Mësoni – Koha Maksimale: 60 Minuta

1. Çfarë janë Stresi dhe Ankthi?

Lexoni:

Stresi dhe ankthi janë pjesë normale të jetës. Këto fjalë përshkruajnë mënyra se si truri dhe trupi ynë i përgjigjen cilësdo kërkese, të tilla si një problemi në punë, një detyre kontrolli në shkollë ose një vendimi të rëndësishëm. Nivele normale të stresit dhe ankthit mund t’ju ndihmojnë të përqendroheni, të arrini synimet tuaja dhe ta mbroni trupin tuaj. Për shembull, nëse keni pak stres rreth punës suaj, ka të ngjarë të shkoni në punë të përgatitur dhe të përqendruar te detyrat tuaja.

Stresi dhe ankthi ndihmojnë për t’ju mbajtur gjallë, por të ndjesh stres dhe ankth shumë shpesh ose për një kohë të gjatë, mund të shkaktojë probleme të konsiderueshme dhe të çojë në sëmundje mendore. Nëse po përballeni me shumë stres dhe ankth, ju mund të sëmureni shpesh, të keni dhimbje koke, të ndjeheni të zemëruar, të keni ndryshime ekstreme në oreksin tuaj ose të përjetoni një mungesë përqendrimi.

Mund të filloni të ndjeheni të ngarkuar emocionalisht nga puna juaj ose mund të mos doni të shkoni në punë, ngaqë keni frikë se mos ndodh diçka e keqe apo se nuk do të jeni mjaft të mirë. Këto janë shenja se ju po ndieni nivele dëshpërimi ose dobësuese të stresit dhe ankthit.

Stresi dhe ankthi mund të ndikojnë tek aftësia juaj për ta ndier Shpirtin ose ta deformojë kuptueshmërinë tuaj për nxitjet shpirtërore. Motra Reina I. Aburto tha: “Nëse jemi vazhdimisht të trishtuara dhe nëse dhembja jonë e bllokon aftësinë për ta ndier dashurinë e Atit tonë Qiellor dhe Birit të Tij dhe ndikimin e Frymës së Shenjtë, atëherë ne mund të jemi duke vuajtur nga depresioni, ankthi ose një gjendje tjetër emocionale” (“N’Qoft Shi a Diell, Zot, me Mua Rri!” Liahona, nëntor 2019, f. 57).

Ky kapitull përqendrohet tek të mësuarit se si të përballemi më mirë me nivelet normale të stresit dhe ankthit. Ju mund të mësoni të dalloni kur keni shumë stres ose ankth dhe të kërkoni ndihmën e duhur.

Diskutoni:

Si ju ka ndihmuar ose lënduar stresi dhe shqetësimi?

2. Të Kuptojmë Nivelet e Stresit

Lexoni:

Si parametrat te kruskoti i makinës që ju kujtojnë ta ulni ritmin, t’i jepni gaz ose të kontrolloni motorin, simptomat e stresit janë sinjale për t’ju kujtuar që ta ulni ritmin, ta rimbushni “depozitën” tuaj shpirtërore dhe të kërkoni zgjidhje të reja. Ndërsa punoni për ta kontrolluar stresin me efektshmëri, mund t’ju ndihmojë ta kategorizoni stresin në katër nivele të ndryshme. (Shih tabelën në veprimtarinë vijuese.)

VEPRIMTARIA (5 minuta)

Hapi 1: Më vete, lexojini katër nivelet e stresit. Ka të ngjarë që të përjetoni nivele të ndryshme të stresit në periudha të ndryshme. Mund të ndiheni sikur jeni në një nivel portokalli sot dhe në një nivel të gjelbër nesër. Bërja më të ripërtërirë emocionalisht do t’ju ndihmojë të përjetoni më shpesh një nivel të gjelbër të stresit. Shenjojeni nivelin që e përshkruan më së miri mënyrën se si ndiheni tani.

