Ressourcer

Ideer til afspænding

Musik	Der er dokumentation for, at musik kan hjælpe med at reducere angst og stress. Når du føler dig stresset eller modløs, kan du synge for dig selv eller lytte til et yndlingsmusikstykke. »Salmerne (og anden opløftende musik) kan opløfte vores ånd, give os mod og få os til at handle retfærdigt. De kan fylde vor sjæl med himmelske tanker og bibringe os en fredens ånd« (»Det Første Præsidentskabs forord«, Salmer og sange, 1993, s. x).
Progressiv afspændingsøvelse	Dyb afspænding hjælper din krop med at komme sig efter stress. Udfør denne øvelse om aftenen, før du lægger dig til at sove, for at træne din krop i at slappe af. Udfør en kortere version af denne øvelse i løbet af dagen, når du føler dig stresset. Lig eller sid behageligt og luk øjnene. Søg efter eventuelle spændinger, som du bærer på, og koncentrer dig om én del af kroppen ad gangen: Hoved og ansigt, øjne, kæbe, nakke, skuldre og ryg, arme, hænder og fingre, bryst og mave, ben, fødder og tæer. Slap bevidst af i hver enkelt del af din krop. Mærk, hvordan al spændingen løber væk som sand, der løber gennem dine fingre. Hvis du stadig føler spændinger, kan du stramme den spændte del af din krop i 10 sekunder og derefter slappe af i 10 sekunder. Giv dig god tid. Afsøg mentalt din krop for eventuelle resterende spændinger, og slap derefter helt af. Fokuser på et minde eller en tænkt situation, der giver dig fred og glæde. Prøv at forestille dig scenen så levende som muligt, indtil du føler dig klar til at åbne øjnene igen.
Mindfulness ved hjælp af de fem sanser	At fokusere på dine sanser kan hjælpe dig med at øve dig i mindfulness. Iagttag i stilhed dine omgivelser i flere minutter. Mens du gør det, prøv da at gøre følgende: Læg mærke til fem ting, som du kan se. Kig dig omkring, og ret din opmærksomhed mod fem ting, som du kan se. Vælg noget, som du normalt ikke lægger mærke til, f.eks. en skygge eller en lille rids. Læg mærke til fire ting, som du kan mærke. Vær opmærksom på fire ting, du mærker i dette øjeblik, f.eks. tøjets tekstur, følelsen af brisen på din hud eller den glatte overflade af et bord, du hviler dine hænder på. Læg mærke til tre ting, som du kan høre. Brug et øjeblik på at gennemgå principperne for at opnå åndelig kundskab med følgende aktivitet. Tag et øjeblik til at lytte, og noter tre ting, som du hører i baggrunden. Læg mærke til to ting, som du kan lugte. Vær opmærksom på to lugte, som du normalt filtrerer fra, uanset om de er behagelige eller ubehagelige. Du kan måske mærke en duft af fyrretræer, hvis du er udenfor, eller det tøj, du har på. Læg mærke til en ting, som du kan smage. Fokuser på én ting, som du kan smage lige nu, i dette øjeblik. Du kan tage en slurk af en drik, tygge på et stykke tyggegummi, spise noget eller lægge mærke til den aktuelle smag i din mund.
Visualisering.	Under denne afspændingsteknik danner du mentale billeder for at tage på en visuel rejse til et fredeligt, beroligende sted eller en situation. Begynd med at forestille dig et sted, der gør dig glad. Det kan være et virkeligt sted eller et imaginært sted. Under visualiseringen kan du forsøge at bruge så mange sanser som muligt, herunder lugt, syn, lyd og berøring. Hvis du forestiller dig, at du slapper af ved havet, kan du tænke på duften af saltvand, lyden af brusende bølger og solens varme på din krop. Luk evt. øjnene, sæt dig et roligt sted, og sørg for, at dit tøj er behageligt.

Bemærk: Du kan også bruge mindfulness-aktiviteten fra dette kapitel.

Noter