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リラックスのためのアイデア

音楽	音楽が不安やストレスを減らすことは証明されています。ストレスを感じたり，落ち込んでいるときには，歌を口ずさんだり，お気に入りの1曲を聴きましょう。「賛美歌〔や他の高めてくれる音楽〕は……精神を高揚させ，勇気づけ，正しい行動へと導きを与えてくれます。賛美歌は，わたしたちの心を神聖な思いで満たし，平安をもたらしてくれるのです。」（「大管長会はしがき」『賛美歌』〔1985 年〕，ｘ）
段階的リラックスエクササイズ	深くリラックスすることは，ストレスから体を回復させるのに役立ちます。夜，就寝前にこのエクササイズを行い，体をリラックスさせる練習をしましょう。日中ストレスを感じたときにはいつでも，このエクササイズを短く行ってください。横になるか，楽な姿勢で座り，目を閉じます。一度に体の一部分に集中し，何らかの張りがないか探してください。すなわち，頭，顔，目，顎，首，肩と背中，腕，手と指，胸と腹，脚，そして足と足の指というように集中してください。意識的に体の各部分の力を抜いてください。砂が指の間からすり抜けて行くように，すべての緊張がなくなっていくのを感じます。まだ張りを感じる場合には，体の張っている部分を10秒間引き締め，次に，10秒間引き締めを解いてください。ゆっくりと時間をかけて行いましょう。緊張がどこかに残っていないか，心の中で体を入念に調べます。完全にリラックスします。平安や喜びをもたらしてくれる思い出や想像上の設定に意識を集中します。その場面を，再度目を開ける準備ができたと感じるまで，できるだけ鮮明に思い描いてください。
五感を用いたマインドフルネス	感覚に意識を集中することは，マインドフルネスを実践する助けとなります。数分間，周囲にあるものを静かに観察します。観察しながら，以下のことをやってみましょう。見えるもののうち，5つのものに注目してください。周囲を見渡して，目に入るもののうちの5つのものに注意を向けてください。影や小さな割れ目など，普段気づかないものを選んでください。触れられるもののうち，4つのものに注目してください。服の生地，肌に触れる風の感覚，手を置いているテーブルの滑らかな表面など，現在感じている4つのものに注意を向けてください。聞こえるもののうち，3 つのものに注目してください。少し時間を取って，背景から聞こえる3つのものに耳をそばだて，注目してください。鳥のさえずり，冷蔵庫の低い持続音，近くの道路から聞こえる交通のかすかな音でもかまいません。におうもののうち，2つに注目してください。良い香りか不快な香りかにかかわらず，普段は遮断している二つのにおいに気づいてください。外に出ていれば松のほのかな香りに気づくかもしれません。あるいは身につけている服のにおいに気づくかもしれません。味わえるもののうち，1つのものに注目してください。今，この瞬間に味わえるもののうち，1つのものに焦点を当てます。飲み物を一口飲む，ガムを1枚かむ，何かを食べる，あるいは口の中に今ある味に注目してもよいでしょう。
視覚化	このリラックス法では，心にイメージを描くことで，安らかで静かな落ち着く場所や状況への旅に出かけます。あなたを幸せな気分にしてくれる場所を想像することから始めます。実在する場所でも，想像上の場所でもかまいません。視覚化する間，嗅覚，視覚，聴覚，触覚を含むできるだけ多くの感覚を用いるようにしてください海でリラックスしている状況を心に描いているとすれば，海水のにおい，打ち寄せる波の音，体に感じる日光の温かさが思い浮かぶかもしれません。目を閉じ，静かな場所に座り，楽な服装で行うとよいでしょう。

注：この章のマインドフルネスの活動を利用するのもよいでしょう。