Nivelet e Stresit

	Nëse Ndiheni …	Çfarë të Bëni
E gjelbër	Nëse Ndiheni … Me vetëbesim I/E kënaqur Gati për t’i përballuar sfidat I/E aftë për të shkuar mirë me të tjerët I/E aftë për ta ndier më lehtë Shpirtin	Çfarë të Bëni Ky është niveli ku dëshirojnë të jenë njerëzit, por është normale të keni luhatje. Mos u ndalni! Te niveli i gjelbër, ju po i përballoni në një mënyrë të shëndetshme streset e jetës së përditshme të familjes, punës, të mësuarit dhe përparimit.
E verdhë	Nëse Ndiheni … I/E tensionuar I/E merakosur I/E shqetësuar I/E pasigurt Vështirësi për të krijuar lidhje me të tjerë I/E shpërqendruar në të ndierit e Shpirtit	Çfarë të Bëni Është normale të kalosh ca kohë në nivelin e verdhë. Jini i mirë me vetveten teksa përballeni me sfidat e jetës. Merrni pjesë në veprimtari çlodhëse, të tilla si ato të sugjeruara në këtë kapitull, për t’ju ndihmuar që ta rritni aftësinë tuaj për ta mbajtur nën kontroll stresin.
Portokalli	Nëse Ndiheni … I/E rraskapitur (fizikisht dhe emocionalisht) I/E mbingarkuar emocionalisht I/E sëmurë (për shembull, një stomak të trazuar) I/E zemëruar lehtësisht I/E shkurajuar thellësisht Vështirësi në të ndierit e Shpirtit	Çfarë të Bëni Askujt nuk i pëlqen të jetë në nivelin portokalli të stresit, por kjo nuk duhet të jetë e përhershme. Përfshihuni në veprimtari çlodhëse dhe kujtoni përvoja të mira. Nëse qëndroni në nivelin portokalli për më shumë se disa ditë ose ndiheni të mbingarkuar emocionalisht, kërkoni ndihmë.
E kuqe	Nëse Ndiheni … Vazhdimisht i/e mbingarkuar emocionalisht I/E veçuar nga të tjerët I/E pashpresë Vështirësi për të ngrënë ose fjetur normalisht I/E paaftë për të vazhduar Sikur ju ka braktisur Perëndia	Çfarë të Bëni Nëse jeni në këtë nivel, kërkoni ndihmë. Nëse jeni në gjendje, merreni parasysh të bëni një ndërprerje ose të bëni diçka që ju ndihmon emocionalisht, derisa të takoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Hapi 2: Mendoni për rastet kur niveli juaj i stresit ishte në nivelin e gjelbër. Çfarë ju ndihmoi që të ndiheshit në atë mënyrë?

Hapi 3: Si grup, diskutojini përgjigjet tuaja nga hapi 2.

Lexoni:

Atyre që iu duket e vështirë për ta përballuar jetën ditë pas dite mund të kenë një problem shëndetësor. Një urgjencë mund të shkaktojë që ju të kaloni papritur në një nivel stresi portokalli ose të kuq. Njerëzit duhet të kërkojnë menjëherë ndihmë profesionale nëse ndihen se nuk mund t’ia dalin dot ose nëse po përdorin substanca të dëmshme. Ata që kanë mendime vetëvrasëse duhet të shkojnë në urgjencën e spitalit më të afërt dhe të vihen në kontakt me familjarët, një mik/e ose peshkopin e tyre apo një udhëheqës tjetër të Kishës. Shih suicide.ChurchofJesusChrist.org për shërbime telefonike dhe burime të ndihmës.

Cilido në Shqipëri mund të telefonojë në numrin 116 ose të vizitojë faqen e internetit https://alo116.al.

3 . Përdorni Ndërgjegjësimin për të Ulur Stresin

Lexoni:

Stresi dhe modelet e të menduarit të pasaktë mund të mbizotërojnë në mendimet tuaja dhe t’jua deformojnë ato. Vëmendja juaj mund të endet ose mund ta kontrolloni dhe të përqendroheni te çfarëdo gjëje tjetër dhe jo tek ajo që po ndodh rrotull jush.

Ndërgjegjësimi është një zotësi që do t’ju ndihmojë të jeni më të ripërtërirë emocionalisht. Do të thotë t’i kushtosh vëmendje asaj që po të thotë trupi në atë çast. Ai mund të ndihmojë për të ulur stresin dhe ankthin dhe për ta rritur ndjenjën tuaj të mirëqenies dhe vetëbesimit. Ndërgjegjësimi ju ndihmon gjithashtu që të shmangni reagimin e tepruar ose mbingarkesën emocionale nga ajo që po ndodh rrotull jush.

