Hulpmiddelen

Ideeën voor ontspanning

Muziek	Onderzoek heeft uitgewezen dat muziek bezorgdheid en stress kan verminderen. Zing of beluister een van uw favoriete muziekstukken wanneer u gestrest bent of ontmoedigd raakt. ‘Lofzangen [en andere vormen van opbouwende muziek] kunnen ons opbeuren, ons een hart onder de riem steken en ons tot goede werken aanzetten. Ze kunnen onze ziel met hemelse gedachten en gemoedsrust vullen.’ (‘Voorwoord van het Eerste Presidium’, Lofzangen, 1985, VIII.)
Ontspanningsoefening	Diepe ontspanning geneest uw lichaam van stress. Doe dit voor het slapengaan om uw lichaam te leren ontspannen. Doe een kortere variant van deze oefening als u zich overdag gestrest voelt. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen en sluit uw ogen. Zoek naar spanning in uzelf door u op één lichaamsdeel tegelijk te concentreren: uw hoofd en gezicht, ogen, kaak, nek, schouders en rug, armen, handen en vingers, borst en buik, benen, en voeten en tenen. Probeer ieder lichaamsdeel bewust te ontspannen. Voel de spanning wegvloeien, net als zand dat door uw vingers glijdt. Als u nog spanning voelt, span dat lichaamsdeel dan 10 seconden aan en laat de spanning daarna 10 seconden wegstromen. Neem de tijd. Scan uw lichaam in gedachten op achtergebleven spanning. Ontspan u dan volledig. Concentreer u op een herinnering of denkbeeldige situatie die u gemoedsrust en vreugde brengt. Stel u die scene zo levendig mogelijk voor totdat u klaar bent om uw ogen weer te openen.
Mindfulness met de vijf zintuigen	U op uw zintuigen concentreren kan u met mindfulness helpen. Neem uw omgeving enkele minuten in stilte in u op. Probeer daarbij het volgende te doen: Let op vijf* dingen die u kunt zien.* Kijk om u heen en richt uw aandacht een voor een op vijf dingen die u kunt zien. Kies iets wat u normaliter niet opvalt zoals een schaduw, of een barstje in iets. Let op vier* dingen die u kunt voelen.* Richt uw aandacht op vier dingen die u nu voelt, zoals het weefsel van uw kleding, het briesje langs uw huid, of het gladde oppervlak van een tafel waar uw handen op rusten. Let op drie* dingen die u kunt horen.* Neem even de tijd om te luisteren en neem drie dingen waar die u op de achtergrond hoort. Dat kan het getjilp van een vogel zijn, het gezoem van de koelkast of het vage geluid van verkeer op een nabijgelegen weg. Let op twee* dingen die u kunt ruiken.* Merk twee geuren op die u normaliter uitfiltert, ongeacht of ze prettig of onprettig zijn. Misschien ruikt u een vleugje dennengeur als u buiten bent of de kleding die u draagt. Let op één* ding dat u kunt proeven.* Concentreer u op één ding dat u nu kunt proeven. U kunt een slokje drinken, op kauwgum kauwen, iets eten of de smaak die u nu in uw mond hebt opmerken.
Visualisatie	Bij deze ontspanningstechniek creëert u in gedachte beelden die u op een visuele reis naar een vredige, rustige plek of situatie nemen. Beeld u eerst een plek in waar u blij van wordt. Dat kan een echte plek of een ingebeelde plek zijn. Maak tijdens de visualisatie gebruik van zoveel mogelijk zintuigen, waaronder reuk, zicht, gehoor en tastzin. Als u ontspanning bij de zee visualiseert, kunt u denken aan de geur van zout water, het geluid van golven en de warmte van de zon op uw lichaam. Het is een goed idee om te zorgen dat u comfortabele kleding aan hebt en op een rustig plekje zit. Doe eventueel uw ogen dicht.

Noot: U kunt ook de mindfulnessactiviteit in dit hoofdstuk gebruiken.