifikke ting, du er taknemmelig for hver dag.

7. Vær aktiv. Vi har fået en krop og en verden, som vi kan glæde os over. Læg en plan for at bruge din krop til at komme ud og nyde disse gaver. Selv et par minutters gang kan være med til at forbedre dit humør og mindske stress.

8. Begræns brugen af teknologi. Brug af sociale medier, computere og tv, især om morgenen og i slutningen af dagen, kan øge følelsen af angst og stress. Prøv at begynde og slutte din dag uden telefoner og computere. Prøv at undvære sociale medier eller tv i en dag eller en uge og se, hvordan du har det.

9. Vær god mod dig selv. Tal til dig selv med de samme venlige, trøstende ord, som du ville bruge over for en elsket person. Tanker om hjælpeløshed, håbløshed eller hård fordømmelse er ikke fra Gud og forårsager mere stress og angst.

10. Hjælp en anden person. Fokuser din energi på at tjene en anden. Vores ultimative mål er at elske andre, som Kristus gjorde det, selv når vi har det svært. Kristus gav os et eksempel på denne kærlighed, da han tilgav sine forfølgere og sørgede for, at der blev taget vare på sin mor, selv da han led på korset. Selv om det kan være svært, kan vi få et bedre syn på vores liv, når vi stopper op og tænker på andre og leder efter måder at hjælpe på.

11. Prøv en afslappende aktivitet. Alle slapper af på forskellig vis. Måske kan du lide at male, lytte til musik, læse en bog eller være ude i det fri. Når du er stresset eller bekymret, så tag dig tid til at tænke over, hvad der bringer dig glæde og beroliger dig. Find tid til at gøre disse ting, også selv om du synes, du har for travlt.

12. Forbliv i kontakt med venner og familie. At være sammen med dem, der elsker og støtter dig, kan være med til at mindske stress. Du blev skabt til at knytte forbindelser. Det er ikke nogen skam at tale om det, du gennemgår. Hjælp dine venner og din familie med at forstå, hvad du gennemlever.

13. Tag ét skridt ad gangen. Spørg dig selv: »Hvad er det vigtigste, jeg kan gøre lige nu?« Dit svar kan være noget i retning af: »Det eneste, jeg behøver at gøre lige nu, er at vente på bussen« eller »Det eneste, jeg behøver at gøre lige nu, er at vaske op«. Beslut, hvad der skal gøres nu, og hvad der kan vente. Lær ikke at have dårlig samvittighed over at sige »nej« til noget, der kan vente.

14. Øv dig i mindfulness. Brug øvelserne i den foregående aktivitet og i slutningen af dette kapitel til at øve dig i at være nærværende. Mind dig selv om at være mere nærværende i løbet af dagen.

Trin 2: Skriv nogle af de ideer til at reducere stress og angst, som du vil prøve, i tabellen nedenfor. Læg en plan for, hvornår og hvordan du vil bruge den pågældende teknik.

Sådan reducerer du stress og angst	Hvornår og hvordan
Sådan reducerer du stress og angst Eksempel Hold en kort pause.	Hvornår og hvordan Jeg vil sætte en påmindelse på min telefon om at holde fem minutters pause ved frokosttid og inden jeg kommer hjem fra arbejde.

5. Perfektionisme

Læs:

Perfektionisme er den opfattelse, at hvis vi ikke er fuldkomne i alting, er vi en fiasko og ikke gode nok for Gud eller nogen anden. Vi ved imidlertid, at Herren har givet os svagheder for at hjælpe os til at forblive ydmyge og lærevillige (se Eter 12:27).

Angående fuldkommenhed har ældste Jeffrey R. Holland udtalt følgende:

»Vores eneste håb om sand fuldkommenhed ligger i at modtage den som en gave fra himlen – vi kan ikke selv gøre os ›fortjent‹ til den. Derfor tilbyder Kristi nåde os ikke blot frelse fra sorg og synd og død, men også frelse fra vores egen vedvarende selvkritik …

Brødre og søstre, vi stræber alle efter at leve et mere kristuslignende liv, end vi almindeligvis har held med … Hvis vi ærligt indrømmer det og prøver at blive bedre, gør det os ikke til hyklere, men til mennesker. Hvis vi holder ud, så vil vores forædling blive færdig og komplet engang i evigheden – som er betydningen af fuldkommenhed i Det Nye Testamente« (»Så vær da fuldkomne - i sidste ende«, Liahona, nov. 2017, s. 41-42).

Læs:

Her er fire principper der øger selvmedfølelse og mindsker perfektionisme:

1. Bliv opmærksom på perfektionisme i vores tanker, følelser og handlinger.

2. Sæt spørgsmålstegn ved disse tanker, følelser og handlinger.

3. Accepter at fejltagelser er en del af livet, og vær ikke bange for at begå fejltagelser.

4. Forsøg at udvikle selvmedfølelse; at acceptere og elske dig selv, også dine ufuldkommenheder.

Se:

»Perfectionism: Will I Ever Be Good Enough?« findes på srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3:54].

Drøft:

Hvordan blev Olivia i videoen mere selvmedfølende og anfægtede sin perfektionisme?

Gruppevurdering (10 minutter)

Vi har mødtes som en gruppe i de sidste fire uger. Svar ærligt hver for sig på hvert af de følgende spørgsmål om dine hidtidige erfaringer.

Hvorledes har jeg det med denne oplevelse?	Aldrig	Sommetider	Ofte	Altid
Hvorledes har jeg det med denne oplevelse? 1. Hvert gruppemedlem aflægger rapport om sine forpligtelser.
Hvorledes har jeg det med denne oplevelse? 2. Vores gruppe begynder og slutter til tiden.
Hvorledes har jeg det med denne oplevelse? 3. Alle i gruppen deltager.
Hvorledes har jeg det med denne oplevelse? 4. Jeg føler Ånden på vores gruppemøder.
Hvorledes har jeg det med denne oplevelse? 5. Jeg dominerer ikke gruppediskussionerne.
Hvorledes har jeg det med denne oplevelse? 6. Jeg føler samhørighed med mine gruppemedlemmer.
Hvorledes har jeg det med denne oplevelse? 7. Jeg føler, at jeg udvikler mere følelsesmæssig robusthed.
Hvorledes har jeg det med denne oplevelse? 8. Jeg føler mig accepteret af mine gruppemedlemmer.

Drøft:

Hvad kan vi gøre for at forbedre vores gruppeoplevelse?

Noter