Diskutoni:

Çfarë ju ndihmon të përqendroheni, edhe kur jeni të stresuar?

Përsiatni:

Në një shkallë nga 1 deri në 10, sa i/e stresuar po ndihem pikërisht tani?

VEPRIMTARIA (5 minuta)

Shënim për Ndërmjetësin: Si me të gjitha veprimtaritë, mos e ndryshoni ose përmirësoni këtë veprimtari. Thjesht lexojini hapat për këtë veprimtari me një zë të qetë dhe aq ngadalë sa duhet që anëtarët e grupit të mund t’ju kuptojnë.

Në këtë ushtrim ndërgjegjësimi, ju do të ushtroni qetësi. Kjo veprimtari është thjesht një shembull. Ndërmjetësi do të lexojë hapat më poshtë ndërkohë që anëtarët e klasës e ndjekin atë.

Hapi 1: Uluni në një vend të rehatshëm ku të mund të rrini të qetë për disa minuta. (Kur ta bëni këtë në shtëpi, mund të qëndroni ose ulur ose shtrirë.) Mbyllini sytë.

Hapi 2: Filloni të bëni disa frymëmarrje të gjata dhe të ngadalta, duke marrë frymë plotësisht nëpërmjet hundës dhe duke e nxjerrë plotësisht nëpërmjet gojës. Lejoni që frymëmarrja juaj të gjejë ritmin e vet të natyrshëm. Vini re ndjesitë fizike të mushkërive tuaja teksa hapen dhe mblidhen ndërsa merrni frymë dhe e nxirrni atë. Nëse mendja ju endet në gjëra të tjera, mos u shqetësoni; kjo gjë ndodh. Nëse shpërqendroheni, thjesht vëreni se çfarë lloj mendimesh, ndjenjash dhe ndjesish ju shpërqendrojnë. Vëzhgojini ato pa u përpjekur që t’i kontrolloni ose t’i gjykoni dhe thjesht rikthejeni vëmendjen tuaj te frymëmarrja. Frymëmarrja juaj siguron një spirancë tek e cila mund të ktheheni herë pas here.

Hapi 3: Ushtroni të qenit të pranishëm gjatë frymëmarrjes suaj. Edhe njëherë, nëse mëndja juaj endet, vini re mendimet, ndjenjat dhe ndjesitë që ju shpërqendrojnë dhe lërini të kalojnë pas jush si retë në qiell. Merrni frymë në këtë mënyrë për një minutë.

Hapi 4: Teksa ky ushtrim vjen afër fundit, lëreni vëmendjen tuaj të zgjerohet ngadalë dhe vini re trupin tuaj dhe dhomën përreth jush. Kur të jeni gati, hapini sytë dhe kthehuni tek të qenit tërësisht i vetëdijshmëm për mjedisin që ju rrethon. Mbani mend se frymëmarrja është një mjet që mund t’ju ndihmojë të qetësoheni dhe të jeni të pranishëm kurdoherë.

Hapi 5: Në një shkallë nga 1 deri në 10 vlerësoni se sa të stresuar ndiheni tani.

Diskutoni:

A ju ndihmoi ushtrimi i ndërgjegjësimit që t’i ulni nivelet e stresit?

Këshillë:

Mund ta bëni ushtrimin e ndërgjegjësimit vetë në çfarëdo kohe. Merrni parasysh të mësoni më shumë rreth ndërgjegjësimit dhe teknikave të tjera qetësuese duke përdorur burimet në fund të këtij kapitulli.

4. E Drejta për të Përdorur Fuqinë e Perëndisë

Shikoni:

“Drejtohuni tek Ai me Besim”, në dispozicion te srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [03:54].

Reach Up to Him in Faith

President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.

Lexoni:

Presidenti Dallin H. Ouks dha mësim për aftësinë e Krishtit për të na forcuar në çfarëdo situate me të cilën përballemi: “Prandaj Ai i njeh mundimet tona, pikëllimet tona, tundimet tona dhe vuajtjen tonë, sepse Ai me gatishmëri i përjetoi ato të gjitha si një pjesë thelbësore e Shlyerjes së Vet. Dhe për shkak të kësaj, Shlyerja e Tij i jep Atij fuqinë për të na ndihmuar – për të na dhënë forcën për t’i duruar të gjitha. …

… Shlyerja e Shpëtimtarit tonë bën më shumë sesa na siguron për pavdekësinë nëpërmjet ringjalljes së të gjithëve dhe na jep mundësinë që të pastrohemi nga mëkati nëpërmjet pendimit dhe pagëzimit. Shlyerja e Tij gjithashtu ofron mundësinë ta thërrasim Atë i cili i ka përjetuar të gjitha lëngatat tona tokësore, për të na dhënë forcën që t’i durojmë barrët e vdekshmërisë. Ai i njeh dhembjet tona dhe na gjendet pranë. Ashtu si Samaritani i mirë, kur Ai na gjen të plagosur buzë rruge, Ai do të na i lidhë plagët dhe do të kujdeset për ne (shih Lluka 10:34). Fuqia shëruese dhe forcuese e Jezu Krishtit dhe Shlyerja e Tij është për të gjithë ne që do t’i kërkojmë” (“Të Forcuar nga Shlyerja e Jezu Krishtit”, Liahona, nëntor 2015, f. 62, 64).

Diskutoni:

Si mund t’ju ndihmojë gjithmonë të kujtuarit e Shpëtimtarit për t’i mbajtur më mirë nën kontroll stresin dhe ankthin?

VEPRIMTARIA (10 minuta)

Hapi 1: Më vete, lexoni mënyrat vijuese për të mbajtur nën kontroll stresin dhe ankthin. Qarkoni idetë që mund të dëshironi t’i provoni.

1. Bisedoni me Perëndinë. Dijeni se Ai ju kupton. Përfytyrojeni Atë sikur është ulur pranë jush, duke iu dëgjuar dhe ofruar përkrahje.

2. Përsiatni. Reflektoni për herët kur jeni ndier të bekuar nga Zoti dhe e keni parë dorën dhe mëshirën e Tij në jetën tuaj. “Ndaluni dhe pranoni që jam Perëndi” (Psalmeve 46:10).

3. Shikoni te pritshmëritë tuaja. Nganjëherë shqetësimet dhe streset tona më të mëdha vijnë kur jeta nuk del ashtu siç e kishim shpresuar ose planifikuar. Ne mund të mësojmë nga përvojat tona stresuese. “Gjithë këto gjëra do të të japin përvojë dhe do të jenë për të mirën tënde. … Si rrjedhim, qëndro në udhën tënde” (Doktrina e Besëlidhje 122:7, 9).

4. Bëni një ndërprerje të shkurtër. Bëni disa frymëmarrje të ngadalta e të thella, shtriquni dhe qetësohuni fizikisht. Kur trupi dhe mendja juaj të jenë sërish të qeta, do të jeni në gjendje që të mendoni më qartësisht. Bëni një ecje, hani pak ushqim apo pini diçka, ose thjesht uluni dhe mendoni për disa minuta.

5. Jini të vetëdijshëm për rastet kur jeni të stresuar. Nganjëherë mund të mos e kuptoni që jeni të stresuar. Mund të hasni vështirësi për të fjetur, zemëroheni lehtë, ndiheni të dëshpëruar ose keni energji të ulët. Bëjini një kontroll vetes të paktën një herë në ditë për të parë se si po shkoni.

6. Përqendrohuni te mirënjohja. Vini re atë që keni rrotull. Përqendrohuni disa minuta tek ajo që është e drejtë, e mirë dhe pozitive rreth vetes dhe botës. Filloni të mbani një ditar mirënjohjeje dhe shkruani të paktën pesë gjëra të veçanta për të cilat jeni mirënjohës/e çdo ditë.

7. Jini aktivë. Na është dhënë një trup dhe një botë për ta shijuar. Bëni një plan që ta përdorni trupin tuaj për të dalë dhe për t’i shijuar këto dhurata. Madje edhe disa minuta ecje mund të ndihmojnë për t’i dhënë hov gjendjes suaj shpirtërore dhe për t’jua ulur stresin.

8. Kufizojeni përdorimin e teknologjisë. Përdorimi i mediave shoqërore, kompjuterave dhe televizorëve, veçanërisht në fillim dhe në fund të ditës, mund t’i shtojë ndjenjat e ankthit ose stresit. Përpiquni ta filloni dhe ta mbyllni ditën tuaj pa telefona ose kompjuterë. Rrini një ditë ose një javë pa mediat shoqërore apo televizorin dhe shikoni se si ndiheni.

9. Tregohuni i mirë me veten. Flitini vetvetes me të njëjtat fjalë dashamirëse, ngushëlluese që do t’i përdornit me një njeri të dashur. Mendimet mbi padobishmërinë, mungesën e shpresës ose dënimin e rëndë nuk janë nga Perëndia dhe shkaktojnë më shumë stres dhe ankth.

10. Ndihmoni dikë tjetër. Përqendrojeni sërish energjinë tuaj nëpërmjet shërbimit ndaj dikujt tjetër. Synimi ynë përfundimtar është t’i duam të tjerët siç i deshi Krishti, edhe kur ne po hasim vështirësi. Krishti na dha një shembull të kësaj dashurie kur Ai i fali përndjekësit e Tij dhe u sigurua që do të tregohej kujdes për nënën e Tij madje ndërkohë që Ai vuante në kryq. Sado e vështirë të jetë, ne mund të marrim një këndvështrim më të mirë për jetën tonë kur ndalemi dhe mendojmë për të tjerët dhe kërkojmë mënyra për të ndihmuar.

11. Provoni një veprimtari çlodhëse. Çdokush qetësohet në mënyra të ndryshme. Ndoshta ju pëlqen të pikturoni, të dëgjoni muzikë, të lexoni një libër ose të dilni përjashta. Kur jeni të stresuar ose në ankth, gjeni kohë të kujtoni se çfarë ju sjell gëzim dhe çfarë ju qetëson. Gjeni kohë t’i bëni ato gjëra, edhe nëse mendoni se jeni tepër të zënë.

12. Mbani lidhje me miqtë dhe familjen. Të qenit me njerëz që ju duan dhe ju përkrahin, mund të ndihmojë në uljen e stresit. Ju u krijuat për të pasur lidhje. Nuk është turp ta tregoni atë që po kaloni. Ndihmojini miqtë dhe familjarët tuaj të kuptojnë atë që po përjetoni.

13. Bëjini veprimet një e nga një. Mund ta pyetni veten: “Cila është gjëja më e rëndësishme që mund të bëj tani?” Përgjigjja juaj mund të jetë e tillë: “Gjithçka që duhet të bëj tani është të pres autobusin” ose “Gjithçka që duhet të bëj tani është të laj enët”. Vendosni se çfarë duhet bërë tani dhe çfarë mund të presë. Mësoni që të mos ndiheni fajtorë se i thatë “jo” diçkaje që mund të presë.

14. Ushtrojeni ndërgjegjësimin. Përdorni ushtrimin në veprimtarinë e mëparshme dhe në fund të këtij kapitulli për të ushtruar të qenit i pranishëm. Gjeni mënyra për t’u kujtuar që të jeni më të pranishëm gjatë gjithë ditës.

Hapi 2: Në tabelën më poshtë, shkruani individualisht disa nga idetë që dëshironi t’i provoni për ta ulur stresin dhe ankthin. Bëni një plan se kur dhe si do ta përdorni teknikën.

Mënyra për të Ulur Stresin dhe Ankthin	Kur dhe Si
Mënyra për të Ulur Stresin dhe Ankthin Shembulli Bëni një ndërprerje të shkurtër.	Kur dhe Si Do të vendos një kujtues në telefonin tim për të bërë një ndërprerje pesëminutëshe në periudhën e drekës dhe përpara se të kthehem në shtëpi nga puna.
Mënyra për të Ulur Stresin dhe Ankthin	Kur dhe Si
Mënyra për të Ulur Stresin dhe Ankthin	Kur dhe Si
Mënyra për të Ulur Stresin dhe Ankthin	Kur dhe Si

5. Mania e Përsosurisë

Lexoni:

Mania e përsosurisë është bindja që nëse nuk jemi të përsosur në çdo gjë, ne jemi një dështim dhe jo aq të mirë për Perëndinë apo dikë tjetër. Megjithatë, ne e dimë se Zoti na ka dhënë dobësi për të na ndihmuar që të mbetemi të përulur dhe të mësueshëm (shih Ethëri 12:27).

Në lidhje me përsosjen, Plaku Xhefri R. Holland dha mësim:

“Shpresa jonë e vetme për përsosje të vërtetë është në pranimin e saj si një dhuratë nga qielli – ne nuk mund ta ‘fitojmë’ atë. Prandaj, hiri i Krishtit na ofron jo vetëm shpëtim nga hidhërimi, mëkati dhe vdekja, por gjithashtu shpëtim nga kritika e vazhdueshme ndaj vetes. …

Vëllezër e motra, secili prej nesh dëshiron një jetë më të mirë si e Krishtit, sesa ajo që shpesh ia dalim të jetojmë. … Nëse e pranojmë këtë gjë me ndershmëri dhe përpiqemi të përmirësohemi, nuk jemi hipokritë; jemi njerëzorë. … Nëse këmbëngulim, atëherë diku në përjetësi përsosja jonë do të jetë e përfunduar dhe e plotë – që është kuptimi i Dhiatës së Re për përkryerjen” (“Jini, pra, të Përkryer – Përfundimisht”, Liahona, nëntor. 2017, f. 41–42).

Lexoni:

Këtu janë katër parime për rritjen e dhembshurisë për veten dhe uljen e manisë së përsosurisë.

1. Të bëhemi të vetëdijshëm për maninë e përsosurisë në mendimet, ndjenjat dhe veprimet tona.

2. T’i sfidojmë ato mendime, ndjenja dhe veprime.

3. T’i pranojmë gabimet tona si pjesë të jetës dhe të mos kemi frikë për të bërë gabime.

4. Të zhvillojmë dhembshuri për veten; ta pranojmë dhe ta duam veten, përfshirë edhe papërsosuritë tona.

Shikoni:

“Mania e Përsosurisë: A do të Jem Ndonjëherë Mjaft e Mirë”, në dispozicion te srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [03:54].

Perfectionism: Will I Ever Be Good Enough?

Do you sometimes feel like you’re not good enough for God or anyone else? Chances are you’ve had a bout with perfectionism. Whether you know it or not, God’s Grace reaches everyone—including perfectionists.

Diskutoni:

Në materialin filmik, si u bë Olivia më e dhembshur me veten dhe si e sfidoi ajo maninë e përsosurisë?

Vlerësimi në Grup (10 minuta)

Jemi takuar si grup për katër javët e kaluara. Më vete, përgjigjjuni secilës prej pyetjeve vijuese me sinqeritet rreth përvojës suaj deri më tani.

Si Ndihem rreth Kësaj Përvoje?	Kurrë	Ndonjëherë	Shpesh	Gjithmonë
Si Ndihem rreth Kësaj Përvoje? 1. Çdo anëtar i grupit raporton për zotimet e veta.	Kurrë	Ndonjëherë	Shpesh	Gjithmonë
Si Ndihem rreth Kësaj Përvoje? 2. Grupi ynë fillon dhe mbaron në kohë.	Kurrë	Ndonjëherë	Shpesh	Gjithmonë
Si Ndihem rreth Kësaj Përvoje? 3. Gjithsecili në grup merr pjesë.	Kurrë	Ndonjëherë	Shpesh	Gjithmonë
Si Ndihem rreth Kësaj Përvoje? 4. E ndiej Shpirtin në mbledhjet tona në grup.	Kurrë	Ndonjëherë	Shpesh	Gjithmonë
Si Ndihem rreth Kësaj Përvoje? 5. Nuk mbizotëroj në diskutimin në grup.	Kurrë	Ndonjëherë	Shpesh	Gjithmonë
Si Ndihem rreth Kësaj Përvoje? 6. Ndiej një lidhje me anëtarët e grupit.	Kurrë	Ndonjëherë	Shpesh	Gjithmonë
Si Ndihem rreth Kësaj Përvoje? 7. Ndiej se po bëhem më i/e ripërtërirë emocionalisht.	Kurrë	Ndonjëherë	Shpesh	Gjithmonë
Si Ndihem rreth Kësaj Përvoje? 8. Ndihem i/e pranuar nga anëtarët e grupit tim.	Kurrë	Ndonjëherë	Shpesh	Gjithmonë

Diskutoni:

Çfarë mund të bëjmë për ta përmirësuar përvojën në grupin tonë?

Shënime